Від експерта зі спортивного харчування: Як набрати “хорошу” вагу

Келсі Геррік, RD, CSSD, LRD

Намагаєтеся набрати вагу, щоб покращити свої спортивні результати? Багато спортсменів важко набирають вагу і хочуть знати, як правильно набирати м’язи, не набираючи зайвого жиру. Читайте далі, щоб отримати поради щодо набору ваги та нарощування м’язів.

Починаємо

Для досягнення ваших цілей важливо встановити реалістичні цілі ваги та відповідний графік. Зміни ваги найчастіше найкраще робити в міжсезоння, і цільовий приріст ваги повинен бути

приблизно 0,5-1,0 фунтів на тиждень, щоб уникнути негативних побічних ефектів. Надто швидкий набір ваги може спричинити такі несприятливі наслідки, як зміна рівня гормонів, збільшення вироблення тригліцеридів, збільшення жиру серед інших. Ваш набір ваги слід оцінювати, якщо ви набираєте занадто швидко або занадто повільно (працюючи зі своїм спортивним дієтологом, силовим тренером і, можливо, навіть отримуючи тест на склад тіла). Не існує єдиної найкращої ваги для даного виду спорту - кожен спортсмен має ряд здорових ваг. Пам’ятайте - будова тіла - не найкращий показник спортивних здібностей, тому слідкуйте за спортивними показниками протягом усього процесу.

За допомогою відповідного плану силових тренувань плануйте їсти кожні 2-3 години. Створіть збалансовану тарілку і вибирайте якісні калорії, такі як цільнозернові, фрукти, овочі, молочні продукти, нежирне м’ясо та корисні жири.

Чи слід їсти більше білка?

Вживання збалансованої їжі з високим вмістом вуглеводів та помірною кількістю білків та жирів є важливим для побудови нежирної тканини. Пам'ятайте, що надлишок білка сам по собі не створює нової м'язової тканини. Вам потрібні достатні калорії та стимул для силових тренувань. Хорошим цільовим споживанням білка є 1,2-2 грама білка на кілограм ваги (або приблизно 0,5-1 грам на фунт ваги). Для активної людини загальне збільшення загального споживання енергії та відповідне тренування є ключовим фактором для росту м’язів та збільшення ваги. Прагніть збільшити споживання калорій на 300-500 калорій на день - цього можна досягти, частіше (більше разів на день), вживаючи більші порції за один прийом їжі або додаючи додаткові закуски до дня.

Не забудьте включити закуски до і після тренування, щоб допомогти відновити та наростити м’язи. Призначте 15-25 грам білка після тренування, а також закуску, багату вуглеводами - фруктовий та йогуртовий коктейль, сендвіч з індичкою, збалансоване регулярне харчування, таке як курка з рисом та овочами, - хороші приклади. Спершу зосередьтеся на їжі, а не просто намагайтеся додати добавку для «набору ваги», оскільки ви можете легко додати ці зайві калорії за допомогою справжніх джерел їжі. Якщо ви вирішили використовувати добавку, проконсультуйтеся зі спортивним дієтологом, щоб переконатися, що ви робите безпечний вибір.

Ідеї для додавання додаткового палива до вашого плану харчування

Додайте нарізаний авокадо або гуакамоле до страв, смузі та бутербродів
Горіхи та горіхове масло можна додавати у тости, фрукти, смузі та робити чудові суміші для слідів
Полийте овочі оливковою або ріпаковою олією. Додайте олії до інших продуктів, таких як м'ясо та картопля
Використовуйте бублики замість хліба для бутербродів
Пити 2% або шоколадне молоко
Додайте сир у свої бутерброди. Якщо ви це вже робите, спробуйте додати ще один фрагмент

Щоб отримати подальші вказівки та поради, які допоможуть вам набрати вагу та м’язи, відвідайте спортивного дієтолога. Спортивний дієтолог може допомогти вам скласти індивідуальний план для досягнення ваших цілей та підвищення ефективності роботи.