В дорозі Задоволення потреб у харчуванні підлітків-спортсменів Тренування; Кондиціонування

Міцність та кондиціонування
- Фітнес та кардіо
- Дизайн програми
- Спорт
- Силові тренування
Спортивна медицина
- Запобігання травматизму
- Реабілітація травм
Харчування
Технологія
Терапія
Безпека гравця
- Струс мозку
- Зволоження
- Тепловий стрес
Безперервна освіта
- Заробляйте CEU
Журнал
- Редакційна колегія
Ресурси
- Підкаст бокових сеансів
- Найцінніші номінації спортивного тренера
- Відео
- Подання продуктів
- Підписатися/Поновити
Про програму
Увійти
Зареєструйтесь
Рекламуйте
Навчання та кондиціонування

Середня • школа • спортсмен | іменник | \ ˈHī \ ˈskül \ ˈath-lēt \

Що стосується важко вибраних з ліжка підлітків, які харчуються швидким харчуванням, які проводять дні, вивчаючи калькуляцію та американську історію, а потім розривають поля та суди після останнього дзвоника. Ці зростаючі та розвиваючі істоти потребують харчування понад усі пропозиції більшості буфетів середньої школи, прохідних вікон чи прохідних закусочних, але все ж мало хто задовольняє свої унікальні дієтичні потреби.

Спортсмени середньої школи стикаються з подібними викликами, як їх колеги, такими як обмежений час, мінімальна мотивація для приготування їжі та часті поїздки. Однак їм слід розглянути ще кілька перешкод. Наприклад, багато населяють тіла, що швидко змінюються, і населення в цілому, як правило, рідше бере на себе відповідальність за вибір їжі.

Крім того, коли спортсмени середньої школи ростуть і змінюються, вони часто борються зі своїм образом тіла, самооцінкою та самоприйняттям. Для вирішення цих проблем деякі намагаються втратити жир, а інші намагаються набрати м’язи. Спроба досягти будь-якої з цих цілей без відповідного плану харчування може зашкодити продуктивності та здоров’ю.

Наявні дослідження щодо харчування спортсменів середньої школи підтримують план харчування, який включає вживання їжі кілька разів на день та збалансування макроелементів для підтримки працездатності. Часто це вимагає творчого підживлення та зволоження.

Протягом останніх 10 років Вашингтонський міжшкільний форум харчування (WIN-Forum), науково обґрунтований ресурс спортивного харчування, орієнтований на спортсменів середньої школи, тренерів, спортивного персоналу та батьків, підтримував спортсменів середніх шкіл у розробці ігрових планів допомогти їм досягти успіху в спорті. На моєму досвіді, науково обгрунтована освіта та трохи планування заздалегідь можуть суттєво допомогти у вирішенні надзвичайних проблем для спортсменів середньої школи.

Основні потреби

Що стосується таких макроелементів, як вуглеводи, білки та жири, важливо, щоб спортсмени середньої школи отримували достатнє споживання. Для початку вони повинні отримувати більше половини щоденних калорій з високоякісних вуглеводів, таких як зернові, фрукти та молочні продукти.

На жаль, це трапляється не завжди, оскільки багато спортсменів середньої школи неправильно розуміють вуглеводи. Вони швидко приймають примхливі дієти, які обмежують вуглеводи або виключають цілі групи продуктів, такі як молочні продукти або зернові. Звичайно, спортсмени з діагнозом медичного захворювання, наприклад, целіакією, повинні дотримуватися призначеної їм дієти. Але для всіх спортсменів вуглеводи відіграють важливу роль у їх зростанні та продуктивності.

Білок також є важливою частиною дієти спортсмена середньої школи для максимізації росту та відновлення м’язів. Як правило, спортсменам-підліткам щодня потрібно від 0,7 до 0,9 г білка на фунт ваги. Оскільки організм може використовувати лише приблизно 25 г білка за інтервал годування, спортсмени повинні зосередитися на споживанні невеликих високоякісних доз протягом дня. Молочні продукти, яйця, м’ясо, курка, риба, тофу, едамаме та соєве молоко - все це високоякісні джерела.

»ТАКОЖ ДИВІТЬСЯ: Ідеальне налаштування: Цінність якісного сніданку

Крім того, нові дослідження показують, що закуска перед сном, що складається з 20-25 грамів високоякісного білка, може допомогти організму засвоїти м'язову тканину під час сну. Набирання м’язів, поки вони сплять? Це має бути легким продажем спортсменам середньої школи.

Підліткам може бути важко зрозуміти, як споживати білок протягом дня, тому я вважаю корисним надати їм ідеї та приклади. Ось зразок плану їжі, який я склав для Сари, 16-річної баскетболістки на 150 фунтів. Їй потрібно було 120 грамів білка на день, щоб підтримувати витривалість і набирати м’язи під час позасезонних тренувань.

Сніданок: Двояєчна сутичка на двох шматочках тостів з авокадо та помідорами та вісьмома унціями молока = 24 грами білка.
Перекус: Шість унцій грецького йогурту та фруктів = 12 грам.
Обід: Три унції тунця на дві скибочки хліба, батончик граноли, моркву та хумус та фрукти = 24 грами.
Закуска перед практикою: Половина сендвіча з арахісовим маслом та желе та фруктова шкіра = 7 грам.
Перекус після практики: 12 унцій шоколадного молока = 12 грам.
Вечеря: Порція свинячої вирізки на грилі, запечена солодка картопля, паровий брокколі та фруктовий салат з йогуртом = 25 грам.
Закуска перед сном: Сир і фрукти = 15 грам.

Нарешті, спортсменам середньої школи потрібен жир - здоровий для серця вид. Обов’язково проінформуйте їх про важливість споживання жирів з риби, горіхів, рослинних олій (наприклад, оливкової та ріпакової) та авокадо. Вони підтримують енергію, ріст м’язів, імунну функцію та відновлення.

З урахуванням підлітків

За роки роботи зі спортсменами середньої школи я навчився долати три основні перешкоди для забезпечення їх правильного палива. Перший - це переконання їх снідати якісно.

Я ще не зустрічав підлітка, який охоче прокидається раніше, ніж це було абсолютно необхідно, тому може бути важко переконати спортсменів середньої школи, що споживання ранкової їжі важливіше кількох додаткових хвилин сну. Це допомагає пояснити, що тим, хто пропустить сніданок, не вистачить бензину в резервуарі для цілеспрямованої післяобідньої практики. Це відсутність палива може призвести до втрати м’язів - не кажучи вже про потенційну втрату місця старту в команді.

Ще два способи досягнення успіху в бай-ін для спортсменів - це наочні посібники та організація командних сніданків. Я використовую Pinterest для створення візуальних дощок, якими я ділюся зі спортсменами, щоб вони змогли побачити, як легко зробити мікрохвильовий сендвіч з яйцем або вафельні тостери "Біг Мак" (шароварні тостери з арахісовим маслом і бананом). Для командних сніданків я пропоную готувати вівсяну кашу у великій повільній плиті та доручити гравцям брати улюблені начинки, такі як горіхи, мюслі, молоко та фрукти.

Те, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, ще не означає, що він повинен бути найскладнішим. Існує безліч швидких варіантів з високим вмістом вуглеводів та помірного вмісту білка, які дозволять підтримувати спортсменів енергією, а м’язова тканина - цілою. Деякі з них я рекомендую - це бублик з яйцями, бананом та молоком; йогурт, вівсянка та апельсин; і цільнозернові вафлі з арахісовим маслом і полуницею.

»ТАКОЖ ДИВІТЬСЯ: Харчування та футбол: Що потрібно знати

Ви помітите, що жоден з моїх варіантів відвідування не включає миску крупи. Цей загальний для сніданку предмет для сніданку часто завантажений цукром і рідко забезпечує довготривалу енергію. Порадьте спортсменів відмовитися від своїх кукурудзяних пластівців та медово-горіхових олів для чогось більш суттєвого. Якщо вранці вони повинні мати крупу, нагадайте, що вона повинна служити закускою для ситнішого сніданку.

Другий виклик - змусити спортсменів середньої школи перекушувати протягом дня. Приблизно від 25% до 30% від загальної кількості калорій повинно надходити до обіду. Для спортсмена, який потребує 3000 калорій на день, це означає, що від 750 до 1000 калорій має надходити у вигляді сніданку та ранкової закуски.

Закуски до кінця дня повинні містити вуглеводи для енергії та білки для відновлення м’язів та забезпечення задоволення спортсменів. Оскільки час між заняттями короткий, і багато шкіл обмежують прийом їжі та пиття, хороші закуски не повинні швидко псуватись і їх легко зберігати в шафках або мішках із книгами. (Див. "Час перекусу" нижче.)

Один із моїх клієнтів, Люк, першокурсник, що бігав по пересіченій місцевості, нещодавно дізнався про переваги цілоденного заправлення. Коли ми почали працювати разом, Люк скаржився на втому і відчував, що його виступу бракує. Його харчові звички відображалися, ну, типово середнього школяра. Його сніданок складався з однієї миски крупи («якщо був час»). Обід - це вишукано приготовані піца в кафетеріях або курячі нагетси, чіпси, фруктові закуски та газований напій, і він завершив день домашньою вечерею після тренувань.

Ми разом із Люком розробили план гри на дієве харчування, який краще відповідав його харчовим потребам. Ось як це виглядало:

Сніданок: Вафлі з арахісовим маслом та бананами, йогуртом та кавою
Перекус: Суміш стежок
Обід: Сендвіч, овочі, фрукти, сухарі із золотими рибками та гранола
Закуска перед практикою: Кренделі із сухофруктів та арахісового масла
Перекус після практики: Шоколадне молоко та енергетична плитка
Вечеря: Риба, смажена на грилі, овочі, салат, хліб та молоко
Закуска перед сном: Арахісове масло і желе бутерброд з фруктами.

Після короткого часу, відпрацювавши новий план харчування, Люк повідомив про значні покращення своєї роботи. Він побив два рекорди в школі першокурсників, зробив першу команду першокурсником на своїй конференції, брав участь у зустрічі чемпіонату штату, і зараз входить до національного рейтингу.

Нарешті, третім викликом роботи зі спортсменами-підлітками є визнання того, що вони не завжди роблять здоровий вибір. Пам’ятайте, що повноцінне харчування не повинно бути усім або нічим. Створення таких правил, як "без солодощів" або "без смаженого картоплі", налаштовує спортсменів середньої школи на невдачі та збільшує ймовірність запою та скритної харчової поведінки.

Натомість спробуйте збалансувати високопродуктивне заправлення та реалістичні очікування. Я рекомендую спортсменам середньої школи дотримуватися правила 80-20. Якщо вони зосереджуються на високопродуктивних продуктах харчування у 80% випадків, 20% залишається для вживання “обманних” продуктів.

Я також прошу спортсменів використовувати деякі свої улюблені ласощі для покращення продуктивності. Наприклад, якщо спортсмен любить мамине печиво з шоколадною стружкою, я пропоную включити їх як перекус до молока. Таким чином, його організм може використовувати вуглеводи та білки для енергії та росту м’язів, і він відчуває свою провину за свій вибір.

Програвати та отримувати

Спортсмени середньої школи багато дивляться в дзеркало, і вони не завжди задоволені побаченим. Як і більшість підлітків, спортсмени середньої школи можуть боротися із самооцінкою, а деякі, можливо, захочуть змусити своє тіло виглядати певним чином через втрату жиру або набір м’язів. Важливо, щоб вони обидва варіанти застосовували здоровим чином.

На бажання ваги та склад тіла спортсменів впливають тренери, атлетичні тренери, засоби масової інформації, товариші по команді, батьки та їхні власні спортивні та естетичні цілі. Ці впливи та тиск можуть спокусити молодих спортсменів обмежити калорії та виключити групи продуктів харчування, щоб схуднути.

Нещодавно я працював із середньою плавальницею Сієрою, яка хотіла схуднути після того, як почула, як її тренер каже, що зниження “кількох кілограмів” може допомогти спортсменам швидше плавати. Вона швидко застосувала його загальну заяву: «Перестань їсти солодощі, щоб схуднути».

Сієра вилучила зі свого раціону всі речі з цукром, що містяться в них, включаючи закуски перед практикою, які скорочували близько 800 калорій від щоденного споживання. Часті похвали, які вона отримувала за свою зовнішність, коли вона почала худнути, спонукали її продовжувати обмежувати калорії. Вона створила нове правило «Нічого білого на ніч» і вирізала всі білі вуглеводи, такі як хліб, макарони та рис.

Для спортсмена з надзвичайно високими потребами у вуглеводах, як-от Ciera, обмеження цих продуктів може призвести до низької енергетичної доступності, аменореї, страху перед їжею з друзями та товаришами по команді та потенціалу розвитку харчового розладу. З початковим складом тіла 19% жиру (що вже мало для підлітків-плавців), Сієрі не потрібно було скидати кілька кілограмів, а обмеження калорій було занадто великим для неї, щоб підтримувати м’язову та кісткову масу, а також енергію.

Поки я працював разом із лікарем і терапевтом Сієри, щоб коригувати свої харчові звички, вона зробила перерву у навчанні та змаганнях. Через півроку вона змогла зіткнутися зі своїми страхами навколо їжі, повернутися до здорової, міцної ваги і поступово повернутися до басейну. Сієра також відновила свій менструальний цикл і зараз плаває швидше, ніж будь-коли.

Щоб запобігти неприємному і потенційно шкідливому бою проти ваги, закликайте спортсменів задати собі три важливі питання перед тим, як розпочати план схуднення:

→ Чому я хочу схуднути? Є багато причин, чому спортсмени вважають, що їм потрібно схуднути, і покращення загального стану здоров’я, як правило, не одна з них. Деякі вважають, що це підвищить їх спортивні результати, але багатьох підживлює бажання виглядати «краще». Як показує випадок Сієри, обмеження калорій з неправильної причини може бути небезпечним.

→ Чи потрібно мені худнути? Спортсмени часто чують, як схуднення покращує спортивні показники, але це не завжди так. У багатьох випадках скорочення калорій може призвести до дефіциту поживних речовин, втрати м’язів та зниження продуктивності, якщо потреби в енергії не задовольняються.

Повідомлення найкращих практик та вибору щодо здоров’я та успішності спортсмена має бути “командною” роботою, яка включає тренерів, тренерів з атлетичного спорту, батьків, дієтологів та сімейних лікарів. Це допоможе спортсменам досягти своїх цілей без шкоди для добробуту.

→ Це правильний час для схуднення? Оптимальний час для схуднення знаходиться в міжсезоння, щоб забезпечити мінімальний вплив на результати. Крім того, періоди сильного стресу (наприклад, фінальні тижні, сімейні конфлікти) та періоди зростання (статеве дозрівання) можуть ускладнити досягнення втрати ваги.

Якщо спортсмени хочуть схуднути із здорових причин, і час правильний, рекомендуйте їм подавати паливо кожні три-чотири години, оскільки дослідження, що стосується часу поживних речовин, говорить, що вживання менших порцій їжі частіше зводить до мінімуму надмірну кількість калорій (накопичення жиру) і надмірний дефіцит калорій (втрата м’язів). Навчання самосвідомості голоду та ситості може допомогти спортсменам дотримуватися цього розкладу. Нагадуйте їм, щоб вони слухали своє тіло на наявність справжніх ознак голоду, таких як бурчання живота, а не їжі, бо їм нудно, самотньо чи сумно. Деякі можуть скористатися веденням таблиці голоду та повноти (оцінка голоду та повноти за шкалою від одного до 10 протягом дня) або встановленням будильника на годиннику чи телефоні, щоб їсти кожні кілька годин.

Спортсмени середньої школи, які прагнуть набрати вагу, можуть подумати, що їх дорогу потрібно прокласти добавками для нарощування м’язів. На відміну від загальноприйнятої думки, простого споживання додаткового білка у вигляді порошків і таблеток та випадкових відвідувань тренажерного залу недостатньо для набору м’язів. Щоб побачити результати, високоякісний білок потрібно вживати кількома невеликими порціями (від 20 до 25 грамів) протягом дня та поєднувати з добре спланованою силовою програмою.

Раджу тришаговий підхід «Готові, налаштуйся, іди» під час роботи зі спортсменами, які прагнуть збільшити м’язову масу:

Готовий: Попросіть спортсменів розпочати силову, спеціальну для підйому програму підйому, розроблену для максимізації набору м’язів. Потім створіть план харчування для підтримки зростання, який включає схему їжі-закуски-їжі-закуски та розподіл калорій навколо практик та ігор.
Набір: Будьте реалістичними, допомагаючи спортсменам ставити цілі щодо набору м’язової маси. Хороша мета - додати 400 до 500 калорій на день, що дозволить наростити від пів фунта до фунта м’яза на тиждень, дотримуючись їхньої силової програми.
Перейти: Забезпечувати постійну підтримку спортсменам, що працюють на паливі та тренуються. Нагадуйте їм про паливо під час тренувань, споживаючи зайві джерела енергії.

Життєво нагадати спортсменам середньої школи про важливість відновлення та повторення в програмі набору м’язів. Заохочуйте відновлення перекусу після кожного тренувального заняття, що включає вуглеводи та білки. Підкресліть, що незмінність до харчових та тренувальних звичок врешті допоможе їм досягти своїх цілей.

Середня школа - ідеальний час і місце для залучення спортсменів до спортивного харчування. Складання твердого плану харчування в підлітковому віці допоможе їм продовжувати підвищувати результативність, коли вони рухаються в спорті.