Удосконалення системи навчання "Ізотон" Селуянової

Якщо ви спробуєте згадати хоча б одну систему тренувань, яка була б спрямована на зміцнення не тільки фізичного, але і психоемоційного стану, можливо, йога спадає на думку. Але існує також російська система з декількома напрямками, що називається «Ізотон», В. Н. Селуянов є її розробником. Захоплення зарубіжними тенденціями висунуло методику на друге місце. Але останнім часом його все частіше використовують для тренувань.

"Ізотон" - оздоровча система

Ця методологія була розроблена в 1992 році в Інституті фізичної культури (нині ГЦОЛІФК), в науковій лабораторії. Автором системи був Віктор Миколайович Селюянов. Ефективність розробки довела час. Кілька поколінь спортсменів використовували його на практиці під час тренувань у спортивних університетах і показали високі результати.

Науково обґрунтованою роботою є система "Ізотон". Кілька років Селуянов проводив з колегами, проводячи дослідження. Їм вдалося створити методологію, яка охоплює кілька цілей:

Підвищення працездатності та самопочуття, фізичного здоров’я та зовнішнього вигляду.
Підвищена активність у жінок та чоловіків будь-якого віку.
Психоемоційний ліфтинг.

Система базується на науковій концепції, в основі якоїяке є біологічне благополуччя людини. Перш за все, це здоров’я імунної та ендокринної систем, а також серцево-судинної та м’язової систем, останні виконують підпорядковану роль.

Назва "Ізотон" була винайдена, виходячи з того, що центральне місце займають ізотонічні вправи, в яких підтримується постійна напруга м'язів. Цей ефект дозволяє досягти високого життєвого тонусу, в цьому суть «Ізотону».

Програма Isotone

Багато програм включають систему "Ізотон". Селуянов розробив кілька методик, кожна з яких має свої цілі:

Загальний стан здоров’я

Розробляючи "Ізотон", Селуянов включив в систему оздоровчу програму Total Health:

ISO Health. Програма спрямована на вдосконалення організму: фізичного, психоемоційного, на пошук гармонії із собою. Поєднує силові роботи та розтяжку. Вправи мають рефлекторний вплив на внутрішні органи, одночасно вони масажуються. Організовується оздоровча діяльність, комплексні вправи мають різну спрямованість.
Stretch Relax. Працюють глибокі м’язи тазу і спини. Методика спеціально розроблена таким чином, що поліпшується рухливість суглобів, прискорюються в них обмінні процеси, відновлюється чутливість м’язів та посилюється їх харчування. Стан судин значно покращується, забезпечується профілактика їх травм, розширення вен. Відбувається зняття больових синдромів за рахунок розслаблення та розтягування м’язів.

Здорова спина

Ця програма охорони здоров'я складається з двох основних частин:

Назад Здоров'я Назад. Спеціально розроблені вправи, призначені для лікування та профілактики деформацій хребта. Комплекс поєднує вправи, які впливають на центр ваги нашого тіла. Зміцнює глибокі м’язи тазу, внутрішню, задню поверхню стегна, розтягує м’язи ніг, регулюється положення стоп і тазостегнових суглобів. Одночасно виправляється постава, поліпшується кровопостачання в малому тазу, зникають патологічні вигини хребта, проходить біль у спині.
Тонка постава. Селуянов Віктор Миколайович також розробив комплекс для красивої постави. Ці вправи покращують рухливість верхніх кінцівок і хребта, прискорюють обмінні процеси, покращують харчування суглобів, сприяють звільненню від солей і відходів. Це покращує стан судин, кровопостачання і чутливість м’язів, а застійні явища в них зменшуються. Комплекс є чудовою профілактикою травм. Формуються та розвиваються навички правильної ходи та постави, втрачається скутість, скутість зв’язок, м’язів таза, плечових та тазових суглобів.

Завдання Isotone

Основні завдання системи охорони здоров’я:

Поліпшення активності, працездатності. Якщо дотримуватись усіх правил навчання, це завдання можна виконати за два місяці. За цей же час нормалізується маса тіла, зміцнюються м’язи, зменшується кількість підшкірного жиру.
Підтримуйте відмінний фізичний стан з мінімальними витратами часу та зусиль.

Сучасні міста з їх поганою екологією та вічним стресом погано впливають на наш організм, не дозволяють справлятися з інфекціями, токсинами. Навчання на "Изотоне" підвищить ефективність, покращить ваше самопочуття.

Плюси тренінгу "Ізотон"

Система навчання Селуянова "Ізотон" має незаперечні переваги:

Покращує роботу ендокринної, імунної систем, серцево-судинної системи, зміцнюється здоров’я, підвищується психоемоційний стан.
Вранці - легке пробудження, до кінця робочого дня втрат сил немає.
Помітне спалювання жиру як загальне, так і місцеве.
Здатність володіти власним тілом.

Основа - техніка

Основою навчання є статичний та статико-динамічний режим техніки. Розслаблення м’язів повністю відсутнє, м’язи завжди напружені. При повільних і плавних вправах м’язи свідомо утримуються в напрузі.

Кожну вправу потрібно виконувати "до відмови", до печіння в м'язах або до межі, коли вже немає сил подолати опір. Це показник ефективності занять. Зменшуючи масу тіла, не забувайте про правильне, збалансоване харчування.

Система також передбачає уникнення болю після тренувань, це сприяє безпеці тренувань та швидкому відновленню організму. Цей прийом можна використовувати в різних вікових категоріях. Необхідно утриматися від досліджень із захворюваннями в гострому періоді, з хронічними формами. Кілька перших вправ краще присвятити вправам з місцевим характером.

Навчання

Якщо ви вибрали для тренування систему "Ізотон", тренування слід проводити відповідно до таких вимог:

М’язи повинні відчувати печіння. Вправи виконуються за схемою 30/30 (30 секунд - навантаження, 30 секунд - відпочинок). Якщо це важко, ви можете скоротити 20/40. За цією схемою виконується одна вправа тричі.
Нижче наведені вступні вправи. З часом ви можете їх ускладнити - додати більш складні, використовувати обважнювачі, штанги, гантелі.
Як тільки ви відчуєте, що ваш рівень зріс, спробуйте кругове тренування. Тобто виконуйте всі вправи протягом 40 секунд без відпочинку один за одним. Зробивши коло, відпочиньте 2 хвилини і зробіть це ще раз. Так робіть найкращі 4 кола.
Якщо ви перебуваєте у тренажерному залі, ідеальна програма - силова "Ізотон" 2 рази на тиждень і вправи для кардіонавантаження 2 рази на тиждень. Останні виконуються на степпері, стаціонарному велосипеді, еліпсі (протягом 40-50 хвилин). Частота пульсу не повинна перевищувати 110-130 ударів на хвилину.

Вправи на основні групи м’язів

1. Вправа "Ізотон" на ногах включає обов'язкове - присідання. Встаньте рівно, руки на талії, коліна повинні бути злегка зігнуті, м’язи постійно напружені. Присідайте повільно, глибоко, на підлогу. Повільно встаючи, залишаючи м’язи напруженими, коліна не можуть випрямитися.

2. Катастрофи. Руки на поясі. Зробіть крок вперед і застигніть, коліна злегка зігніть - це вихідне положення. Повільно опускаємося, практично торкаючись підлоги коліном, повертаємось. Коліна не розгинаються до кінця, м’язи повинні бути напруженими.

3. Лежачи на спині, підніміть таз. Лежачи на підлозі, зігніть коліна, притисніть п’яти до сідниць. Руки паралельні тулубу на підлозі. Сильно напружте сідниці і піднімайте таз до упору. Ми повертаємося, але не торкаємось сідниць підлоги, вони повинні бути в постійній напрузі.

Віджимання, преси

1. Відштовхування від підлоги від колін. Таз, стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію. Ми покладаємось на коліна. Руки на підлозі трохи ширші за плечі. Ми опускаємося надзвичайно низько, майже на підлогу, повертаємося назад, але не витягуємо руки в ліктях до кінця, в руках і грудних м’язах повинна залишатися напруга.

2. Віджимання назад виконуються від табуретки або стільця. Сядьте, обпертеся руками на стілець, потім перемістіть вагу тіла. Ноги залишаються злегка зігнутими в колінах, спираючись на п’яти. Таз на вагу. Поступово наближаючись до підлоги, ми спускаємося вниз, потім повертаємось. Лікті залишаються зігнутими.

3. Пряме скручування. Лежачи, схрестивши руки на грудях, зігнувши коліна, притиснувши таз до підлоги. Плавно піднімаємо плечовий пояс, напружуючи м’язи преса. Виконувати до спалювання.

4. Зворотне скручування. Лежачи на спині. Ноги під прямим кутом зігнуті в колінах і підняті вгору. Таз і спина щільно притиснуті до підлоги. Відірвіть таз від підлоги і витягніть коліна до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Преса завжди повинна бути в напрузі.

5. Планка. Ляжте на живіт, підніміться на лікті так, щоб утворився прямий кут. Ноги разом, акцент на шкарпетках. Тіло являє собою рівну лінію. М'язи живота максимально напружені.

Виконуйте ці вправи строго відповідно до вимог до тренувань, підвищуйте свою фізичну витривалість і переходьте на вищий рівень.