Вибір програми схуднення для жінок старше 40 років

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

Існують різні програми схуднення для жінок після 40 років, і вибір правильної для вас є запорукою довгострокового успіху. Не існує такої універсальної програми зниження ваги для жінок після 40 років.

Є кілька речей, про які слід пам’ятати, шукаючи програму схуднення, яка найкраще відповідає вашим індивідуальним потребам.

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО НАШОЇ придатної матері 30Х ПРОГРАМИ

FM30X - це перша програма стійкого схуднення, розроблена виключно для зайнятих мам, таких як ви.

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО НАШОЇ ФІТИ
30Х ПРОГРАМА

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО НАШОЇ ПРОГРАМИ FIT MHER 30X

FM30X - це перша програма стійкого схуднення, розроблена виключно для * зайнятих * мам, таких як ти.

Дієта - це не все про їжу

Що ви їсте, важливо, коли дотримуєтесь програми схуднення для жінок старше 40 років, але дієта - це не єдине, що слід враховувати.

Насправді існує багато інших звичок у способі життя, які можуть бути не менш важливими, якщо не більше. Впровадження цілісного підходу є ефективним засобом прийняття нової програми зниження ваги.

Плануючи програму схуднення для жінок після 40, спробуйте наступне:

Майте правильний спосіб мислення

Вирішення проблеми схуднення - це перший крок у процесі. Вирішіть, що важливіше скинути зайву вагу і бути здоровим, ніж їсти шкідливу для здоров’я їжу, яку ви можете любити.

Дозвольте собі час від часу обманювати дні, щоб ви не відчували себе позбавленими, але дотримуйтесь зобов’язань краще харчуватися, залишатися активними та вносити інші здорові способи життя, необхідні для довгострокового успіху в схудненні.

Прийняти здоровий спосіб життя

Здоровий спосіб життя означає більше, ніж просто прийняття низькокалорійного плану харчування. Спробуйте наступні поради та підказки щодо здорового способу життя, щоб збільшити свій шанс на успіх у схудненні:

Спіть щонайменше 7 годин щоночі
Тримайте рівень стресу на низькому рівні
Випивайте 2 склянки води перед їжею
Уникайте їжі під час відволікання (перегляд телевізора тощо)
Боріться з депресією
Проводити час на свіжому повітрі
По можливості стояти або ходити замість того, щоб сидіти
Робота над особистісним розвитком
Підвищуйте свою духовність
Відвідуйте регулярні огляди здоров’я

Незбалансований рівень гормонів, прийом певних ліків та інші захворювання можуть перешкоджати втраті ваги. Ось чому регулярні медичні огляди так важливі для ефективного схуднення та здорового контролю ваги.

Слухайте внутрішні сигнали

Якщо гормони голоду або ваш метаболізм не вимкнені, ваше тіло не дасть вам внутрішніх підказок, що ви голодні чи ні. Прислухайтеся до сигналів голоду, які можуть включати:

Бурчання шлунка
Головні болі
Дратівливість
Нудота
Запаморочення
Неприємний запах з рота
Низький рівень цукру в крові
Труднощі з концентрацією уваги
Порожнє почуття в животі

Перш ніж їсти, запитайте себе: чи справді ви голодні? Або їсти бажання тому, що ви бачите або відчуваєте запах їжі, буваєте у ресторані з друзями або вам сумно чи нудно? Якщо ви не впевнені, випийте велику склянку води та перегляньте можливі ознаки голоду.

Складіть фінансові зобов’язання щодо схуднення

Існує безліч способів взяти фінансові зобов’язання щодо схуднення, тож у вашу подорож на схуднення вкладено більше сили. Підпишіться на програму схуднення, наприклад, Fit Mother Project 30X (FM30X), яка спеціально розроблена для жінок старше 40 років. Ви також можете зробити фінансові вкладення у схуднення, найнявши тренера з охорони здоров’я або персонального тренера, придбавши менші розмір одягу, а також придбання здорової їжі для схуднення або замінників їжі.

Списки покупок для схуднення у жінок старше 40 років

Перш ніж розпочати програму схуднення для жінок старше 40 років, придбайте поживну їжу, яка наповнює вас без зайвих калорій і підтримує високий рівень енергії. Заповнення:

1. Половина кожної тарілки з некрохмалистими овочами

2. Чверть кожної тарілки з білковою їжею

3. одна четверта частина кожної пластини з багатими клітковиною крохмалями

Це створює ідеальну тарілку з їжею для схуднення у жінок старше 40 років.

Поживна білкова їжа

Наступний продуктовий список включає здорову білкову їжу, яку ви можете використовувати під час виконання програми схуднення для жінок старше 40 років:

Курка або індичка на грилі
Дуже пісне, свіже м’ясо
Лосось, тунець, сом чи інша риба з низьким вмістом ртуті
Креветки або інші морепродукти
Яйця
Нежирний сир
Нежирний грецький йогурт
Тофу або сейтан
Нежирний сир
Рослинне молоко
Білковий порошок
Горіхи та насіння

Некрохмалисті овочі

Ці овочі не містять крохмалю, тобто вони містять просто 5 грам (або менше) вуглеводів на порцію. Їжте безліч цих овочів, дотримуючись плану схуднення для жінок після 40:

Шпинат, салат або інша листова зелень
Огірки
Помідори
Зелена квасоля
Селера
солодкі перці
Кабачки
Спаржа
Гриби
Брокколі
Цвітна капуста
Цибуля

Крохмалі, багаті клітковиною

Наступні продукти багаті клітковиною і вуглеводами і є частиною здорового плану харчування для схуднення, оскільки вони заповнюють вас на тривалий період часу і дають вам енергію:

коричневий рис
Дикий рис
Кіноа
Вівсянка
Суцільнозернові макарони
Кукурудза
Гороху
Сочевиця
Сушені боби
Солодка картопля з шкіркою
Фрукти

Здорові для серця жири

Здорові жири на серці, хоча вони калорійніші, ніж білки та вуглеводи, тримають вас довше ситими і є важливим компонентом планів схуднення для жінок старше 40 років. Вибирайте здоровий жир під час кожного прийому їжі, наприклад:

Рослинні олії
Риб'ячий жир
Горіхи
Насіння
Авокадо
Оливки
Горіхові масла
Пов’язки на масляній основі

ЇЖИ, ЩОГО УНИКНУТИ

Напевно, ви вже знаєте про багато продуктів, яких слід уникати, коли вашою метою є втрата ваги. Виберіть здорову їжу, перераховану вище рекомендованими порціями, щоб уникнути тяги до нездорової їжі, наприклад:

Солодощі
Швидке харчування
Смажена їжа
Гравіє
Випічка
Рафіновані зерна, як білий хліб
Заморожена піца
Інші фасовані продукти
Чіпси
Інші перероблені закуски
Цукристі напої

Приготування їжі вдома проти обіду допомагає уникнути смаженої та обробленої їжі та доданих інгредієнтів, часто прихованих у ресторанах.

Здорові рецепти схуднення

Коли ви починаєте план схуднення для жінок старше 40 років, спробуйте наступні поживні рецепти, щоб розпочати.

За необхідності відрегулюйте розмір порції, щоб ви з’їдали приблизно 300-350 калорій за один прийом їжі, загалом 1200-1 500 калорій на день. Прагніть їсти менші, частіші страви кожні кілька годин, а не дві чи три великі страви.

Приклади планів дієти для схуднення для жінок

Існує безліч дієт для схуднення для жінок старше 40 років, саме тому вибір тієї, яка найкраще відповідає вашим індивідуальним потребам, є запорукою довгострокового успіху. Виберіть програму схуднення, виходячи зі своїх харчових уподобань та способу життя. Приклади різних дієт для схуднення, які були ефективними в наукових дослідженнях, включають:

1. Низькоуглеводні дієти

Численні дослідження показують, що вибір дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів є ефективною стратегією схуднення.

Одне з таких досліджень, опубліковане в 2018 році в Journal of European Nutrition, показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, що містять 100-150 грамів вуглеводів на день, представляються практичним способом зниження зайвої ваги.

Щоб зменшити споживання вуглеводів менше ніж на 150 грамів на день, зменшіть або виключіть хліб, макарони, картоплю, крупи, солодощі, хлібобулочні вироби та солодкі напої. Зосередьтеся на білковій їжі, корисних жирах та некрохмалистих овочах.

2. Нежирні дієти

Дієти з низьким вмістом жиру допомагають зменшити загальне споживання калорій для схуднення, а деякі жінки віддають перевагу дієтам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Дослідження показують, що як дієти з низьким вмістом жиру, так і з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективними для схуднення, але деякі дослідження говорять, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективними в довгостроковій перспективі. Це може бути через ситний ефект, який часто мають дієти з підвищеним вмістом жиру. У будь-якому випадку дієти з низьким вмістом жиру можуть допомогти знизити вагу, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте.

3. Вегетаріанські/веганські дієти

Вирізання м’яса та інших продуктів тваринного походження - це стратегія, яку деякі жінки використовують, щоб скинути непотрібні кілограми, і з поважної причини.

Дослідження показують, що вегетаріанські дієти, особливо веганські дієти, призводять до більшої втрати ваги порівняно з невегетаріанськими планами харчування.

Виріжте червоне м’ясо, оброблене м’ясо, птицю та морепродукти, щоб перейти на вегетаріанські страви або нікс для тварин, щоб ще більше посилити втрату ваги.

4. Цілісно дієтичні дієти

Повноцінна дієта також корисна для схуднення та покращення параметрів здоров’я. Це тому, що цілісні продукти або продукти, які не були перероблені, для вас корисніші та, як правило, мають меншу калорійність, ніж продукти, оброблені цукром та іншими добавками.

Дотримуючись дієти з повноцінними продуктами, ви будете їсти багато фруктів, овочів, необроблених цільнозернових злаків, бобових, горіхів, насіння, рослинних олій, органічного рослинного молока та свіжої птиці або риби, якщо їсте тваринні продукти. Ви уникатимете солодощів, солодких напоїв, білого хліба, інших перероблених зерен, смаженої їжі, хлібобулочних виробів та інших закускових закусок.

5. Добре збалансована дієта зі зниженою калорійністю

Добре збалансовані, низькокалорійні плани схуднення для жінок старше 40 років часто містять близько 1200-1 500 калорій на день. Вони забезпечують хорошу суміш вуглеводів, білків та поживних жирів у рекомендованих кількостях, але включають менші порції, ніж традиційні плани харчування.

Наприклад, Міністерство сільського господарства США План харчування на 1200 калорій для схуднення включає:

1 1/2 склянки овочів
1 склянка фруктів
4 унції цільного зерна
2 1/2 склянки молочної їжі або рослинного молока
3 унції білкової їжі
4 чайні ложки олій
100 зайвих калорій

Цей добре збалансований план допомагає задовольнити щоденні харчові потреби та відчути задоволення під час схуднення.

6. Середземноморські дієти

Згідно з численними дослідженнями, переходячи зі стандартної американської дієти на середземноморський план харчування, ви зменшите ризик збільшення ваги та ожиріння в животі. Додаткові дослідження показують, що дієти в середземноморському стилі ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, і настільки ж корисні, як дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.

Програми схуднення у середземноморському стилі для жінок старше 40 років зосереджені на фруктах, овочах, бобових, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах, рибі, морепродуктах, оливковій олії та травах. Ви уникатимете червоного м’яса, м’ясного м’яса, солодощів, солодких напоїв, рафінованої олії, рафінованих зерен та інших оброблених продуктів - і можете вибирати птицю, сир, йогурт та яйця в помірних кількостях.

7. Дієти, що замінюють їжу

Смузі для заміни питної їжі - чудовий спосіб позбутися непотрібних кілограмів старше 40 років.

Просто замініть один або два прийоми їжі білком, багатим білками, щоб допомогти збільшити насичення від меншої кількості калорій.

Спробуйте домашнє рецепти смузі для білків для схуднення забезпечуючи приблизно 300 калорій на коктейль, або шукайте готові до вживання замінники їжі, що містять мало або зовсім не додають цукор.

Вправи для схуднення для жінок старше 40 років

Будь-яка форма регулярних вправ краща, ніж сидяча, але найкращий для вас план вправ для схуднення базується на вашому досвіді та уподобаннях щодо вправ. Як правило, націлюйтесь на принаймні 30 хвилин вправи більшість днів тижня.

Вправи на серцево-судинну систему

Щоб посилити втрату ваги, прагніть спалити 400-600 калорій при серцево-судинних фізичних вправах. Дослідження показують, що це ефективна стратегія схуднення. Щоб витратити 400-600 калорій, дорослий 155 фунтів може:

Бігайте з темпом 5 миль на годину протягом 45 хвилин
Використовуйте еліптичний тренажер протягом 40 хвилин
Пропливайте повзучий крок протягом 30 хвилин
Стрибок мотузкою протягом 35 хвилин
Скелелазіння протягом 30 хвилин
Велосипед із швидкістю 15 миль на годину протягом 35 хвилин
Круговий поїзд протягом 45 хвилин
Робіть гімнастику протягом 45 хвилин
Веслувати 45 хвилин
Використовуйте лижну машину протягом 35 хвилин

Силові та схемні тренування

Додайте силові тренування до аеробних тренувань вище або спробуйте кругові тренування, використовуючи різні комбінації таких вправ:

Намагайтеся завершити 2-4 підходи з 30-60 секунд кожної вправи, яку ви вибрали, і робіть мінімальні періоди відпочинку між підходами, щоб максимально спалити жир. Наприклад, тренування для всього тіла може включати:

Схема 1: 30-60 секунд присідання для натискання або кидків присідань з м'ячем, 30-60 секунд лопатки та 30-60 секунд російських поворотів.
Схема 2: 30-60 секунд ходьби з гантелями, 30-60 секунд стрибків через мотузку і 30-60 секунд дощових рядків.
Схема 3: 30-60 секунд мертвих підйомів, 30-60 секунд біцепсів і 30-60 секунд стрибків вбік.
Схема 4: 30-60 секунд стрибків у коробці або підвищення рівня, 30-60 секунд стрибків і 30-60 секунд підняття ноги лежачи.

Виконайте кожну схему 2-4 рази та додайте додаткові схеми, якщо хочете!