Тренувальний велосипед для початківців для схуднення

Лежачий велосипед настільки ж хороший, як і ті вправи, які ви виконуєте на ньому, тому важливо, щоб ви брали участь у правильному тренуванні лежачого велосипеда, щоб скинути ці небажані кілограми. Якщо ви не впевнені, з чого почати, просто дотримуйтесь наведених нижче процедур. Вони можуть виконуватися як початківцями, так і досвідченими людьми. Безумовно, вам слід вибрати один з найкращих лежачих велосипедів

5 найкращих тренувань на лежачому велосипеді:

Тренування інтервалу на велотренажері

Це кардіотренування, що виконуються короткими спалахами високої інтенсивності, які чергуються з менш інтенсивними періодами тренувань. Ви можете зробити 1 хвилину важких спринтів на велосипеді, а потім 30 секунд середнього або повільного темпу. Ви можете зробити це, просто збільшивши або зменшивши швидкість педалі, щоб створити опір.

Ви можете встановити часові проміжки відповідно до ваших потреб, але більшість із них пропонують співвідношення 1: 1 для активності та відпочинку. Якщо ви новачок у тренуванні на лежачому велосипеді, переходьте із співвідношенням 2 до 1, де час відновлення довший.

Отже, якщо ви збираєтеся робити 30-секундні інтервальні тренування високої інтенсивності, тоді ваш період відновлення повинен становити 1 хвилину. Робіть це стільки часу, скільки потрібно вашому організму звикати. Як тільки ваше тіло звикне, збільште педалі високої інтенсивності до 1 хвилини, але продовжуйте свій період відновлення до 1 хвилини.

Велотренажерне тренування на велосипеді

Завжди починайте свої вправи на лежачому велосипеді з розминки. Подібно до того, як ви розминяєтеся під час тренувань, щоб розслабити м’язи, ті ж правила застосовуються, коли ви сидите на велосипеді. 5-хвилинної розминки має бути достатньо, щоб підсилити піт і розслабити кінцівки.

Педаль із 95% можливостями протягом 30 секунд
Знизьте опір і швидкість на 30 секунд. Це ваш період відновлення.
Знову доведіть швидкість і продуктивність до 85% потужності протягом 30 секунд, після чого слід ще 30 секунд періоду відновлення.
Чергуйте між собою ці двадцять хвилин.
Після закінчення 20 хвилин виконайте 5-хвилинну процедуру охолодження на велосипеді, схожу на вашу розминку.

Це приклад того типу інтервальних тренувань, які ви можете робити на своєму велосипеді. Відрегулюйте часові інтервали та інтенсивність відповідно до вашого фізичного стану.

20-хвилинне тренування HIIT

Для цього тренування вам знадобиться лежачий велосипед, який має кілька рівнів опору, бажано до 20. Нижче наведено запропоновану процедуру, але сміливо змінюйтесь відповідно до своїх навичок та типу велотренажера, який у вас є.

Рівень 8, 90 об/хв, 5 хв
Рівень 15, 80 об/хв, 1 хв
Рівень 1, 50 об/хв, 30 секунд
Рівень 15, 80 об/хв, 1 хв
Рівень 1, 50 об/хв, 30 секунд
Рівень 15, 80 об/хв, 1 хв
Рівень 1, 50 об/хв, 30 секунд

Продовжуйте чергувати 1 хвилину на рівні 15 та рівень 1 через 30 секунд, поки не дійдете до 20 хвилин або до бажаного часу.

Під час робочих або швидких сегментів накручуйте педалі якомога сильніше, а потім повільно рухайте ногами під час відпочинку. Під час швидких сегментів намагайтеся рухатися якомога швидше до того, що ви задихаєтеся, а потім настає період відновлення. Не рухайтеся під час відпочинку, навіть якщо можете, оскільки хочете заощадити енергію під час робочої частини рутини.

Тренування з гантелями (для схуднення)

Візьміть пару гантелей, 8-10 фунтів для жінок та 10-20 фунтів для чоловіків. Це тренування подібне до наведеного вище, за винятком того, що окрім тренування ніг під час швидких сегментів, ви також будете вправляти верхню частину тіла за допомогою гантелей.

Для цього потрібно буде докласти більше зусиль, але це пришвидшить втрату ваги та наростить витривалість. Ви залишитеся без подиху і, мабуть, відчуєте, як печіння, але це частина процесу і корисно для вашого організму.

Прийнятно давати верхній частині тіла відпочити під час тренування, але ноги повинні постійно рухатися. Займіться верхньою частиною тіла, як тільки відновитесь.

Встановіть свій велосипед на ручний режим і відрегулюйте рівні, як зазначено нижче.

Рівень 8, 80 об/хв, 2 хв, ударами по тілу
Рівень 10, 70 об/хв, 2 хв,
Рівень 12, 60 об/хв, 2 хв, плечовий прес
Рівень 4, 70 об/хв, 1 хв,
Рівень 9, 80 об/хв, 2 хв, бокове підняття
Рівень 11, 70 об/хв, 2 хв,
Рівень 13, 80 об/хв, 2 хв, поперемінний плечовий прес
Рівень 4, 70 об/хв, 2 хв,
Рівень 10, 80 об/хв, 2 хв, підняття спереду
Рівень 12, 70 об/хв, 2 хв,
Рівень 14, 60 об/хв, 2 хв, вертикальний ряд
Рівень 8, 70 об/хв, 1 хв,
Рівень 8, 90 об/хв, 4 хв, чергування трицепсів, локонів і біцепсів

Нарощуйте опір і витривалість

Це тренування фокусується на формуванні опору та витривалості. Як і інші тренування, ця тренування не дасть вам почути дух, але це корисно для вашого тіла. Виберіть ручний режим на своєму велотренажері та відрегулюйте рівні відповідно до керівництва нижче.

Рівень 8, об/хв 90, 5 хв
Рівень 11, об/хв 80, 4 хв
Рівень 13, об/хв 65, 3 хв
Рівень 15, об/хв 50, 2 хв
Рівень 2, об/хв 50, 1 хв
Рівень 12, об/хв 80, 4 хв
Рівень 14, об/хв 65, 3 хв
Рівень 16, об/хв 50, 2 хв
Рівень 2, об/хв 50, 1 хв

Ці тренування можна модифікувати, щоб вони більше підходили до того типу тренувань на лежачому велосипеді, який ви віддаєте перевагу.

Якщо тренування занадто складні, збільште час відновлення або знижте рівні. Якщо вони занадто легкі, збільште рівні або у тренуванні 2 додайте до ваги гантелей. Ні в якому разі не можна скорочувати час відновлення, оскільки це невід’ємна частина тренування.

Використовуйте попередньо встановлені тренування

Якщо у вас цифровий або комп’ютеризований лежачий велосипед, він, ймовірно, постачається з великою кількістю попередньо встановлених тренувань. Просто виберіть один із попередньо встановлених налаштувань, і це повинно дозволити вам робити різні типи вправ, щоб спалити зайві кілограми та схуднути.

Поради щодо розробки лежачого велосипеда для початківців

Лежачий велосипед спалить кілограми та калорії лише за умови правильного використання. Слід дотримуватися наведених вище процедур, але вам також слід враховувати наступні фактори, щоб забезпечити максимальну віддачу від велосипеда.

Зробіть правильне регулювання сидіння

Це один з найбільш фундаментальних аспектів схуднення лежачого велосипеда навчання, але багато людей ігнорують його. Незручне сидіння ускладнює або неможливо робити тренування вище, і це, безумовно, не призведе до того, що можна сподіватися. Тривале сидіння на незручному сидінні також може призвести до травм.

Хороша новина - більшість цих мотоциклів дозволяють регулювати сидіння. Процес, як правило, передбачає ковзання сидіння вперед або назад, доки вам буде зручно з ним. Це займе менше хвилини, і ви будете почувати себе комфортніше під час використання.

У кожного свій рівень комфорту, тому використовуйте власні почуття як орієнтир. Більшість людей хочуть, щоб ноги трохи зігнулися, розтягнувшись на циклі педалювання велосипеда. Але ви можете віддати перевагу іншому шляху, тому просто йдіть із тим, що вам зручно.

Розтяжка допомагає

Для цього немає необхідності в детальних поясненнях. Перш ніж робити будь-які тренування - на велотренажері чи іншим способом - зробіть кілька розтяжок, щоб розігріти ноги, спину, плечі, руки та решту тіла.

Розминка на лежачому велосипеді

Деякі люди люблять брати участь у тренуванні на велосипеді після того, як роблять розтяжки вище. Але інші люблять робити ще 5-хвилинну зарядку на велотренажері. Особисто я вважаю, що краще робити цю додаткову 5-хвилинну зарядку, оскільки це підготує ваше тіло до рутини.

Але крім того, що м’язи розв’язуються і готуються, ці розминки також підвищують внутрішню температуру вашого тіла, а це необхідно для гарного тренування.

Прийміть правильну форму

Це те, на чому я не можу підкреслити. Усі тренування, які ви робите на своєму велотренажері, будуть марними, якщо ви не будете мати правильної постави. Це стосується не лише велотренажерів, а й аеробіки, розминки, йоги та інших видів тренувань. Якщо у вас немає правильної пози, ви не отримаєте переваг і навіть можете стати причиною травми.

Тому, перш ніж думати про збільшення кількості повторень тренувань, наведених вище, спочатку зверніть увагу на форму та поставу. Починати тренування вище, лише якщо ви впевнені, що позиція правильна. Це не тільки для запобігання травм, а й для того, щоб схуднути і спалити жир.

Йти з правильним опором

Деякі з тих, хто новачок у лежачих велосипедах, не уявляють, з яким рівнем опору йти. Деякі використовують занадто багато, а інші занадто світлі, і жодне з них не допоможе вам.

Немає необхідності встановлювати занадто високий рівень опору, оскільки це не прискорить вашу втрату ваги. У будь-якому випадку, встановлення занадто високого рівня може призвести до травми та перешкодити вашому прогресу. Кажучи, ви не хочете робити опір занадто легким, оскільки це перешкоджає меті вашої тренування.

Натомість вам слід вибрати рівень опору, з яким можна працювати постійно. Покрутіть педаль і подивіться, наскільки великий опір ви можете витримати. Коли вам подобається поточний рівень, тоді ви підвищуєте його.

Вся суть педалей полягає в тому, щоб надати ногам гарну зарядку, але, якщо зробити це правильно, як зазначено в тренуваннях вище, ви отримаєте переваги для решти тіла. Ви не просто схуднете, а й наростите м’язи та пальці на ногах.

Тривалість

Я наголошував на цьому раніше, але це повторюється. Ви повинні встановити інтервали HIIT на строк, який ви можете виконати. У більшості тренувань HIIT тривалість подібна до тієї, яку я давав вище, але вам слід змінити ситуацію за необхідності. Це нічим не відрізняється від налаштування опору.

Прагніть до послідовності

Оскільки протягом хвилини ви пройдете повний удар, а потім по черзі сповільнюватиметесь на 30 секунд, постарайтеся докласти максимум зусиль. Тобто крутите педалі якомога сильніше протягом 1 хвилини робочого періоду і тримайте в помірному темпі під час повільної порції.

Відстежуйте прогрес

Ведіть журнал і приймайте до уваги, скільки кілограмів ви втрачаєте за тиждень, скільки триває ваш інтервальний тренінг, скільки секунд або хвилин ви змогли додати до своїх процедур тощо. Використовуйте блокнот або додаток - це все залежить від вас.

Важливо те, що ви відстежуєте, щоб ви знали, наскільки добре ви працюєте та які коригування потрібно зробити. Це також один із найефективніших способів підтримати мотивацію. У ті дні, коли так важко встати і сісти на свій велотренажер, просто перевірте свій прогрес, і це повинно вас підштовхнути.

Робота в інших сферах

Чи достатньо для початківців навчитися користуватися лежачим велосипедом для схуднення? Так, але вам захочеться опрацювати інші частини тіла, щоб виглядати пропорційно. Як ви вже здогадалися, ці велосипеди орієнтовані переважно на ваші ноги, але є способи відпрацювати решту тіла, тобто. піднімати гантелі, перебуваючи на велосипеді.

Дієта має вирішальне значення

Який сенс спалити всі ці калорії, якщо ви збираєтеся їх усі знову вживати? Ось чому вам потрібно дотримуватися здорової дієти, щоб доповнити свій раціон і фізичні вправи.

Необхідні аксесуари

Костюми для сауни:

Дослідження, випущене Університетом Західного штату Колорадо. Потовиділення під час тренування не тільки дасть вражаюче відчуття, але й матиме хороші переваги для здоров’я, як:

Втрата ваги Опік жиру Отримати аеробну форму (виробляти енергію в м’язових клітинах) Знизити рівень цукру в крові

Кросівки:

Ви повинні знати про свою безпеку та ефективність роботи

Правильний за розміром та зручна шкіряна гумова підошва допоможе збалансувати GRIP

Заключне слово

Дотримуючись наведених вище тренувань на лежачому велосипеді для початківців, ви схуднете набагато ефективніше, ніж вважали можливим. Це не станеться за одну ніч, але дайте йому час, і ви пожнете плоди своєї праці