Відчуйте опік: посилення метаболізму жиру для кращої роботи

опіку

Чи можуть спортсмени на витривалість маніпулювати своїми тренувальними заняттями, щоб спалити більше жиру в організмі та покращити показники витривалості? Пікова ефективність розглядає те, що говорить наука

Те, як ваше тіло спалює паливо для енергії, сильно впливає на ваші результати. Наприклад, одна з головних адаптацій аеробних тренувань полягає в тому, що організм стає набагато ефективнішим при спалюванні жиру для отримання енергії. Розщеплення жиру для отримання енергії вимагає порівняно більше кисню, ніж вуглеводів, тому покращена доставка кисню до працюючих м’язів та вищий рівень спалювання жиру в цих м’язах, що підходить під час аеробних тренувань, допомагають посилити спалювання жиру під час фізичних вправ. Цей ефект багато в чому пояснює, чому елітні марафонці можуть бігати довго і наполегливо, не вдарившись об «стіну» (1) !

Чотири правила спалювання жиру

Спосіб, яким спортсменам потрібно тренуватися для посилення та максимального спалювання жиру, - це тема, яка висвітлювалась у попередніх статтях про пікову ефективність (чудовий вступ до цієї теми див. У статті професора Юкендрупа, яку ви можете прочитати тут). Тому для стислості ми підсумуємо чотири ключові моменти, про які повинні пам’ятати всі спортсмени на витривалість, намагаючись маніпулювати тренуванням, щоб позбутися від жиру в організмі:

  1. Для максимального спалювання жиру під час фізичних вправ слід тренуватися аеробно у верхньому кінці зони жиру (тобто поблизу «Fatmax» - див. Малюнок 1), який залежно від вашої фізичної форми становитиме близько 60-80% від вашого максимального пульсу.
  2. Що стосується тривалості та частоти навчальних занять, ключовим фактором є загальні витрати енергії за будь-який певний проміжок часу; Тому метою є збільшення загального обсягу щотижневих тренувань. Однак для будь-якого даного щотижневого обсягу дані свідчать, що менше, але довші сеанси можуть бути кращими, ніж багато коротких, коротких сеансів для максимального спалювання жиру.
  3. Чим довше після останнього прийому їжі ви тренуєтесь, тим більшу частку енергії буде отримувати жир.
  4. Вуглеводні напої, прийняті до або під час фізичних вправ, будуть пригнічувати спалювання жиру, і їх слід відмовляти.

Малюнок 1: Fatmax під час фізичних вправ

Інтенсивність вправ (виражена як% HRmax та% VO2max) та окислення жиру. Окислення жиру зростає від низької до помірної інтенсивності фізичних вправ, досягає піку при Fatmax і зменшується в міру подальшого збільшення інтенсивності вправ. Сіра зона представляє жирову зону: діапазон інтенсивності вправ, де окислення жиру є високим.

За останні роки накопичується все більше доказів про максимізацію спалювання жиру. Отже, очевидне питання полягає в тому, чи можемо ми використати ці докази для побудови деяких стратегій тренувань для кращої витривалості? Відповідь - так, але це не підхід «єдиного розміру для всіх». Найкраща стратегія для тренувань на початку сезону - коли основна проблема полягає у втраті жиру та поліпшенні обміну жирів - не обов'язково підходить для подальшого сезону, коли ви більше зацікавлені у досягненні PB у вибраній вами події!

Тренування на початку сезону

Для більшості спортсменів на витривалість двома основними цілями на початку сезону є:

  1. Створіть міцну базу витривалості, з якої можна починати більш інтенсивні тренування по мірі наближення змагального сезону.
  2. Оптимізуйте склад тіла. Для багатьох спортсменів, які перервали час на втручання Різдва та Нового року, це означає втрату кількох кілограмів (або, можливо, навіть більше!) Жиру в організмі, щоб покращити співвідношення сили та ваги.

Друга мета досягнення оптимального рівня жиру в організмі може бути дуже важливою. Для будь-якого рівня аеробної підготовленості (тобто поглинання кисню) зменшення кількості надлишкового жиру в організмі завжди призводить до підвищення продуктивності. Це трохи схоже на сімейний салонний автомобіль, який ви хочете використовувати на дні відстеження. Так, ви можете налаштувати двигун на більшу потужність (дорого і складно), але простим видаленням зайвої ваги, такої як задні сидіння, запасне колесо, стереосистема, звукозаглушення тощо, ви можете значно покращити прискорення та продуктивність, оскільки цей же двигун зараз має менше маси для зсуву!

Хороша новина для тренерів раннього сезону полягає в тому, що найкращий протокол тренувань для нарощування витривалості також ідеально підходить для збільшення втрати жиру. Ще краще, його можна налаштувати, щоб швидше втратити жир або зберегти жирові відкладення на оптимальному рівні після досягнення бажаної цільової ваги. Однак слід підкреслити, що оптимізація спалювання жиру на початку сезону - це не те саме, що оптимізація продуктивності під час змагань, тому деякі поради (особливо рекомендації щодо харчування) на перший погляд можуть здатися неінтуїтивними. Однак ми розглянемо питання спалювання жиру та ефективності в розділі про тренування в кінці сезону.

Максимізація втрати жиру в організмі

Добре, це ранній сезон, і ви хочете скинути кілька кілограмів, перш ніж нарощувати свою інтенсивність тренувань, щоб підготуватися до змагань. Які стратегії працюють і чому? Щоб відповісти на це питання, нам слід зрозуміти роль ключових генів, які контролюють наш метаболізм. Зокрема, важливо розуміти, що для того, щоб реально стимулювати спалювання жиру, нам слід імітувати щось подібне до „режиму голоду” в організмі - або принаймні не заохочувати „рясний режим харчування”. Це пов’язано з тим, що певні гени стимулюються перемикати спалювання жиру лише тоді, коли організм вважає, що запаси енергії є дефіцитними (докладніше про цю тему читайте в цій статті).

Практичні поради щодо тренувань на початку сезону

Якщо припустити, що ви склали програму тренувань на початку сезону, яка забезпечує достатній обсяг відносно низької інтенсивності тренувань на вашому Fatmax або поблизу нього, як ви можете маніпулювати ним для максимальної втрати жиру? Ось декілька простих рекомендацій:

1 - Обмежте споживання вуглеводів перед вправами. Вживання вуглеводів за години до фізичних вправ підвищує рівень гормону, званого інсуліном, який згодом пригнічує окислення жиру приблизно на 35% (4). Цей вплив інсуліну на окислення жиру може тривати до 6-8 годин після їжі, а це означає, що найвищі показники спалювання жиру можуть бути досягнуті після нічного голодування. Хороший спосіб цього досягти - тренуватися без сніданку. Коли бельгійські вчені досліджували ефект 6-тижневої програми тренувань на витривалість, що проводилася протягом трьох днів на тиждень (кожна сесія складалася з 1-2 годин), вони виявили, що тренування в стані голодування - без вуглеводів - призвело до зниження м’язового глікогену використання, тоді як активність різних ферментів, що беруть участь у метаболізмі жирів, була підвищена (5) .

2 - Виключити вживання вуглеводних напоїв. Це звучить нерозумно і суперечить більшості загальноприйнятих порад, але там, де пріоритетом є спалювання жиру, а не продуктивність, слід уникати вуглеводних напоїв, які підвищують інсулін та зменшують окислення жиру. Дослідження показали, що хоча споживання вуглеводних напоїв перед фізичними вправами на витривалість підвищує працездатність, подальше підвищення рівня цукру в крові та інсуліну зменшує частку енергії, що отримується спалюванням жиру (6,7). Не забувайте, хоча вам все одно доведеться споживати безенергетичну рідину під час тренувань, особливо в теплих умовах.

3 - Для денних/вечірніх тренувань вибирайте їжу та закуски з низьким рівнем інтелекту раніше дня. Якщо ви тренуєтесь після обіду або ввечері, ви не можете постити весь день. Але дослідження показують, що, дотримуючись продуктів з низьким глікемічним індексом (низький ГІ - продукти, які м’яко виділяють свої калорії в кров), ви можете мінімізувати стрибки рівня цукру в крові та інсуліну, тим самим збільшуючи окислення жиру. Наприклад, дослідження розглядало бігунів, які споживали 2 грами на кілограм ваги вуглеводів за три години до бігу на рівні приблизно 70% від максимального пульсу (8). Він виявив, що коли споживаний вуглевод був низьким рівнем ГІ (макарони, нут, нарізані яблука та нежирний сир), швидкість окислення жиру була значно вищою під час фізичних вправ, а витривалість значно покращилася! Інші дослідження на велосипедистах дали подібні результати.

4 - Навколишнє середовище. Температура, в якій ви тренуєтесь, може вплинути на вашу здатність окислювати жир. Дослідження показують, що як дуже тепла, так і дуже холодна обстановка може перешкоджати спалюванню жиру під час фізичних вправ (9,10), при цьому температура близько 10-20С сприяє максимальному окисленню жиру. Окрім належного одягання, можливо, варто також інвестувати в гідний вентилятор охолодження, щоб запобігти перегріванню в приміщенні під час тренувань на турботренажері, біговій доріжці, гребній машині ergo тощо.

5 - Екстракт зеленого чаю (і чорного чаю). Існує ряд харчових добавок, які стверджують, що сприяють збільшенню спалювання жиру. Проблема полягає в тому, що дуже мало з цих тверджень підтверджуються належними науковими доказами. Відверто кажучи англійською, багато з цих продуктів насправді не працюють! Однак дослідження показали, що у людей прийом екстракту зеленого чаю приблизно за 30 хвилин до фізичних вправ збільшує окислення жиру під час фізичних вправ приблизно на 20% (11) і що це також збільшує спалювання жиру та витривалість у дослідженнях на мишах (12,13) .

Механізми недостатньо вивчені, але цілком ймовірно, що діюча речовина зеленого чаю (EGCG) пригнічує розщеплення гормону, який називається норадреналін. Це, в свою чергу, може призвести до підвищення концентрації норадреналіну в крові, що стимулює вивільнення накопичених жирів, роблячи більше жиру доступним для окислення в м’язах під час фізичних вправ. Зовсім недавно, все більша кількість доказів припускає, що сполуки поліфенолів у ферментованому чорному чаї (тобто стандартний «болотний чай»!) Можуть бути однаково або навіть ефективнішими у сприянні зменшенню жиру/ваги порівняно з поліфенолами зеленого чаю (14) .

Тренування пізніше сезону

Прості правила, викладені вище для тренувань на початку сезону, чудові, коли головна мета - втрата жиру. Однак, коли максимальна продуктивність є ключовою, ці правила не можна застосовувати однаково. Це в першу чергу тому, що якщо ви хочете досягти успіху під час перегонів або виконувати інтенсивні тренувальні заняття, ваші м’язи повинні мати достатньо вуглеводів - пального преміум класу для високоінтенсивних вправ - на крані.

Якщо ми подивимося на наведені вище поради щодо втрати жиру під час тренувань на початку сезону, ми можемо побачити, що обмеження споживання вуглеводів перед вправами та виключення вживання вуглеводних напоїв суперечать максимальній продуктивності в будь-який конкретний день, оскільки вони потенційно можуть призвести до зниження рівня м’язового глікогену з наслідком зниження продуктивності. Однак деякі спортивні вчені досліджують, чи можна їсти торт і їсти його - тобто чи можна сприяти деякій втраті жиру під час тренувань, але при цьому виконувати досить високоінтенсивні тренування та оптимально підживлювати м’язи для максимальної продуктивності. На жаль, хоча не існує досліджень, спеціально спрямованих на відповідь на це питання, можна скласти стратегію, використовуючи дані ряду інших досліджень у цій галузі (обговорено нижче).

Однак слід наголосити на тому, що в цілому, із збільшенням обсягу та інтенсивності тренувань зростає і значення вуглеводів. Занадто мало вуглеводів у невідповідний час у вашому тренувальному циклі серйозно зіпсує ваші результати - настільки серйозно, що ніяке зайве спалювання жиру не зможе адекватно компенсувати. Насправді це означає, що коли ви не готуєтесь або не виконуєте конкретні тренування з втратою жиру, ви повинні прагнути поповнити запаси вуглеводів, використовуючи хорошу високовуглеводну дієту та належне вживання вуглеводних/відновлювальних напоїв. Це особливо важливо напередодні дня змагань.

Практичні поради щодо тренувань у пізніший сезон

1 - Призначте тренування для спалювання жиру - Вивчіть свій графік тренувань. Якщо ви бігун на витривалість/велосипедист/триатлоніст тощо, ви, мабуть, будете виконувати один або, можливо, два довші сеанси витривалості з низькою інтенсивністю на додаток до сеансів вищої інтенсивності, таких як інтервали та швидші короткі тренування. Позначте одну або максимум дві довші тренування з низькою інтенсивністю як «спалювачі жиру».

2 - Тренування для спалювання жиру - Якщо ви можете, приурочіть свої тренування для спалювання жиру до першої речі вранці і не приймайте вуглеводи до або під час (для посилення окислення жиру). Пам’ятайте, однак, вам все одно доведеться пити рідину - ідеально підійде вода або електролітний напій з нульовим вмістом вуглеводів (див. Далі). Якщо ви не можете виконати ці довші заняття першим ділом, переконайтеся, що ваша остання закуска перед вправою приймається принаймні за 3 години до тренування та складається з продуктів із низьким вмістом ГІ.

Незалежно від того, коли ваш сеанс, використовуйте екстракт зеленого чаю за 30 хвилин до тренування і обов’язково споживайте високоякісний напій для відновлення вуглеводів та білків відразу після тренування. Це пов’язано з тим, що тренування у відносно низьковуглеводному стані призводить до більших пошкоджень і руйнування м’язів, ніж при споживанні вуглеводів (15). Прийом вуглеводно-білкового напою незабаром після тренування прискорить відновлення та відновлення (16), а також допоможе мінімізувати падіння імунітету після вправ, яке часто трапляється після довших тренувань (17). Окрім того, обов’язково дотримуйтесь цього, споживаючи багату вуглеводами їжу; вам потрібно поповнити м’язи, готові до наступного (більш інтенсивного) тренування.

3 - Інші тренування та змагання - Для всіх інших ваших тренувань (включаючи тренування на стійкість) ви повинні вживати вуглеводні та вуглеводні напої так само, як зазвичай. Однак, оскільки ви виконуєте пару своїх тривалих тренувань без добавок вуглеводів, ви можете віддавати перевагу вживанню вуглеводів та доданого білка для решти. Це допомагає гарантувати, що ви максимізуєте збереження м’язової маси та мінімізуєте шкоду (потенційний мінус тренувань без вуглеводів у цих довших тренуваннях).

  • Кофеїн. Як зазначалося вище, екстракт зеленого чаю можна використовувати перед довшими тренуваннями для посилення спалювання жиру. Ще однією добавкою, яку варто розглянути, є кофеїн. Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи (ЦНС), і численні дослідження показали, що він може підвищити показники витривалості, допомагаючи зменшити втому з боку ЦНС. Завдяки цьому варто розглянути питання про більш тривалі «безвуглеводні тренування»! Є також деякі докази того, що кофеїн також може сприяти збільшенню окислення жиру. Дослідження з використанням лише кофеїну виявилися досить безрезультатними, але є дані, що в поєднанні із зеленим чаєм кофеїн може бути дещо ефективнішим як спалювач жиру (18,19) .
  • Нульовуглеводні електролітні напої. Ще однією добавкою, яка може бути цінною (особливо в теплих умовах, коли виникає потовиділення), є добавка з нульовим вмістом вуглеводів в електроліті/рідині. Вони забезпечують організм мінералами-електролітами, які втрачаються в поті (допомагаючи зменшити ризик спазмів), але вони не забезпечують калоріями. Це означає, що вони не будуть притупляти потенціал спалювання жиру під час довших тренувань.

Слухайте своє тіло

Яким би не був ваш рівень, важливо, щоб ви постійно слухали своє тіло. Наприклад, якщо ви виявите, що довгі поїздки на велосипеді без споживання вуглеводів занадто виснажливі, ви можете спробувати затриматися на ранніх стадіях своєї поїздки, а потім почати споживати вуглеводи приблизно через першу годину, коли ви вже досягли посилене спалювання жиру. Дійсно, саме такою стратегією користувався британський велосипедист Кріс Бордмен під час своїх довших ранньоранкових поїздок.

Що ви не повинні робити, якщо ви почуваєтесь виснаженими, - це орати незалежно; всі різні, і може бути, навіть м'яке обмеження вуглеводів вам не підходить. Пам'ятайте також, що ваша повсякденна дієта залишається такою ж важливою, як ніколи. Після тривалого тренування без вуглеводів вам потрібно буде переконатися, що ваша дієта багата вуглеводами, щоб знову накопичити запаси глікогену в м’язах!

Резюме

Описані вище протоколи для раннього та пізнішого сезонного тренування забезпечать ефективний спосіб допомогти вам знизити рівень жиру в організмі, де це необхідно, а потім підтримувати їх на оптимальному рівні, поки ви вступаєте в більш пізню та більш змагальну фазу сезону. Ці протоколи не передбачають великих обсягів високоінтенсивних тренувань у вуглеводному стані - практика, яка, як відомо, погіршує імунітет (збільшує ризик захворювання), а також збільшує ризик перетренованості та зриву. Це робить їх придатними для спортсменів та жінок будь-яких здібностей. Однак якщо ви відносний початківець і хочете спростити ситуацію, дотримання лише протоколу раннього сезону все одно отримає значні вигоди.

Список літератури
  1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
  2. J Appl Physiol. Січня; 96 (1): 3-10, 2004
  3. J Physiol 541, 273-281, 2002
  4. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
  5. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
  6. J Sports Sci. 2003 грудня; 21 (12): 1017-24
  7. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 червня; 33 (3): 441-9
  8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 жовтня; 16 (5): 510-27
  9. Ергономіка. 2005 15 вересня - 15 листопада; 48 (11-14): 1558-67
  10. Med Sci Sports Exerc. 2002 травень; 34 (5): 774-9
  11. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
  12. Med Sci Sports Exerc. 2005 листопад; 37 (11): 1884-92
  13. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 р.; 288 (3): R708-15
  14. Free Radic Res, 37 (8): 835-40, 2003
  15. Молекули. 2018 травень; 23 (5): 1176.
  16. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 лютого; 17 (1): 109-23
  17. Med Sci Sports Exerc. 2005 серпня; 37 (8): 1283-90
  18. Ожиріння (Срібна весна). 2007 лютого; 15 (2): 349-55
  19. Br J Nutr. 2009 жовтня; 102 (8): 1187-94

Дивитися також:

Вуглеводи та тренування: не переходьте від героя до нуля

Ендрю Гамільтон пояснює потенційні переваги та підводні камені напоїв із нульовим вмістом вуглеводів та наводить деякі рекомендації щодо їх правильного вживання БІЛЬШЕ

Багато хорошого: чому могли б старші спортсмени?.

Ендрю Гамільтон дивиться на останні дослідження, які припускають, що короткий період дієтичних маніпуляцій з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів може допомогти бігунам та іншим спортсменам на витривалість скинути зайвий жир. БІЛЬШЕ

Спортсмени: Так чи ні кето?

В останні роки все частіше пропагуються кето-дієти для підвищення витривалості. Але чи справді вони працюють, і якщо так, то як їм слід користуватися спортсменам? Ендрю Гамільтон дивиться на наукові докази. БІЛЬШЕ

Спалювання жиру: використання жиру в організмі замість вуглеводів як.

Спалювання жиру - дуже популярний і часто вживаний термін серед спортсменів на витривалість. Але чи насправді важливо спалювати жир - і, якщо так, то як його найкраще досягти? Професор Аскер Джекендруп розглядає те, що говорить дослідження. Термін "спалювання жиру" відноситься до здатності окислювати (або спалювати) жир і, отже, до. БІЛЬШЕ