Велосипедний калькулятор вуглеводів

Велоспорт вуглеводів для схуднення: калькулятор та посібник для початківців

9 акцій
Facebook
Twitter
Reddit
Фліпборд
LinkedIn
WhatsApp
Телеграма
Месенджер

Використовуйте наш Велосипедний калькулятор вуглеводів для прискорення втрати ваги/жиру та швидшого досягнення цілей ...

Вуглеводи, поряд з білками та жирами, є макроелементами, які потрібно вживати у великих кількостях для підтримки основних життєвих функцій. Але вуглеводи в основному відповідають за постачання організму енергії, а 1 г містить близько 4 калорій.

Якісні вуглеводи є важливою частиною збалансованого режиму харчування, але це один з макроелементів, який найчастіше коригується в раціоні, коли метою є втрата ваги, фізична працездатність і навіть загальний стан здоров'я. Але сьогодні ми поговоримо про циклічність вуглеводів або чергування споживання вуглеводів для схуднення ...

Що таке Велоспорт вуглеводів?

Велоспорт вуглеводів передбачає маніпулювання споживанням вуглеводів, щоб забезпечити організм достатньою кількістю палива для певних видів діяльності, але також мінімізувати споживання вуглеводів, коли організму не потрібно стільки його.

Це звичайний цикл щодня, щотижня або навіть щомісяця, залежно від мети. (1)

Ось кілька причин, чому можна вибрати вуглеводний цикл ...

Обмежте приріст жиру - Вуглеводи забезпечують організм енергією, але якщо надто багато споживається і не витрачається під час фізичних навантажень, організм може зберігати це як жир. Ось чому люди споживають більше вуглеводів у тренувальні/активні дні і менше калорій у менш активні дні.
Втрата ваги/жиру - Ви або втрачаєте, або набираєте вагу залежно від загального споживання макроелементів. Але вуглеводи, як правило, є макроелементами, які найчастіше коригуються, оскільки вони можуть відігравати значну роль у складі тіла.
Покращена/довша продуктивність - Чим довша та інтенсивніша фізична активність, тим більше вуглеводів буде потрібно для підживлення сесії, оскільки ваше тіло потребує запасів глікогену, щоб підтримувати активність.
Змагання/особливі випадки - Бодібілдери схильні до вуглеводного циклу та вуглеводного навантаження перед змаганнями для заповнення м’язів. Але цим методом може скористатися будь-хто для досягнення того самого ефекту.
Загальний стан здоров’я - Вуглеводи можуть сильно впливати на рівень цукру та інсуліну в крові. Інсулін - гормон, який допомагає організму транспортувати глюкозу/енергію до крові.

Жир - це інший макроелемент, який зазвичай коригується з урахуванням нестачі або великої кількості вуглеводів, оскільки жир також є джерелом енергії, хоча він важливий і для інших функцій організму. Але жир є більш калорійним (близько 9 калорій на грам), тому ви дійсно повинні знати, скільки кожного макроелемента ви споживаєте щодня.

Білок зазвичай підтримується від помірного до високого, оскільки це макроелемент, який формує м’язову тканину, яка необхідна в достатній кількості навіть при дефіциті енергії, коли метою є схуднення/різання.

Переваги вуглеводного велосипеду

Вуглеводи відіграють важливу роль у багатьох процесах організму, і, як ви вже напевно здогадалися, але, безумовно, є користь від їзди на велосипеді між низьким та середнім/високим споживанням вуглеводів.

Голод

Велоспорт вуглеводів може сприяти регуляції гормону голоду (греліну та лептину), отже, сприяючи більшій втраті ваги. Дослідження показують, що їжа з високим вмістом білка та жиру має більш сприятливу насиченість після їжі та апетит до гормональної реакції порівняно з їжею з високим вмістом вуглеводів. (2, 3, 4, 5)

Поповнення глікогену та здоров’я інсуліну

Глюкоза важлива для максимального відновлення рівня глікогену в м’язах у поєднанні з білком, оскільки обидва діють синергічно на секрецію інсуліну. Ось чому ідеально вживати більше вуглеводів у ті дні, коли ви активніші. (6)

Але якщо говорити про інсулін, одне дослідження показало, що лише помірне зниження вуглеводів позитивно впливає на метаболізм глюкози, крім розподілу жиру та складу тіла. (7)

Це корисна інформація для осіб із надмірною вагою/ожирінням та хворих на цукровий діабет 2 типу. Хоча екстремальна дієта не рекомендується, і перед тим, як займатися самолікуванням будь-якого серйозного стану здоров’я, слід завжди шукати поради у медичного працівника.

Спалюйте більше жиру

Ще одна перевага вуглеводного велосипеду полягає в тому дні з низьким вмістом вуглеводів, від помірного до високого жиру дозволяють тілу ефективніше спалювати жир, оскільки він стає найвидатнішим джерелом енергії. Це інакше називають кетозом, коли організм виробляє кетони в крові, які часто називають "суперпаливом". (8)

Але це зазвичай досягається, коли добове споживання вуглеводів становить 50 г або менше.

Тепер ми всі можемо погодитися з тим, що дієта середнього американця важка вуглеводами з усіма приємними смаколиками. Але вирізання вуглеводів може також різко зменшити загальну кількість споживаних калорій, що може допомогти великому часу при схудненні. Хоча це стосується і будь-якого з макроелементів. (9)

Важливо також зазначити, що гормон інсулін зберігає жир в організмі, але дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді може знизити рівень інсуліну, що дозволяє організму легше використовувати ці запаси жиру.

Ось чому ви, як правило, втрачаєте воду на дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це викликає у нирок позбавлення від зайвої води. (10, 11)

Продуктивність

Вуглеводи також дуже важливі для фізичної працездатності, наприклад, для високоінтенсивних тренувань та короткотривалої пробіжки, згідно з одним науковим оглядом, де випробовувані проходили тестування. (12)

Насправді, хоча білки та жири можуть бути життєздатним джерелом енергії в деяких випадках, вуглеводи - єдиний макроелемент, який можна розщеплювати досить швидко, щоб підтримувати максимальну ефективність під час високоінтенсивних заходів згідно з одним науковим оглядом 2018 року. (12)

Інші переваги маніпулювання споживанням вуглеводів є покращений рівень холестерину (підвищує рівень ЛПВЩ та покращує рівень ЛПНЩ), а дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є настільки ж ефективними, як дієти з низьким вмістом жиру для зниження ваги та факторів ризику метаболізму. (13, 14)

Приклад рутинної їзди на вуглеводах

Не існує універсальної формули, що стосується будь-чого, пов’язаного з дієтою та харчуванням. Що ж, їзда на вуглеводах, звичайно, не виняток.

Але є кілька різних способів реалізації вуглеводного велосипедного руху, які залежать від цілей.

Ось приклад щотижневої процедури ...

День 1: Тренування з обтяженням - з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру

2 день: Активне відновлення/кардіо - помірний вміст вуглеводів, помірний вміст жиру

День 3: Тренування з обтяженням - з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру

День 4: Тренування з обтяженням - з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру

День 5: Решта - з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру

День 6: Тренування з обтяженням - з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру

День 7: Решта - з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру

Звичайно, цим можна маніпулювати, виходячи з вашого фактичного розкладу. Але ви також можете отримувати вуглеводи з високим або низьким вмістом скільки завгодно довго, а потім періодично змінювати їх залежно від того, що ви відчуваєте, свого способу життя та того, як ви прогресуєте.

Дні з низьким вмістом вуглеводів, як правило, складаються з 50-150 грамів на фунт ваги, тоді як вищі дні вуглеводів можуть складатися з 50+ грамів до 400 грамів вуглеводів на фунт ваги.

Хороші джерела вуглеводів для вживання

Високо вуглеводні дні та більша частина споживання вуглеводів повинні складатися із здорових, поживних джерел їжі, що забезпечують якісні, складні (повільно засвоювані) вуглеводи, на додаток до кількох швидкоперетравлюваних вуглеводів, як деякі фрукти. Хороші вуглеводи забезпечують надійну енергію, але вони також забезпечують необхідними вітамінами та мінералами, а також клітковиною для підтримки травлення та здоров’я кишечника.

Велоспорт на вуглеводах

Але якщо ви не впевнені, які продукти найкраще відповідають вашим цілям, то ось список варіантів якості ...

Овочі (листова зелень, цвітна капуста, морква)
Бульби (солодка картопля, картопля)
Зерно (овес, рис, лобода)
Фрукти (ягоди, банани, яблука, ківі)
Бобові (нут, сочевиця, чорна квасоля)

Звичайно, варіантів є більше, але ці продукти поживні та корисні для ваших цілей у фітнесі. Дні з низьким вмістом вуглеводів повинні складатися з більш некрохмалистих вуглеводів, таких як зелень, цибуля, помідори, тоді як дні з високим вмістом вуглеводів можуть містити крохмалисті вуглеводи, такі як картопля, бобові, кукурудза тощо.

Як користуватися Велосипедним калькулятором вуглеводів

Ось крок за кроком для використання калькулятора вуглеводів ...

Виберіть свою стать
Введіть свій вік, вагу та зріст
Виберіть фактор активності зі спадного меню (Вибір BMR означає, що ви в основному сидячі)
Виберіть, чи чутливі ви до вуглеводів
Виберіть свою мету втрати жиру

Потім ви отримаєте свої результати, які включають ваш основний рівень метаболізму (калорії, спалені в стані спокою) і режим їзди на вуглеводах з рекомендованими калоріями та макроелементами, які ви можете використовувати, що базується на 7-денному тижні.

І це майже все. Ви маєте знання, а тепер і інструменти, щоб, сподіваємось, отримати вигоду від режиму вуглеводневої їзди і не соромтеся пристосовуватись за потребою відповідно до вашого прогресу та цілей.

Поширені запитання (FAQ)

Що таке їзда на вуглеводах?

В основному це маніпулювання споживанням вуглеводів поперемінно з метою досягнення певного результату.

Наприклад, якщо вашою метою є втрата ваги, ви хочете чергувати дні з високим та низьким вмістом вуглеводів таким чином, щоб оптимально дозволити вам скористатися ефектом схуднення від дієти з низьким вмістом вуглеводів, одночасно забезпечуючи організм достатньою кількістю вуглеводів на більше активні дні.

Який найкращий спосіб вуглеводного циклу?

Є багато різних способів зробити це Велоспорт на вуглеводах і немає єдиної формули, яка найкраще підійде для всіх. Але ви можете дотримуватись базової щотижневої їзди на вуглеводах протягом декількох тижнів і подивитися, як це працює для вас. Таким чином, ви можете вносити будь-які необхідні корективи, виходячи з того, як ви почуваєтесь, своїх цілей та реакції організму.

Тут де Велосипедний калькулятор вуглеводів стає в нагоді, оскільки він виконує більшу частину роботи за вас і дає вам план слідувати.

Які найкращі продукти їсти під час їзди на вуглеводах?

Ви завжди хочете, щоб здорові, поживні продукти були основною частиною вашого раціону. Але ви хочете переконатися, що ви точно відстежуєте споживання вуглеводів, щоб переконатися, що ви їсте правильну кількість кожної їжі.

Ось кілька розумних варіантів вуглеводів ...

Овочі (листова зелень, цвітна капуста, морква)
Бульби (солодка картопля, картопля)
Зерно (овес, рис, лобода)
Фрукти (ягоди, банани, яблука, ківі)
Бобові (нут, сочевиця, чорна квасоля)

Які переваги їзди на вуглеводах?

Циклічне споживання вуглеводів може обмежити збільшення жиру, збільшити втрату жиру, покращити метаболічні фактори ризику, інсулін та холестерин, на додаток до максимізації фізичної працездатності.

Чи може їзда на вуглеводах викликати побічні ефекти?

Зміни споживання вуглеводів можуть спричинити запаморочення, головний біль, проблеми зі сном, зміни настрою, дратівливість, відсутність енергії, запор тощо.

Однак це залежить від індивідуумів, і для більшості людей ці побічні ефекти, як правило, стихають приблизно через тиждень, приблизно після встановлення нормальної рутини та загального харчування достатньо для підтримки здорового функціонування.