Тренування щільності при втраті жиру: кардіо не потрібно

Підсумок тренування

Опис тренування

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Вам не потрібно робити кардіо, щоб втратити жирові відкладення! Принаймні не традиційний, повільний, стійкий і нудний вид. Існує більше одного способу позбавити зайвого багажу та розкрити вражаючу мускулисту фігуру швидше, ніж ви вважали можливим.

Чи схоже це на ваш звичайний тренувальний день: Піднімайте ваги протягом години, виконуйте нудне кардіо протягом 30-45 хвилин, моліться, щоб жир спалювався і повторюйте?

Це може стати дещо повільним повторюваним циклом, що майже не дає результатів. Отже, яке рішення? Більше кардіо? Триваліші тренувальні заняття?

Давайте зробимо все навпаки. Давайте скоротимо ваш час тренувань, запакуємо ваші тренування лише якісною тактикою і нарешті набудемо серйозної шаленої форми!

Введіть навчання з густини

Принцип тренування з густиною не є нічим новим. Багато інших розумно названих систем пропонують подібні навчальні тактики, але спільна нитка залишається незмінною: запакуйте свої тренування з найефективнішими можливими прийомами за короткий проміжок часу з мінімальним витраченим часом.

Ми всі чули про щільність поживних речовин: низькокалорійна, але дуже поживна їжа. Тренувальна щільність працює однаково: більший удар за менший час.

Нижче наведено декілька програм для різного періоду часу, що використовують деякі найефективніші та ефективніші методи, щоб нарешті отримати те статура, яке ви так довго мучилися. Не для людей із вадами серця, ці програми ДОСЯГУТЬ вам результатів; ви просто повинні бути готові докласти необхідної дисципліни та напруженості.

Шпаргалка для навчання щільності

Ви будете використовувати суперсети, трисети, гігантські сети та шахові набори, щоб підсилити будь-який витрачений час. Відпочинок між прямими сетами залишиться в минулому. Ці спеціалізовані комплекси не вимагають майже ніякого відпочинку між наборами, виконуючи їх спиною до спини, підтримуючи не тільки підвищений пульс, але й м’язи повинні працювати в надмірному режимі.

Повторення залежать не тільки від різноманітності, але і для роботи кожної системи м’яза, що працює. Сила, сила, маса та витривалість будуть оподатковуватися.

Здебільшого складні рухи будуть використовуватися для більшої кількості тренувань усього тіла. Багатосуглобові сполучені рухи працюють більше м’язів за менший час. Виділення кожного м’яза окремо займе занадто багато часу і буде занадто неефективним.

Зверніть дуже пильну увагу на час. Якщо серія суперсетів вимагає періоду відпочинку, обов’язково точно дотримуйтесь зазначеного часу. Ви не повинні встигати перевіряти свої тексти чи спілкуватися про Call of Duty.

Завжди правильно виконуйте розминку та вправляйтесь у належній формі та техніці. Якщо ви сумніваєтеся у вазі або влученні у ваші цільові повторення, найкращим варіантом є легша вага та вдосконалення форми. Не потрапляйте в сторону від травмування.

Більшість цих програм розроблені з урахуванням напруженого тренажерного залу та наявності обладнання. Немає нічого гіршого, ніж спроба замінити тренування, коли потрібно бігати з одного кінця тренажерного залу в інший, сподіваючись, що ваша станція все ще доступна.

Виберіть, яка програма найкраща для вас, або за наявним часом, або за рівнем досвіду. Якщо ви тільки починаєте, виберіть одну з коротких програм, щоб розпочати. Іде час, і ви освоїли коротші програми, підніміться і киньте виклик наступному рівню.

Спробуйте ці програми за розміром приблизно від чотирьох до шести тижнів, а потім зробіть невелику перерву, оцініть свій прогрес і почніть резервне копіювання, якщо хочете.

The 20 Minute Half n ’Half

Виконуйте кожен сеанс двічі на тиждень.

Сесія 1

20 хвилин половина n 'половина
Вправа	Набори для розминки	Робочі набори	Відпочинок
Надмножина: Жим гантелей з плоскою лавою та дворучний ряд гантелей	2х15	3x8-12	45
Надмножина: Стоячий гантель збоку з боковим підняттям і сидячий жим для гантелей	3x8-12	30
Надмножина: Стоячий завиток з гантелями та розгинання трицепсів над головою однією рукою	3x8-12	30
Надмножина: Підняття ноги лежачи та хрускіт підлоги	3x20	30

Сесія 2

20 хвилин половина n 'половина
Вправа	Набори для розминки	Робочі набори	Відпочинок
Надмножина: Одноноге підняття литки та стрибки в бокс або присідання	2х15	3x8-12	30
Надмножина: Штанга заднього присідання і жорсткої тяги на ногах	3x8-12	60
Надмножина: Статичний випадок зі штангою або гантелями та присідання в’язня	3x8-12	60
Надмножина: Підвісне підняття ноги та підняття зігнутої ноги	3x20	30

30-хвилинний трисерійний випалювач

Виконуйте кожен сеанс двічі на тиждень.

Сесія 1

30-хвилинний трисерійний випалювач
Вправа	Набори для розминки	Робочі набори	Відпочинок
Три набору: Нахилений жим штанги, підтягування та віджимання широким хватом	2х15	3x6-10	60
Три набору: Підняття передньої пластини, вертикальний ряд гантелей і нахилений задній бічний підйом гантелі	3x6-10	45
Три набору: Завивка штанги, паралельне занурення штанги та зворотне завивання штанги	3x6-10	45
Три набору: Висяче підняття ноги, хрускіт підлоги та підняття ноги лежачи	3x20	30

Сесія 2

30-хвилинний трисерійний випалювач
Вправа	Набори для розминки	Робочі набори	Відпочинок
Три набору: Стрибок на корточках, статичний випад і підняття литки на одну ногу	2х15	3x6-10	60
Три набору: Передня присідання зі штангою, зворотний випадок і гантель, жорстка тяга ніг	3x6-10	60
Три набору: Підсилення лавки, хліборобська прогулянка та хрускіт дошки	3x6-20	60

40-хвилинний гігантський вбивця

Виконуйте кожен сеанс двічі на тиждень.

Сесія 1

Гігантський вбивця за 40 хвилин
Вправа	Набори для розминки	Робочі набори	Відпочинок
Гігантський набір: Віджимання, підняте на ноги, підтягування з близьким хватом, плоский жим штанги та нахилений ряд штанги	2х15	3x6-10	60
Гігантський набір: Сидіння гантелей в плечі, бокове підняття гантелі в боці, нахилена гантель ззаду, бічне підняття, стояча штанга військова преса	3x6-10	60
Гігантський набір: Нахилена гантельна кучерява ложка, лежача гантельна носорубка, стояча гантельна завивка молотком і діамантовий віджимання	3x6-10	60
Гігантський набір: Хрускіт підлоги, підвісне підняття прямої ноги, підвісне підняття зігнутої ноги та хрускіт велосипеда	3x10	30

Сесія 2

Гігантський вбивця за 40 хвилин
Вправа	Набори для розминки	Робочі набори	Відпочинок
Гігантський набір: Бокс або стрибки на корточках, піднімання лавки, підняття литок на одну ногу та пішохідний випад	2х15	3x6-10	60
Гігантський набір: Тяга штанги або гантелей на жорсткій нозі, присідання передньої або задньої штанги, статичний зворотний випадок гантелі та статичний гантель	3x6-10	60
Гігантський набір: Burpees зі стрибком, прогулянка фермера, підвісне підняття (утримання) та дошками	3x10	60

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.