Вправи із зайвою вагою: тренування на гнучкість

Вправи та тренування на гнучкість стосуються будь-якого методу вправ, який допомагає суглобам та сухожильям з часом ставати більш гнучкими, дозволяючи їм рухатися повним обсягом рухів. Гнучкість іноді називають навчанням гнучкості або рухливості.

Чому вправи з гнучкості важливі?

Навчання гнучкості може допомогти вашому тілу мати свободу рухів, одночасно дозволяючи вам функціонувати щодня. Вправи на гнучкість допомагають підготувати тіло до фізичних вправ. Вправи на гнучкість - це функціональні вправи, тобто вони покращують виконання повсякденних дій, а також виконання вправ та спорту.

Під час розминки під час тренування (може також мати місце під час занять) гнучкість і розтягування повинні не тільки підвищувати температуру тіла, але й збільшувати приплив крові до м’язів і збільшувати частоту серцевих скорочень.

Тренування гнучкості мають важливе значення для запобігання травмуванню, але також покращують ваші результати у будь-якому виді тренувань або видів спорту, що вимагають повного набору рухів. Гнучкість зменшує стрес і напругу у вправах. Для максимальної вигоди слід розтягнути м’язи у всіх основних м’язових групах.

Як розпочати навчання гнучкості?

Як і у всіх вправах, перш ніж проходити будь-які фізичні вправи чи тренування з гнучкістю, важливо поговорити з лікарем і почати робити вправи. Тренування гнучкості повинні проходити після ретельного розминки.

Деякі тренери включають вправи на гнучкість під час розминки. Якщо ви впевнені, це гарна ідея розпочати програму розтяжки та гнучкості якомога швидше, оскільки це може допомогти запобігти травмуванню пізніше.

Гнучкість може бути досягнута за допомогою різноманітних програм вправ, насамперед за допомогою безпечних вправ на розтяжку та спеціальних занять з розтяжки та згинання. Йога, пілатес та розтяжка перед вправами також можуть розглядатися як такий тип тренувань.

У повноцінному фітнесі ми гарантуємо, що наші заняття вправами включають ретельну розминку, розтяжку та гнучкість.

Вправи на гнучкість:
Однією з найважливіших, але часто ігноруваних частин будь-якого хорошого тренувального режиму є включення певного тренінгу з гнучкості. Завжди найкраще співпрацювати з кваліфікованим/навченим професіоналом вправ, щоб переконатися, що ваші вправи на гнучкість є безпечними та ефективними.

Незважаючи на величезні переваги розтяжки, я втратив підрахунок того, скільки разів бачив, як люди виконували вправи без будь-якого розтягування, або якщо вони розтягуються, вони роблять неправильний тип для цього етапу тренування або для тренування приходити.

Щоб стати більш гнучким, потрібно обов’язково контролювати кожен хід, тобто повільно згинати згаданий м’яз, тобто: руки, ноги, шию або інші основні групи м’язів, доки не буде невеликого опору. З особливою обережністю потрібно бути особливо обережними з м’язами спини та шиї.

Коли ви виконуєте розтяжки, ви, як правило, відчуваєте незначний тиск, це нормально, але все більше може свідчити про те, що вправа перестарається, оскільки розтяжки ніколи не повинні бути болючими. Основна увага полягає в тому, щоб довести м’яз до легкого напруження.

Ось кілька прикладів розтяжки для зайвої ваги. Переконайтеся, що ви розігріваєтесь перед тим, як робити ці гнучкі розтяжки. Виконуйте ці вправи в обережному, контрольованому садибі - швидкість не важлива.

Ніколи не відмовтесь від розтяжки, це може спричинити перенапруження м’язів або інші травми. Оскільки розтяжка може погіршити м’язи або травми, перед початком фізичних вправ проконсультуйтеся з лікарем.

Якщо ви перенесли операцію на тазостегновому суглобі або спині, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як пробувати такі розтяжки - обов’язково працюйте із сертифікованим інструктором

Розгинання верхньої частини ноги/чотириголового м’яза

Вставте за міцний стілець з розставленими ногами на ширині плечей і з легким згинанням колін, тобто, але не зафіксованим прямо - ви також можете стояти біля стіни, лежачи долонею на стіні
Тримайтеся правою рукою за стілець або стіну для рівноваги
Зігніть праву ногу назад і схопіть ногу лівою рукою. Якщо ви не можете вхопити ногу, можете скористатися стрічкою для резисту/ремінцем для йоги/рушником або краваткою і утримувати обидва кінці. Тримайте коліна разом, а зігнуте/зігнуте коліно спрямоване на підлогу
Акуратно потягніть ногу, поки не відчуєте розтягнення стегна
Утримуйте положення на 10-15 секунд
Повторіть щонайменше від 2 до 4 разів з кожною ногою

Розтягування спини та ніг для зайвої ваги

Ляжте на спину, зігнувши ліве коліно, а ліву ногу ляжте на підлогу
Підніміть праву ногу, тримаючи коліно злегка зігнутим
Підніміть руку і візьміться за праву ногу обома руками - тримайте голову і плечі рівно на підлозі - в якості альтернативи ви можете використовувати ремінець для йоги, краватку або рушник навколо ноги, щоб підтягнути ногу
Акуратно потягніть праву ногу до тіла, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ноги - Примітка: М’язи слід правильно розтягувати без будь-яких ривкових рухів або перенапруження, це запобіжить травмуванню. Для цього ви тримали б позицію, поки не відчуєте, як напруга розслаблюється.
Утримуйте положення до 15 секунд
Контролюючи свій рух, повторіть кожну сторону принаймні 3 - 5 разів

Розтягнення стегна для зайвої ваги

Ляжте на спину, зігнувши ноги, зігнувши коліна і ступні лежачи на підлозі (намагайтеся тримати обидва плечі на підлозі протягом усього розтягування)
Повільно опустіть одне коліно вбік, наскільки це зручно. Тримайте ноги близько один до одного і намагайтеся не рухати іншою ногою
Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд - це може бути коротшим, якщо ви дезактивовані, повертаєтеся або не використовуєте вправи
Повільно поверніть коліно назад
Повторіть щонайменше від 4 до 6 разів з кожною ногою
Повторіть з іншою ногою.