Ваш посібник із розуміння управління вагою

Люди постійно заходять до мене в кабінет і скаржаться, що набрали фунтів, і почуваються погано. Я переживаю цих пацієнтів, які постійно турбуються про свою вагу, коли існує так багато інших факторів, важливих для здоров’я. Наше суспільство, орієнтоване на вагу, витратило мільярди доларів, переконуючи людей, які не схожі на супермоделей, що вони нездорові і потребують добавок, штучок для схуднення та дієт з примхи.

Але, незважаючи на всю орієнтацію на вагу, є мало доказів того, що медична спільнота має якісь чіткі рішення. Медична модель наполегливо фокусується на тому, щоб люди просто їли краще і більше займалися спортом. Це принесло мінімальний успіх. Чому? Найкращі докази показують, що збільшення ваги набагато складніше, ніж просто те, що люди їдять занадто багато.

Харчове середовище Сполучених Штатів таке, що нас постійно засипають повідомленнями їсти більше. Їжа є скрізь, і наш організм запрограмований їсти їжу, коли вона доступна. Плюс, дослідження показують, що велика вага визначається від народження.

Усі ці дослідження повинні підвести нас до нашого першого моменту: не відчувайте поганого почуття ваги.

Першим кроком у вирішенні цієї “проблеми” є усвідомлення того, що ваша вага значною мірою виходить з-під вашого контролю. Це лише симптом, а не корінна проблема.

Що таке ожиріння?

Медична спільнота часто говорить про ожиріння з точки зору індексу маси тіла (ІМТ). Це лише співвідношення вашого зросту до ваги. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), у вас надмірна вага, якщо ваш ІМТ> 25, і ожиріння, якщо він> 30. (Ці обмеження дещо нижчі для тих, хто має азіатську спадщину, 23 і 27,5.) ІМТ використовується, оскільки його легко виміряти і досить добре корелює з жиром на животі, одним із ключових факторів ризику серцево-судинних захворювань та раку. Однак ІМТ не є ідеальним. Деякі люди з високим ІМТ просто мають багато м’язів або більш щільні кістки. Інші з нормальним ІМТ можуть мати багато жиру в животі. Отже, хоча ІМТ є одним із факторів ризику захворювання, він є лише одним із багатьох.

Насправді важливо, скільки у вас внутрішньочеревного жиру. Це жир, який оточує внутрішні органи живота. Це важко виміряти, але це єдиний справді хороший показник ризику для майбутньої хвороби. Проте жир у животі - це лише ОДИН із тисяч факторів ризику, який ми могли б виміряти. Тому важливо жировий жир порівнювати з іншими факторами ризику: сімейною історією, цукром у крові, холестерином та способом життя.

Що насправді викликає у людей зайву вагу?

Протягом багатьох років медична спільнота, як і харчова промисловість, продовжують застосовувати підхід, що вводить/виводить калорії. Нам сказали, що все, що вам потрібно зробити, це менше їсти, і все буде добре.

Але правда набагато складніша за це. По-перше, існує великий генетичний компонент жиру в животі. Ми дізнаємось більше про те, скільки факторів, починаючи з навколишнього середовища матки ще до вашого народження, до вашого мікробіома (бактерій, що живуть у вашій кишці), починають рухатись по вазі вашої дорослої людини. По-друге, ми знаємо, що багато популярних продуктів, таких як солодка газована вода та солоні чіпси, насправді викликають звикання і користуються нашою вродженою схильністю їсти їжу, коли вона доступна - що допомагає нам набирати вагу. По-третє, багато досліджень показали, що більша частина їжі несвідомо контролюється. Наприклад, ожиріння має тенденцію «поширюватися» між людьми - саме тому сімейні пари іноді мають однакову форму. Також дуже легко змусити людей з’їдати більше калорій, не помічаючи цього. Наприклад, дослідження показують, що зміна освітлення, музики та порядку страв у меню ресторанів може змусити людей їсти більше (або менше). Це створює картину того, як ми потрапляємо в нездорову їжу: у нас є генетичне програмування, яке налаштовує на зберігання якомога більше калорій, і у нас є середовище, яке постійно сигналізує про несвідомі центри в нашому мозку, щоб їсти все більше і більше.

Тож не дорікайте собі; звинувачувати харчове середовище, яке створено, щоб допомогти набрати вагу. У поєднанні з сучасними офісами та робочими місцями, де люди годинами їздять у машину та цілими днями сидять за столами, а також цілодобово та без розваг на замовлення, не дивно, що багато людей борються зі своєю вагою.

То чому моя вага має значення?

Причина, по якій медичні працівники люблять говорити про вагу, полягає в тому, що це один із видимих ознак того, що ви, можливо, не вживаєте здорову їжу, а також це пов’язано з діабетом та жировими захворюваннями печінки. Замість того, щоб зосередити увагу на вазі, перекладіть його, зосередившись на тому, що ви їсте. Ми знаємо, що вживання типової американської дієти, наповненої фаст-фудом, додатковим цукром, простими вуглеводами та гідрогенізованими оліями, пов’язане з вищим рівнем захворювань серця та раку.

Тому, замість того, щоб мати мету виглядати як супермодель, ми пропонуємо кращу ціль - це дієта, яка зменшить ризик хронічних захворювань, і зосередитися на цьому.

Як їсти, щоб зменшити ризик хронічних захворювань (і, можливо, при цьому схуднути)?

Більшість людей підходять до здорового харчування, шукаючи швидкого виправлення, щоб зрозуміти, що вони роблять неправильно, і виправити це. Багато людей також вважають, що вони харчуються здорово, хоч і ні.

Якщо ми усвідомлюємо, що живемо в харчових умовах, токсичних для нашого здоров’я, ми зрозуміємо, що не можемо просто вибрати книгу дієт чи додаток, щоб вирішити проблему. Подумайте про це так: якби ви жили в країні, що розвивається, і вся вода була забруднена, чи могли б ви навколо звинувачувати себе в тому, що захворіли? Чи всі ми купували б фільтри для води та носили їх скрізь, якщо б ми хотіли випити? Або ми всі попросимо станцію фільтрації води для очищення нашої води? У нашому складному продовольчому ландшафті ми, звичайно, могли б використовувати харчовий фільтр, але такого не існує.

Єдиний спосіб харчуватися заради здоров’я та худнути - це створити середовище, де нездорова їжа не може спокусити нас. Нам потрібно перетворити наші будинки та робоче середовище на безпечні місця, вільні від нездорової їжі. Ми не можемо контролювати те, що подають у ресторанах, але ми можемо контролювати харчове середовище наших будинків та офісів.

В Ваш посібник зі здорового харчування, ми поділимося типовими підводними каменями, які ускладнюють харчування для вашого здоров’я, та стратегіями, якими ви можете скористатись на шляху.