Відповіді фахівців про дієту та харчування

Q1. У мене була операція шунтування шлунка, і я маю проблеми з вживанням кави та інших напоїв на основі кислоти, а дієтолог сказав, що фолієва кислота допоможе. Вона приймає мене 800 мкг тричі на день, плюс я отримую 400 мкг у своєму полівітаміні. Скільки фолієвої кислоти занадто багато?

Фолієва кислота - це водорозчинний вітамін, необхідний нашому організму для утворення червоних кров’яних тілець та утворення та розщеплення різних амінокислот. Коли ви говорите, що у вас "проблеми з вживанням кави та інших напоїв на основі кислоти", я припускаю, що ви маєте на увазі, що у вас виникає певний дискомфорт або діарея незабаром після вживання цих напоїв; це поширена проблема людей, які перенесли шунтування шлунка. Однак фолієва кислота не допомогла б вирішити цю проблему. Залежно від типу шлункового шунтування та від того, як давно ви робили операцію, дискомфорт може викликати кілька речей: 1) можливо, ви не повністю вилікувались від операції; 2) слизова оболонка шлунка або тонкої кишки може бути подразненою або мати виразку; або 3) кількість часу, який все, що ви їсте або п'єте, проводить у вашому тепер меншому шлунку, значно зменшується, що може призвести до діареї.

Необхідна кількість щоденної заміни фолієвої кислоти залежатиме від вашого поточного стану здоров'я. Якщо ви легко втомлюєтесь і більшу частину дня відчуваєте слабкість, ці симптоми свідчать про низький рівень еритроцитів (гематокриту) у вашому організмі. Я впевнений, що ваш дієтолог і ваш лікар за необхідністю перевіряють ваш аналіз крові і можуть допомогти скорегувати кількість фолієвої кислоти, якщо це необхідно.

Крім того, під час шунтування шлунка вам, ймовірно, знадобляться інші важливі харчові заміни, такі як залізо та вітамін В12. Якщо ви ще не приймаєте ці добавки, їх також слід розглянути, але лише ваш лікар може оцінити, чи потрібні вони.

Q2. Я постійно чую, що запорукою правильної дієти є контроль над порціями. Чи є у вас поради щодо того, як це втілити в життя?

Я точно! Ось декілька прийомів, які допоможуть вам легко контролювати порції - не жертвуючи задоволенням.

Спробуйте використовувати меншу тарілку. Якщо ви використовуєте папір, уникайте дійсно великих розмірів і йдіть на середні та маленькі тарілки. Таким чином ви будете контролювати свої порції, навіть не усвідомлюючи цього. Якщо ви використовуєте звичайні тарілки, дістаньте тарілки з салатом і використовуйте їх для своєї основної страви.

Коли готуєте, важко тримайте овочі. Овочі можуть наповнити вас - добрими речами - і змусити вас менш відчувати голод до другої миски вуглеводів або жирної їжі. Це безпечний для калорій спосіб задоволення апетиту.

Почніть з супу. Дослідження показують, що якщо ви починаєте трапезу з супу, ви виявите, що ви набагато менш голодні до того, що слід, і їсте менше протягом їжі. Овочевий суп - це також фантастичний спосіб ввести в їжу цінні поживні речовини - і він добре заморожується, так що ви можете легко мати його під рукою.

Легко виконуйте поради. Якщо ви знаєте, що, швидше за все, будете їсти все, що вживаєте, спробуйте обмежити свою першу порцію. Ви, мабуть, виявите, що як тільки ви налаштуєтесь оцінити, наскільки ви насправді голодні, вам більше не знадобиться купа першої порції, не кажучи вже про другу.

Q3. Я завжди втомлююсь до кінця робочого дня - саме тоді, коли хочу захопити плитку шоколаду з цукерки. Чи є більш здоровий, але швидкий спосіб отримати трохи енергії?

Ця машина для цукерок заманлива - але звичка, яку варто розірвати. Тримайте свої приміщення біля автостоянки і спробуйте деякі з таких ідей: Щопонеділка приносьте на роботу 5 шматочків фруктів, щоб тримати їх за столом, щоб ви могли насолоджуватися шматочком щодня. Тримайте за своїм столом кілька мішків із мигдалем розміром із закуски, щоб отримати енергійний хрускіт, який підсилює порцію . Заправте трохи нежирного сиру, йогурту та сиру в офісний холодильник, щоб закусити, багаті кальцієм. Легко поласувати овочами, такими як дитяча морква та виноградні помідори, також чудово мати біля них, особливо з деяким хумусом для занурення.

Q4. Приблизно рік тому я підтримував стабільну вагу від 160 до 165 фунтів, але зараз я перебуваю у віці від 125 до 130 фунтів, і ця кількість, здається, зменшується щомісяця. Я пробував усе, що міг подумати, щоб набрати вагу, але дотепер невдало. Чи може бути щось не так із моїм здоров’ям? Останні дев’ять років я викурював приблизно пачку сигарет на день.

Втрата ваги без видимих причин повинна якомога швидше перевірятися лікарем. Причини незрозумілого зниження ваги можуть варіюватися від депресії до хвороби, яка ще не виявляла інших ознак, таких як певний рак або синдром мальабсорбції, що зменшує всмоктування поживних речовин і вітамінів з їжі в шлунково-кишковому тракті.

Куріння може спричинити серцеві захворювання та рак легенів. Рекомендую звернутися до лікаря для обговорення вашої значної втрати ваги та розробки плану відмови від куріння.

Q5. Раніше я дуже добре усвідомлював своє здоров’я і мав дуже хороші звички, але нещодавно за місяць я набрав десять кілограмів через пристрасть до шоколаду! У мене повинен бути принаймні один шматочок на день, і я загалом жадаю солодких речей. Я не розумію, чому у мене така тяга. Я навіть ніколи не додавав цукор у свою каву, але зараз мені постійно хочеться їсти солодощі. Що тут відбувається, і як я можу розірвати цю звичку?

Важко зрозуміти, чому ти раптом захоплюєшся солодощами, але один із способів з’ясувати це - виконати невеличку домашню роботу. Почніть носити з собою невеликий блокнот. Коли у вас є тяга, запишіть такі деталі, як час доби, ваш настрій, що ви робили в той час, з ким були і що їли того дня. Це допоможе вам визначити будь-які конкретні тригери або закономірності, які можуть сприяти вашій проблемі.

Люди зазвичай жадають певної їжі, коли вони:

Відчуття обділеності. Відмова від певної їжі або недостатня кількість калорій може призвести до тяги.
Управління емоціями. Люди часто використовують їжу, щоб винагородити себе або зменшити стрес.
Робота з вивченими зразками або асоціаціями. Наприклад, якщо ви завжди їсте пиріг з кавою, запах кави може змусити вас жадати пирога.

Є багато способів працювати над контролем своєї тяги, і ви вже практикуєте один із них: якщо ви можете обмежити їжу, до якої ви жадаєте, розумною порцією (у вашому випадку одним шматочком шоколаду), можливо, ви можете зробити їжа є звичайною частиною вашого плану харчування. Попрацюйте на загальну кількість калорій за день і насолоджуйтесь!

Однак часто людям важко обмежити продукти, до яких вони жадають. Якщо ви один з тих людей, спробуйте скласти список продуктів, яким важко протистояти. Почніть з тих, які є найменш складними, а коли вони з’являться, робіть те, що називається уважним харчуванням. Робіть невеликі укуси, смакуючи кожен з них, і намагайтеся їсти дуже повільно. Практикуючись таким чином, ви можете повторно навчити себе контролювати споживання певних продуктів. Коли ви освоїте один, перейдіть до наступного у списку.

Нарешті, відволікання уваги або пошук інших способів винагородити чи заспокоїти себе також може допомогти. Наступного разу, коли ви виявите, що тягнетеся до їжі, до якої ви прагнете, зробіть натомість щось інше. Погуляйте з другом, прийміть розслаблюючу ванну, послухайте музику - що завгодно, щоб відвести вашу думку від цієї тяги! Хороша новина полягає в тому, що якщо ви відволікаєтеся, більшість пристрастей проходять приблизно через 20 хвилин.

Q6. Я маю приблизно 20 кілограмів зайвої ваги і маю індекс маси тіла (ІМТ) 25. Я харчуюсь низькокалорійною дієтою (до 2000 калорій на день) і намагався їсти ще меншу кількість. Я тренуюся щодня з вагами або кардіотренуванням, але не можу втратити решту ваги. Що ти пропонуєш?

- Алан, Вашингтон, округ Колумбія

Я спробував би вести щоденний журнал харчування - записувати калорії за калоріями, що ви їсте, вимірюючи їжу та оцінюючи споживання калорій за допомогою хорошої книги з підрахунком калорій. Якщо щоденне споживання менше 2000 калорій і ви не втрачаєте вагу, можливо, вам доведеться знизити споживання калорій до 1200 на день.

Вам потрібно усвідомити, що ви їсте (і скільки калорій це додає), щоб впоратися з тим, що ви можете реалістично їсти щодня, і при цьому худнути. У вашому таборі багато людей, у тому числі і я. Я не можу повірити, як мало я можу їсти і не худнути. Це може розчарувати, але ви повинні пам’ятати, що це не ваша вина, особливо коли ви робите все, що можете. Ми живемо в суспільстві, де технології дозволяють менше займатися спортом, проте харчова промисловість спрямована на те, щоб з’їсти більше. Шістдесят чотири відсотки американців мають надлишкову вагу, і тому у більшості з нас це питання. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете схуднути, якщо будете мотивовані. Ще однією стратегією було б звернення до спеціаліста для схуднення в академічному медичному центрі поблизу вас. Існують ліки та низькокалорійні дієти, які допоможуть вам схуднути.

Q7. Чи всі види риби та морепродуктів є хорошими джерелами нежирного білка?

Риба та морепродукти є чудовими джерелами нежирного білка, а також цілого ряду важливих вітамінів та мінералів, а також часто корисних для серця жирів омега-3. На жаль, багато популярних варіантів забруднені ртуттю, хімічними речовинами, такими як поліхлоровані біфеніли (ПХБ), та іншими шкідливими забруднювачами.

Великі хижі риби мають найвищий вміст ртуті, оскільки вони накопичують великі запаси ртуті від свого раціону менших риб протягом свого життя. Риба-меч, черепиця, королівська скумбрія, апельсиновий грубий, акула, марлін та деякі види тунця (великооке, ахі) містять найвищий рівень ртуті, і їх слід повністю уникати.

Що стосується консервованого тунця, я рекомендую легкий тунець. Цей тип, як правило, нижчий за вмістом ртуті, ніж консервований альбакорний (білий) тунець, оскільки він, як правило, складається зі скіпджека, меншого виду тунця з приблизно однією третиною рівня ртуті альбакору. Скористайтеся терміном зберігання консервованого тунця, запасившись, коли він продається у вашому продуктовому магазині.

Якщо ви купуєте лосось, вам захочеться придбати дикого лосося - принаймні більшу частину часу. У вирощеному лососі, хоча і дешевший, особливо багатий на забруднення ПХБ. Якщо свіжий дикий лосось не входить до вашого бюджету, знайдіть консервований лосось, позначений як дикий або Аляскинський (Аляскинський лосось за замовчуванням дикий). Консервований лосось - доступний та зручний спосіб збільшити споживання омега-3. Використовуйте його для збивання холодного салату з лосося з нежирним майонезом або для приготування теплого лосося з сиром зі зниженим вмістом жиру.

Q8. Яка ваша думка про піст для схуднення? Чи було б шкідливо, якби це робилося один день на тиждень?

- Люсія, Нью-Джерсі

Голодування - практика без їжі протягом певного часу - не є необхідним для схуднення, і це не вважається належним методом схуднення. Голодування навіть лише один раз на день на тиждень може спричинити зневоднення та призвести до переїдання в інші дні. Якщо ви хотіли поститись один день на тиждень, пити тільки воду або інші некалорійні рідини і працювати за звичайною роботою або дотримуватися звичного розпорядку дня, ви можете знепритомніти, запаморочитися або навіть втратити свідомість від нестачі калорій. Крім того, будь-яка вага, втрачена в той день, буде вагою води, а не жиру.

Кращим методом схуднення буде дієта, що складається з рідких білків. Ви можете спробувати рідку дієту з протеїновими коктейлями - наприклад, Optifast або HMR (продається Health Resources Resources), яку повинен призначити і контролювати лікар.

Інший варіант - часткова рідка дієта, при якій шейк Slim Fast або інший замінник їжі поєднується з однією вечерею або обідом на день. Інші альтернативи включають змішування миттєвого сніданку гвоздики з знежиреним молоком або створення власної рідкої суміші з такими продуктами, як ванільне соєве молоко або знежирене молоко, заморожені банани або чорниця та білковий порошок. Якщо ви вирішили спробувати напівшвидкий, ви повинні приймати щонайменше один прийом їжі та фрукти як закуски щодня, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини та калорії.

Q9. Мій чоловік часто їздить на роботу, тому більшу частину часу він їсть у ресторанах. Які у нього варіанти здорового харчування в дорозі?

На знак визнання зростаючої епідемії ожиріння, більшість ресторанів швидкого харчування зараз пропонують більш здоровий вибір. Страви з курки, смаженої або запеченої, овочі та салати, як правило, найкращі варіанти. Досить скоро багато з цих ресторанів будуть зобов’язані розміщувати кількість калорій для всіх своїх пунктів меню, що, швидше за все, допоможе людям контролювати свою вагу та харчуватися здоровіше. Ваш чоловік може також захотіти взяти з собою консервні банки з тунцем і свіжими фруктами, коли він подорожує в ті часи, коли здоровий варіант дійсно недоступний.

Підводячи підсумок, він повинен вибрати кілька ресторанів швидкого харчування та вивчити їх меню, щоб він міг регулярно вибирати найбільш здоровий вибір та взяти участь у пакуванні корисних закусок для відкритої дороги.

Q10. Нектар агави починає з’являтися на моїх полицях продуктових магазинів. Які плюси і мінуси використання агави замість цукру? Чи варто мені перемикатись?

Нектар агави (або сироп) - це натуральний підсолоджувач, що виробляється з рослини агави (насправді це та сама рослина, з якої роблять текілу). Деякі люди вважають, що на смак він схожий на мед з відтінком патоки. Нектар агави складає від 50 до 90 відсотків фруктози і, отже, містить більший відсоток фруктози, ніж звичайний старий столовий цукор (сахароза). Цей високий відсоток фруктози має деякі переваги та деякі недоліки.

Оскільки вміст глюкози нижче, агава має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор. Це означає, що агава не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає так швидко після його вживання, а це означає, що він може загартувати приплив цукру, пов’язаний із вживанням солодощів.

Крім того, його високий вміст фруктози робить нектар агави приблизно в 1,4 рази солодшим за цукор, тобто ви можете використовувати менше агави для досягнення того ж рівня солодкості. Незважаючи на те, що агава та білий цукор містять приблизно однакову кількість калорій (близько 20 калорій на чайну ложку), той факт, що ви можете вживати менше для підсолоджування кави, ранкової вівсянки або хлібобулочних виробів, означає, що ви можете заощадити кілька калорій. У хлібобулочних виробах та солодких ласощах ви можете замінити 1/2 до 2/3 склянки нектару агави на кожну чашку цукрового піску.

Тепер мінус: Фруктоза метаболізується інакше, ніж глюкоза, тому вона може мати небажані наслідки для нашого організму. Дослідження показали, що велика кількість фруктози може спричинити значне підвищення рівня тригліцеридів у крові після їжі. Високий вміст тригліцеридів є відомим фактором ризику серцево-судинних захворювань, тому люди, яким уже діагностовано високий рівень тригліцеридів або ті, хто має ризик серцево-судинних захворювань, можуть захотіти дотримуватися інших видів підсолоджувачів. Крім того, у деяких людей виникають проблеми із засвоєнням фруктози, і її наявність у кишечнику може мати неприємні побічні ефекти, такі як здуття живота або дискомфорт у животі у чутливих людей, особливо у тих, хто має синдром подразненого кишечника. Якщо ви схильні до шлунково-кишкових розладів, можливо, ви захочете звільнити нектар.

Як і багато інших питань харчування, плюси і мінуси агави, пов’язані зі здоров’ям, не є чіткими. Якщо ви здорова людина, і вам більше подобається смак агави, ніж білого цукру, меду або будь-якого іншого еквівалента цукру, тоді продовжуйте вживати його (звичайно, в помірних кількостях). Якщо у вас діабет, не використовуйте агаву як привід для того, щоб перекачати цукор у своєму раціоні лише тому, що він має нижчий глікемічний індекс; ви все одно повинні обмежувати і ретельно контролювати споживання цукру.

Q11. Наскільки важливо, щоб я стежив за тим, що п'ю? Досить дотримується дієтичної газованої води?

Пити розумно важливо для збереження здорового життя. Легко висмоктувати сотні порожніх калорій на день - навіть не втамовуючи спрагу! А дієтичні напої наповнені штучними інгредієнтами, тому я їх раджу.

Вода - це випробуваний найкращий варіант - до неї найпростіше дотягнутися і найкраще втамувати спрагу, і вона залишає вас почуттями свіжості, зволоженості та чистоти. Поки ви відучите від солодких напоїв, спробуйте підчепитись водою. Щоб додати трохи аромату, спробуйте бризок соку у своїй воді або додавши трохи нарізаних цитрусів та огірків. Трав'яний холодний чай також корисний для здоров'я, гартує та ароматизує без додавання цукру. Візьміть собі пляшку з водою, яка буде зручною для заправки в офісі. Чим доступніша вода, тим більше ви звикнете мати її як вибір напою. Повірте мені, ви помітите різницю.

100-відсоткові соки, нежирне молоко та коктейлі також вважаються гасителями, і вони наповнені поживними речовинами. Однак майте на увазі, що вони містять калорії, тому їх слід вживати розумними порціями.

Q12. Чи краще займатися натщесерце або заздалегідь щось з’їсти? Я чув, що біг на порожньому місці найкращий, оскільки він змушує ваше тіло покладатися на свої запаси жиру як паливо.

Ось угода. Ваша загальна мета - спалити якомога більше калорій під час тренування. Найкращий спосіб зробити це - займатися якомога важче і довше, скільки можна, і для цього вам потрібна доступна енергія. Збережений жир у тілі, безумовно, є джерелом енергії, але це не джерело, до якого ваше тіло звертається першим, коли воно націлене на швидкість та витривалість. Для цього йому потрібні вуглеводи. На відміну від запасів жиру (яких не вистачає, якщо ви не змарніли), запаси вуглеводів обмежені, і їх потрібно поповнювати. Це особливо важливо, якщо ви тренуєтеся вранці, коли ваші запаси вуглеводів є найнижчими.

Моя рекомендація? Перед тренуванням з’їжте невелику закуску, багату вуглеводами, як шматочок фрукта. Це забезпечить вам звичайне тренування, не завантажуючи занадто багато зайвих калорій.

Q13. Я багато чув про те, наскільки корисний алкоголь для вашого здоров’я, але я завжди думав, що пити шкідливо. Ви можете пояснити це?

Після виходу звітів про те, що алкоголь має захисну дію на серце, багато людей, яких я знаю, стрибали від радості і підбадьорили: "Нарешті щось, здавалося б, гріховне, добре для мене!" Насправді помірна кількість алкоголю може бути корисною для здоров’я серця. Дослідження показують, що помірне вживання будь-якого виду алкоголю може знизити ризик інсульту, підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). А червоне вино містить антиоксиданти, які можуть додатково захистити серце. Тож ідіть і насолоджуйтесь вином за вечерею. Щоб утримувати рівновагу, змініть келих вина на обід або іншу порцію крохмалю.

Але залишайтеся тверезими! Після того, як ви п'єте через межу помірності (яка визначається як один напій на день для жінок та два для чоловіків), користь від алкоголю швидко поглинається ризиком. Рясне вживання алкоголю дійсно може спричинити шкоду, що призведе до захворювань печінки, інсульту, раку та багатьох інших захворювань. Алкоголь також має багато калорій. Тож якщо ти не п’єш, не починай. Але якщо це так, насолоджуйтесь - просто спокійно.

Дізнайтеся більше в Центрі дієти та харчування з повсякденним здоров’ям.