Топ-10 найкращих цілісних продуктів на рослинній основі з високим вмістом білка

Чи знали ви, що ваші органи, тканини, м’язи та гормони складаються з білків? Білок, що міститься в продуктах харчування, використовується організмом для розвитку, росту та нормальної роботи. Можна стверджувати, що немає нічого важливішого, ніж споживання продуктів, багатих білком, і оскільки білки беруть участь майже у всіх функціях, важливо, щоб ви споживали правильну їжу щодня.

Нам потрібно їсти багато білкової їжі щодня, щоб підтримувати метаболізм, енергію і рівень цукру в крові стабільними. Ви можете вживати достатню кількість білка в цілому, але чи харчуєтесь ви правильно? Давайте розглянемо деякі найпотужніші для вашого здоров’я рослинні продукти з високим вмістом білка.

10 найкращих білкових продуктів, які слід включити у свій раціон

Авокадо (1 склянка: 3 грами)

Я ставлю авокадо вгорі списку, тому що я думаю, що вони смачні та дуже корисні - і містить величезний білковий удар. Маючи найбільший вміст білка та найнижчий вміст цукру серед будь-яких фруктів, авокадо пропонує унікальний баланс для нарощування м’язової маси та спалювання жиру.

Авокадо - це плід, насичений поживними речовинами, який містить близько 20 вітамінів і мінералів. Користь авокадо для здоров’я включає покращення здоров’я серця та травлення; здорова шкіра, волосся та очі; серед інших - профілактика раку та втрата ваги.

Сочевиця (1 склянка: 18 грам)

Вживання сочевиці - чудовий спосіб для вегетаріанців та веганів отримати достатню кількість білка у своєму раціоні. Чашка сочевиці перевіряє багато коробок зі списку поживних речовин, включаючи білок, клітковину, фолієву кислоту, марганець, залізо, фосфор, калій та вітаміни групи В, щоб назвати лише декілька. Білок у сочевиці допомагає зміцнити серцево-судинне здоров'я, сприяти травленню, регулювати рівень цукру в крові та підщелачувати організм.

Чорна квасоля (1 склянка: 15 грам)

Чорна квасоля - ще одна їжа з високим вмістом білка, яку можуть вживати люди, дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти.

Чорна квасоля є чудовим джерелом як білка, так і клітковини, що може допомогти вам почувати себе ситим і задоволеним після їжі, а також контролювати рівень цукру в крові, щоб ви не відчували високих і мінімальних рівнів цукру в крові. Дует білків і клітковини, що міститься в чорній квасолі, також допомагає організму засвоювати поживні речовини та виділяти кислоти в кров, що змушує вас почувати себе енергійними та сприяє очищенню травного тракту.

Квасоля Ліма (1 склянка: 14,6 грам)

Окрім заповнення білка, боби ліми містять амінокислоту лейцин, яка може відігравати важливу роль у здоровому синтезі м’язів серед літніх людей.

Нут (1 склянка: 39 грам)

Нут є чудовим джерелом клітковини, яка має багато переваг для здоров'я, включаючи сприяння зміцненню здорової травної системи, змушуючи нас почувати себе ситими і задоволеними, покращуючи стан серцево-судинної системи тощо. Високий вміст білка забезпечить вам насичення і допоможе зменшити тягу.

Насіння чіа (1 склянка: 24 грами)

Насіння чіа є хорошим джерелом клітковини, омега-3, антиоксидантів, білків на рослинній основі, магнію та калію. У це важко повірити, але чашка пудингу з чіа може допомогти зменшити запалення, змушує почуватися ситим, зменшує тягу, допомагає травленню та регулює рівень цукру в крові.

Насіння гарбуза (1 склянка: 12 грам)

Насіння гарбуза можуть бути невеликими, але вони наповнені цінними поживними речовинами. Вживання лише невеликої кількості з них може забезпечити вам достатньо якісні корисні жири, магній, цинк та білки. Через це насіння гарбуза асоціюється з кількома перевагами для здоров’я, такими як покращення здоров’я серця, здоров’я передміхурової залози та захист від деяких видів раку.

Капуста гороху (1 склянка: 3 грами)

Середньостатистичній людині щодня потрібно не менше 50 грамів білка. Чашка паростків з бобових або пшениці забезпечує приблизно 15-20 відсотків споживання білка протягом дня. Паростки молодого гороху мають концентровані харчові та очищаючі властивості. Вони також є чудовим джерелом клітковини.

Шпинат (1 склянка: 1 грам)

Шпинат - це один з найбільш поживних поживних речовин листових зелених овочів, які ви можете з’їсти.

На білок припадає 30% калорій, і він містить усі необхідні амінокислоти. Одна порція чашки забезпечує 1 грам білка та 181% від RDI для вітаміну К. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, марганцю, магнію, заліза, калію, кальцію, вітаміну А та вітаміну С. Окрім високого вмісту білка, шпинат містить рослинні сполуки, які можуть посилити антиоксидантний захист і зменшити запалення. В одному дослідженні 20 спортсменів, які приймали добавки до шпинату протягом 14 днів, відчували знижений окислювальний стрес і менше пошкодження м’язів. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623)

Нарешті, регулярне вживання шпинату пов’язано із зниженням ризику раку молочної залози на 44% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061).

10. Сира жива спіруліна (1 склянка: 20 грам)

Вміст білка в сирої живій спіруліні включає всі незамінні амінокислоти, що робить її повноцінним джерелом білка. Харчова цінність спіруліни була визнана древніми цивілізаціями, включаючи ацтеків та корінних мешканців Африки, і впродовж століть використовувалася як харчовий продукт. Включення у свій раціон цих наджирних продуктів, що містять поживні речовини, забезпечить ваше тіло білками та необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, залізо, калій та магній.

Сира жива спіруліна також містить вітаміни А, С, Е та кілька вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, вітамін В-6 та фолат.

Як бачите, доступно багато варіантів здорового білка. У попередньому дописі в блозі я зробив рецепт гуакамоле, який наповнений вершковим смаком. Ви можете отримати рецепт тут (https://www.rawlivingspirulina.com/raw-living-spirulina-guacamole/#prettyPhoto).

Будьте креативні та почніть щодня вдома вживати авокадо, капусту, сочевицю, шпинат, насіння гарбуза, насіння чіа, нут та квасолю - будь то зі сніданком, обідом, вечерею чи закусками, і повідомте нам, як ви почуваєтесь.