Посібник щодо харчування для здорового серця

Є багато способів, як ми можемо їсти, щоб підтримати здоров’я серця, і всі вони є простими варіаціями загальної дієтичної теми. Ось що ми рекомендуємо.

Що таке здорове харчування?

Здоровий спосіб життя серця передбачає здорове харчування, підтримання здорової ваги тіла, задоволення від регулярних фізичних навантажень та некуріння.

Є багато способів їсти, щоб підтримати здоров’я серця, і всі вони є простими варіаціями загальної дієтичної теми. Головне - базувати свій раціон на продуктах, максимально наближених до того, як вони знаходяться в природі. Це означає вживання великої кількості овочів та фруктів, деяких цільних зерен замість рафінованих зерен, бобових, горіхів, насіння та інших джерел корисних жирів, таких як жирна риба. Ви також можете включити неперероблене нежирне м’ясо, птицю та/або молочні продукти.

Дотримуючись здорового для серця способу харчування та у правильних кількостях, ви гарантуєте, що отримуєте всі поживні речовини, необхідні для підтримки здоров’я.

Візуальний посібник з їжі «Здорове серце» базується на кардіозахисному режимі харчування, тому він зосереджений на догляді за своїм серцем та загальним здоров’ям. Це простий інструмент для використання, який показує:

баланс та пропорції здорової для серця їжі
подібні продукти харчування, які можна замінити один одним, і
різноманітність та типи їжі для оптимального здоров’я серця.

Овочі та фрукти

Завжди приємно мати можливість рекомендувати людям щось більше їсти, тож ось що; їжте більше фруктів та овочів. Насправді, їжте багато! Вони наповнені хорошими речами, які допоможуть стежити за здоров’ям вашого серця.

Овочі, зокрема, мають низьку енергетичну щільність, що допомагає регулювати масу тіла. Вживання великої кількості продуктів з меншою щільністю енергії, таких як овочі та фрукти, може допомогти контролювати вагу тіла; оскільки ми поповнюємо продукти з меншою кількістю калорій.

Майкл Поллан (відомий автор харчових продуктів) добре сказав: "їжте їжу, не надто багато, переважно рослини". Спробуйте думати про фрукти та овочі як про важливу частину їжі - жоден прийом їжі не обходиться без того чи іншого. З фруктів також виходить смачна, портативна закуска; або солодке частування після їжі.

Простий спосіб дізнатися, що ви отримуєте достатньо овочів, - це включити принаймні 2 жмені некрохмалистих овочів як частину основного прийому їжі. Вони сповнені добра, мають менше калорій і допоможуть наповнити вас.

Тож подумайте, як би ви могли отримати більше овочів та фруктів у свій день. Можливо, ви могли б:

додайте до обіду ще один овоч
додайте салат-овоч у свій бутерброд, наприклад помідор, салат, буряк, терта морква
додайте салат з капусти в їжу на винос, щоб, принаймні, ви отримували свої овочі
додайте шматочок фрукта до сніданку або обіду

Важко зробити овочі трохи цікавішими? Перегляньте наші здорові рецепти

Зернова їжа та крохмалисті овочі

Зернові продукти та крохмалисті овочі є основною їжею в Новій Зеландії - вибирайте правильний тип та кількість для здоров’я серця.

Ці продукти є хорошим джерелом вуглеводів, які забезпечують енергією живлення тіла та мозку. Сюди входять крохмалисті овочі через високий вміст вуглеводів. Вибирайте цільнозернові та вуглеводні продукти з високим вмістом клітковини, оскільки вони захищають від серцевих захворювань. Клітковина допомагає нормальній роботі кишечника та покращує рівень холестерину та глюкози.

Які продукти сюди підходять?

Зернові продукти: Овес, ячмінь, коричневий рис, макарони, кус-кус, хліб, обгортання, ревена, чапатті, роті, каші для сніданку, тапіока, саго, амарант, конге, лобода, гречка, пшоно. Для здоров’я серця вибирайте цільнозернові сорти, де зерно залишається цілим.
Крохмалисті овочі: картопля, картопля маорі, кумара, кукурудза, пастернак, ямс, таро, зелений банан, маніока.

Що таке «ціле» цільне зерно?

Цільнозерновий продукт - це такий, на якому біля початку списку інгредієнтів є слова "цільне зерно", "овес", "вівсяні висівки", "висівки", "подрібнена пшениця", "жито" або "ячмінь" такий, який був менш доопрацьований, наприклад лобода, гречка, пшоно, коричневий рис. Найкращі цільнозернові - це ті, що містять ціле зерно. Тут ви можете бачити видимі шматки зерна, а не зерно, що подрібнюється або подрібнюється.

Рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб, біле борошно, цукор, хлібобулочні вироби, крупи з низьким вмістом клітковини) відрізняються від цільнозернових. Вони були сильно оброблені і містять менше поживних речовин, менше природних клітковин, і їх енергія швидко витрачається. Вони не мають переваг для здоров’я серця.

C. під час їжі вживайте лише одну крохмалисту їжу, розміром з кулак (тобто не картоплю плюс хліб). Щоб допомогти вам розпочати обмін з:

білий хліб до цільнозернового хліба
білий до коричневого рису
пластівці для сніданку з низьким вмістом клітковини до цільного вівса
чіпси до печеної картоплі або кумари
білого борошна до цільного борошна

Бобові, риба, морепродукти, яйця, птиця та м’ясо

Ці продукти є хорошим джерелом білка, який організм використовує для росту та відновлення. Він також постачає залізо, цинк та вітаміни групи В. Вживання бобових, риби (особливо жирної риби) та морепродуктів також допомагає підтримувати здорове серце.
Бобові культури

Бобові - одна з найбільш недооцінених, здорових та доступних продуктів харчування навколо. Їх можна їсти замість м’яса або змішувати в блюді, щоб зменшити кількість м’яса, яке потрібно використовувати. Бобові культури - це сушений горох і квасоля, також відомі як бобові, і бувають різних форм і кольорів. Існує безліч різних видів, включаючи квасолю адзукі, сочевицю, нут, колотий горох, боби маш, сою, боби пінто, червону квасолю та квасоля. Їх можна замочити і приготувати з сухого, або придбати заздалегідь приготовленими в банках.

Хоча бобові не містяться у багатьох традиційних стравах ківі (крім старої доброї запеченої квасолі), їх зазвичай їдять у всьому світі, починаючи від Середземномор’я, до Близького Сходу, Карибського басейну, Південної Америки та Азії. Візьміть їх заздалегідь приготовленими в банку для зручності, або приготуйте їх самостійно за найнижчу ціну. Для здоров’я серця рекомендуємо їсти бобові культури 4–5 разів на тиждень.

Після натхнення щодо того, як додати бобові в їжу? Ознайомтесь з нашою безкоштовною кулінарною книгою Full o 'Beans та нашими рецептами.

Риба та морепродукти

Риба є чудовою альтернативою м’ясу, а жирна риба має перевагу, забезпечуючи більше здоров’я для серця Омега-3 жири. Найбільш жирною рибою є скумбрія, сардини, лосось, кахавай, фуджоу, сардельки та оселедець. Рибні консерви можуть бути хорошим джерелом омега-3 (вибирайте рибу, консервовану в джерельній воді, а не в розсолі). Щоб піклуватися про своє серце, ми рекомендуємо їсти рибу два рази на тиждень, бажано жирну рибу. Для сталого вибору див. Www.bestfishguide.org.nz.

Яйця

Яйця - поживна цільна їжа, яка є недорогим джерелом білка. Ті, у кого підвищений ризик серцево-судинних захворювань, можуть їсти до шести яєць на тиждень як частину здорової для серця дієти.

М'ясо птиці та червоне м'ясо

У продуктах тваринного походження може бути багато насичених жирів. Зменшення насичених жирів і заміна їх ненасиченими жирами корисно для вашого серця. Тож вибираючи м’ясо або курку, вибирайте нежирні шматочки або видаляйте жир. На червоному м'ясі це білий жир, а на курячому - шкіра. Не забувайте стежити за розмірами порцій.

Ось кілька ідей для початку:

вирізати жир з м’яса та шкіри з курки
підігріти і злити жир з консервованої солонини
додайте в блюдо банку бобових і вживайте менше м’яса
готуйте на пару, смажте на грилі або на сковороді рибу, а не смажте її
замість обробленого м’яса в бутербродах, напр. шинку, салямі, пастрамі, спробуйте залишки вареного м'яса курки або шніцеля, консервовану рибу, хумус, мексиканську смажену квасолю, арахісове масло або варене яйце - і не забудьте додати овочі

Молоко, йогурт та сир

Ці продукти є хорошим джерелом кальцію, білка та деякої кількості вуглеводів. Кальцій важливий для здоров'я кісток.

Молоко є одним з основних продуктів харчування, і його можна знайти в більшості холодильників по всій країні. Пийте прямо, додайте в крупу, змішайте в смузі або використовуйте для випічки ... але зробіть серцю приємність, вибравши сорти зі зниженою жирністю або вживайте менші кількості молочних продуктів з більш високим вмістом жиру.

Йогурти та молочні напої часто підсолоджують. Виберіть несолодкі сорти, щоб обмежити споживання доданого цукру.

Перехід на молоко з низьким вмістом жиру нічого не коштуватиме вашому гаманцю, але це може сильно врятувати ваше серце.

У світло-блакитному молоці на чайну ложку менше жиру на склянку, ніж у звичайному
У склянці темно-синього молока зверху 8,8 грамів жиру; 5,4 грама якого насичені. Це одна третина насичених жирів, які повинна мати більшість людей протягом цілого дня
Якщо ви перейдете з темно-синього на світло-блакитне молоко, ви заощадите по чайній ложці жиру в кожному склянці. До того ж, це займе багато часу, перш ніж ви почнете віддавати перевагу смаку
Якщо ви випиваєте склянку молока на день, перехід від темно-синього до зеленого або жовтого верхнього молока економить 2,8 кг жиру за рік

Здорові олії, горіхи та насіння

Ці продукти містять рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо, оливки та спреди на основі цих продуктів.

Горіхи, насіння, авокадо, оливки та корисні олії (крім пальмової та кокосової олії) містять здорові для серця полі- та мононенасичені жири. Вони є кращим вибором, ніж їжа з високим вмістом тваринних жирів, таких як масло, вершки та м'ясні жири. Поліненасичені жири є важливими поживними речовинами, тому важливо регулярно вибирати деякі продукти, багаті цими жирами. Їжа, багата поліненасиченими та мононенасиченими жирами, сприяє зменшенню шкідливого LDL-холестерину в крові.

Що ви маєте на увазі під здоровими оліями?

Не всі масла створені рівними. Пальмова олія та кокосова олія містять високий рівень насичених жирів, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Хоча ці олії корисніші для вашого серця в порівнянні з вершковим маслом, є набагато кращі рослинні олії для вашого серця, такі як оливкова олія.

Нерафіновані олії або ті, які називаються «холодним віджимом» або «екстра вірджин», пройшли дуже незначну обробку. Тому ці олії мають більш високий рівень багатьох корисних сполук, таких як антиоксиданти.

Горіхи та насіння

Звичайні (несолоні, без додавання цукру) горіхи та насіння містять корисні ненасичені жири та є здоровою їжею для серця. Житло горіхів (30 г) більшість днів - це все, що вам потрібно, або дві столові ложки арахісового масла. Найкраще їсти різні види горіхів і насіння, оскільки кожен з них містить різний спектр корисних речовин.

Горіхи та їстівне насіння є хорошими джерелами моно- та поліненасичених жирів. Ці типи жирів допомагають захистити вас від серцевих захворювань.

Що слід скоротити?

Скоротіть: шкідливу їжу, страви на винос та продукти та напої з високим вмістом цукру, солі, насичених або трансжирів

Наповніть свою тарілку смачною та корисною їжею з основних груп продуктів, а також скоротіть менш корисні продукти та напої.

Скорочення цукру

Цукор додає зайвих калорій до їжі, яка нам не потрібна. Оскільки це нас не наповнює, легко його занадто багато, і це може змусити нас схуднути. Це також незначно впливає на підвищення рівня холестерину та артеріального тиску. Хоча природні цукри, які вже є в таких продуктах, як звичайне молоко та фрукти, не є проблемою, в їжу та напої може бути додано багато зайвого цукру.

Скорочення солі

Більшість з нас їдять занадто багато солі - насправді це в півтора рази більше рекомендованого максимального споживання. Тож спробуйте взяти легшу руку до солонки, а ще краще - зовсім кинути сіль. Ще важливіше перевірити етикетки на харчових продуктах на вміст солі (сіль зазначена як натрій на етикетках), і скористатися варіантами з нижчим вмістом натрію.

Скорочення насичених і трансжирів

Насичені жири містяться у більшій кількості в продуктах, що містять тваринні жири. Здорові жири - це ненасичені жири, які містяться у більшій кількості в рослинних продуктах, таких як: горіхи, насіння, рослинні олії та авокадо, а також в жирній рибі. Вживання їх замість тваринних жирів сприяє здоровому харчуванню серця, що покращує рівень холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань.

Вживання менше вироблених трансжирів означає вживання менше обробленої їжі. Трансжири найчастіше містяться в продуктах, що містять частково гідровані олії, та в деяких хлібобулочних та кондитерських виробах, попкорні, картопляних чіпсах, продуктах на винос та барах для сніданків.

Як ви користуєтесь путівником «Здорове серце»?

Коли ви робите покупки їжі, пропорції їжі у вашому візку повинні бути подібними до посібника з їжі "Здорове серце", тому, наприклад, близько 40% вашої візки має бути заповнене овочами та фруктами
Коли ви плануєте, що їсти протягом дня. Чи їли ви продукти з кожної групи продуктів приблизно за тим самим балансом, що і посібник з їжі «Здорове серце»? Якщо ви покладете все, що з’їсте за день, на стіл, як би це порівнялося?
Щоб знайти кілька вихідних пунктів, щоб харчуватися трохи здоровіше, ось кілька простих кроків до здоровішого харчування, які ви хотіли б прийняти. Чи не могли б ви їсти ще один овоч щодня, або скоротити нездорову їжу?
Покладіть його на холодильник як короткий посібник щодо того, чи є їжа корисною. В яку частину посібника з їжі «Здорове серце» входить їжа, і чи є це здоровішим видом їжі?
Скористайтеся посібником із харчування «Здорове серце», щоб допомогти вам спланувати їжу. Замініть інгредієнти подібними продуктами, щоб забезпечити широкий вибір поживних речовин для оптимального здоров'я серця.

Ми сподіваємось, вам сподобалось його використовувати.

Тепер, коли ви знаєте, яку їжу вам слід їсти, давайте з’ясуємо, скільки ви повинні їсти.