Значення калію в низьковуглеводних дієтах

Короткий зміст tl; dr

Калій - важливий електроліт, який часто стає більш важливим при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Переконавшись, що ви отримуєте рекомендований прийом їжі за допомогою дієти, ви гарантуєте, що ви досягли достатнього споживання.

низьким

Якщо симптоми м’язових спазмів і серцевої аритмії продовжуються, тоді прийом 1-2 ч. Ложки обсмаженої солі на день може допомогти полегшити це. Завжди обов’язково перевіряйте рівень крові, перш ніж коли-небудь додавати калій.

  • Що таке калій і для чого він потрібен?
  • Нормальні діапазони в організмі
  • Рекомендовані споживання
  • Низький і високий рівень калію
    • Гіпокаліємія
    • Гіперкаліємія
  • Рівні калію на дієті з низьким вмістом вуглеводів
  • Топ-7 продуктів, багатих на калій
    • 1. Шпинат
    • 2. Авокадо
    • 3. Кабачки
    • 4. Лосось
    • 5. Яловичина
    • 6. Гриби
    • 7. Цвітна капуста
    • Інші джерела калію
  • Добавка
  • Рецепти багатих калієм кето

Що таке калій і для чого він потрібен?

Так само, як магній, калій є одним з основних електролітів в організмі. Поряд з натрієм та хлоридом калій відповідає за підтримку електролітного балансу. Електроліти відповідають за передачу електричних імпульсів по всьому тілу. Зокрема, калій допомагає в ряді основних функцій організму, включаючи: (1).

  • Водний баланс
  • Контроль артеріального тиску
  • Скорочення м’язів
  • Травлення
  • ЧСС і ритм
  • рН баланс

Нормальні діапазони в організмі

Середній вміст калію у дорослих становить 40-50 ммоль (1,6-2,0 г)/кг маси тіла (2). Тому хтось, хто важить 65 кг, мав би рівень 2600-3250 ммоль в організмі.

Концентрація калію більша у внутрішньоклітинній рідині (150 ммоль/л), а решта у позаклітинній рідині (3,5-5,5 ммоль/л) (2).

Кількість загального калію безпосередньо залежить від рівня нежирної маси тканини. Оскільки чоловіки зазвичай мають більшу м’язову масу, вони мають більший рівень в організмі.

Тестування рівня калію проводиться в крові. Це означає, що проводиться тестування позаклітинної рідини, і згодом нормальні діапазони для тесту становитимуть від 3,5 до 5,5 ммоль/л.

Рекомендовані споживання

Організм не може природним чином виробляти або виробляти калій, тому його потрібно отримувати з дієти.

Рекомендований рівень споживання залежить від Америки та Європи. У США достатнє споживання (ШІ) для дорослих становить 4,7 г/добу (4700 мг/добу), а в Європі референтне споживання поживних речовин (RNI) встановлено на рівні 3,5 г/добу (3500 мг/добу) (Довірене джерело"data-content ="

Інтернет-бібліотека Wiley

"> 3, 4). Нижче контрольне споживання поживних речовин (LRNI/EMR) - це мінімальна кількість, яку потрібно добути протягом доби, і для дорослих встановлено 2 г/добу (Довірене джерело"data-content ="

Інтернет-бібліотека Wiley

Оскільки рівні безпосередньо корелюють з м’язовою масою, чоловікам може знадобитися трохи більша доза.

Низький і високий рівень калію

Різні гормональні та інші фактори (включаючи рівень натрію) регулюють вміст калію в організмі. Як і у випадку з іншими електролітами, роль нирок регулювати баланс калію.

Гіпокаліємія

Спрінгер Посилання

Springer Link пропонує рецензовані дослідження з найбільш перевірених у світі джерел.

  • Підвищення артеріального тиску
  • Підвищена чутливість до солі
  • Підвищений ризик утворення каменів у нирках
  • Аритмії серця
  • Легкі судоми м’язів
  • Головні болі

Гіперкаліємія

Гіперкаліємія - це коли рівень калію в організмі занадто високий, класифікується як> 7,5 ммоль/л (надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> 6). Це часто трапляється лише тоді, коли споживання калію перевищує 17,6 г/добу, що зазвичай робиться за допомогою добавок. Окрім надмірної добавки, певні захворювання (наприклад, захворювання нирок) та ліки можуть спричинити високий рівень калію.

Найпоширенішим симптомом високого вмісту калію є порушення серцевого ритму. Найважчий результат - зупинка серця (Довірене джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Рівні калію на дієті з низьким вмістом вуглеводів

У перші кілька тижнів, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, симптоми «кето-грипу» можуть набути повного ефекту. Однією з основних причин виникнення симптомів є зміна електролітного балансу. Калій - один з тих електролітів, на який може впливати.

У перші кілька тижнів ваше тіло втрачає значну кількість води. Оскільки це відбувається через нирки, це може вплинути на електролітний баланс. Натрій часто є першим електролітом, який втрачається. Оскільки калій тісно пов’язаний з натрієм і через те, що нирки контролюють рівень, також може спостерігатися падіння калію.

Симптомами м'язових спазмів, серцевих аритмій та втоми можуть бути поєднання нижчого рівня солі та подальшого рівня калію.

Тому, забезпечення достатньої кількості солі у своєму раціоні важливо як для балансу натрію та калію, так і для полегшення будь-якого кето-грипу.

Топ-7 продуктів, багатих на калій

Нижче наведено список 7 найкращих продуктів з високим вмістом калію, які слід їсти щодня, щоб досягти необхідного рівня.

1. Шпинат

Всі темно-зелені листові овочі пропонують велику кількість поживних речовин, включаючи шпинат. Одна чашка (180 г) вареного шпинату пропонує значну кількість калію в 839 мг (24% від ВНД) (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

"> 8). Це майже вдвічі більше, ніж банан середнього розміру, пропонований у калію, лише 422 мг!

Хоча шпинат має один з найвищих вмістів магнію, до іншої темно-зеленої листової овочі, яка пропонує хороше джерело магнію, належать капуста, мангольд та брокколі.

2. Авокадо

Окрім того, що авокадо забезпечує значну кількість корисних жирів, він також наповнений певними електролітами та мінералами.

Лише один середній авокадо (136 г) містить 690 мг (20% ВНД) калію (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

3. Кабачки

Кабачок - чудовий універсальний овоч, який також містить у собі, відносно низький вміст вуглеводів - трохи менше 4 г (нетто вуглеводів) на чашку.

Він також відносно високий у калію з один середній кабачок (192 г), що забезпечує 512 мг (15%) (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

4. Лосось

Лосось найкраще відомий тим, що забезпечує чудове джерело омега-3, але він також наповнений повною кількістю інших важливих поживних речовин. Незважаючи на те, що він забезпечує чудове джерело вітамінів групи В та вітаміну D, він також є хорошим джерелом калію. Для порції з 3 унціями вона забезпечує 416 мг (12% ВНД) (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

Інші риби, включаючи тріску, морського ляща, монахи, сардини, оселедець та скумбрію, також пропонують хороше джерело магнію.

5. Яловичина

Часто коли люди дивляться на джерела калію, вони перелічують переважно фрукти та овочі, але джерела м'яса пропонують також значну кількість калію. 4-грамовий стейк забезпечує 384 мг (11% ВНД) калію (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

Окрім яловичини, інші види м’яса (наприклад, свинина та баранина) та птиця (наприклад, курка та індичка) також пропонують хороший рівень магнію.

6. Гриби

Гриби є чудовою основою для багатьох страв з низьким вмістом вуглеводів і можуть бути чудовим варіантом для тих, хто дотримується більше рослинної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вони відомі тим, що вони містять більше вітаміну В12, а також мають велику антиоксидантну здатність, яка може допомогти боротися з вільними радикалами (надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Хоча всі гриби мають більш високий рівень калію, просто 1 чашка (72 г) грибів криміні має найвищий показник - 323 мг (9% ВНД) (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

7. Цвітна капуста

Цвітна капуста - овоч на основі хрестоцвітних і надзвичайно щільний поживними речовинами, в тому числі має високий антиоксидантний профіль у сірковмісних сполуках. Одна чашка (107 г) містить 320 мг калію (9% ВНД) (Довірене джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

Інші джерела калію

Горіхи та насіння є чудовою основою в дієті з низьким вмістом вуглеводів, забезпечуючи джерела корисних жирів, білків та деяких мінералів. Мигдаль пропонує найвищий вміст калію з усіх горіхових варіантів, при цьому 1 унція (28 г) забезпечує 200 мг (6% ВНД) (надійне джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

Буряк часто класифікують як суперпродукт, оскільки він наповнений фітонутрієнтами, які діють як потужні антиоксиданти. Окрім високого вмісту фолієвої кислоти та марганцю, він є чудовим джерелом калію. Одна чашка (136 г) забезпечує 442 мг (13% ВНД) (надійне джерело"data-content ="

Бази даних про склад харчових продуктів USDA

Бази даних про харчові продукти, що ведуться Лабораторією даних про поживні речовини, Дослідницький центр людського харчування в Белтсвіллі.

"> 17). Оскільки вони містять більше вуглеводів, ніж інші овочі, їх слід їсти в помірних кількостях, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти.

Добавка

Через ризик розвитку гіперкаліємії (високий рівень калію) добавки рідко продаються із вмістом більше 85 мг. Перш ніж приймати калій, завжди слід проконсультуватися з медичним працівником (Довірене джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Для доповнення калію можна використовувати:

Деякі люди вважають, що доповнення невеликою кількістю хлористого калію протягом дня може допомогти при будь-яких побічних ефектах низького вмісту калію в дієті. Доза близько 20 мекв, розчинена у склянці води і прийнята разом з їжею 1-2 рази на день, може допомогти при будь-яких симптомах низького рівня калію (19). Тут потрібно ще раз наголосити, що якщо ви не впевнені у своєму рівні, ви повинні проконсультуватися з медичним працівником, щоб дати рекомендації щодо рівнів.

Крем із зубного каменю - це інгредієнт, який часто використовується у рецептах випічки та приготування їжі. Сам по собі він містить великий вміст калію, 1/2 чайної ложки забезпечує майже 250 мг. Це може бути хорошим природним способом доповнення калієм. Однак слід бути обережними, щоб не переборщувати це, оскільки може виникнути гіперкаліємія.

Якщо ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів добре складена з продуктами, що містять калій (як перераховано вище), тоді вам не потрібно приймати добавки.

Однак у перші пару тижнів, коли ви переживаєте кето-грип, втрата води може спричинити дисбаланс як натрію, так і калію. Щоб допомогти з будь-якими побічними ефектами, корисно приймати 1-2 чайні ложки обсмаженої солі (що становить 50% хлориду натрію та 50% хлориду калію) на день. Якщо побічні ефекти все ще зберігаються, додавання вищевказаної добавки хлористого калію також може допомогти.

Рецепти багатих калієм кето

Нижче наведено збірник рецептів KetoDiet, наповнених калієм: