Три C з метаболічного силового тренування

Це уривок із силових тренувань для втрати жиру Ніка Туммінелло.

Що таке метаболічні силові тренування?

людини

Основою цієї книги є метаболічні силові тренування, що означає використання інноваційних концепцій силових тренувань для прискорення метаболізму, щоб допомогти вам втратити жирові відкладення під час нарощування та збереження м’язів. Крім того, програми розроблені, щоб забезпечити вам чудові тренування, які вам справді подобаються. Давайте перевіримо, що таке поняття метаболічних силових тренувань, як вони працюють, і чому вони можуть бути безпечнішими та ефективнішими за інші методи тренування з втратою жиру.

У цій книзі використано три концепції метаболічного силового тренування, які я називаю трьома C силових тренувань для втрати жиру:

Силові тренувальні схеми

Силові тренувальні комплекси

Силові тренувальні комбінації

Розділи з 4 по 6 присвячені одному з трьох C. У цих розділах ви дізнаєтесь, що таке кожен із цих метаболічних протоколів, і як виконувати безліч практичних вправ від базового до просунутого рівня, використовуючи все - від штанги до гантелей, гирі, кульки для медицини, кульки для стійкості, стрічки опору та кабелі. Крім того, у розділі 7 висвітлюються методи тренування з власною вагою з використанням трьох Cs, а в розділі 9 пояснюється формула тренувань навколо жиру з втратою жиру. З усіма концепціями метаболічних силових тренувань, доступними в цій книзі, ви зможете негайно застосувати велику різноманітність методів, які допоможуть вам спалити жир у тілі та різко покращити свою фізичну форму та кондицію, не втрачаючи м’язової маси, незалежно від рівня фізичної підготовки, обмеження простору або обладнання.

Як працюють три Cs

Є три причини, чому три C метаболічних силових тренувань надзвичайно ефективні при спалюванні жиру.

1. Вони високої інтенсивності.

У цих тренуваннях використовуються складні навантаження або легші вантажі, які швидко рухаються, і те, і інше змушує вас важко працювати при кожному переміщенні ваги. Чим вища інтенсивність, тим більший метаболічний вплив!

2. Вони беруть участь у всьому тілі.

Кожен із трьох C метаболічних силових тренувань використовує все тіло, включаючи верхню частину тіла, нижню частину тіла та основні м’язи. І, як було сказано раніше, м’язи - це метаболічно активна тканина, тому чим більше м’язів ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте. Чим більше калорій ви спалите, тим продуктивнішими будуть ваші тренування - і швидше ви втратите жир.

3. Вони вимагають тривалих повторюваних зусиль.
Дослідження послідовно повідомляють, що існує пряма залежність між тривалістю фізичних вправ та надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC), тобто кількістю витрачених калорій (вище значень спокою) після вправи. 3 Протоколи метаболічних силових тренувань у цій книзі займають більше часу, ніж традиційні набори силових тренувань. Отже, вони не тільки вимагають, щоб ви виконували зусилля загальної маси тіла з високою інтенсивністю, але й виконували їх для тривалих спалахів.

Чудово використовувати науково перевірені тренування, які були оцінені в ході дослідження, але нереально вимагати цього щодо кожного тренування, особливо коли ми змінюємо тренування кожні кілька тижнів, щоб зберегти речі свіжими та цікавими. Конкретні стратегії тренувань не повинні бути науково підтверджені, доки вони науково обґрунтовані, тобто вони базуються на загальних принципах, які неодноразово демонструвались для отримання результатів, яких ви домагаєтесь. У цьому випадку три принципи, описані в цій главі, мають не лише науковий сенс, але й здоровий глузд. Іншими словами, вам не потрібно бути вченим, щоб побачити, як комбінація цих трьох факторів спалить тонну калорій і буде надзвичайно ефективною для втрати жиру та побудови метаболічних м’язів, - це те, що ранкова прогулянка на біговій доріжці просто не може зрівнятися.

Крім того, ви виявите, що програми тренувань, наведені в розділі 9, не просто використовують один із трьох C для всього тренування. Натомість кожна програма забезпечує комплексне поєднання трьох, щоб забезпечити кожне тренування більш різноманітним та більш ефективним. Це пов’язано з тим, що, хоча і засновані на одних і тих же принципах метаболічного тренування, кожен з трьох C пропонує унікальні переваги, і використання всіх трьох, швидше за все, дає кращі результати, ніж виключно використання одного.

Три Cs проти традиційних методів вправ

Ми не можемо говорити про нові методи втрати жиру, такі як три C, не звертаючись до традиційних методів, таких як кардіотренування, яке зазвичай вважають варіантом вправ для втрати жиру в організмі. Перше, що ми зробимо в цьому розділі, - це дати вам відкриту правду про кардіотренування, розвінчавши деякі надто поширені, неінформовані міфи про тренування. Тоді я збираюся навести тверду, здорову думку, чому концепції метаболічних силових тренувань у цій книзі є більш безпечними, приємними та набагато ефективнішими варіантами тренувань для побудови стройного і м’язового тіла, яке ви хочете.

Хоча будь-який вид фізичної активності може мати позитивні переваги для здоров’я, переваги стійкого кардіотренування з точки зору втрати жиру (без втрати м’язів) часто неправильно розуміються і завищуються. Особливо тому, що дослідження показали, що аеробна активність (кардіотренування) є оптимальним способом вправ - над тренуванням на опір - для своєчасного зменшення жиру в організмі. 4 Тепер ці результати - це лише половина навчальної головоломки, тому що ви не хочете просто “худорлявої” статури; ви хочете худорлявої, міцної та атлетичної на вигляд фігури. І для того, щоб досягти «сильної та м’язової» частини, вам потрібно пройти тренування з опору, саме тому дослідники цих типів досліджень також часто заявляють, що програма, що включає тренінги з опору, необхідна для збільшення м’язової м’язи.

Щоб зрозуміти, чому такі загальноприйняті твердження, як «Якщо ви хочете спалювати жир, робіть кардіотренажери», не дуже точні, спершу потрібно чітко зрозуміти, що таке стаціонарне кардіотренування, а що ні. Як тільки ви зрозумієте, що це таке, ви можете краще зрозуміти, що він робить, а що не робить для вас.

Напевно, ви вже чули терміни аеробні тренування, що означає «з киснем», та анаеробні тренування, що означає «без кисню».

Кардіо = аеробні тренування

Силові метаболічні тренування = анаеробні тренування

Головне, що відокремлює аеробні від анаеробних тренувань, - це інтенсивність. Ось реальний приклад, який допоможе проілюструвати цю концепцію: Скажімо, ви та ваш друг бігаєте разом. Поки ви бігаєте, ви ведете розмову. Якщо ви можете говорити звичайними реченнями, не роздуваючи і не дуючи між словами, ви знаходитесь в аеробному стані. Однак, якщо ви обоє вирішите набрати темп і пришвидшити швидкий біг або спринт, ви все одно зможете розмовляти між собою, але ви не зможете витягти цілі речення, не вдихнувши, що означає, що ви перебуваєте в анаеробному стані. Цей приклад називається тестом розмови. Це простий, але законний метод визначити, перебуваєте ви в аеробному чи анаеробному стані.

Коли ви перебуваєте в анаеробному стані, ваше тіло спалює виключно глікоген, в який ваше тіло перетворює вуглеводи після споживання. Глікоген синтезується і зберігається переважно в печінці та м’язах. І це найкраще джерело енергії для вашого тіла. Однак, коли ви перебуваєте в аеробному стані, ваше тіло має багато варіантів, які можна використовувати як енергію, включаючи енергію глікогену, жиру та м’язової тканини.

Вся ця інформація повертає нас до питання, чи використовує аеробне тренування (тобто стаціонарне кардіотренування) виключно енергію жиру? Відповідь - ні! Звичайно, стійкий кардіотренінг може спалювати жир, але він, швидше за все, використовуватиме своє найкраще джерело енергії: глікоген. Крім того, він може згоріти і від м’язової тканини, тому мало хто із спортсменів на витривалість має багато м’язової маси. Тепер, маючи на увазі фізіологію, легко зрозуміти, як кардіотренування спалюють більше загальних калорій, ніж сеанси опору. Але цей факт є: це все ще не означає, що кардіо - це довгострокова відповідь на втрату жиру.

Звичайно, якщо ви шукаєте швидку втрату жиру, я б, звичайно, сказав, що робити кілька 20 - 30-хвилинних кардіо-сеансів на тиждень - це гарна ідея, щоб швидко отримати задоволення. І нереально думати, що заняття кількома кардіо протягом 4-6 тижнів перетворять вас на худого спортсмена на витривалість із низькою м’язовою масою, особливо якщо ви використовуєте їх для доповнення програми тренувань, яка підкреслює такі концепції силових тренувань, як подані в цій книзі. Однак це означає, що немає необхідності збиватися з глузду і впадати в хибне переконання, що більша кількість кардіо вправ означає більшу втрату жиру - особливо на регулярних, тривалих фізичних вправах. Насправді, більша кількість кардіотренувань (з меншою чи відсутністю силових тренувань), швидше за все, призведе до зменшення м’язової маси, що не є гарним місцем з точки зору сили, продуктивності чи зовнішнього вигляду.

Силові тренування вважаються анаеробними, оскільки вони мають високу інтенсивність і спалюють енергію виключно з глікогену. Тим не менш, пам’ятайте попередню ілюстрацію про розмову під час спільного бігу, і чим швидше ви біжите, тим більш анаеробним ви стаєте? Ну, класна річ в анаеробних тренуваннях полягає в тому, що це також дає вам переваги аеробних тренувань.

Подумайте про драбину: чим вище ви піднімаєтесь, тим інтенсивнішими стають вправи. Іншими словами, нижні сходи сходів представляють аеробну активність, тоді як вищі сходи сходів представляють більш інтенсивну, анаеробну активність.

Піднімаючись по сходах, ви не можете дістатися до вищих ступенів (тобто анаеробної активності), поки вперше не піднялися на нижчі (тобто не пройшли аеробну активність). Крім того, коли ви спускаєтеся (тобто оговтуєтесь) з вищих сходів сходів, ви повертаєтеся до аеробного стану. Отже, на обох кінцях анаеробних інтервалів тренувань (тобто наборів метаболічних силових тренувань) ви також отримуєте аеробний тренувальний ефект. Але, якщо ви займаєтесь лише аеробними тренуваннями (тобто залишаєтесь на дні сходів), ви ніколи не отримаєте унікальних метаболічних переваг та здоров’я, які пропонує анаеробне тренування.

Час між анаеробними сплесками, такими як спринт або важкий підйом, створює аеробний ефект, поки ви дозволяєте своєму тілу опускатися (тобто відпочивати) між сетами. Знову ж таки, було показано, що високоінтенсивні заходи, такі як три C метаболічних силових тренувань, прискорюють метаболізм до 72 годин після тренування через вплив надмірного споживання кисню після занять (EPOC). 5 З іншого боку, стійкі кардіотренування не показали майже такого ж ефекту EPOC (вправи після опіку).

Для завершення кожного з трьох C метаболічного силового тренування, описаного в цій книзі, потрібно від 60 секунд до декількох хвилин постійної активності на основі сили. Це кілька хвилин високоінтенсивних зусиль всього тіла. По суті, грунтуючись на науково обґрунтованих принципах втрати жиру, метаболічні тренувальні тренування дають вам кращі результати втрати жиру за час вашого тренування порівняно з традиційними методами тренувань.

Інтенсивність тренування важливіша за тривалість тренування
Як я вже говорив раніше, тривалість тренування сильно пов'язана з посиленням метаболічних ефектів. Однак довші тренування не завжди означають, що ви отримуєте кращі результати; насправді, цілком ймовірно, що якщо ви просто затягнетеся довше, ви зможете це зробити лише тому, що загальна інтенсивність тренувань менша, отже, надаючи вам можливість тривати довше. Навіть у таких видах спорту на витривалість, як триатлон та марафон, мова йде не про те, хто їде найдовше, а про те, хто найшвидше фінішує. Іншими словами, мова йде про те, хто має найбільшу витривалість сил. Маючи на увазі цю реальність, ви повинні прогресувати у своєму тренуванні, постійно намагаючись виконувати свої тренування краще, а не просто довше, щоб довше тривати.

Коли ви додаєте підходи або повторення до своїх тренувань, вони стають довшими, і це нормально. Однак ви не завжди можете продовжувати додавати. Ви також можете прогресувати (зробити ваші тренування більш складними), спробувавши виконати одне і те ж тренування за менший час, ніж раніше, що підвищує вашу інтенсивність роботи. Або ви можете спробувати отримати більше роботи (підходи та повторення або підняття ваги під час даного тренування) за той самий часовий проміжок, що і в попередньому тренуванні, що також збільшує інтенсивність. Як уже зазначалося, немає нічого поганого в тому, щоб збільшити кількість повторень і працювати трохи довше, ніж раніше, але лише покладатися на цей метод для прогресу нереально і може призвести до зловживання.

Пам’ятайте, у вас є стільки часу протягом дня, щоб потренуватися. Мета полягає в тому, щоб виконати якомога більше якісної роботи за такий проміжок часу, щоб максимізувати свої результати.