Ваш сімейний список покупок Омега-3

У цій статті

Риба: головне джерело жирних кислот Омега-3
Молочні продукти та соки, збагачені омега-3
Зерна та горіхи з омега-3
Свіжий продукт з омега-3 ALA
Олія з ALA-омега-3
Дитяче харчування з омега-3
Інші продукти, покращені Омега-3

Омега-3 може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Ці корисні жири додаються до всього, від яєць до арахісового масла. Ви також можете отримати їх природним чином у рибі, включаючи лосось та тунець.

Існують різні типи омега-3: ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота).

Ваше тіло може перетворити ALA на DHA та EPA, хоча і не дуже ефективноВ (лише близько 15% рослинного ALA може перетворитися на DHA та EPA в організмі). Отже, багато дієтологів рекомендують отримувати DHA та EPA із добавок. Хоча немає стандартної рекомендації щодо кількості омега-3, яка нам потрібна, дієтологи вважають, що достатній прийом (ШІ) для дорослих становить 1600 міліграмів (мг) для чоловіків та 1100 мг для жінок. Ви можете знайти приблизно 450 мг мг у банку тунця на 6 унцій і 600 мг у 3 унціях лосося. Деякі збагачені продукти пропонують 100 мг і більше.

Принесіть цей список покупок наступного разу, коли ви підете до супермаркету.

Риба: головне джерело жирних кислот Омега-3

Шукайте морепродукти, багаті омега-3, такі як:

Анчоуси
Палтус
Оселедець
Скумбрія
Устриці
Лосось
Сардини
Форель
Тунець (свіжий або легкий, консервований у воді)

Молочні продукти та соки, збагачені омега-3

Ви, ймовірно, знайдете такі продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами:

Яйця
Маргарин
Молоко
Сік
Соєве молоко
Йогурт

Зерна та горіхи з омега-3

Хліб та макарони - це одне з продуктів харчування, до якого в них можуть бути додані омега-3. Ці жири також природним чином містяться в цільних продуктах, таких як насіння та горіхи. Під час покупок шукайте омега-3 у:

Хліб
Зернові культури
Насіння льону
Борошно
Макарони
Арахісове масло
Вівсянка
Гарбузове насіння
Піца, упакована
Борошні коржі
Волоські горіхи

Свіжий продукт з омега-3 ALA

Овочі, особливо зелені, є хорошим джерелом ALA, однієї з форм омега-3 жирних кислот. Хоча ALA не такий потужний, як інші жирні кислоти омега-3, DHA та EPA, ці овочі також містять клітковину та інші поживні речовини, а також омега-3.

брюсельська капуста
Кале
Шпинат
Брокколі
Цвітна капуста

Олія з ALA-омега-3

Масла також можуть бути хорошим джерелом ALA-омега-3, включаючи:

Олія каноли
масло печінки тріски
Лляне масло
Гірчичне масло
Соєва олія
Олія волоського горіха

Продовження

Дитяче харчування з омега-3

Дослідження показують, що омега-3 жирна кислота DHA може допомогти мозку немовлят розвиватися, ось чому ви можете знайти їх у:

Дитячі каші
Суміш для немовлят
Банки з дитячим харчуванням

Інші продукти, покращені Омега-3

Ви також можете знайти омега-3 у деяких:

Добавки
Діти та дорослі вітаміни
Бари для заміни їжі
Білкові порошки
Втрата ваги трясе

Як і більшість поживних речовин, цільні продукти харчування переважають будь-які збагачені, збагачені або оброблені продукти. Омега-жирні кислоти можуть окислюватися, якщо їх занадто обробити або дати їм застаріти, тому найкраще свіжі.

Отримання більше 3 грамів омега-3 на день може зробити кровотечу більш імовірною у людей, які приймають антитромбоцитарні препарати, такі як аспірин. Це також може пригнічувати імунну та запальну реакцію у людей з імунодефіцитом, таким як ВІЛ/СНІД. Але ви навряд чи отримаєте стільки від звичайної дієти. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати високі дози омега-3 добавок.

Джерела

ДЖЕРЕЛА:
Перейра, К. В Міжнародний журнал з досліджень вітамінів та харчування, Липень 2001 року.
Медичний центр Університету штату Меріленд: "Альфа-ліноленова кислота (ALA)".
Пек, П. Медичні новини Medscape, 11 листопада 2004 р.
Університет штату Орегон, Інститут Лінуса Полінга: "Незамінні жирні кислоти".
Медичний довідник WebMD: "Омега-3 жирні кислоти".

Продукти харчування та харчування: "Зниження рівня основних жирних кислот Омега-3 в раціоні".

NIH: "Омега-3 жирні кислоти".

USDA: "Лосось, приготовлений на пару або пашот" і "Тунець, консервований, пакет води".