Тренування верхньої частини грудної клітки для досягнення подрібнених печ

Тренування верхньої частини грудей, яке перетворить вас на подрібненого звіра

Коли люди намагаються ідеально ліпити свої грудні клітини, іноді надмірно забуваються про м’язи верхньої частини грудей. Вони маленькі, вони не ростуть настільки швидко, то навіщо звертати на них увагу у своєму тренуванні? Чи не краще зосередитися на більш вражаючих головних м’язах грудей? Ну, виявляється, що це не так. Якщо ви хочете досягти цього повністю броньованого вигляду, зосередження уваги на верхній частині грудей не уникнути. Прочитайте цю статтю, щоб розібратися, як працювати над м’язами верхньої частини грудної клітки, щоб вони нарешті зробили свою справу, і які вправи включити у свій тренувальний режим, щоб створити широку та міцну грудну клітку, на яку ви прагнете.

Які бувають верхні м’язи грудної клітки?

Основним м’язом грудної клітки є велика грудна клітка. Він складається з верхньої грудної клітки, яка називається ключичною головкою, і нижньої, яка називається головкою грудини. Річ у тому, що ваш верхній м’яз грудної клітки працює під іншим кутом до решти м’язів грудної клітки. Отже, вони часто недорозвинені, оскільки більшість вправ, спрямованих на м’язи грудей, не в змозі їх напружити. Ось чому, якщо ви читаєте цю статтю, можливо, ваша тренування потребує реструктуризації, щоб правильно націлити верхню частину грудної клітки. Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб адаптувати свій тренувальний режим до своїх цілей, щоб досягти того гідного слюни тіла грецького бога.

Як тренувати верхню частину грудей

1. Почніть з багатосуглобового руху верхньої частини грудної клітки

Найпростішим і найочевиднішим рішенням для націлювання на верхній відділ грудної клітки є попереднє напруження їх під час тренування. Отже, замість того, щоб розпочинати тренування на рівній лаві, починайте з нахиленого жиму. Перевернувши ці рухи, ви виявите, що ви набагато сильніші і можете зробити більше, тому що ви ще не виснажені, виконавши масу інших вправ. Ось чому рекомендується починати з верхньої частини грудей. Якщо змусити грудні клітини підняти більше, ніж звикли, ви потрапите до дороги до подрібнених грудей. Крім того, коли ви робите більше на нахилах, не соромтеся використовувати трохи складнішу вагу.

2. Фіксована лавка - не найкращий вибір

Якщо ви уважніше придивитесь до нахилених станцій жим лежачи, то побачите, що кут нахилу зазвичай становить близько 45 градусів. Немає природного закону, який би стверджував, що верхні відділи грудей повинні працювати постійно з одного і того ж кута. Насправді, якщо ви змінюєте положення лави, розвиток м’язів грудей буде ефективнішим. Дивлячись на лаву, яку можна регулювати, ви можете помітити пару позицій, позначених вирізами. Якщо ви настійно бажаєте поліпшити верхню частину грудної клітки, всі ці пози будуть служити вам раніше чи пізніше. Дотримуйтесь наших 5 найкращих вправ для найпродуктивнішого тренування верхньої частини грудей.

Знизити кілограми на десятки, не пробившись через віджимач, - це мрія всіх людей про втрату ваги. Але що, якби ми сказали вам, що програма BetterMe може це зробити? Будьте в первозданній формі завдяки нашим тренувальним тренуванням, смачним рецептам, що економлять бюджет, та викликам перетворення тіла за допомогою нашого додатка!

Вправи для верхньої частини грудей

Нахилений жим штанги

Встановіть лаву під кутом 30-45 градусів, і ви змусите верхню частину грудей буквально робити важкий підйом.

Вам доведеться експериментувати з різними положеннями стенду в межах цього діапазону, оскільки оптимальний кут змінюється індивідуально. Переконайтеся, що кут не встановлений занадто круто, інакше ви націлитеся на дельти.

Ляжте на лавку: ваші очі повинні знаходитися просто під штангою. Візьміть штангу накладним хватом приблизно на ширині плечей і тримайте її над грудьми. Деякі хлопці вважають, що в цей момент ефективніше підняти груди і втягнути плечі, ніби ти стискаєш олівець спиною. Вдихніть, опускаючи планку. Не дозволяйте ліктям спалахувати, оскільки це зменшить напругу м’язів грудей і може спричинити травму. Переконайтеся, що планка дійсно торкається грудей, щоб ви могли рухатись повним обсягом. Половина повторень не дасть ефекту від цієї вправи. Видихніть сильним поштовхом і підніміть планку в повітря. Опустіть і повторіть.

Прагніть на 4 підходи по 6-8 читань з хвилиною відпочинку між кожним повторенням.

Нахиляйте жим гантелей

Як і у випадку з нахилом жиму штанги, встановіть свою лаву під кутом 30-45 градусів.

Покладіть гантелі вертикально на стегна, сидячи вертикально. Нахиліться назад, щоб ваша голова була притиснута до лави. Потім зігніть лікті і поставте гирі в положення. Вони повинні бути на одному рівні з вашими плечима і грудьми.

Натискайте гантелі вгору і назустріч один одному дуговими рухами, але зупиняйтеся, коли гирі будуть на відстані пари сантиметрів. Не розбивайте гирі разом, оскільки це зменшить напругу верхньої частини грудей. Поки гирі знаходяться в найвищому положенні дуги, стисніть верхні грудні клітини, щоб ви відчули напругу в них. Тепер повільно поверніть рух вгору і опустіть гантелі.

Прагніть на 4 підходи по 8-10 повторень з хвилиною відпочинку між кожним повторенням

Кросовери від низьких до високих кабелів

Це одна з найефективніших вправ на верхню грудну клітку. Вони є чудовим вибором, щоб ідеально ліпити подрібнені грудки.

Тримайте ручки приблизно на рівні стегон, потягнувши руки за боки. Ви повинні нахилити їх приблизно на 45 градусів до підлоги. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Якщо у вашому тренажерному залі є ручки стремен, вони найкраще підходять для цієї вправи, але всі ручки будуть працювати. Видихніть і доведіть руки приблизно до рівня очей широким рухом дуги. Ваші руки повинні зійти перед грудьми, а долоні вгору. Стисніть м’язи грудей приблизно на секунду. Опускаючи на вдиху, повторіть.

Прагніть на 4 підходи по 10-12 повторень з хвилинним відпочинком між кожним тренуванням.

Високі кабельні мухи

Нахил у цій вправі полягає не в спорядженні, яке використовується, і в положенні тіла. Натомість справа в реальному русі самого опору. Коли ви тягнете вагу вгору, ваш верхній м’яз грудної клітки сильно стискається, і це саме те, що вам потрібно. Це надзвичайно безпечніше, ніж мухи, яким потрібна лава через менший ризик перерозтягування, яке спричинене силою тяжіння, що тягне ваги нижче, ніж ви думали. Це також дозволяє набагато сильніше вдарити по групі пек в цілому, не турбуючись.

З положення стоячи та шківів з обох боків від вас, поставте в низьке положення. Тепер утримуйте ручки недохопленою рукояткою і піднімайте вгору-назовні, поки обидві не зустрінуться посередині. Щільно скоротіть контракт і поверніться у вихідне положення. Зупиніться, коли зустрінетеся посередині, а потім контрольовано опустіть кабелі назад, щоб тримати час під напругою.

Прагніть на 4 підходи по 6-8 повторень з хвилинним відпочинком між кожним підходом.

Сидячий нахилений кабель Fly

Це важлива частина кожного тренування, спрямованого на верхню частину грудей. Він фокусується на верхній частині грудної клітки, одночасно працюючи над м’язами середньої та нижньої частини грудей.

Візьміть регульовану лаву до подвійного набору кабелів, покладіть її між шківами та встановіть під кутом 30-45 градусів. Опустіть шківи на найнижчий рівень, рівень підлоги буде ідеальним. Виберіть однакову вагу на кожному з шківів. Ляжте на лавку і візьміть шків в кожну з рук. Зведіть руки на відстані витягнутої руки перед обличчям. Під час вдиху опустіть руки з обох сторін дугоподібним рухом. Вам слід трохи зігнути їх, щоб не розтягувати біцепс. Поверніть руки у вихідне положення, стискаючи м’язи грудей і видихаючи. Затримайтеся в контрактному положенні близько секунди.

Націльтесь на 4 підходи по 8-10 повторень з хвилинним відпочинком між кожним підходом.

Висновок

Підводячи підсумок, досягнення подрібнених пеків може бути трудомістким та складним завданням, але, якщо правильно вирішити це, це може принести дивовижні результати. Однак з кожною ретельно розробленою програмою тренувань приходить поживна дієта. Щоб виліпити свою ідеальну грудну клітку, вам потрібна велика кількість здорових білків (3, 4). Білки відновлюють пошкоджені тканини, підсилюють мозкову діяльність, знімають болі в м’язах, підвищують імунітет та стримують голод. Перш за все, посилення споживання білка є найкращим методом збільшення приросту м’язів. Звичайно, ви можете збагатити свій раціон білковими батончиками та порошками, проте природні джерела білка, такі як бобові, горіхи та насіння, також надзвичайно поживні. Їжа з високим вмістом клітковини також необхідна для дієтичного режиму здорового тренування. Наприклад, подивіться на Середземноморське море або дієту Кето. І останнє, але не менш важливе: дуже важливо підтримувати споживання води на високому рівні (1, 2), особливо під час високих фізичних навантажень, тому не забувайте поглинати трохи води до і після тренування. Почніть день зі склянки освіжаючої лимонної води, щоб підсилити результати тренувань.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Дегідратація (1997, medlineplus.gov)
Питна вода та здоров’я (1977, nap.edu)
Оптимізація споживання білка у дорослих: інтерпретація та застосування рекомендованої дієтичної норми порівняно з допустимим діапазоном розподілу макроелементів (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Білок (n.d., hsph.harvard.edu)

Алекс Портер

Алекс - професійний письменник, який пишається тим, що допомагає людям досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, і спонукає інших починати піклуватися про своє тіло за допомогою фізичних вправ та правильного харчування. Будучи частиною команди BetterMe, він надзвичайно натхненний нашою місією пропагувати здоровий спосіб життя, який включає не тільки фізичне, але й психічне благополуччя. Алекс наголошує на важливості безпечних, але ефективних тренувань та здорового харчування. Його головна мета - змусити більше людей усвідомити, наскільки важливі ці аспекти, і наскільки різко вони можуть поліпшити своє життя.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.