Тренування з 9-ма вправами на вагу тіла

Спочатку з’явився в номері американського журналу про фітнес взимку 2015 року.

Тренування на вагу тіла зараз набувають великого шуму, коли люди виявляють, що єдине обладнання, яке вам дійсно потрібно для підготування, - це постійно з вами.

Хочете надати своїм клієнтам смак тренування з вагою тіла, яке включає основні елементи, елементи балансу та тренування щодо опору? Ознайомтеся з цією процедурою від Crystal Reeves, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, майстра-тренера NASM та спеціаліста з управління вагою в Скоттсдейлі, штат Аріз.

РОЗМІНЕННЯ

Почніть з кількох хвилин легкої гімнастики, наприклад, бігу на місці. Використовуйте пінопластовий валик, якщо такий є, для самостійного вивільнення міофасціалів на ділянках, визначених як надмірно активні або щільні. Потім виконайте прогресивне розтягування; зосередьтеся на литках, згиначах стегна, аддукторах та латах. Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд.

ТРЕНУВАННЯ

Виконайте два підходи по 12 повторень кожної вправи, якщо не вказано інше.

1. Віджимання з обертанням

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

A. Прийміть положення віджимання, витягнувши руки і ноги, корпус по прямій лінії від голови до п’ят. Виконайте віджимання.

B. У верхній частині ходу обертайте тіло так, щоб ліва рука піднімалася вгору і простягалася над головою. Ваші руки і тулуб повинні утворювати Т. Поверніться у вихідне положення, опустіться, потім віджимайтеся і обертайтеся, поки права рука не буде спрямована до стелі.

2. Підлога Кобра

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте на живіт, витягнувши руки біля тіла, долонями звернені до підлоги. Втягніть пупок, скоротіть сідниці і стисніть лопатки.

B. Одночасно підніміть груди та руки від підлоги, тримаючи руки прямо. Потримайте дві секунди, а потім повільно опустіть у вихідне положення.

3. Підлоговий міст з розгинанням коліна

A. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, на ширині плечей. Втягніть пупок і скоротіть сідниці. Просуваючись крізь п’яти, повільно підніміть таз від землі, доки коліна, стегна та плечі не будуть прямо на одній лінії.

B. Повільно витягніть одне коліно; повністю випрямити ногу і затримати кілька секунд. Зігніть коліно, поверніть ногу на підлогу і опустіть таз у вихідне положення. Повторіть, розгинаючи протилежне коліно.

4. Бічна дошка з викраденням стегна

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте на один бік, ноги випрямлені, а верхня частина тіла підперта одним передпліччям, лікоть під плечем. Скоротіть м’язи преса і піднімайте стегна, поки ваше тіло не стане прямо від кісточок до голови.

B. Підніміть верхню ногу. Пауза і зниження. Повторіть для повного набору. Поверніть на інший бік і повторіть.

5. Ваги на одній ніжці з багатоплощинним охопленням

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

A. Балансуйте на одній нозі, піднімаючи протилежну ногу поруч із собою. Витягніть і направте підняту ногу і палець в бік (фронтальна площина), тримаючи стегна вперед і врівень. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
B. Повторити, піднявши ногу вперед (сагітальна площина). Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

C. Повторіть, піднімаючи по діагоналі назад. Повторіть кроки A, B і C протягом шести повторень, а потім переключіть сторони.

6. Бічний випадок, щоб збалансувати

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

A. Встаньте в положення бокового випаду, витягнувши ліву ногу і зігнувши праву, з притиснутими стегнами назад, руки на стегнах.

B. Відштовхніться правою ногою, потягнувши коліно вгору і всередину, поки верхня нога не стане паралельною підлозі. Балансуйте на лівій нозі протягом декількох секунд. Поверніться у вихідне положення випадів і повторіть. Змініть сторони після 12 повторень.

7. Гірські альпіністи

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

A. Прийміть положення віджимання з абсолютно прямими руками, корпус утворює пряму лінію від голови до п’ят.
B. Не дозволяючи позі нижньої частини спини змінюватися, підніміть ногу від підлоги і повільно підніміть коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою, чергуючи вперед-назад. Повторюйте протягом 60 секунд.

8. Стрибок присідання зі стабілізацією

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

A. Встаньте, ноги спрямовані прямо вперед, на ширині плечей. Втягуйте пупок і стискайте сідниці, опускаючись у присідання.
B. Стрибати вгору, піднімаючи руки над головою; тихо сідайте. Тримайте положення посадки протягом трьох секунд. Повторіть вісім повторень.

9. Тяга на корточках

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

A. Почніть з положення стоячи, потім присідайте і покладіть руки рівно на підлогу перед собою.
B. Вибухово відкиньте обидві ноги назад, щоб закінчити в положенні дошки, корпус по прямій лінії від голови до п'ят. Вибухово просуньте обидві ноги, щоб повернутися в положення присідання. Встаньте у вихідне положення.