Триденні плани харчування для схуднення

Хочете схуднути під час тренувань для марафону або напівмарафону?

Це, безумовно, здійсненний виклик. Якщо вашою метою є втрата ваги, дієтолог RWChallenge Памела Нісевич Беде рекомендує жінкам їсти 1500 калорій на день, а чоловікам - 2000 калорій на день. Наступні триденні плани харчування, розроблені Пем, розкривають розумний вибір їжі, який дозволить вам бути задоволеним, скорочуючи і працюючи.

1 ДЕНЬ: 1516 калорій

135 грам білка

198 грамів вуглеводів

Сніданок: Яєчний бутерброд

1 скибочка сиру зі зниженою жирністю

1 цільнозерновий англійський кекс

1 столова ложка розмазаного жиру рослинної олії

Подається з 1 середнім грейпфрутом.

Нагрійте сковороду з антипригарним покриттям і розпиліть антипригарним спреєм, таким як Пам. Додайте в каструлю яйце і варіть майже майже. Зверху наріжте скибочками сиру і дайте розтанути. Помістіть зверху підсмажену англійську булочку, в яку вливається нежирний маргарин (за бажанням).

Обід: Нарізаний салат з курки та індички

1 склянка салату ромен

1 склянка салату айсберг

1/4 склянки болгарського перцю, подрібненого

1/2 склянки моркви, подрібненої

1/2 склянки червоного помідора, подрібнений

2 столові ложки сиру фета, кришений

2 столові ложки італійської заправки зі зниженим жиром

3 унції курячої грудки на грилі, подрібненої

3 унції грудки індички на грилі, подрібненої

8 унцій пити коктейль із журавлинного соку

Вечеря: Курка на грилі над макаронами зі шпинатом та маринарою

3 унції курячої грудки на грилі зверху

2 склянки варених цільнозернових спагетті

1/2 склянки соусу з макаронів

2 склянки вареного шпинату

2 столові ложки сиру моцарела, знежирений, маловологий, подрібнений

ДЕНЬ 2: 1530 калорій

Сніданок: Цілісно-зерновий ласощі

2 цільнозернові вафлі з низьким вмістом жиру (заморожені або свіжі), покриті

1 столова ложка арахісового масла

1/2 склянки свіжої чорниці

1 склянка скибочки банана

Подається з 8 унціями зеленого чаю, змішаного з 1 чайною ложкою меду.

Приготуйте вафлі за вказівкою і намажте арахісовим маслом. Зверху додайте поєднання чорниці та банана. Подається із завареним зеленим чаєм, змішаним з медом.

Обід: Салат і бутерброд

1 склянка салату ромен

1/4 склянки зеленого перцю, подрібненого

1/2 склянки червоного помідора, подрібнений

1/4 склянки кришеного сиру фета

2 столові ложки італійської заправки зі зниженою жирністю

3 унції нарізаної грудки індички

2 скибочки 100 відсотків цільнозернового хліба

1 столова ложка зниженого калорійного майонезу

1 чайна ложка/пакет гірчиці

1 скибочка сиру з низьким рівнем вмісту

2 скибочки салату ромен

Вечеря: Тілапія на грилі та приправлена

6 унцій тілапії на грилі (або іншої м’якої риби)

1 чайна ложка трав і спецій на ваш вибір

1 склянка спаржі, приготовленої на пару

1 велика солодка картопля, запечена зі шкіркою і посипана:

1 столова ложка нежирного маргарину

1 чайна ложка коричневого цукру

8 рідких унцій знежиреного молока

Перед тим, як обжарити або приготувати на грилі тилапію, посипте вибраними травами та спеціями. Готуйте на грилі або смажте на грилі, поки риба не стане лускою, а виделка не стане м’якою - приблизно три хвилини на сторону. Подавати з вареною спаржею та запеченою солодкою картоплею, заправленою нежирним маргарином та коричневим цукром.

3 ДЕНЬ: 1580 калорій

Сніданок

Цільнозернова англійська здоба, підсмажена і заправлена 1 столовою ложкою маргарину

6 унцій нежирного легкого йогурту

Обід: Фарширована кишеня з лаваша

1 кишеня з лаваша з цільної пшениці, наповнена:

3 скибочки нежирного гастрономічного м’яса

1 столова ложка хумусу

1/2 огірка, нарізаний скибочками

2 середні скибочки помідора, подрібнений салат

Подавайте з 1 великою грушею

Вечеря: Біг-Сур

2 скибочки цільнозернового хліба

2 чайні ложки діжонської гірчиці

2 скибочки помідора

1/4 авокадо, нарізаний скибочками

1 унція сиру Гауда

1 колосся на качані, варена

8 унцій знежиреного молока

Розігрійте духовку до 350 градусів. Покладіть кожен шматок хліба гірчицею і шаром помідорів, авокадо та Гауди рівномірно між двома скибочками. Покладіть кожен скибочку на деко і поставте в розігріту духовку. Випікайте бутерброд, поки Гауда не почне танути, а сендвіч не прогріється, приблизно від п'яти до 10 хвилин.

Подавайте з підготовленою кукурудзою на качані та молоком для пиття.

ПЛАН НА 2000 КАЛОРІЙ

1 ДЕНЬ: 1990 калорій

Сніданок: Омлет

1 столова ложка олії ріпаку (для глазурі)

1/2 склянки рідкого замінника яйця

1/4 склянки подрібненого сиру зі зниженою жирністю

3 унції курка на грилі, на грилі, подрібнена

1/4 склянки болгарського перцю, подрібненого

1/2 склянки червоного помідора, подрібнений

1 скибочка підсмаженого цільнозернового хліба з 1 чайною ложкою маргарину зі зниженим вмістом жиру

1 склянка чорниці (збоку)

Обід: Тунець розплавити

1/2 банки тунця, консервований у воді

1 цільнозерновий англійський кекс

2 скибочки помідора

2 унції (приблизно 2 скибочки) нежирного сиру

1 середній шматок свіжих фруктів

1/2 болгарського перцю, нарізаний скибочками

2 столові ложки хумусу

Розігрійте духовку або тостер до 350 градусів. Покладіть кожну половинку англійської булочки тунцем, помідорами та сиром. Помістіть кожну половинку на деко і поставте в розігріту. Випікайте, поки сир не почне плавитися - приблизно 5-10 хвилин. Подавайте танець з тунця з фруктами збоку та смужками зеленого перцю, змоченими в хумусі.

Вечеря: Вечеря Фієста

1 склянка вегетаріанського нежирного консервованого чилі з квасолею

2 унції чіпсів із запеченою блакитною кукурудзяною коржиком

1/4 склянки подрібненого помідора

1/4 склянки кожного подрібненого жовто-оранжевого болгарського перцю

2 столові ложки заправки для салату з вершкового липового кінзи

8 унцій знежиреного молока

Змішайте червоні, жовті та помаранчеві помідори та солодкий перець у мисці та залийте салатною заправкою із кінзи кінзи. Подавайте разом з вегетаріанським чилі з молоком.

ДЕНЬ 2: 2000 калорій

Сніданок: Вівсяна каша для гурманів

1 склянка звичайної вівсяної каші, приготовленої відповідно до інструкцій на упаковці (із знежиреним молоком)

1/4 склянки подрібнених сухофруктів

1 середній банан

8 унцій знежиреного молока

8 унцій чорного чаю

Готуйте вівсяну кашу за вказівкою, використовуючи знежирене молоко. Як тільки вівсяна каша загусне, за бажанням додайте молоко і зверху залийте сухофруктами та нарізаним скибочками бананом. Подавати з молоком та чаєм.

Обід: Обгортання індички

1 обгортання коржиком, цільна пшениця

1 столова ложка майонезу, зменшена жирність

4 унції делікатесної індички в грудях

2 листочки зеленого салату, свіжі

1/2 склянки сирої селери, подрібненої

2 скибочки середнього червоного помідора

6 середньо сирих дитячих морквин

1 середній свіжий персик

8 унцій рідини, що не містить калорій, газована вода, ароматизована

Покладіть плівку з цільної пшениці на тарілку і змастіть нежирним майонезом. Шарувати індичку, салат, подрібнений скибочками селери та помідорів в загортання. Подавати з дитячою морквою, персиком та газованою водою.

Перекус

1 склянка пластівців з висівками, покрита:

1 склянка знежиреного молока

2 столові ложки пекану

1 середній банан

Вечеря: Феттучіні примавера

1 склянка варених макаронних виробів з феттучіні

1/2 склянки соусу маринара

1 склянка варених змішаних заморожених овочів

1 чайна ложка тертого сиру пармезан

8 жирних унцій знежиреного молока

1 склянка свіжої дині медової роси

Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Залийте соусом маринара (будь-якої марки) та змішаними овочами італійської суміші. Подавати з динею та молоком.

3 ДЕНЬ: 2015 калорій

Сніданок: Бублик

1 100 відсотків бублика з цільної пшениці

1 столова ложка нежирного плавленого сиру (Neufchatel)

1 склянка свіжих ягід, таких як чорниця, малина, ожина

8 унцій завареної кави або чаю з 2 унціями знежиреного молока

Обід: Сендвіч з арахісовим маслом та желе

2 столові ложки арахісового масла, вершкове

2 столові ложки полуничного спред

2 скибочки 100 відсотків цільнозернового хліба

1 велике яблуко зі шкіркою

10 смужок зеленого болгарського перцю

2 столові ложки хумусу

8 унцій знежиреного молока

Подавайте бутерброд з яблуком збоку і смужками болгарського перцю, змоченими в хумусі.

Вечеря: Курячий салат

3 унції курячих грудок, запечених або смажених на грилі

2 склянки листя шпинату, свіжі та подрібнені

1 велике яблуко зі шкіркою

1 столова ложка легкої заправки на ваш вибір

6 унцій холодного чаю зі смаком лимона

1 середнє вівсяне печиво із родзинок

Підготуйте тендери з курки за бажанням. Подрібніть яблуко на шматочки завбільшки. Помістіть варену курку та подрібнене яблуко поверх очищеного та нарізаного шпинату. Додати заправку. Супроводжуйте крижаним чаєм, а потім - печивом на десерт.