Тренінг для ендоморфа!

Це лише початок, оскільки зараз я планую величезний навчальний посібник, що охоплює все, від дієти до добавок, розроблених з урахуванням ендоморфа. Гаразд, до м’яса речей.

ваше тіло

Висота: 6 '
Вага: 240 фунтів
Талія 40 "
Зброя 15 "
Стегна: 30 "+
Телята: 17 "
Груди: 43 "

Висота: 6'1 "
Вага: 176 фунтів
Талія 29 "
Зброя 14 "
Стегна: 23 "
Телята: 16 "
Груди: 40 "

Моє перетворення

Привіт усім, ще раз. По-перше, я повинен сказати, що реакція, яку я отримав від багатьох із вас, є вражаючою. Я отримав близько сотні електронних листів від людей, яким я, очевидно, допомагав і надихав, і це досить божевільне відчуття. Тож у світлі цього я вирішив, що хороша навчальна стаття для моїх колег-ендо в порядку.

Це лише початок, оскільки зараз я планую величезний навчальний посібник, що охоплює все, від дієти до добавок, розроблених з урахуванням ендо. Гаразд, до м’яса речей.

Тренувальний стиль

Одне з найбільших помилок, яке я чую про тренування для ендоморфа, полягає в тому, що необхідний більший діапазон повторень, оскільки спалювання калорій - це назва гри. Це фіг * т, за відсутності кращого терміну. Єдине, про що ви повинні пам’ятати, це якнайкраще стимулювати м’язи.

Чи означає це HIT чи High Volume, залежить від того, що ви знайдете для себе. Експериментуйте, спробуйте все. Те, що працює для одного, не обов’язково для іншого. Діапазон повторень нічого не означає з точки зору спалювання калорій.

Однак величезна річ - це час відпочинку між сетами. Тут ви можете підтримувати пульс і в підсумку отримувати хорошу кількість спалених калорій. Я виявив, що жир почав швидко скидатись з мого тіла, коли я скоротив час відпочинку між підходами до 30 секунд. Це займе деяке звикання, і спочатку, можливо, доведеться трохи скинути вживані ваги, але це точно допоможе у відділі спалювання жиру.

Отже, маючи це на увазі, HIT або великий обсяг будуть працювати однаково добре. Але якщо в кінці тренування ви не потієте як божевільні, ви занадто відпочивали. Це так просто.

Якщо ви екто, це може бути не такою великою проблемою, але коли враховується кожна спалена калорія, вам потрібно приділяти стільки уваги тому, що відбувається між наборами, як і тому, що відбувається під час них. Що стосується інтенсивності та чого іншого, це буде розглянуто пізніше.

Очевидно, що ендо потрібно. Здебільшого, у будь-якому випадку. Не обов’язково годинами поспіль ходити на кардіо з двох простих причин:

      1. Ви не хочете, щоб ваше тіло сильно канібалізувало м’язову тканину
      2. Навіть після того, як ви закінчите кардіо, ваш метаболізм все одно буде підвищений

Тепер, сказано, наступне питання полягає в тому, який тип кардіо використовувати. Якщо ви зайдете у тренажерний зал, то вас, мабуть, завалять Stairmasters, велосипеди, бігові доріжки, гребні тренажери, нордичні доріжки, еліптичні бігуни тощо. З власного досвіду я знайшов Stairmaster найкращою ідеєю, якщо вам потрібно спалити калорій і швидко їх спалюйте.

Велосипеди та біг можуть змусити вас спалити близько 700 ккал/год, еліптичні - до 1000. Однак на Stairmaster не складно спалити понад 1300 кал/год.

Однак ключовим моментом для цього є те, що робити прямі інтенсивні кардіотренування не є чудовою ідеєю. Інтервальне тренування виявилося набагато кращим, і саме в цьому світлі, якщо ваш тренажерний зал має можливість, встановіть стиль місцевості випадковим, а не ручним або гірським. Я знаю це з власного досвіду, що це не тільки допоможе вам довше прослужити, але і допоможе в окисленні жиру.

Також слід враховувати BF%. При високому рівні BF% більшість спаленого дійсно буде жиром, тому тривалий час (приблизно 60 хвилин) - це не погана ідея. Чим менше БФ у вашому тілі (я особисто складаю приблизно 14-15%, наповнювач), тим менше ваше тіло буде стояти перед тим, як перетравлювати м’язи на паливо. Прагніть на 30-45 хвилин, 3 рази на тиждень.

Забуте посилання. Для ендо, дієта є найважливішою частиною рівняння з точки зору спалювання жиру. Цукри, здебільшого, не мають місця у вашому раціоні. З цукром у молочних продуктах все в порядку, а також деякі прості цукри після тренування (я сам іноді після вечері насолоджуюсь морозивом без додавання цукру, де єдиний цукор у ньому надходить з молока).

Тримайте вуглеводи складними, білки високими, а жири ненасиченими та помірними. Ви помітите, що ваша об'ємна дієта може виглядати як дієта для зниження екто, але пам'ятайте, що ваше тіло не дозволить приймати 7000 кал на день.

Це не означає, що ви завжди повинні голодувати. Їсти кожні три години - це найважливіше для вас. Отримуйте достатньо білка на день, це не варіант. 1,25 грама на фунт ваги - це цілком вдале число, на яке потрібно прагнути. Для когось моєї ваги (приблизно 180 фунтів) це майже 225 г білка. Це досить важко отримати за день, але це те, що мені потрібно зробити.

Прагніть на 2 г вуглеводів на фунт на день. Для мене це 360 г. Оптимальним є 60 г жиру або близько того на день. Додайте калорії цих трьох разом, і ви отримаєте близько 3000 кал. Ідеальний номер для об’ємного ендо. Якщо ваша мета - зменшити кількість білка приблизно до 250-300 грамів на день, жиру - до приблизно 100, а вуглеводів - до менш ніж 50. Це швидка дієта з низьким вмістом вуглеводів, і вона буде працювати.

Добавки

І звичайно, кожен хоче знати, які добавки приймати. Як випливає з назви, і як постійно кажуть досвідченіші культуристи, вони призначені лише для доповнення. Не покладайтесь на добавки, щоб зробити роботу за вас.

Щодо того, що було б непогано мати; глутамін, креатин та білок - найкращі та найосновніші. Для їжі перед сном я пропоную м’язове молочко від Cytosport. Дає вам достатню кількість основних жирів і велику кількість білка, який, як видається, є сумішшю, що робить його гарною нічною формулою.

Що стосується спалювачів жиру, вони не потрібні, але можуть бути дуже корисними для розчарованих ендо. Існують сотні термопродуктів, але мені найбільше подобається Animal Cuts. Це на сьогоднішній день найповніше, пропонуючи більше, ніж у середньому ECA, як Betalean, і те, що у вас є. Якщо у вас є проблеми з ефедрою, найкращим варіантом буде сорт Betalean HP. Крім того, це просто бонус.