Виконайте 30-денні виклики, які насправді працюють?

Карлі Снайдер, доктор медичних наук, є репродуктивним та перинатальним психіатром, який поєднує традиційну психіатрію та інтегративні методи лікування на основі медицини.

Щомісячні виклики зі старту часто обіцяють надійний шлях до нового життя із здоровими новими звичками за 30 днів. Проблеми можуть бути пов’язані з будь-якою кількістю поведінки у здоров’ї, звичками продуктивності чи іншими простими змінами, які можуть призвести до кращого життя. Але чи працюють вони?

Відповідь - так і ні. Виклик сам по собі може не дати обіцяних результатів, таких як преси з шістьма пакетами, але щоденне практикування нової поведінки може допомогти вам виробити кращі звички.

Наука змін

Звичка - це навчена автоматична реакція. Формування нових здорових звичок - або відмова від шкідливих - передбачає кілька етапів, включаючи прийняття рішення про зміну, ініціювання нової поведінки та часто повторення цього.

Побудова нових здорових звичок вимагає часу. 30-денний виклик може допомогти змусити м'яч котитися, але цього може бути недостатньо для тривалої зміни.

Насправді дослідження показують, що в новій поведінці вкорінюється в середньому 66 днів.

Дослідження 2010 року, опубліковане в Європейському журналі соціальної психології, показало, що тривалість часу, щоб нова поведінка стала автоматичною, варіюється від 18 до 254 днів. На думку авторів, відсутність одного дня не заважає прогресу, однак, чим складніше сприймалася зміна поведінки, тим довше потрібно формуванню звички.

Етапи змін

Зміна здійснюється невеликими кроками або етапами. "Етап попереднього споглядання" настає ще до того, як ви навіть активно задумаєтесь про внесення змін. Наступний етап включає мислення та планування, але фактичних помітних змін щодо прийняття нової звички немає.

Лише на наступному етапі набувається фактично нова звичка. Цікаво, що якщо звичка відмовляється, це не вважається провалом, а скоріше передбачуваною частиною всього процесу змін і навіть конкретним етапом змін, якщо ви не відмовляєтеся від спроб; це вважається частиною процесу створення тривалих змін.

Стратегії успіху

Хоча наполегливість необхідна для створення будь-якої нової звички, дослідники визначили ще кілька інструментів, які можуть допомогти. Контекст і послідовність тісно пов’язані з успіхом у зміні поведінки. Згідно з дослідженнями, опублікованими у Британському журналі психології здоров’я у 2013 році, прив’язка нової звички до поточної рутини може бути корисною. U

Дослідження було зосереджено на зубній нитці і виявило, що у тих, хто використовував нитку після чищення зубів, з’явилися більш послідовні звички в зубній нитці, ніж у тих, хто планував робити зубну нитку спочатку, а потім чистити зуби.

На думку авторів дослідження, створення підпрограм в середині існуючої процедури може мати більшу ймовірність формування звичок. U

Крім того, позитивні установки мали безпосередній результат на успішне створення нової звички. Шляхи реалізації цієї стратегії включають:

Щодня читайте молитва за ранковою чашкою кави.
Візьміть вітаміни під час сніданку.
Додайте виклик на присідання або навантаження на вагу тіла у свою повсякденну процедуру в тренажерному залі.
Прив’яжіть до режиму сну новий режим догляду за шкірою.

Системи підтримки

Одним із способів, що 30-денні виклики в соціальних мережах можуть допомогти створити нові звички, є підтримка, яку отримують люди, розміщуючи повідомлення в Інтернеті. Використання таких програм, як MyFitnessPal, FitBit, Habitify або Todoist, також може сприяти успіху.

Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Biomedical Informatics, показало, що інтерактивні цифрові системи підтримки можуть допомогти людям створити здорові звички способу життя. U

У ході дослідження пацієнти, яким загрожував метаболічний синдром, змогли втратити 5 відсотків ваги свого тіла та уникнути проблем зі здоров’ям, використовуючи програмне забезпечення, яке забезпечувало мотивацію та нагадування для контролю дієти та фізичної активності.

Дослідники підозрюють, що цифрові взаємодії допомогли зменшити розумове навантаження на формування нової звички та забезпечили більшу послідовність, завдяки чому завдання стає автоматичним. U

Переваги

Якою б звичкою ви не хотіли стати - дієтою, фізичними вправами, доглядом за шкірою, медитацією, вдячністю тощо - ви, мабуть, знайдете для цього 30-денну проблему. Існує два основних типи 30-денних викликів: ті, що впроваджують і зміцнюють нові звички протягом місяця, і ті, що пропонують щось унікальне, щоб спробувати кожен день. І те, і інше може бути ефективним способом започаткування нової здорової звички.

Враховуючи, що для створення нової звички в середньому потрібно 66 днів, виконання 30-денного завдання не є гарантією того, що нова поведінка стане частиною вашого життя. Виконання 30-денного завдання має три основні переваги:

Це забезпечує поштовх, який вам може знадобитися, щоб почати вносити зміни.
Після початку щоденне повторення підсилює імпульс для послідовного впровадження бажаних змін.
Продовжуючи рухатись, досягнення невеликих успіхів може допомогти мотивувати вас продовжувати.

Прийняття виклику разом із друзями, що підтримують - у реальному житті чи фактично - додає додатковий рівень підтримки. Деякі люди вважають, що онлайн-виклики пропонують аспект дружньої конкуренції, який допомагає просунути їх уперед.

Вибір виклику

Перш ніж взяти участь у виклику, переконайтеся, що він відповідає вашим цілям і реалістичний для вашого способу життя. Наприклад, виклик заощадження грошей, через який ви відбираєте більше грошей, ніж заробляєте до кінця місяця, не є практичним. Так само, не починайте тренувальний виклик, який вимагає рівнів фізичних вправ, які перевищують те, що безпечно чи здорово для вашої ситуації.

Для деяких людей тридцятиденні виклики сприяють менталітету, який може призвести до невдачі. Важливо пам’ятати, що якщо ви пропустили день або відхилилися від виклику, ви можете знову розпочати резервне копіювання там, де ви зупинилися, або знову взяти участь у першому дні для нового початку.

Слово з дуже добре

Використання 30-денного завдання може бути ефективною стратегією для формування нових звичок. Ретельно вибирайте свій виклик, щоб переконатися, що він відповідає вашим цілям, і встановіть реалістичні очікування щодо того, чого ви сподіваєтесь досягти.

Не всі виклики в Інтернеті розроблені з правильними намірами. Часто вплив соціальних медіа використовуватиме виклики як спосіб активізувати залучення для збільшення доходу від реклами, як засіб продажу своєї продукції або просто як спосіб забити собі ріг.