Ви їсте для виступу чи естетики?

від Дани | 20 січня 2019 р. | Блог

їсте

Отже, це знову пора року. Для нас із спільноти CrossFit настав час Open. Світова частина гонки на цьогорічні ігри CrossFit. Тільки цей рік інакший ... цього року туди буде важче, ніж будь-коли. Для тих, хто справді працює, змагання вже розпочато. Уже відбулися 2 найбільші заходи, санкціоновані CF, чемпіонат Дубаю з фітнесу та фестиваль фітнесу Wodapalooza, і кілька чоловіків і жінок вже змогли пробити свій квиток на Ігри цього року. В іншому світі конкуренція залишається НАБАГАТО більше. Як ці спортсмени можуть переконатись, що вони перебувають у найвищому фізичному стані та здатні виступати на найвищому рівні до кінця сезону? Ну, так, вони будуть тренуватися для цього ... Але вони також збираються ПАЛИВО для цього.

Усі бачили більшість найкращих імен у CrossFit. Вони всі досить розбиті чоловіки та жінки, і більшість із них мають завидну статуру. Проблема полягає в тому, що переважна більшість середньостатистичних співтовариств Джейн та Джо «бачать» цих найвідоміших імен, тренуючись по кілька годин на день, виконуючи ВСІ тренування, тому вони вважають, що це те, що їм потрібно зробити, щоб отримати однакову статуру.

Так, не можна заперечувати, що, щоб досягти вершини спорту CrossFit, вам доведеться витратити години на тренування. Робіть меткон, часто піднімайте, зосереджуючись на роботі з аксесуарами та навчанні рухливості/гнучкості, щоб ваше тіло нормально функціонувало на піковому рівні.

АЛЕ, що пересічні Джейнс та Джо НЕ бачать, якщо все це відбувається за лаштунками. Що їдять ці спортсмени щодня, щоб забезпечити їх підживленням протягом усіх цих годин тренувань? Скільки годин на ніч вони сплять? Як виглядає їхній щоденний стрес? У них є звичайна робота? У них є діти?

Ось кілька прикладів того, що їдять деякі спортсмени вищого рівня CrossFit ...

Саманта Бріггс, багаторічна спортсменка CrossFit Games та Чемпіон з'їдає ТОНН їжі щодня:

Сніданок: 1 зелений напій, 2 яйця, 60 г вівса, 1 банан, 2 ч. Л. Арахісове масло, м’ята перцевої та кропиви

Серединна закуска: PROGENEX Flow, PROGENEX Build

Обід №1: Тріска, Кус-кус, Шпинат, Зелена квасоля

Обід №2: Курка, солодка картопля, болгарський перець

Вечеря: лосось, лобода, зелена квасоля, брокколі

Закуска перед сном: 60 г вівса, печиво PROGENEX & Cream More Muscle, 1 банан, 2 ч. Л. Мигдальне кокосове масло

Тільки сніданок Брента Фіковського: 3 яйця, сезонні овочі, смажені на кокосовій олії, 2 ½ склянки вівса з полуницею, чорницею, корицею та простим йогуртом.

Ноа Олсен за весь день виявляється 167 грамами білка, 73 грамами жиру і 460 грамами вуглеводів на загальну кількість 3165 калорій. І це теж не веде до Ігор, це його підсумки кожного дня.

Тіа-Клер Тоомі також їсть багато їжі щодня. ** Для протоколу, я особисто не вважаю макроси Тії достатньо високими, але, оскільки я не є її тренером з питань харчування, це лише моя думка, заснована на моїх знаннях про її споживання та спортивний результат.

Перша річ: Іноді у мене буде шматочок закваски без дріжджів з медом, а іноді я тренуюсь натще, щоб споживати більше жиру з вечері напередодні ввечері.

Сніданок: Бекон, яйця та авокадо із зеленим смузі, наповненим овочами.

Обід: Стейк, чіпси та салат або курка та рис.

Полуденок: Зелений смузі з кокосовою водою для натрію або білка.

Закуска після тренування: Білковий коктейль

Вечеря: Таке джерело білка, як курячий стейк, свинина, баранина, деякі овочі, і ми [чоловік і тренер] дуже любимо авокадо, тому загалом цей корисний жир завжди на моїй тарілці.

Справа в тому, що в середньому Джейн і Джо не їдять так. Більшість з них дотримуються естетичних результатів CrossFit і не враховують різницю в підживленні потреб у естетичних цілях порівняно з цілями продуктивності.

Отже, ЯКІ відмінності в тому, як ви витрачаєте на продуктивність, та естетиці? Їх декілька.

Харчування для естетики

Якщо у вас є мета піднятись і мати найкращі преси, ось що вам потрібно зрозуміти.

  1. Ви будете харчуватися нижче загальних добових витрат енергії, тобто їсти з дефіцитом, протягом 16 тижнів за раз.
  2. Ви побачите невелике зниження ефективності за цей 16-тижневий період.
  3. Споживання вуглеводів і жирів буде понесено на жертву, щоб створити цей дефіцит калорій.

Інші кілька речей, які також повинні бути пріоритетними під час скорочення, щоб зменшити жир у тілі

  1. Сон і відновлення повинні стати пріоритетом, оскільки саме тоді ваше тіло насправді спалює жир.
  2. Щільність поживних речовин та якість їжі мають бути пріоритетними, щоб забезпечити ваше тіло якомога більшою кількістю їжі з найменшою кількістю калорій.

Харчування для продуктивності

Якщо ваші цілі полягають у тому, щоб досягти цього року у відкритому сезоні, то дефіцит - це не ідеальний сценарій. Оптимізація продуктивності вимагає зовсім іншого протоколу заправки. Є кілька речей, які слід враховувати, харчуючись для виступу.

  1. Щоб добре працювати, ви повинні харчуватися на рівні або вище загальних щоденних витрат енергії.
  2. Вам потрібно їсти відповідне співвідношення білка, жиру та вуглеводів для CrossFit (або будь-якого виду спорту, в якому ви прагнете краще працювати).
  3. CrossFit - гліколітичний вид спорту. Це означає, що енергетичні системи, що використовуються в кожній часовій області, необхідній для спорту CrossFit, вимагають вуглеводів як ідеального джерела енергії.
  4. Ваша естетика дещо знизиться, поки ви в сезоні.

Подібно до того, як їсти заради естетики, є кілька ключових міркувань, які потрібно враховувати, харчуючись для ефективності.

  1. Ви повинні тренуватися інтенсивно і специфічно для свого виду спорту.
  2. Сон і відновлення повинні бути пріоритетними для зменшення запалення та сприяння відновленню тканин.
  3. Щільність поживних речовин та якість їжі мають бути пріоритетними, щоб забезпечити організм оптимальними будівельними матеріалами для тканин.

Хоча пріоритети сну, відновлення та щільності поживних речовин однакові, незалежно від того, харчуєтесь ви заради естетики чи харчуєтесь для ефективності, решта того, як ви їсте, щоб досягти кожної мети, суттєво відрізняється.

Головне, що вам потрібно зробити, це чітко визначити, які ваші цілі. Це нормально, якщо ви хочете добре виступати і виглядати добре оголеною, однак ви зможете побачити незначний прогрес до будь-якої з цих речей лише тоді, коли намагаєтесь одночасно працювати над ними. Харчування, як і навчання, має бути пріоритетним. Це означає, що у ваших програмах визначені «сезони» як у фітнесі, так і в харчуванні, і ці сезони ідеально пов’язані між собою.

Типова періодизація для CrossFit

Ми в відкритому сезоні. Це означає, що ви повинні харчуватися, щоб покращити ефективність у цій справі, якщо будете реєструватися та брати участь у змаганнях. Знову ж таки, це означає вживання калорій з підтримкою або вище, з належним співвідношенням кожного макроелемента. Після того, як Open закінчиться, чудовий час підготувати бікіні/спідо до літа. Це означає впасти в дефіцит і їсти/тренуватися, щоб втратити жир. Як тільки літо закінчиться громіздкий сезон може початися. Це означає зворотне дієтичне харчування з-за дефіциту і до/вище рівня підтримання їжі/тренувань для росту м’язів. Після цієї фази настане ще один період різання, щоб втратити частину жиру, який неминуче набирається у фазі наповнення. Потім поверніться до рівня продуктивності, щоб розпочати рік знову.

Цей метод періодизації дозволяє вам досягти мети, а потім поставити нову. Можливість пережити періоди, коли ви можете розслабитися і насолоджуватися життям у повній мірі, а потім періоди, коли ви набираєте речі трохи щільніше.

Їжа є важливою частиною життя І в належних дозах може допомогти вам досягти ваших цілей ... все, що вам потрібно зробити, це бути чесним із собою щодо цих цілей і робити те, що буде потрібно для їх досягнення.