Ваш посібник з харчування третього триместру

Автор: Annemarie Aburrow RD

Ви майже готові! Починаючи зворотний відлік народження дорогоцінного новонародженого, ви потрапили в потрібне місце, щоб визначити, які саме ваші потреби у харчуванні для третього триместру.

Продовжуйте їсти здорову дієту напередодні народження

Як і в попередніх триместрах, здорове збалансоване харчування має велике значення. Здорова дієта включає все наступне:

Фрукти та овочі - 5 разів на день;
Різноманітні крохмалисті вуглеводи під час кожного прийому їжі - бажано цільнозернові, які заповнюють вас довше, наприклад хліб, крупи, картопля, макарони, локшина, рис і кус;
Молочні продукти з низьким вмістом жиру 2-3 рази на день для задоволення ваших потреб у кальції;
Різноманітна білкова їжа двічі на день, напр. нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, соя та тофу. Пам’ятайте про свою жирну рибу раз на два рази на тиждень, щоб допомогти вам отримати достатню кількість жирних кислот омега-3;
Використовуйте додаткові потреби в калоріях, щоб їсти здорові закуски. Обмежте продукти з високим вмістом цукру та жиру, такі як шоколад, тістечка та печиво.

Тепер вам „офіційно” дозволено зайві калорії! Ваші харчові потреби у третьому триместрі

Ви досягли останнього триместру - вам дозволено додатково 200 ккал на день!
Продовжуйте вживати різноманітну білкову їжу, оскільки ваші потреби в білках перевищують ваші потреби до вагітності;
Потреби у фолієвій кислоті дещо підвищені (як у 2 триместрі), тому включіть у свій раціон зелені листові овочі та цільнозернові страви, а також перевірте етикетки своїх пластівців на сніданок, щоб переконатися, що вони збагачені доданими вітамінами та мінералами;
Протягом усієї вагітності необхідні добавки з вітаміном D, щоб забезпечити відповідність підвищеним вимогам. Вживання жирної риби, яєць та укріплених пластівців для сніданку додасть вашому рівню вітаміну D додаткового стимулу;
Вітамін С - ваші потреби у вітаміні С зростають на додаткові 25% у цьому триместрі. Включення принаймні одного фрукта, багатого вітаміном С на день, допоможе вам це досягти. Хорошими прикладами є цитрусові (клементини, грейпфрути) та ягоди (полуниця, чорниця, чорна смородина);
Потреби у вітаміні А дещо підвищені, як і в попередніх триместрах; включати різноманітні фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру (уникайте печінки та продуктів, що містять печінку, оскільки вони містять високий рівень вітаміну А, який може бути токсичним для вашої дитини).

Збільшення ваги протягом третього триместру: чого очікувати

Очікуйте набрати близько 1 фунта (½ кг) на тиждень, якщо ви були здоровими до вагітності (ІМТ 18,5 - 24,9). Вам слід розраховувати на фунт на тиждень, якщо ви страждали ожирінням до вагітності. Насправді важливо не набирати зайву вагу, оскільки її важче втратити після вагітності, це може ускладнити пологи, і це може вплинути на результат та майбутнє здоров’я вашої дитини.

Найкращий спосіб набрати здорову вагу - це їсти корисні закуски, коли ви голодні, і намагатися уникати вживання занадто багато їжі та напоїв з високим вмістом жиру та цукру. Продовження фізичних навантажень під час вагітності допоможе вам контролювати вагу. Якщо ви не активні, займіться чимось новим сьогодні! Почніть повільно і поступово збільшуйте до 30 хвилин помірної активності на день.

Чи можу я поки що припинити прийом добавок?

Ще не зовсім! Вам все одно потрібно приймати добавки з вітаміном D (10 мікрограмів на день) протягом усієї вагітності та після народження, якщо ви плануєте годувати грудьми. Вітамін D міститься в мультивітамінних добавках під час вагітності та вітамінах Healthy Start, або ви можете прийняти одну добавку, що містить вітамін D. Не забудьте уникати всіх регулярних вітамінів або добавок з печінки тріски, оскільки вони містять високий рівень вітаміну А, який може бути небезпечним для вашої зростаючої дитини. Вам не потрібно приймати фолієву кислоту після 12 тижня, якщо ви не хочете цього робити, але багато жінок продовжують приймати її у вигляді полівітамінів під час вагітності або вітамінів здорового старту.

Які пренатальні вітаміни

Якщо ви вже споживаєте здорову, збалансовану дієту, вам потрібна лише основна формула, яка містить рекомендовані 400 мкг фолієвої кислоти та 10 мкг вітаміну D. Ви можете отримати її у Boots або Holland & Barrett. Крім того, це чудовий варіант, якщо у вас бюджет!

Для тих, хто відчуває, що може скористатися додатковою допомогою у відділі харчування, скористайтеся більш повноцінною добавкою, такою як британська пренатальна формула для вагітних Prenacare Plus Omega-3. Він містить комбінацію з 19 вітамінів та мінералів, включаючи 400 мкг фолієвої кислоти та 10 мкг вітаміну D, а також капсули риб'ячого жиру.

Інший варіант - New Chapter Perfect Prenatal. Це органічна повноцінна харчова добавка, багата високоякісними поживними речовинами, включаючи полівітамінний комплекс та суміш пробіотиків. Хоча добавка дуже дорога, вона має високу оцінку з іншого боку Атлантики, і ви можете придбати її у Великобританії в Amazon або у невеликих інтернет-магазинах вітамінів.

До цих пір не було б ні яєць, ні брі!

Потрібно продовжувати обмежувати і уникати певних продуктів, включаючи рибу-меч, акулу та марлін, печінку та продукти з печінки, паштет, сире/недоварене м’ясо, рибу та яйця, непастеризовані сири та сири, що дозріли з цвіллю/цвіллю. Не слід їсти більше двох порцій жирної риби на тиждень, обмежуйте кофеїн до 200 мг на день, а алкоголь - до 1-2 одиниць раз на два рази на тиждень. Не забувайте добре мити всі фрукти та овочі. Ви можете з нетерпінням чекати вашого сандвіча з яйцем чи бри після народження!

Поширені проблеми харчування у третьому триместрі

Анемія - включення червоного м’яса, жирної риби, квасолі, сочевиці, нуту та міцних пластівців для сніданку допоможе запобігти анемії;
Печія - часто допомагає вживання меншої кількості їжі та більш регулярні закуски. Уникайте їсти пізно ввечері (залиште 2 години між їжею та ліжком). Поширені тригери включають рясну, гостру і жирну їжу та напої з кофеїном;
Втома - уникайте спокуси їсти солодку їжу. Натомість підвищуйте рівень енергії, вживаючи закуски на основі цільнозернових та фруктів/овочів. Спробуйте житні сухарі з сиром, мискою або кашею або овочами та хумусом;
Прискорене сечовипускання - продовжуйте пити багато; ця короткострокова проблема скоро пройде!
Запор - включаючи велику кількість цільнозернових (наприклад, каші, цільнозернові рулети, цільнозернові макарони та рис басмати), фрукти, овочі, квасоля та бобові можуть допомогти. Вживання великої кількості рідини та регулярні фізичні вправи також можуть допомогти зменшити запор;
Кровоточивість ясен - стежте за своїм здоров’ям зубів, обмежуючи солодку їжу (особливо солодкі закуски та солодкі напої);
Набряк (набряк) - вживання великої кількості рідини з низьким вмістом цукру допоможе вивести зайву рідину.

Готуємось до пологів: що потрібно знати

Чи може харчування допомогти викликати пологи?

Ми досі не розуміємо, як саме починається праця, але існують деякі природні методи, які, як вважають, залучають роботу. На жаль, незважаючи на поширену думку, недостатньо доказів, щоб рекомендувати певні продукти:

Ананас - містить фермент бромелаїн, який, як вважають, викликає пологи, пом’якшуючи шийку матки. Немає жодних доказів, що це працює, і оскільки кожен ананас містить лише невеликі рівні бромелаїну, вам доведеться з’їсти кілька свіжих ананасів, щоб мати якийсь потенційний ефект. Ця кількість може спричинити діарею та розлад живота, тому не рекомендується.
Вважається, що каррі стимулює роботу кишечника, який обслуговується тими ж нервами, що і матка. Хоча деякі мами клянуться цим, на жаль, немає доказів того, що це працює. Напевно, ви просто отримаєте неприємний випадок печії!
Чай з листя малини - дослідженням не вдалося довести, що він може призвести до пологів. Однак це може посилити сутички після того, як ви почнете працювати.
Ніжні вправи - виконання певних вправ, таких як ходьба, може спонукати голову дитини опуститись вниз, що може стимулювати окситоцин (гормон, який запускає справи).

Підготовка до пологів

Бажано запастися морозильною камерою, перш ніж починати роботу. Якщо у вас є сили, приготуйте страви заздалегідь і заморозьте їх. Попросіть своїх друзів організувати для вас ротацію їжі після пологів. Що стосується самих пологів, більшості жінок рекомендується їсти та пити під час пологів. Якщо ви народжуєте в лікарні або в підрозділі акушерки, вам забезпечать харчування в лікарні. Запакуйте будь-які напої, які ви хочете для праці, у свою лікарняну сумку, наприклад кола, лимонад, фруктові соки. Запакуйте будь-які закуски, які вам можуть знадобитися, щоб продовжувати працювати, наприклад горіхи, фрукти, крупи. Не забудьте запакувати додаткові смаколики, щоб і ваш партнер по народженню продовжував працювати!

Для отримання додаткової інформації прочитайте нашу статтю про харчування під час пологів.

Головний медичний працівник у Великобританії (2011) Вітамін D - поради щодо добавок для груп ризику (Дата доступу: вересень 2013 р.).

NHS Choices (2012) Нетравлення шлунку та печія під час вагітності (Дата доступу: вересень 2013 р.).

Расмуссен К.М., Каталано П.М. та Яктіне А.Л. (2009) Нові рекомендації щодо набору ваги під час вагітності: що повинні знати акушери/гінекологи. Curr Opin Obstet Gynecol. 21 (6): 521-6.

Simpson et al (2001) Чай з листя малини під час вагітності; його безпеку та ефективність праці. J Акушерське жіноче здоров’я. 46 (2): 51-9.

Webster-Gandy J, Madden A and Holdsworth M (2011) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, 2nd Edition. Преса Оксфордського університету.