Тренування естрогену та ваги

Затверджені фахівцями стратегії формування рівня естрогену - і вашого організму.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

"Щоб переконатись, що не перестаралися під час тренувань

З усіх гормонів у вашому організмі естроген може мати найгірший результат: ви, мабуть, пов’язуєте його зі здуттям живота, втомою та головними болями, які роблять відвідування тренажерного залу більш складним безпосередньо перед та під час менструації (коли рівень естрогену падає, а потім починає збільшувати). Але це також впливає на ваше здоров'я та цілі тренування іншими важливими способами. Все частіше дослідники пов'язують надлишок жиру в організмі та рівень естрогену: вони виявляють, що чим більше у вас жиру, тим більше естрогену ви виробляєте. Дослідження також показують, що високий рівень естрогену пов’язаний із такими захворюваннями, як ожиріння, рак та діабет 2 типу.

Крім того, для активних жінок підтримка рівня естрогену на потрібних рівнях - не надто високих і не надто низьких - може зробити різницю між виглядом у формі та в’ялістю.

"Баланс естрогену необхідний для досягнення та підтримки втрати жиру", - говорить Наташа Тернер, штат Нью-Йорк, автор книги "Наддута гормональна дієта". "Дисбаланс однозначно вплине на вашу здатність будувати і утримувати м'язову та метаболічно активну м'язову тканину, а також на вашу здатність спалювати жир", - каже вона.

Як це все працює? Уявіть, що клітини вашого тіла є невеликими фортецями, які відмикаються ключами у вигляді ферментів. Коли ферменти розблоковують певні клітини, холестерин створює гормони, такі як естроген, тестостерон і кортизол, які допомагають нормально працювати в повсякденному житті. Жирові клітини, як пояснює доктор медичних наук Алісія Стентон, містять фермент, який називається ароматаза, який допомагає перетворити тестостерон в естроген - знову ж таки нормальна щоденна реакція, яка допомагає вашому організму підтримувати потрібну кількість гормонів. "Якщо в організмі велика кількість жиру, реакція занадто активна, і виробляється занадто багато естрогену", - говорить Стентон. "Коли це трапляється, це створює гормональний дисбаланс, пов'язаний з безліччю захворювань у жінок - від ПМС до раку".

Але не хвилюйтеся - активні жінки можуть взяти під свій контроль і прагнути досягти здорового та збалансованого рівня естрогену, просто роблячи певний вибір, який відповідає життю кисню, включаючи фізичні вправи, підтримку здорового рівня жиру в організмі, уникаючи факторів ризику навколишнього середовища а також харчуватися чисто.

Пожинайте силу вправ

Ведення активного способу життя і регулярне відвідування тренажерного залу може допомогти збалансувати рівень естрогену. «Вправи допомагають регулювати рівень естрогену, збільшуючи м’язову масу, що збільшує обмін речовин, що допомагає спалювати більше жиру та зменшувати жирову масу», - пояснює Стентон. “У свою чергу, це зменшує кількість ароматази - результат меншої кількості жирових клітин. Отже, більше тестостерону доступно і менше виробляється естрогену. Оскільки тестостерон також допомагає нарощувати м’язову масу та зменшувати жирову масу, результати вправ ще більше покращуються ”.

Тип вправи, яку ви виконуєте в спортзалі, теж має значення. "Короткотривалі тренування з високою інтенсивністю можуть забезпечити необхідний рівень стимулу для нарощування м'язів і спалювання жиру, не роблячи надмірного навантаження на залози, що виробляють гормони, і на нервову систему", - говорить Тернер. Вона каже, що кругові тренування - найкращий вид тренувань для поліпшення способу використання організмом інсуліну для контролю рівня цукру в крові та запобігання набору ваги, що, в свою чергу, відбиває надлишок естрогену.

Крім того, оскільки жирові клітини природним чином виробляють шкідливий естроген, все, що тримає вас стрункими, допоможе збалансувати рівень естрогену. Тренувальні заходи також підвищують рівень інших гормонів (таких як DHEA та гормон росту людини), які допомагають нарощувати м’язи та відновлювати тіло, дозволяючи вам виконувати фізичні вправи за постійним графіком, щоб постійно підтримувати рівень естрогену здоровим і в контролі.

Збалансуйте свої тренування та дієту

З іншого боку, надто напружуючись у тренажерному залі, це може перекинути терези в інший бік, що призведе до аномально низького рівня естрогену. Жінки, які перетреновані і мають низький рівень цього гормону, можуть відчувати такі симптоми, як погана пам’ять, проблеми зі сном, припливи, перепади настрою, остеопороз і навіть аменорея (відсутність місячних), пояснює Стентон.

"Якщо у вас дуже низький відсоток жиру в організмі - менше 19 відсотків - і ви припините менструацію, це ознака того, що ваш естроген занадто низький", - додає вона. Щоб не перестаратися під час тренувань, повільно прогресуйте, збільшуючи інтенсивність або тривалість сеансів поту, слухайте своє тіло на наявність ознак виснаження (болю, болю, відчуття більшої втоми після звичайного тренування) і приймайте на щонайменше один повний вихідний день із тренувань щотижня. І пам’ятайте: занадто низьке споживання калорій також може знизити рівень естрогену, тому підходите до цілей втрати жиру з урахуванням поміркованості, а не позбавлення. "Безумовно, не перевищуйте 1200 калорій на день", - говорить Стентон. "Твоє тіло буде думати, що голодує, а обмін речовин знизиться". Чим повільніше ваш метаболізм, тим більша ймовірність набору жиру, що може спровокувати вироблення занадто великої кількості естрогену.

Окрім здорового підходу до фізичних вправ, ви також можете збалансувати рівень естрогену природним шляхом, уникаючи факторів ризику навколишнього середовища, які, як було показано, підвищують рівень гормону у вашій системі: пестициди, гербіциди та інсектициди, а також гормони росту в м’ясі та BPA, що містяться в пластмасах. . "Ці хімічні речовини повинні бути присутніми лише в дуже малих кількостях, щоб блокувати рецепторні ділянки гормонів і вивести тіло з рівноваги", - говорить Керолін Дін, доктор медичних наук, автор книги "Гормональний баланс: Жіночий посібник з відновлення здоров’я та життєвих сил". "Спосіб зменшити споживання хімікатів - купувати органічну їжу та уникати обробленої та упакованої їжі".

Навіть якщо ви не можете постійно їсти все органічне, промивання продуктів під водопровідною водою (без мила) може зменшити кількість пестицидів, стверджує Міністерство сільського господарства США. Вилучення та обрізка продуктів також може допомогти видалити залишки; також слід обрізати жир з м’яса, оскільки пестициди можуть збиратися у тваринному жирі. Тернер рекомендує використовувати щітку для миття фруктів та овочів та розбризкування певних органічних продуктів. "Я ніколи не їм яблука або полуницю, якщо вони не є органічними", - каже вона. Ці фрукти увійшли до першого списку робочої групи з охорони навколишнього середовища «Брудний десяток» з найбільш завантажених пестицидами продуктів харчування. З іншого боку, та ж група виявила, що в спаржі, солодкій кукурудзі та цибулі найнижчий рівень пестицидів, тому ви можете почуватись безпечно споживаючи ті, що вирощуються традиційно.

Вірте свіжим продуктам, оскільки оброблена їжа може також вивести рівень естрогену з рівноваги, порушуючи правильне виведення естрогену з організму через шлунково-кишковий тракт. "Високе споживання алкоголю та кофеїну також може збільшити вироблення естрогену", - говорить Тернер, який також радить жінкам, занепокоєним занадто великою кількістю естрогену, вибирати ферментовану сою, таку як місо та темпе, замість неферментованих сортів сої, оскільки вони менш шкідливі. Ви також можете почувати себе під контролем, вибираючи продукти, багаті цинком, магнієм, фолієвою кислотою, пробіотиками, клітковиною та вітаміном B6, такі як шпинат, брокколі, кабачки та коричневий рис, які підтримують розщеплення та виведення естрогену та допомагають ферментам перетворювати ваші гормони до здорового рівня. Суть? Дотримуйтесь кисневого способу життя та чистої дієти, яка сприяє використанню свіжих, необроблених та багатих на вітаміни та поживні речовини інгредієнтів.

Тренуйтесь протягом свого періоду

Безпосередньо перед місячними рівень естрогену підвищується, а потім падає, що призводить до таких симптомів, як головний біль, втома, здуття живота і дратівливість. Але це не означає, що ваше тренування повинно бути осторонь. Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб не відставати від фітнес-цілей, навіть під час пори місяця:

Вживайте продукти, багаті магнієм, такі як насіння молока, листова зелень і бразильські горіхи; це може допомогти полегшити симптоми передменструального синдрому, такі як виснажливі головні болі та здуття живота, каже Керолін Дін, доктор медичних наук, штат Нью-Йорк.
Заплануйте свої найважчі тренування на тижні, коли у вас немає овуляції; Дослідження показують, що спортсменки найефективніше займаються своїм видом спорту в дні перед овуляцією та після овуляції. Тож майте на увазі свій цикл.
Додайте до свого розпорядку більше рухів для зміцнення ніг, як локони на підколінному сухожиллі. Дослідження показали, що жінки частіше страждають від травм коліна в середині циклу (під час овуляції), тому в ці дні слід включати активність із слабким впливом.
Заплануйте відвідувати SoulCycle або інший груповий фітнес-клас, який може полегшити соціальний відхід, який супроводжує періоди деяких жінок. Посадка своїх дівчат на борт також додасть вашої мотивації стимулу!
Переходьте до 30. Всього 30 хвилин кругових тренувань можуть надати достатньо стимулів для спалювання жиру, нарощування м’язів та збалансування гормонів, говорить Наташа Тернер, штат Нью-Йорк. Якщо ваше годинне тренування здається занадто великим, ви можете набрати його назад.

Ваші цифри естрогену

Хоча рівень естрогену змінюється залежно від циклу, варто звернутися до лікаря для перевірки рівня, якщо вас турбує фертильність або менопауза, каже Наташа Тернер, штат Нью-Йорк. Ви також можете перевірити свій рівень, якщо у вас є симптоми занадто малої кількості естрогену (наприклад, зміни зору, втома та проблеми з пам’яттю, настроєм та сном) або занадто багато (наприклад, фіброзно-кістозна грудна клітка, незрозумілий набір ваги та мігрень).

Як правило, лікар забирає зразок крові і відправляє в лабораторію для вимірювання рівня естрадіолу, форми гормону естрогену. За даними Національного інституту охорони здоров’я, нормальний рівень становить від 30 до 400 пікограм на мілілітр у жінок у менопаузі та від нуля до 30 пікограм на мілілітр у жінок у постменопаузі.

«Я рекомендую проводити тестування на низький рівень естрогену на третій день менструального циклу - я шукаю тут приблизно 100 - і фолікулостимулюючий гормон, або ФСГ, який в ідеалі повинен бути менше 10 пікограм на мілілітр або менше шести оптимально », - говорить Тернер. "Якщо ви тестуєте на надлишок естрогену, тестуйте з 20 по 22 день циклу; вона не повинна бути вище від 400 до 500 ". Прогестерон також слід включати в аналіз крові, оскільки оптимальне значення може запобігти надлишку естрогену.