Відновлення дієти

У нашому сучасному суспільстві ми постійно стикаємось із образами ідеальних, худих, щасливих людей. Худий, здається, вважається здоровим, успішним, щасливим, тоді як більший організм - синонім нездорового, ледачого, а також дурного. Щодня ми читаємо про нові дієти в модних журналах, бачимо нові суперпродукти в супермаркетах або повідомляємо про нову нездорову їжу, яку колись хвалили за користь для здоров'я. Не дивно, що ми так розгублені.

Хоча ми маємо найвищий показник ожиріння, ніж будь-коли, ми також маємо найвищий рівень розладів харчування та невпорядкованого харчування (наприклад, хронічні дієти). 51% дівчат 9 і 10 років почуваються краще на дієті (1). 91% жінок, які опитувались у студентському містечку, намагалися контролювати свою вагу за допомогою дієт, а 22% з них вмирали «часто» або весь час (2).

Нам постійно кажуть, що ми не такі хороші, як ми є, що ми повинні бути більше схожими на нашу худу подругу чи модель Victoria's Secret. Це впливає на нас фізично та психічно.

Чи знали ви, що, перебуваючи на дієті (хронічно чи ні), ваше тіло може мати рівні симптоми, ніж коли страждаєте від харчового розладу?

Перш за все уповільнений обмін речовин, що включає такі симптоми:

Психічні аспекти: (4)

нав'язливі думки про вагу та їжу
обмежене вживання їжі (наприклад, виключаючи цілі групи продуктів або калорії загалом)
епізоди випивки з подальшим посиленням обмежень (це також є частиною фізичних аспектів)
надмірний спорт
пропуск їжі
використання проносних або таблеток для схуднення (найбільш неефективні способи контролю ваги!)

Фізичні аспекти: (4) (5)

головний біль
збільшення ваги (за рахунок зниження обміну речовин)
постійно відчуває холод
затримка води/рідини
м’язові судоми
труднощі з концентрацією уваги, мозковий туман
проблеми з травленням
часте сечовипускання
менш спраглі

Дієта може стати хронічною і часто призводить до розладу харчової поведінки. На мій погляд дієти - це корінь усього зла і майже настільки ж небезпечний, як і сам розлад харчової поведінки, особливо тому, що хронічні дієти (коли вони мають нормальну вагу або навіть “надмірну вагу”) не отримують необхідної допомоги.

Що таке хронічна дієта?

Синдром хронічної дієти діагностується, коли хтось суворо обмежує споживання калорій регулярно, щоб спробувати схуднути, має одержимість масою тіла та розмірами, продовжує і вимикає дієтичну програму протягом двох років або довше або постійно діє, незважаючи на втрату ваги, пояснює звіт у “Американському журналі клінічного харчування. (3)

Чому дієти не працюють (і призводять до збільшення ваги):

"Мені потрібно лише поглянути на шматок пирога, щоб набрати вагу". Це звучить знайомо? Якщо так, ви потрапили в пастку дієти. Ви, напевно, вживали себе важче, ніж мали бути.

Чому це?

Наші тіла - чудові, розумні “машини”. Коли ми народжуємося, наше тіло надсилає нам інтуїтивні сигнали про голод, повноту та ситість. Ось чому більшість дітей стрункі. Ви часто чуєте, як вони кажуть: «Я ситий» або «Я не хочу їсти більше» (детальніше про те, як виховати свою дитину, щоб вона стала інтуїтивною їдочкою та як батьки несвідомо руйнують здатність інтуїтивного харчування у своєї дитини) . На жаль, суспільство та/або неправильні поради щодо здоров’я призводять до втрати цієї природної здатності. Ми більше слухаємо гуру здоров’я, ніж свою інтуїцію. Наші тіла не дурні! Насправді вони розумніші за кожен калькулятор калорій, оскільки останній ніколи не зможе розрахувати ваші калорії настільки точно, як це робить ваше тіло.

Ви також можете набрати більше ваги раніше або мати більше жиру, незважаючи на однакову вагу. Це тому, що ваше тіло хоче, щоб ви накопичували жир для наступного голоду. Твоє тіло не знає, що ти хочеш виглядати як Хайді Клум. Він просто хоче захистити вас, бідолаху. Крім того, коли ви дієтуєте, ви втрачаєте не лише жир, але й м’язи (особливо при таких надзвичайно низькокалорійних/низьковуглеводних дієтах). Ваше тіло руйнує м’язи, тому що їм потрібно багато енергії. Він вважає, що ти голодуєш, тому, щоб зберегти тебе в живих, він викидає все, що не потрібно: м’язи, воду (тому ти спочатку втрачаєш багато “ваги” -> це лише вода, без жиру), він також не відновлює волосся і нігті, а у важких випадках ви також втратите менструацію, оскільки ваше тіло не готове до виношування дитини, коли вона занадто хвора.

Теорія заданих точок (коротше)

Причина того, що всі спроби дієти зазнають невдачі, полягає не в тому, що вам бракує сили волі, а в тому, що дієти не працюють! По-друге, це тому, що кожен з нас повинен мати дуже індивідуальну вагу, яка коливається з часом, але лише приблизно на п’ять-десять фунтів (крім випадків, якщо ви хворі, приймаєте ліки або, звичайно, вагітні). Наше тіло бореться, щоб залишитися на цій так званій «заданій точці». Якщо ви намагаєтеся знизити цю вагу, це уповільнить ваш метаболізм і змусить вас почувати себе голоднішими. Те саме стосується, якщо ви перевищуєте встановлену точку. Ваш метаболізм збільшиться (ви станете пітним, що є хорошим знаком!), А ваш голод на короткий час знижується, поки ви знову не досягнете колишньої ваги.

Приклади теорії заданих точок (і механізмів балансування вашого тіла)

Примітка. Це справедливо, лише якщо ви ніколи не дієти. Якщо у вас є, є кроки, щоб повернути вас до наступного досвіду.

Моя найкраща подруга народилася з важким захворюванням серця, тому їй довелося перенести кілька операцій. Вона завжди мала абсолютно здорову вагу без будь-яких зусиль. Вона ніколи не діє та не обмежувала жодним чином. Після кожної операції вона завжди сильно втрачала вагу (до 40 фунтів) через стрес, відновлення та лікування. Протягом кількох місяців вона завжди піднімалася до колишньої ваги. Вона відчула ненажерливий голод і дозволила йому статися. У цей час їй також було надзвичайно жарко. Коли вона знову досягла встановленого значення, у неї були ті самі сигнали голоду та ситості, що і раніше.

Ще один мій друг любить відкривати всі страви, які культура може запропонувати під час подорожі. Вона їсть над своїм звичайним почуттям ситості, коли у святкові дні, тому що вона просто вражена різною їжею і хоче скуштувати все. Це призводить до збільшення ваги іноді до 10 фунтів протягом двох тижнів (звичайно, не реального набору жиру, а ваги води та їжі в організмі). Після свят вона повертається до звичних харчових звичок. Вона ніколи нічого не обмежує і не забороняє собі, вона просто харчується так, як їла до відпустки, і через два-три тижні повертається до колишньої ваги.

Моя добра мати в житті ніколи не діє. Вона харчується здорово, але також любить торти та багато цукерок. У неї абсолютно середнє тіло. Коли її запрошують на вечерю, вона їсть все, що хоче, хоча це може бути більше, ніж вона зазвичай їла б. Наступного дня з «якоїсь причини» вона просто не така голодна. Це її природний регулятивний механізм.

Ваш метаболізм “порушений”?

Ні!

Багато людей побоюються, що, померши (незалежно від того, на кілька днів чи тижнів чи хронічно), вони зруйнували свій метаболізм. Як я пояснив під Чому це ваше тіло може уповільнити свій метаболізм. Але як у вас може бути зламана нога, ви можете зцілитись, так і ваш метаболізм. Що вам потрібно зробити, щоб зцілити свій метаболізм? Їжте, відпочивайте, спайте, повторюйте і бережіть себе. Як тільки ваше тіло зможе вам знову довіряти, воно збільшить ваше

Чому у людей тоді надмірна вага?

Надмірна вага не повинна бути пов’язана з надмірним споживанням їжі/калорій. ЗМІ хочуть змусити нас повірити, що люди з надмірною вагою або ожирінням (ці категорії в будь-якому випадку неправильні, оскільки вони не є показниками стану здоров’я), це тому, що ви їсте занадто багато і занадто мало тренуєтесь. НЕПРАВИЛЬНО!

Причин, чому люди більші за інших, безліч.

можливо, вони постійно сиділи на дієтах і “порушували” свій метаболізм. Я знаю принаймні чотирьох людей, які померли більше, ніж були спочатку. Але хороша новина: вона оборотна.
деякі ліки можуть призвести до набору ваги: наприклад, деякі протизаплідні таблетки або антидепресанти
у деяких людей справді є розлади з харчуванням. Вони звертаються до їжі, щоб приглушити свої почуття або впоратися з травмами.
деякі люди мають вищі значення, ніж інші. Це звучить несправедливо, але, на жаль, ви ніколи не дійдете до розміру 0, якщо вас задумали мати розмір 16. Проблема полягає не в вас, а в суспільстві, що ганьбить жир (перейдіть до розділу про моє тіло)

Ви не можете подивитися на людину і сказати, чому вона має зайву вагу. Дослідження показують, що більшість людей із зайвою вагою їдять однакову кількість або навіть менше (!), Ніж люди нормального розміру. Часто це тому, що вони обмежують себе або пригнічують метаболізм. Є також інші проблеми, які призвели до їх ваги. Детальніше про це читайте тут: Міф про ожиріння.

Як ви знайдете задану точку?

Перш за все, вам не доведеться знаходити задану вагу, оскільки ваше тіло робить це самостійно без подальшої допомоги чи контролю з боку вас чи когось іншого. Велика ймовірність того, що якщо ви ніколи не вживали дієту, то, мабуть, у вас ідеальна вага. Якщо ви не задоволені своєю вагою, працюйте над своєю впевненістю у собі та позитивом тіла, тому що ваша щаслива вага може бути не вашою тілесною вагою. Як я вже говорив, ми настільки плутаємось із усіма рекомендаціями щодо здоров’я та дієти у ЗМІ, що часто втрачаємо інтуїцію слухати своє тіло. Замість того, щоб сідати на дієту, ви можете попрацювати над своєю самооцінкою та вивчити інтуїтивне харчування. Останнє, однак, можливе лише в тому випадку, якщо ви психічно відкидаєте всі дієти і якщо ви готові повністю взяти участь у відновленні дієти (що також включає етап перегодовування!). Інтуїтивне харчування неможливе, якщо ви все-таки зосереджені на втраті ваги або застрягли в дієтах. Інтуїтивне харчування означає прийняття того, що вам, можливо, доведеться спершу набрати вагу (або взагалі), щоб стати щасливим і вільним і більше не турбуватися про вагу та калорії.

Метт Стоунз - принципи відновлення дієти (5)

Прочитайте більш конкретний опис у його книзі (5) або моєму дописі про Відновлення дієти.

Загалом він каже, що ви можете виміряти “силу” свого метаболізму за температурою тіла: Привіт холодні ноги! Чим здоровіше у людей м'ясне м'ясо, тим вище температура її тіла (звичайно, не 38, 39 градусів!). Також виявлено, що люди з ожирінням, як правило, мають нижчу температуру тіла. Вони потіють лише тому, що їм доводиться носити з собою більше маси. Крім того, багато людей із надмірною вагою вживають однакову кількість калорій або менше, ніж люди з нормальною вагою. Ось можливе пояснення чому.

їжте скільки завгодно (хоч не набивайте себе), але їжте скільки завгодно
їжте що завгодно, віддаючи перевагу чотирьом S: сіль, цукор, крохмалі (нерафіновані вуглеводи), насичені жири (так, ви чули правильно)
з високим вмістом калорій
з низьким вмістом поліненасичених жирів
їжте, коли захочете
- якщо ви зголодніли через дві години або якщо у вас застудилися ноги, їжте знову
забудьте про все, що ви коли-небудь чули про харчування
більше ніколи не дотримуйтесь дієти
не перезволожуйте: пийте лише тоді, коли ви справді спраглий: більшість рекомендацій щодо споживання рідини дуже перебільшені
взяти принаймні один місяць перерви у вправі (Метт Стоун рекомендує один місяць, я рекомендую навіть більше)
Почніть свій день з великого сніданку, повного вуглеводів і жиру (якщо ви не голодні, їжте лише закуску, але знову з трьома S!), а потім снідайте більше, коли відчуєте голод
отримати додатковий сон, якщо зможете (під час відновлення ЕД я спав близько 10-12 годин на день, а іноді й дрімав)
намагайтеся уникати емоційного чи фізичного стресу (або медитуйте, щоб зняти стрес)

Ви можете спочатку набрати вагу, але це лише тимчасово (якщо це не потрібно!), І воно з часом вирівняється. Ви також виявите, що їсте велику кількість їжі (також «нездорову» їжу), але через деякий час не набираєте ваги. Напевно, після першого місяця ви побачите покращення травлення, рівень енергії, сон, психічне здоров’я тощо. Робіть це стільки, скільки хочете і потрібно. Через деякий час ви просто не хочете їсти стільки “іноді їжі” (вона ж нездорова їжа), ніж раніше. Ви також знову почнете жадати більш “поживної” їжі. Їжте все, що хочете. Якщо ви хочете снідати млинцями, великим салатом з тунцем, багетом на обід, шматочком торта або двома близько 16:00 та піцею або макаронами на вечерю, це ідеально. Насолоджуйтесь подорожжю! Не існує такого поняття, як занадто багато їжі! На початку це може бути важко, але воно того варте.

Ви бачите людей з нормальною вагою, які можуть їсти скільки завгодно, не набираючи вагу? Це тому, що вони мають здоровий обмін речовин і харчуються інтуїтивно. Ви також можете туди дістатися.

Приховані “дієти”

Можливо, ви думаєте, що все це вам не потрібно, тому що ви не сидите на дієтах і маєте лише похмурий обмін речовин. Дієта та обмеження включають також наступне:

уникайте вуглеводів/жирів/цукру/борошна або обмежуйте їх
бути веганом/вегетаріанцем (запитайте себе, чи глибоко у вашому серці ви веган/вегетаріанець з причини тварин чи здоров’я/дієти)
заняття спортом для підтримання поточної ваги
їжте лише в певний час, ігноруючи сигнали голоду, не їжте після 18:00/19:00/20:00 тощо
вживання тільки здорової їжі (може призвести до орторексії)
робити очищення (чи то для здоров'я, чи для того, щоб схуднути)

По-перше, це змусити ваш метаболізм знову працювати оптимально, певне розумове відновлення і знайти баланс (див Інтуїтивне харчування). Коли ваше тіло знову запрацює належним чином, воно скаже вам, що йому потрібно. Деякий час воно може жадати лише «нездорової» їжі, а потім її їсти! Якщо ви хочете на вечерю злаки, а на сніданок макарони, з’їжте їх! Тут немає правил! Ваше тіло унікальне і повідомляє вам про свої потреби. Часто вранці вам підкажуть з’їсти щось солодке і важче, а на обід щось «корисніше» і легше. Це знак того, що ви на правильному шляху. І пам’ятайте: ваше тіло не хоче, щоб у вас не було ні ваги, ні ожиріння (з вашого індивідуального заданого значення).

Примітка. Якщо ви тілитеся піцею, не намагайтеся задовольнити її крекером з томатним соусом та сиром. Ви пізніше будете жадати піци і зловживати усім, поки ваше тіло не отримає бажане. Ви зраджуєте себе і своє тіло лише в тому випадку, якщо не прислухаєтесь до його потреб і запитів.

Зразковий день:

Мій (одужуючи після розладу харчування):

Сніданок: 2 шоколадні каструлі, 1 соєвий напій із шоколаду, кава з молоком

Закуска 1: Йогурт, пан ді стелле (печиво)

Обід: 2 бутерброди з вершковим сиром та шинкою

Вечеря: Салат, шафранове різотто з броколі, 1 йогурт

Метт Стоун

21:00: 2 миски вівсяних пластівців, 1 пінта наполовину, 4 банани, 2 меляси

12 вечора: 6 унцій. яловичий фарш з жиром, ямсом і квасолею

14:00: 1 пінта молока з 1 Т патоки та ще 1 миска вівса

19:00 1/2 фунта зелені ріпи, 2 запечені картоплі, 1 миска свіжих фруктів

Як бачите, я ввечері їжу багато їжі, бо раніше не був таким голодним. У своїй книзі Метт Стоун пише, що воліє їсти найбільшу їжу вранці, а легшу вечерю. Пристосуйте відновлення дієти до власних потреб та бажання.

Примітка: Це лише зразковий день мій; на мою. Іноді я взагалі не перекушую, іноді вранці, а ввечері. Це дуже різниться, і я слухаю лише репліки свого тіла. Я також слухаю, чим корисно моє тіло, а що не дуже. Наприклад, я знаю, що після миски гарного крему я знову зголоднію приблизно через три години, але я все одно хочу його і просто знову перекушую, коли знову зголоднію. До того ж я не можу перекусити лише фруктами, бо це мене недостатньо задовольняє. Тому я завжди їм фрукти з чимось жирним і крохмалистим, або як закуску, або в супроводі повноцінної їжі.