Уникайте голодних ігор

Останні тенденції дієти, які дотримуються шансів на вашу користь

Дієтам слід знайти програму, яка відповідає рекомендаціям США з дієтичної безпеки та не загрожує загальному здоров’ю, позбавляючи організм необхідних поживних речовин. В ідеалі цукру слід суттєво знизити, натрію обмежити, а фрукти та овочі підкреслити.

Як сказав Фіннік Одайр перед передчасною смертю рептилій в Росії Голодні ігри, "Щоб зібрати себе знову, потрібно в 10 разів довше, ніж розвалитися". Незважаючи на те, що смертельно гігантські ящірки можуть не зазирнути через ваше плече, коли ви орієнтуєтесь у процесі дієти, спроба схуднути після того, як вона набралася, все одно може відчувати себе власною особистою дистопією.

Протягом багатьох років безліч дієтичних планів обіцяли допомогти кожному, хто намагається схуднути, набрати м’язову масу або просто зберегти здоров’я, але більшість з них досягли обмеженого рівня успіху, не планували довгострокової стійкості та/або підтримували поведінку що суперечило будь-якому здоровому глузду. Флетчеризм на початку 1900-х рр. Спонукав послідовників пережовувати свою їжу, поки вона повністю не зріджиться перед ковтанням. Це скоротило розмову на вечерю і не дало тривалих результатів. Популярний у 1950-х роках підхід "моли свою вагу" був однаково неефективним, як і грейпфрутова дієта; і колись популярна дієта на печиві дійсно призвела до певної втрати ваги, але вона спричинила незручні побічні ефекти, через які навіть вживання печива здавалося менш бажаним. Дієта сплячої красуні могла здатися здійсненою мрією, але оскільки вона виступала за використання заспокійливих препаратів, щоб уникнути переїдання, вона була, насправді, надзвичайно небезпечною і, зрештою, вважалася формою екстремального розладу харчування.

Сандвічі в метро, капустяний суп, дитяче харчування, яблучний оцет, рідкі дієти, лише фрукти, без фруктів, без білка, лише з білками - кожна схема мала свій день з урахуванням американської громадськості, яка усвідомлює вагу, але більшість з них не виробляла результати було неможливо підтримати або, у випадку деяких попередньо розфасованих планів харчування, для більшості людей було необґрунтовано дорого.

Експерти сходяться на думці, що те, що робить хорошу дієту - і що має бути наріжним каменем будь-якого плану схуднення - це перш за все практичність. Якщо надто багато роботи пов’язано з пошуком та приготуванням їжі або якщо програма повністю виключає можливість насолоджуватися трапезою з іншими людьми, які не перебирають землю, щоб отримати точний баланс між інгредієнтами або споживаними продуктами, які надходять лише у замовленому поштою целофані, це не буде стійкою дієтою. Дієти, які дотримуються дієти, повинні знайти програму, яка відповідає вимогам дієтичної безпеки США та не загрожує здоров’ю в цілому, позбавляючи організм необхідних поживних речовин або, у випадку дієти сплячої красуні, тримає людину під седативним ефектом. В ідеалі цукор повинен бути значно знижений, обмежений натрієм, наголошено на фруктах та овочах, а снодійні не повинні бути складовою рівняння.

Білок все ще є значною частиною сучасних звичок здорового харчування, і молочні продукти, особливо сорти з низьким вмістом жиру, здається, повертаються. Слойки, а не чіпси, - це нова закуска, а цвітна капуста, зневоднений гороховий білок та лобода замінюють традиційні зернові інгредієнти у багатьох важких для вуглеводів стравах. Нижче наведені найкращі дієтичні плани на 2020 рік, деякі з яких включають багато з цих модних харчових тенденцій, і всі вони обіцяють як довгострокові результати, так і стійкість.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта, яка посідає перше місце за оцінкою переваг для здоров'я, управління вагою та простоти застосування багатьма дієтологами, наголошує на споживанні рослинної, а не м’ясної їжі. Це, ймовірно, не задовольнить тих, хто шукає швидкого виправлення надмірної ваги, але може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, поліпшити загальний стан здоров'я і, якщо послідовно дотримуватися, призвести до певної втрати ваги.

Ця дієта, названа завдяки залежності від їжі, яку зазвичай їдять у країнах, що межують із Середземним морем, орієнтована на корисні жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії та жирній рибі, овочах, фруктах, квасолі та яйцях. Трави та спеції замінюють залежність від солі, заохочується цільне зерно, а деякі молочні продукти можна їсти в помірних кількостях. Хоча червоне м’ясо не є повністю забороненим, дозволяється вживати лише зрідка нежирні порції. І додаючи до своїх високих оцінок як популярності, так і стійкості, червоне вино входить до списку "так, ви можете в міру".

Флекситарна дієта

Ця дієта схожа на веганську або вегетаріанську дієту, але з набагато більшою гнучкістю, отже і назва. Мета полягає в тому, щоб додати більше рослинної їжі, не відриваючи будь-який вибір від столу. Засновники заохочують підхід до прийому їжі три-чотири-п’ять: сніданок 300 калорій, обід 400 калорій та вечеря 500 калорій, плюс дві закуски 150 калорій. Залежно від розміру тіла та рівня активності ці цифри можна змінювати, оскільки, знову ж таки, це гнучко. І хоча не м’ясні білки, такі як квасоля та яйця, а також овочі, фрукти та цільні зерна є основною їжею, іноді вхід червоного м’яса або солодкий десерт дозволяється.

Ентузіасти флексітарізму стверджують, що це простіший і, таким чином, більш стійкий метод дієти, ніж інші жорсткіші плани, які не допускають компромісів. У той же час це все ще дає повільний, але стабільний темп схуднення, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань, раку та діабету. Через відсутність абсолютних обмежень кількість рецептів гнучкості, які вписуються в рекомендації, нескінченна; однак, якщо ви не шанувальник фруктів та овочів або вам не подобається готувати багато власних страв, це може бути не для вас.

Цей «Дієтичний підхід до зупинки гіпертонії», який просувається Національним інститутом серця, легенів та крові, є одним із основних планів дієти на 2020 рік. Ще раз акцент робиться на рослинній їжі, але DASH також суворо регулює споживання натрію, починаючи з початкової добової норми в 2300 міліграмів, яка в кінцевому підсумку впорядковується до 1500 міліграм натрію на день. Нежирні молочні продукти, червоне м’ясо та підсолоджені цукром десерти та напої не рекомендуються, сприяючи натомість споживанню нежирних білків, нежирних молочних продуктів, овочів та цільних зерен.

Основною метою дієти DASH є зупинка або запобігання підвищеному кров’яному тиску, але якщо дотримуватися її довгостроково, це також може призвести до втрати ваги та покращення загального стану здоров’я. Послідовники повинні нести відповідальність за більшу частину власного приготування їжі, щоб утримати сіль на відстані, тому, якщо проводити час на кухні не є приємним досвідом, довготривала стійкість може бути недосяжною.

Whole30 Дієта

Хоча флексітарна дієта, природно, сприяє гнучкості і Середземномор'я, і навіть більш суворі дієти DASH дозволяють час від часу трохи давати і приймати, Whole30 - ні, особливо протягом перших 30 днів.

Відгалуження популярної дієти Палео, яка дозволяє лише «чисті» необроблені продукти, дієта Whole30 починається з 30-денної смужки всього, що учасники кладуть у рот. Правила непоступливі: перші 30 днів забороняють вживати будь-які перероблені продукти, алкоголь, молочні продукти, цукор, зернові та бобові. Жодні обманні дні, заборону контрабанди та особливі випадки попивання не дозволяються. Мета - усунути тягу до нездорової їжі та скинути гормональну, травну та імунну системи.

На 31 день деякі заборонені продукти можуть повільно вводитись у раціон по одному елементу, дозволяючи учаснику оцінити реакцію свого організму на нещодавно дозволену їжу. Якщо ніяких шкідливих наслідків не спостерігається, тоді ця їжа може залишатися в списку «лише зрідка», але якщо повторне введення викликає будь-який негативний симптом, фізичний чи емоційний, її потрібно повністю усунути.

Учасники, як правило, швидко худнуть протягом перших 30 днів, але у деяких людей можуть виникнути труднощі з дотриманням того рівня мінімалістичного харчування, якого ще важче дотримуватися в довгостроковій перспективі, навіть після завершення 30-денного зобов'язання.

Будь-яка дієта, яка виступає за вживання шоколаду, хоч і з високим вмістом какао та з низьким вмістом цукру, буде популярною. Розроблений, щоб допомогти послідовникам схуднути за рахунок виведення жирових відкладень, послідовники Кето, за іронією долі, споживають в основному продукти, що містять дуже багато жиру. Прихильники цього екстремального поширення дієти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що вживання в основному жиру призведе до того, що організм почне спалювати жир, а не вуглеводи, і вони пропонують щоденне розподіл їжі на 70 відсотків жиру, 20 відсотків білка і 10 відсотків вуглеводів або цукру. Мета полягає в тому, щоб увійти в стан кетозу, при якому накопичений жир в організмі розщеплюється, а жир замість цукру стає основним джерелом енергії.

Хоча послідовники Кето швидко втрачають вагу, суворе обмеження вуглеводів може бути занадто жорстким для деяких, щоб використовувати як довгостроковий підхід до дієти, і це може мати негативні наслідки для здоров’я.

Переривчасте голодування

На відміну від інших дієт, жодна їжа заборонена, а калорії, як правило, не враховуються під час їжі, хоча рекомендується корисна їжа з низьким вмістом жиру. Замість того, щоб дотримуватися суворих, непохитних вказівок щодо того, що вони їдять, прихильники періодичного посту звертають увагу на те, коли вони їдять. Найпопулярнішим методом є план 16/8: послідовники їдять лише протягом восьми годин, можливо, з 11 до 19 години, а потім утримуються від усіх продуктів харчування та напоїв, за винятком води, протягом решти 16 годин. Інші версії цього плану дієти включають метод 5: 2, коли їжу їдять нормально протягом п’яти днів на тиждень, але суворо (500 калорій або менше) обмежують решту два дні на тиждень; або метод Eat-Stop-Eat, при якому один-два дні на тиждень взагалі нічого не їдять, але звичайний здоровий раціон рекомендується в будь-який інший час.

Мета планів голодування схожа на дієту Кето: спонукайте організм використовувати енергію, а не цукор, для енергії. На додаток до втрати ваги, послідовники, що переживають голодування, також стверджують, що мають більш позитивні стосунки з їжею, роблячи більш здоровий вибір, коли їжа дозволена.

Кілька можливих червоних прапорів поставляються з періодичним постом. Деякі експерти припускають, що існує ризик, особливо під час фізичних вправ, спалити як жир, який є корисним, так і м’язову масу, який ні. Іншим занепокоєнням є те, що голодування з часом може призвести до уповільнення метаболізму в організмі. Позитивним є той факт, що хоча спочатку зміна режиму харчування може бути важкою, дієта має дуже мало обмежень. Оскільки фактична дієта, тобто голодування, обмежена певними періодами дня або тижня, підтримувати нормальну взаємодію з не дієтами набагато простіше.

Як і дієтичні божевілля минулих років, час покаже, чи допоможуть ці популярні програми привести тих, хто пам’ятає про вагу, до позитивних результатів та тривалої користі для здоров’я. Але якби ми нічому іншому не навчились Голодні ігри, ми знаємо, що надія сильніша за страх і що, щоб досягти успіху в усьому, що потрібно, щоб стати власним переможцем.

Нехай шанси на дієту завжди будуть на вашу користь!