Вигнати крила кажанів: Вправи для в’ялих рук

Опубліковано 13 червня 2018 р

вправи

Це літо. Час сорочок та суконь без рукавів. Деякі з нас, однак, двічі замислюються над тим, щоб оголити руки і помахати рукою або потягнутися, тому що наша надпліччя має тенденцію "махати" у відповідь. Чи можна щось зробити, щоб позбутися чи мінімізувати вигляд «крила кажана»? Так і ні. Холодна жорстка істина полягає в тому, що ви не можете помітити зменшення клопітної частини тіла. Що ви можете зробити, це тонізувати і зміцнити м’язи, що лежать в основі, і зменшити шар жиру над м’язами, щоб нове визначення м’язів могло продемонструвати і зменшити ефект кажана.

По-перше, зосередимося на зміцненні ваших основних м’язів плеча, зокрема м’яза триголового м’яза на задній частині плеча. Якщо ви тільки починаєте силовий режим, виберіть невелику вагу, яку ви зможете досить зручно підняти десять разів. Почніть з одного набору з десяти повторень (повторень). У міру того, як ваша сила покращується, збільшуйте до трьох-чотирьох підходів по десять повторень, відпочиваючи між підходами 30-60 секунд. Під час фінального сету останні десять повторень повинні бути складними, але все ж здійсненними. Через кілька тижнів збільште вагу і починайте спочатку з десяти повторень. Щоб запобігти травмам, робіть вправи на силові вправи два-три рази на тиждень з денним відпочинком між сесіями.

Ось приклади вправ для зміцнення трицепсів:

  • відкат трицепса це, мабуть, найпоширеніша вправа на трицепс і найпростіша в будь-якому місці. Встаньте або сядьте, зігнувши одну руку на 90 °, відводячи лікоть назад і долонею до боку. Вдихніть, а потім видихніть, витягнувши нижню руку, тримаючи верхню частину нерухомою. Затримайтеся на рахунок один, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою. Зробіть три-чотири підходи по десять повторень.
  • розширення трицепса вправу можна робити за допомогою шківа або еластичної стрічки або трубки. Встаньте, злегка зігнувши коліна. Візьміться за тасьму і тримайте плечі близько до боку. Зігніть руки на 90 °, утримуючи шків або стрічку. Потягніть або натискайте прямо вниз, доки лікті не будуть прямо. Зробіть три-чотири підходи по десять повторень.

Опускання трицепсів і віджимання виконуються лише з вагою тіла, тому починайте з декількох повторень і пройдіть до трьох-чотирьох підходів по десять повторень.

    Для трицепс занурення, стояти перед міцним столом або стільцем. Покладіть долоні на поверхню столу або стільця, на ширині плечей, пальцями, спрямованими вперед. Акуратно опустіть корпус, згинаючи коліна. Не дозволяйте ногам приймати всю вагу і не припиняйте опускатися, якщо плечі відчувають напруження. Притисніть тіло назад, щоб лікті були прямими.

Почніть зі стіни віджимання і пройдіться вниз до стільниці, а потім віджимання від підлоги. Для віджимання до стіни станьте на відстані витягнутої руки від стіни, трохи розставивши ноги. Покладіть долоні близько до стіни і нахиліться вперед, а потім відсуньте руки, щоб випрямити їх. Якщо це занадто просто, виконайте цей рух на міцній стільниці, а потім врешті-решт на підлозі.

Наступним кроком є ​​робота над зменшенням загального жиру в організмі за допомогою аеробних або серцево-судинних вправ, таких як їзда на велосипеді, ходьба, плавання, біг або танці. Прагніть щонайменше 30 хвилин на день, принаймні п’ять днів на тиждень. Пам’ятайте, чим більше ви виконуєте накачування серця, тим більше калорій ви спалюєте і швидше зменшується шар жиру. Найкраще робити вправи з помірною інтенсивністю. Це означає, що ви можете продовжувати розмову без необхідності часто зупинятися на вдих під час тренування. Більшість людей також потіють. І якщо вас чекає час, кілька приступів від 10 до 15 хвилин руху так само добре, як один 30-хвилинний сеанс.

Нарешті, харчуйтеся здоровою, збалансованою дієтою. Уникайте калорійних продуктів, таких як солодощі, піца, картопля фрі та газована вода. Пам’ятайте, що для поглинання сотень калорій потрібні лише хвилини, а на те, щоб їх спалити, потрібно багато годин.