Ви нічник? 5 порад, як приборкати тягу і перестати їсти вночі

Ви обмежуєте, позбавляєте себе чи пропускаєте прийом їжі протягом дня, що змушує вас постійно думати про їжу. Ви хапаєте випадкові закуски тут і там, щоб спробувати наситити себе, але ви насправді не замислюєтесь, що ваше тіло потребує чи хоче. Ви зайняті - і крім того, пропуск сніданку може призвести до втрати ваги, так?

Ви не робили жодної підготовки до обіду, бо ніколи не вміли планувати їжу. Тож ви берете винос із улюбленого тайського місця під час поїздки додому. Тим не менш, ти відчуваєш провину щодо того, що ти з’їв, знаючи, що ти вже робив це кілька разів цього тижня. Відволікаючи плечима, вважаючи: «Я вже їв стільки-то, що ще трохи? " ви продовжуєте перекушувати весь вечір.

Перекусити вночі

У вас є ритуал після обіду, який полягає у переїданні та зонуванні. Ви переодягаєтесь у вільний, зручний одяг, плюхаєтесь на диван поруч із електронним зчитувачем, книгою чи ноутбуком поруч і запускаєте телевізор, занурюючись у години німотливих розваг, дозволяючи напрузі робочого дня зникати.

Як тільки наступає комерційна перерва, ви вирушаєте на кухню, щоб перекусити. Ви чергуєте солодке та солоне (що насправді одне без іншого?), Тож коли вам набридне один смак, ви просто перемикаєтесь на наступний. Ви не звертаєте особливої уваги на те, що ви їсте або наскільки ситі; ви просто насолоджуєтеся смаком, коли ви вегетуєте.

Це схоже на вашу рутину?

Ваша проблема може полягати не в тому, що вам бракує самоконтролю або сили волі триматися подалі від їжі, яку ви любите (або, принаймні, до неї звикли).

Ви можете мати справу з чимось більш конкретним (і піддається лікуванню): синдромом нічного харчування.

Також відомий як "опівнічний голод" синдром нічного харчування в першу чергу характеризується як постійний, стійкий характер переїдання пізньої ночі або запою. Хоча синдром нічного вживання їжі - це не те саме, що розлад переїдання, безумовно, є певна подібність.

Відповідно до DSM-5, який психологи використовують для діагностики різних проблем психічного здоров’я, синдром нічного харчування може потрапити до категорії розладів харчування та харчування. Це може спричинити за собою їжу після пробудження посеред ночі, надмірну їжу після того, як ви вже повечеряли, або почуття провини чи сорому за ці звички.

І ти не одна. За даними Національного інституту психічного здоров’я, приблизно 1,5% населення США - майже п’ять мільйонів людей! - займається цим.

Наслідки нічного переїдання можуть бути значними.

Такі нічні процедури є причиною набору ваги у багатьох людей - саме тому ми часто починаємо думати про ці звички в першу чергу.

Звичайно, збільшення ваги саме по собі не є проблематичним. Але якщо ми знаємо, що їмо таким чином, що не відповідає нашій інтуїції - а, навпаки, щось, що відчувається неконтрольованим - ми також усвідомлюємо, що ми могли б гратися з нашою заданою вагою.

Справа не просто в їжі, яку їдять - хоча ви можете переглянути ці рецепти, якщо шукаєте нові варіанти закусок! Більша проблема полягає в тому, що переїдання вночі може порушити наш сон, що призведе до дисбалансу гормону голоду та ситості, що ускладнює нам усвідомлення того, коли ми справді голодні або задоволені.

Тобто нічний прийом їжі таким чином може вивести з ладу природний ритм нашого тіла та спричинити різні проблеми зі здоров’ям!

То що ви можете зробити, якщо нічне вживання їжі виходить з-під контролю, і ви хочете відновити баланс? Відповідь насправді набагато простіший, ніж може здатися: визначте причини, за якими ви переїдаєте вночі, а потім працюйте над зміною цього тригера.

Правда в тому, що існує причина чому ви відчуваєте втрату контролю вночі, коли справа стосується їжі.

5 найкращих способів перестати їсти вночі

Отже, ось п’ять найкращих способів досягти більшої рівноваги, приборкати цю нічну тягу та припинити нічну їжу.

1. Їжте досить протягом дня

Недоїдання протягом дня «накриває стіл», так би мовити, для переїдання вночі. Це має сенс, так? Якщо ви позбавляєте своє тіло поживних речовин та енергії, необхідних йому для успіху, годинами поспіль, врешті-решт воно розчарується і піде шукати їжу!

Коли ми обмежуємо споживання, ми обов’язково починаємо переїдання або переїдання, оскільки наше тіло має багато втраченого часу, щоб компенсувати!

Дайте собі дозвіл їсти регулярніше, розуміючи, що в пропуску їжі немає нічого доброчесного чи самоконтролю. Переконайтеся, що протягом дня харчуєтесь збалансовано, щоб запобігти надмірному вживанню на ніч.

2. Дослідіть, що насправді відбувається

Очевидно, що нам потрібна їжа, щоб жити, і є вибір, який є більш поживним, ніж інші, щоб принести нам оздоровлення. Але їжа робить для нас набагато більше, ніж просто це. Іноді це просто приносить нам радість. Недарма ми святкуємо дні народження з тортом. Який кращий спосіб влити трохи щастя у свій день?

І у світі, де нас часто обстрілюють негативними почуттями - будь то стрес, самотність, нудьга чи зволікання - їжа може стати легкою справою, на яку можна спертися.

Запитайте себе: що призначення їжа для вас? Визначення потреби у її виконанні може допомогти вам домовитись про зустріч, яка потребує іншого способу на початку дня!

Наприклад, чи допомагає їжа боротися зі стресом? Додайте до свого звичного режиму методи управління стресом - наприклад, йогу чи медитацію. Навіть п’ятнадцять хвилин на день дійсно можуть змінити ситуацію. Чи звертаєтесь ви до їжі як до способу вилікувати самотність чи нудьгу? Заплануйте натомість розважальні заходи, які залучають близьких людей на вечір! Чи є ваша їжа нагородою за добре виконану роботу? Можливо, ви могли б замість цього вийти до книгарні.

3. Додайте більше задоволення у своє життя

Це чудова порада, так? Якщо вам сказано розвивати більше радості у своєму розпорядку дня, це серйозна перемога.

Ось у чому річ: їжа в нічний час може перетворитися на улюблений спосіб розслабитися і завітрити; Знаючи, що у вас у морозилці вас чекає пінта морозива, ви зможете пережити справді важкий день. Це може навіть перетворитися на найважливіший момент вашого дня - або навіть на основне джерело радості, розваг та розваг. Це коли це може стати проблемою.

Запитайте себе: чого вам не вистачає у вашому житті?

Ви жадаєте радості? Самовиховання? Комфорт? Зрештою, це може бути не Вишнева Гарсія. Тож додайте те, що ви справді потрібно більше - і тоді ви можете виявити, що у вас менше шансів задовольнити цю потребу в їжі.

4. Струшуй свою рутину

У всіх нас є рутини - майже на кожну частину нашого дня. У якому порядку ви готуєтесь вранці? Який маршрут ви їдете на роботу? Який сценарій ви виконуєте щоразу, коли ваш найкращий друг телефонує вам із проблемою? Точно так.

Але у всіх нас теж є звичні режими харчування - будь то час доби, місцезнаходження чи діяльність. Подумайте, як часто ви замовляєте попкорн, коли потрапляєте в кінотеатр, - не обов’язково тому, що вам подобається картон, нагрітий лампами, покритий маслом, а просто тому, що ви - ну - у кіно! Ми всі потрапляємо в ці рутини та асоціації.

Зміна цих процедур може допомогти позбутися звички їсти вночі.

Наприклад, якщо у вас склалася звичка їсти, працюючи за ноутбуком за кухонним столом, перейдіть до свого офісу. Або якщо телевізор є підказкою розпочати перекусити, подумайте, чи важливо дивитися телевізор вночі. Можливо, ви могли б пограти в настільну гру або замість цього погуляти.

Якщо телевізор є важливо для вас, це теж добре. Можливо, просто поєднайте це з новою діяльністю, щоб їжа стала менш пов’язаною з тими таємницями вбивств, від яких ви так захоплюєтесь.

Тільки пам’ятайте, що це займе практика, практика, практика перед тим, як нова звичка почуватиметься комфортно і втішно - тому не відмовляйтеся, якщо спочатку вона не почувається чудово!

5. Засиптеся

Це правильно. Кількість Z, яку ви накопичуєте, може мати велике значення майже у всьому вашому житті, включаючи ймовірність безглуздо перекусити, коли ви навіть не обов’язково голодні! Для багатьох людей нічне харчування пов’язане з проблемами сну через тривожність. Усунення занепокоєння - важливий крок для подолання проблем з харчуванням.

Розробка послідовної вечірньої рутини може допомогти. Ознайомтеся з цими порадами, щоб уникнути недосипу.

Коли прокидається посеред ночі - і зрештою настає голод - просто майте невелику колекцію продуктів, які легко їсти і насичувати. Наприклад, це може бути склянка молока, йогурт або банан. Тоді ви зможете почистити зуби і відскочити назад у ліжко, ситі і готові схопити більше сну.

Нічне харчування, частіше за все, є відповідь. І іноді перенаправити цю реакцію може бути так само просто, як змінити одну дрібницю. Усуньте свою головну підказку щодо їжі і подивіться, як це змінює ситуацію.

Звичайно, іноді цього недостатньо. Іноді нам потрібно більше, щоб допомогти нам подолати глибоко вкорінені емоції, гормональний дисбаланс та управління стресом. Якщо це правда для вас - якщо ви перепробували ці поради та підказки і досі не можете боротися - доступні варіанти.

Ви можете зателефонувати своєму лікарю, щоб обговорити вашу ситуацію. Ви можете вивчити варіанти терапії, такі як когнітивна поведінкова терапія (CBT) та діалектична поведінкова терапія (DBT). Ви можете знайти спільноти (навіть в Інтернеті!) Людей, які стикаються з подібною боротьбою та навчаються про синдром нічного харчування.

Ви також можете відвідати Зелену гору на Fox Run та скористатися перевагами Жіночого центру запою та емоційного харчування, поки ви там. Зелена гора - це відступ для здорового способу життя та добробуту, який застосовує не дієтичний підхід, щоб допомогти жінкам відновити свої стосунки з їжею та своїм тілом.

Завдяки унікальній психолого-освітній програмі, формуванню навичок управління життям, заняттям рухом та можливості терапії, що все ґрунтується на уважності, Green Mountain - це набагато більше, ніж звичайний спа-центр, центр схуднення або програма розладів харчування.

Тиждень-два на Зеленій горі в Fox Run - розташованій у горах Вермонта - може бути саме тим, що вам потрібно, щоб почати нові звички та знайти спільноту. Зателефонуйте за номером 802.228.8885, щоб дізнатися більше.

Повідомте нас, що допомогло усунути симптоми нічної їжі в коментарях.