Як схуднути, якщо ви важите 200 фунтів і більше

"Я важу 200 фунтів, як схуднути?"

Це питання, яке ми задаємо пару разів на місяць від людей, які цікавляться тим, що ми робили для схуднення.

Якщо ви коли-небудь вирушали у подорож до схуднення, то знаєте, що це божевільні американські гірки. Особливо, якщо ви намагаєтеся схуднути, якщо ви важите більше 200 фунтів.

Деяким людям пощастило їздити лише один раз. Більшості з нас не так пощастило.

Ви починаєте подорож до схуднення з хвилюванням та оптимізмом, а потім в якийсь момент, як правило, на початку, ви робите помилку.

Можливо, ви їсте кекс, якого вам не хотілося, або проводите ніч з друзями, де ви балуєтеся занадто великою кількістю вражень.

Так легко впасти з фургона, і може здатися, що повернутися назад неможливо.

Штани, які підходять. Нові криві (хороший вид). Хто б цього не хотів?

Для людей із зайвою вагою подорож може бути ще складнішою, тому що те, що ви хочете і що потрібно, щоб туди дістатися, може здатися дуже далеким.

Легко звернутися до однієї з диво-дієт, але багато людей швидко виявляють, що, зупинивши їх, вони набирають вагу швидше, ніж втрачали.

У вашому подорожі для схуднення важливо мати знання.

Якщо ви розумієте своє тіло і чому воно додає ваги, стає набагато легше зрозуміти, що вам потрібно зробити, щоб його втратити і утримати від нього.

Коли ви розумієте, як те, що ви їсте, впливає на ваше тіло, ви виявляєте, що більшу частину часу ви можете схуднути, не займаючись спортом.

Зміна способу життя

Якщо ви хочете схуднути і не тримати його, вам слід врахувати той факт, що для цього потрібно змінити спосіб життя.

Втрата ваги та утримання від неї - не дві ексклюзивні речі.

Дії, які ви робите, щоб схуднути, - це ті самі дії, які ви будете робити, щоб уникнути цього, і тому ви хочете знайти процес, який вам сподобається і зберігатиметься назавжди.

Ніхто не хоче пити лимонно-каєнну воду до кінця свого життя. Це короткострокове виправлення з короткостроковими результатами.

У цьому дописі я хочу поговорити про те, як багато дрібниць допоможуть скласти якісь чудові результати схуднення.

Я думаю, що ми всі хочемо таких видів до і після знімків.

Як схуднути, якщо ви важите 200 фунтів і більше

Перш ніж ми заглибимося в те, що потрібно для схуднення, я хочу спершу поговорити про ваше мислення.

Дуже легко зробити те, що потрібно спочатку, тому що ви мотивовані, але всі ми знаємо, що життя любить час від часу кидати кілька ключів.

Ви просто ніколи не знаєте, що принесе день, але якщо ви ввійдете зі знанням того, що це буде складним завданням, все стане простіше.

Ключ завжди готується до цих викликів.

Що відбувається, коли у вас довгий робочий день і ви занадто втомлені, щоб приготувати здорову вечерю?
Що трапляється, коли у вас немає грошей на здорову їжу?
Що станеться, коли ваші друзі готові до щасливої години, де закуски наполовину недоступні?

Хоча ви не можете підготуватися до кожного виклику, вам потрібно подумати, як ви зможете подолати їх, коли вони підійдуть.

Підготовка - це перший крок до схуднення та утримання від нього.

1. Гормони - проблема

Багато людей не усвідомлюють, що ми набираємо небажану вагу завдяки нашим гормонам. Це рідко має якесь відношення до калорій або фізичних вправ.

Лептин

Наприклад, давайте подивимось на гормон лептин. Це гормон, який повинен повідомити вас, коли ви занадто ситі, щоб більше їсти. За звичайних обставин цей гормон вивільняється з жирових клітин і через кров надходить у ваш мозок, де дає мозку зрозуміти, що ви ситі.

Звучить це досить гарна система, так?

Однак проблема полягає в тому, що багато хто з нас споживає занадто багато фруктози. Це у великій кількості міститься як у фруктах, так і в оброблених продуктах.

Причина, по якій фруктоза є проблемою, полягає в тому, що коли ми споживаємо занадто багато її, наша печінка не може переробити її, тому натомість наше тіло починає перетворювати її в жири.

Ці жири відправляються в кров у вигляді тригліцеридів, де вони відкладаються в печінці та в інших місцях живота.

Оскільки більше фруктози перетворюється на жир, рівень лептину збільшується, оскільки жир виробляє лептин. Коли у вашому тілі занадто багато лептину, ваш мозок починає ігнорувати повідомлення, яке він намагається надіслати вашому мозку.

Як ви вже здогадалися, це призводить до більше їжі, що призводить до збільшення ваги.

Кортизол

Кортизол, також відомий як гормон стресу, є однією з найбільших проблем жінок, які намагаються схуднути. Причиною тому, коли кортизол підвищується, він сприяє перетворенню цукру в крові в жир.

Це був механізм виживання ще в ті часи, коли завжди можна було тривалий час залишатися без їжі. Якщо наближається голод, ви завантажуєте фрукти, щоб підвищити рівень цукру в крові, щоб його можна було перетворити на жир і пізніше використовувати для енергії.

Проблема в тому, що багатьом з нас (на щастя) не потрібно накопичувати цей жир для виживання, і все ж коли ми підкреслюємо, що рівень кортизолу підвищується, змушуючи накопичувати більше жиру.

Менший стрес може призвести до зменшення жиру.

Вправи - це завжди хороший спосіб зняти стрес. Ми пропонуємо поглянути на тренування Tabata або трохи йоги для початківців.

Естроген

Це стосується чудових жінок там.

Естроген чудовий, оскільки робить жінок ... жінками. На жаль, це також може бути однією з основних причин схуднення.

Коли естроген знаходиться на нормальному рівні, це допомагає контролювати кількість інсуліну, що виробляється вашим організмом. Інсулін - гормон, який управляє вмістом цукру в крові.

Ось велика проблема.

Коли ви їсте, рівень цукру в крові підвищується. Це лише природна реакція вашого організму. У відповідь інсулінові війська направляються для зниження рівня цукру в крові шляхом супроводу глюкози у три різні місця вашого тіла.

Коли інсулін є добрим громадянином, він направляє невелику кількість глюкози в печінку, велику кількість у ваші м’язи (так що у вас є така надмірна енергія) і невелику кількість (або взагалі відсутня) для накопичення жиру.

Супер здорові люди мають підшлункову залозу, яка виробляє саме потрібну кількість інсуліну.

Однак, коли рівень естрогену піднімається, клітини, що виробляють інсулін, напружуються, і ви в кінцевому підсумку стаєте стійкими до інсуліну. Це той момент, коли інсулін перестає транспортувати стільки глюкози до печінки та м’язів, а натомість зберігає більше її, ніж жиру.

Вам потрібен спосіб тримати гормони в руці

Сподіваємось, ви бачите, як неконтрольовані гормони можуть в значній мірі призвести до збільшення втрати ваги. З цим розумінням вам потрібно придумати спосіб, як змусити організм працювати в оптимальних умовах.

Як ти це робиш? Давай дізнаємось.

2. Починається з вуглеводів

Погані вуглеводи можуть нанести настільки великої шкоди нашому організму, що ми навіть не усвідомлюємо цього.

Що таке погані вуглеводи? Що ж, якщо ви подивитесь на маркування харчових продуктів, ви побачите розділ «Загальні вуглеводи».

Дивлячись на цю етикетку, ви бачите, що загальна кількість вуглеводів становить 26 г. Це може бути добре або може бути поганим. Треба шукати далі. Ці загальні вуглеводи розбиті на два розділи: харчові волокна та цукри.

Наші тіла люблять клітковину. Це потрібно для ефективної обробки того, що ми поглинаємо, щоб клітковина була хорошою. Коли їжа містить клітковину, ви можете відняти це число із загальної кількості вуглеводів і отримати те, що ми називаємо чистими вуглеводами.

Вам потрібно турбуватися про чисті вуглеводи у продуктах, оскільки саме ці вуглеводи завдають шкоди.

У наведеному вище прикладі ВСІ вуглеводи походять від цукру.

Якщо ви хочете обмежити кількість глюкози, яку ваше тіло зберігає як жир, то вам слід вживати менше речей, які допомагають утворювати глюкозу: вуглеводів і крохмалю.

Ось чому дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути настільки ефективними.

Якщо ви любите газовані напої та солодощі, спробуйте триматися подалі від них на вихідні. Ви будете здивовані тим, що, просто роблячи це, ви можете схуднути на пару кілограмів за короткий проміжок часу. Насправді я втрачаю 3 кг. одні вихідні, просто не з’ївши звичних солодощів.

Якщо ви хочете підтримувати високий рівень вуглеводів у своєму житті, то вам слід розпочати тренування з триборства, оскільки це буде єдиним способом безперервного спалювання глюкози, яку виробляють вуглеводи.

На щастя, є 100 рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які надзвичайно смачні.

3. Їжте більше білка, їжте набагато більше жиру

Тут люди зазвичай хитаються, коли повільно позбавляються від більшості вуглеводів у своєму раціоні. Вони не замінюють ці вуглеводи іншим джерелом палива.

Ваше тіло - це машина, і вона повинна на чомусь працювати.

Ось те, про що ви, можливо, не знали. Наші тіла не завжди були пальниками цукру. Раніше наш організм досить добре використовував жир як єдине джерело енергії.

Лише нещодавно, коли в нашому раціоні стало дуже багато вуглеводів, наш організм перейшов на спалювач цукру.

Коли ви щодня знижуєте кількість споживаних вуглеводів, з часом ваше тіло починає переходити в метаболічний стан, відомий як кетоз. Коли це робить, він виробляє щось, що називається кетонами, які стають новими енергетичними клітинами для вашого тіла.

У такому стані жир стає вашим джерелом енергії. Це може бути божевільним, щоб обернути голову, тому що логічне споживання більше жиру означає, що ви стаєте товстішими, але це трапляється лише тоді, коли ви також споживаєте багато вуглеводів. Низька кількість вуглеводів і велика кількість жирів перетворює ваше тіло на ефективну машину для спалювання жиру.

Ви також повинні переконатися, що підтримуєте помірний рівень білків, оскільки не хочете втрачати м’язову масу. Ви просто хочете спалити жир. Білки містять незамінні амінокислоти, яких прагне ваше тіло. Коли ви їдете з низьким вмістом вуглеводів і не отримуєте достатньої кількості жирів, ваше тіло починає покладатися на білок.

Якщо ви в результаті споживаєте занадто багато білка, ваше тіло перетворює його в глюкозу (так), яка, в свою чергу, зберігається як жир.

На цьому обертається кетогенна дієта. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та жирами. Саме на цьому ми базуємо весь наш 28-денний виклик зниження ваги. Я розповім про це трохи пізніше. Давайте продовжимо з тим, що ще потрібно для схуднення.

4. Пийте більше води

Наші тіла в основному складаються з води. Коли нашим тілам не вистачає води, вони не можуть працювати настільки ефективно, і наші органи перемикають передачі, щоб допомогти один одному.

Ви, мабуть, здивуєтесь, дізнавшись, що щодня ви не п’єте майже достатньої кількості води, щоб забезпечити організму оптимальну роботу. Ви повинні прагнути від 0,5 унції до 1 унції на фунт ваги.

Це означає, що якщо ви важите 210 фунтів, ви повинні отримувати 105-210 унцій води щодня.

Коли ви починаєте пити стільки води, ви швидко потрапляєте у ванну. Це добре, бо це дає вашому тілу більше можливостей для виведення токсинів.

Більша кількість води також означає більше кисню, що протікає по всьому тілу. Підвищений вміст кисню призводить до посиленого кровотоку, а значить, більша частина ваших кетонів подорожує туди, де їм потрібно, що означає більше енергії для вас.

Ви коли-небудь їли важкий обід і просто розбивались вдень? Втрачайте вуглеводи, їжте більше білків і жирів і пийте більше води, і ви виявите, що післяобідні аварії швидко зникають.

Якщо ви втомилися пити нормальну воду, то я пропоную поглянути на детоксикаційну воду. Детокс-води - це просто води, наповнені фруктами та овочами.

Наприклад, я люблю пити лимонну воду щоранку. Це майже як мій сніданок, оскільки я не приймаю перший прийом їжі до 11 ранку. Це освіжає, тримає мене під напругою та допомагає придушити апетит.

5. Сплануйте своє харчування

Коли ти опиняєшся за їжею, то робиш жахливі помилки. Раптом цей простий обід перетворюється на номер 3 та номер 7 у меню цінностей.

Коли ви плануєте своє харчування і готуєте його заздалегідь, це дає вам зрозуміти, що у вас все під контролем. Немає жодної причини вибігати і хапати щось погане для вас, тому що у вас все це викладено перед собою.

Приємно знати, що у вас готовий обід о 12:00, а перекус о 15:00. Повернувшись додому з роботи, ви втомилися, і це нормально, тому що ваш обід вже чекає на вас. Можливо, його доведеться підігріти, але це не проблема. Набагато краще, ніж робити все з нуля.

Кетогенна дієта робить це досить простим. Ви дотримуєтесь простого співвідношення 75/20/5. Що це означає? Це означає, що ви визначаєте щоденну кількість споживаних калорій, а потім розбиваєте, скільки цих калорій має надходити з жирів, білків та вуглеводів.

Якщо я зрозумію, що моє тіло потребує 1840 калорій на день, то мені потрібно буде споживати:

153г жиру
92г білка
23г вуглеводів

Потім я сідаю і розгадую, що мені потрібно їсти протягом дня, щоб це сталося.

Планування їжі та наближення до їжі, як це, також має ще одну перевагу.

Більше не рахувати калорій

Єдиний момент, коли калорії стають проблемою, це коли ви їсте значно більше, ніж слід, або не отримуєте достатньої кількості. Якщо ваше тіло ефективно працює на 2000 калорій на день, вам не потрібно намагатися набрати 8000 в собі. З іншого боку медалі, ви також не повинні прагнути просто до 20.

Не має значення, чи їжа має 700 калорій, якщо це допомагає вам досягти своїх макросів (жиру, білка, вуглеводів).

Що можна сказати про фізичні вправи?

Єдиний раз, коли я згадував про вправи, це стосувалося зниження рівня стресу. Коли ви починаєте свою подорож для схуднення, ви не повинні помилятися, занурившись у програму вправ І змінити свої харчові звички одночасно.

Це просто занадто шокує для вас. Досить важко дотримуватися їжі правильних речей протягом тижня, і вам знадобиться вся сила волі, яку ви можете набрати. Коли ви ставите себе на шалений тренінг, рівень сили волі знижується, роблячи вас більш сприйнятливими до того, що ви не повинні робити.

Якщо ви дійсно відчуваєте, що вам потрібно потренуватися, тоді вийдіть на приємну 30-60-хвилинну прогулянку. Це не розтопить жир миттєво, але допомагає підтримувати обмін речовин, а також чудовий спосіб очистити розум.

Після того, як ви вподобаєте свій режим харчування і ваше тіло налагодиться належним чином, ви можете почати вивчати більш інтенсивні плани тренувань і вирішувати їх.

Не забуваємо про сім’ю та друзів

Багато разів, коли ми вирушаємо у подорож до схуднення, ми нехтуємо враховувати вплив, який люди, яких ми бавимо, мають на нас. Якщо ми намагаємось схуднути, а наші друзі хочуть продовжувати робити щоденні сеанси щасливої години, що тоді трапляється?

Чи підтримують вони ваші цілі і розуміють, що ви можете кинути 6 шоколадних мартіні, або вони дадуть вам лайно і назвуть вас вечіркою?

Намагатися схуднути досить важко. Спроба схуднути за допомогою нульової підтримки часом може бути неможливою.

Важливо, щоб ваші друзі та родина стали системою підтримки, яка допоможе вам у ті часи, коли ви можете хитатися. Якщо вони не бажають вам допомогти, тоді їм потрібно сидіти збоку, поки ви будете займатися своєю справою супергероя.

Ви можете це зробити

Якби схуднення було простим, то це зробили б усі.

Це ускладнює те, що це означає, що вам потрібно почати змінювати свої звички, і ці звички існують вже деякий час. Ніхто навмисно не їсть, щоб нашкодити собі, але мільйони роблять це щодня.

Просто зрозумійте, що подорож не є неможливою. Це може зробити кожен, особливо ви, і ми хочемо допомогти.

У ньому розглядаються всі моменти, про які я говорив у цій статті. Він обертається навколо кетогенної дієти і полегшує схуднення, роблячи важку атлетику за вас. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватись кінця.

Ласкаво просимо!

Тут, у Thrive/Strive, ми прагнемо зробити це, щоб ви могли розблокувати найкраще, правильно харчуючись і живучи правильно.