Це саме те, що повинні їсти вегани протягом дня

Від сніданку до вечері - і все між ними - саме так повинен виглядати веганський день у тарілці, на думку дієтолога.

6 лютого 2017 р., 15:46

Фото: iStock Джерело: BodyAndSoul

Зараз рух веганів дуже сильний, і багато людей вирішили змінити часто драматичну дієту та спосіб життя. Зараз існує незліченна кількість блогів, акаунтів в Instagram, веб-сайтів та ресторанів, присвячених дієті/способу життя, що зробило веганство доступнішим, легшим та прийнятнішим ніж будь-коли.

Там, де вегетаріанець може їсти деякі продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця, веган не їсть абсолютно ніяких продуктів тваринного походження, включаючи будь-які продукти, що походять від тварини, включаючи такі речі, як мед. Причини вегетаріанства варіюються від відомих переваг для здоров'я від включення більшої кількості рослинної їжі та зменшення їжі тваринного походження з раціону, екологічних причин та лікування та шкоди, яка може нанести тваринам при переробці.

Це все неймовірно вагомі причини для внесення такої кардинальної зміни до дієти. Однак багато уваги потрібно приділити створенню ідеально збалансованої веганської дієти, оскільки може бракувати дуже багато важливих поживних речовин, що може спричинити серйозні наслідки для здоров’я в довгостроковій перспективі. Частіше за все, деякі з цих поживних речовин просто неможливо задовольнити лише в раціоні, і часто дієтичні добавки знадобляться для заповнення цих харчових прогалин.

Далі наведено перелік поживних речовин, яких може бракувати у веганській дієті:

Кальцій

До 30-35 років ми все ще закладаємо кальцій у свої кістки. Після цього в раціоні потрібно кальцій, щоб запобігти втраті кісток. Тривалий дефіцит кальцію може спричинити крихкість кісток, відому як остеопороз.

Рослинні джерела кальцію включають:

Зелені листові овочі, такі як зелень, капуста та брокколі
Інші овочі, такі як кабачки з масляного горіха та солодка картопля
Соєві продукти люблять тофу та соєві боби
Укріплені кальцієм рослинні молока, такі як соєве, мигдальне та рисове молоко
Бобові та сочевиця, такі як морська квасоля, біла квасоля та нут
Деякі сухофрукти люблять інжир та абрикоси
Мигдаль

Уникайте вживання цих продуктів з кофеїном та алкоголем, оскільки вони можуть пригнічувати всмоктування кальцію в кишечнику.

Залізо

Дефіцит заліза дуже поширений у веганів. Залізо необхідне для перенесення кисню по крові, тому дефіцит може призвести до неймовірної втоми та млявості. Поєднуючи рослинні продукти з багатими на вітамін С продуктами, такими як лимонний сік або помідори, рослинні джерела заліза, відомі як негемовое залізо, можуть засвоюватися ефективніше.

Веганські джерела заліза включають:

Цільнозернові культури, такі як коричневий рис та овес
Соєві боби та її продукти люблять тофу
Зелені листові овочі, як капуста та шпинат
Арахісове масло

Омега 3 жирні кислоти

Ця жирна кислота є важливою у дієті, оскільки наш організм не може її виробляти, тому ми повинні покладатися на неї виключно на своїй дієті. Найбагатшим і найбільш біодоступним джерелом є жирна риба. Рослинні джерела містять лише мінімальну кількість омега-3 жирних кислот, тому їх потрібно щодня включати в раціон. До них належать:

Насіння льону або льону (подрібніть їх свіжими)
насіння Чіа
Волоські горіхи

Білок

Білки, що містять усі 9 незамінних амінокислот, відомі як повноцінні білки. Всі продукти тваринного походження містять повноцінні білки, але є кілька рослинних джерел, які також містять повноцінні білки, а також деякі, які можна комбінувати для створення повноцінних білків, якщо веганська дієта змінюється. Хорошими джерелами рослинного білка є:

Кіноа
Гречка
Тофу і темпе
Соєві боби та соєве молоко
Сочевиця, бобові та бобові
Горіхи та горіхові спреди
Насіння та насіння
Мікопротеїни (деякі продукти з кворна)
Хліб Єзекіїля
Сейтан

Вітамін В12

Вітамін В12 - це необхідна поживна речовина, яка бере участь у створенні еритроцитів, підтримці здорових нервових клітин і виробленні ДНК. Дуже мало рослинної їжі, яка містить вітамін В12, і веганам здебільшого доведеться отримувати його із збагачених вітаміном В12 продуктів, таких як:

Водорості Норі
Темпех та інші соєві продукти
Дріжджовий екстракт
Штучні замінники м’яса
Укріплені пластівці для сніданку та хліб

Як правило, продукти, які повинні з’являтися у здоровій веганській дієті щодня, включають:

Цільного зерна
Овочі
Фрукти
Бобові та сочевиця
Горіхи та насіння
Корисні жири, як оливкова олія та авокадо

Отже, як виглядає ідеальний «День на тарілці» для вегана? Ось різноманітні веганські страви та закуски для створення префектного плану харчування:

Сніданок:

Тофу поєднується з цільнозерновими тостами та овочами, такими як смажений помідор, соте шпинат та гриби
Вівсяний або прорізаний сталевий овес, виготовлений із збагаченого кальцієм рослинного молока, такого як соєве молоко, посипаний фруктами, горіхами та насінням
Смузі на основі збагаченого кальцієм мигдального молока зі змішаними фруктами (манго, ягоди, банан), кокосовим йогуртом, насінням чіа, меленим насінням льону та столовою ложкою вівса

Обід

Салат з коричневого рису та змішаної квасолі зі шпинатом, помідорами та цибулею, винегретом з авокадо та оливковою олією
Бутерброд із хлібом Езекіель з хумусом, авокадо, паростками та салатом
Великий змішаний салат з кіноа, смаженим на сковороді тофу, змішаними насінням та оливковою олією, заправкою з тахіні та лимона

Вечеря

Веганський вівчарський пиріг, приготований з сочевицею та овочами та заправлений солодким картопляним пюре
Темпе та азіатська овочева засмажка з коричневим рисом
Цільнозернові макарони та болоньєз із штучного фаршу, заправлені харчовими дріжджами

Закуски

Суцільнозернові сухарі та натуральне арахісове масло або сир кешью
Свіжі фрукти та змішані горіхи
Сушений інжир, абрикоси та персики та змішане насіння
Овочеві палички та хумус

Харчові потреби є індивідуальними і можуть змінюватися на різних етапах життя. Щоб отримати індивідуальний веганський план харчування, обов’язково зверніться до акредитованого практикуючого дієтолога.