Помилка "здорового" сніданку

Зараз 10:00, а ви S-T-A-R-V-I-N-G!

Ви думаєте собі: «О, не знову. Сьогодні буде хороший день. Я можу дотриматися до обіду, якщо просто відволічуся роботою ».

Через п’ятнадцять хвилин ваш розум повертається до їжі. Ви нарешті поступаєтесь і потрапляєте в кімнату перерв. Ця дівчина знову спекла печиво, і там залишились пончики, які залишилися вчора. Зваживши варіанти, ви вибираєте печиво (вони саморобні, так?). Вони не такі хороші, але ви з’їсте 2 з них, щоб припливити вас. Ви повертаєтесь до свого столу.

Потім знову б’є. З запалом.

Ти дивишся на годинник. Зараз 10:45! #% $ * ^ # @! Ви замислюєтесь про те, щоб викусити собі руку. (Зрештою, цей ванільний лосьйон дуже добре пахне.) Ви не можете зосередитися. Ви відчуваєте легку голову. Все, про що ви можете думати, це їжа.

Ви вважаєте, що цей день вже є “днем викидання” і нарешті захопите пампушку.

Обід приходить і йде. Ви з’їли більше, ніж планували. Навіть до цих пір до 14:30 ваша енергія падає, повіки відчувають важкість, і вам потрібна кава. Бажано лісовий горіх Venti Macchiato. З подвійним пострілом еспресо.

Я зупинюсь тут же. Звучить знайомо? Багато жінок день за днем потрапляють у кругообіг енергетичних мінімумів і тяг.

Це не лише руйнує вашу увагу та продуктивність, але ви витрачаєте, мабуть, удвічі більше часу, відчуваючи себе погано, “поступаючись”, як насправді їсте їжу.

Ви втомилися почуватись винними.

Ви втомилися жадати “поганого”.

Ви втомилися від того, щоб не мати сил пережити свій день.

Давайте перемотаємо назад і подивимось, чи можете ви визначити, де щось пішло не так.

1) Це було печиво?

2) Це була пампушка?

3) Це був надзвичайно солодкий напій еспресо на стероїдах?

Гаразд. Фокус питання. Проблема почалася ще до того, як ти приступив до роботи.

Це був сніданок.

Або у вас їх не було, ви їли недостатньо, або воно не було збалансованим.

Приблизно в 50% випадків, коли я чую цю історію (і це часто), я можу здогадатися про сніданок клієнта.

Ось одна з моїх улюблених цитат:

Чи знаєте ви, з чого зроблена крупа для сніданку?

Він виготовлений з усіх тих маленьких кучерявих дерев’яних стружок, які ви знайдете в точилках для олівців. - Роальд Даль

Чому каша є помилковим сніданком?

Ні, це не тому, що воно зроблене з деревної стружки.

Зернові страви - це не хороший сніданок, оскільки він не насичує вас. Зернові культури виготовляються із зерен. Цілі чи ні, зерна містять вуглеводи. І коли вони сильно переробляються на затяжки, пластівці, о, серця і хтозна-що, вони майже відразу перетравлюються у вашому тілі в цукор. (Це посилюється лише тоді, коли згадані затяжки, пластівці, о, серця та хтозна-що покриті цукром.)

Просто спостерігайте, як ваша миска з крупами розмокла, коли вона сидить кілька хвилин. Існує не набагато більше перетравлення, яке має відбутися до моменту, коли воно потрапляє у ваш шлунок.

І хоча ваш живіт може відчувати ситість протягом приблизно 30 хвилин, це відчуття швидкоплинне. Стрибок рівня цукру в крові скоро зіткнеться. Твоє тіло намагається лише допомогти тобі.

Так звичайно. Твоє тіло на боці.

Він знає, що підвищений рівень цукру в крові шкідливий для судин, нирок, мозку, очей тощо ... і просто хоче, щоб він прийшов у норму. Проблема полягає в тому, що швидке зниження рівня цукру в крові спрацьовує на аварійне освітлення. Ваш мозок предків боїться, що якщо щось нападе, ви не зможете втекти!

Отже, ваше тіло робить те, що призначене. Це змушує вас зголодніти. Це змушує вас голодувати до чогось, що підвищить рівень цукру в крові та додасть вам енергії: більше вуглеводів.

Ось чому каша на сніданок призводить до харчової тяги. Ось чому я вважаю кашу «замаскованою нездоровою їжею». Ось чому ви постійно відчуваєте голод і не можете перестати їсти, коли снідаєте крупами.

Наступного разу, коли ви будете бити себе за те, що ви отримаєте це печиво чи пампушку о 10 ранку, звинувачуйте сніданок, а не силу волі.

А ще краще, просто помічайте реакцію вашого організму на різні продукти харчування протягом дня, не засуджуючи, не звинувачуючи, не реагуючи. Це легше сказати, ніж зробити, і вимагає послідовної практики.

Багато людей помічають, що наявність сніданку пристойної кількості білка та жиру зупиняє тягу ще до того, як вони починають, навіть настирливу середину ранку. Це фокус, якого я навчаю кожного свого клієнта з питань харчування, і я ще не зустрів людину, для якої це не вдалося.

Експериментуйте з пропорціями.

Деякі люди потребують більше їжі вранці, ніж інші. Деяким потрібно менше. Комусь потрібно більше жиру. Деякі потребують більше білка. Більшості потрібно менше вуглеводів.

Багато залежить від того, що ви робите (рівні активності), і від того, як скоро ви зможете знову їсти. Я вирішив їсти на сніданок набагато більше в ті дні, коли не зможу перекусити в середині ранку. Якщо цього не робити, я отримую голод.

Ні, це не помилка. Я отримую голодний.

Це вішалка, визначена. Ви можете зачепити цю подушку на Etsy.
http://www.etsy.com/listing/91118625/hangry-pillow-cover-hangry-cushion-eco

Нікому не подобається бути голодними чи бути поруч з ними, особливо коли вони на роботі.

На той випадок, якщо ви не впевнені, що ваш багатий вуглеводами сніданок відіграє важливу роль у вашому середньоранковому бажанні, перегляньте це дослідження:

У дослідженні 2005 року, яке порівнювало ефекти ситості сніданку з яйцями проти бубликів (збігаються за калоріями), було встановлено, що учасники, які їли сніданок з яєць, були більш задоволеними та їли менше їжі протягом 3,5 годин після їжі.

Подібне дослідження 2010 року показало, що чоловіки, які їли яйця замість бубликів (знову ж таки, збігаються за калоріями), не тільки їли менше їжі за кілька годин після сніданку, але й протягом наступних 24 годин з’їдав менше їжі, не намагаючись, навіть під час їжі за принципом «шведського столу». Коли вони вимірювали лабораторії після сніданку, вони виявили значно нижчий рівень стимулюючих апетит гормонів після яєчного сніданку (а також кращий рівень цукру в крові та інсуліну). Багаті білками сніданки також допомагають регулювати апетит у дівчат-підлітків із зайвою вагою.

І знову ж, яйця на сніданок вибивають крупи або круасани, зменшуючи споживання їжі пізніше протягом дня.

"Їжа для сніданку з найбільшим впливом на ситість та подальше споживання енергії відрізнялася тим, що вона мала найбільший вміст білка та найнижчий вміст вуглеводів порівняно з іншими двома сніданками".

Eur J Nutr. 2013 червня; 52 (4): 1353-9. Варіація впливу трьох різних страв на сніданок на суб’єктивне насичення та подальше споживання енергії під час обіду та вечері.

Отже, мій виклик для вас полягає в тому, щоб приділити особливу увагу вибору сніданку та смаку їжі. Якщо ви не можете залишити крупу або не хочете, розгляньте способи підвищення коефіцієнта ситості. Можливо, спробуйте залити крупу купою нарізаного мигдалю або замішайте її в повножирному звичайному грецькому йогурті замість молока.

Кращі варіанти сніданку, ніж пластівці:

Яйце або два, обсмажений шпинат або капуста, масло, 1 скибочка цільнозернового закваски або пророщений хліб (або хліба взагалі немає)
Ковбасно-овочева сутичка (з яйцями або без них)
Нежирний, звичайний грецький йогурт (або принаймні 2% жиру), з нарізаним мигдалем, ягодами та, можливо, кількістю насіння чіа
Сніданок буріто/тако - яйця, ковбаса/бекон, овочі, сир, авокадо в 1 невеликій тортилії (не враховуючи картоплю та рис. Якщо у вас мало вуглеводів, спробуйте “буріто в мисці”.)
Залишки вечері - з деякою формою білка та овочами. Я люблю вечерю на сніданок, але, можливо, це не ваша справа.

Я хотів би почути, як проходить експеримент зі сніданком. Залиште коментар нижче, описуючи ваш ситний сніданок на вибір та те, як змінилася ваша пристрасть до їжі протягом дня.

ОНОВЛЕННЯ: Якщо вам цікаво, чому фотографія для цього допису - це здоровий на вигляд миска з вівсянкою, я запрошую вас прочитати мій безперервний експеримент з монітором глюкози.

До наступного тижня,

PS - Помилка здорового сніданку особливо проблематична для вагітних. На початку вагітності помилка здорового сніданку може означати погіршення нудоти, втоми та сильної тяги до вуглеводів. На пізніх термінах вагітності вживання сніданку з високим вмістом вуглеводів з недостатньою кількістю жиру та білка відіграє важливу роль у надмірному збільшенні ваги, підвищеному рівні цукру в крові та високому кров’яному тиску. Більше про пренатальне харчування див. У моїй книзі „Справжня їжа для вагітності”.

PPS - У моїй стрічці Instagram є безліч прикладів * насправді * здорових сніданків, які дозволять вам бути задоволеними весь ранок і допоможуть збалансувати рівень цукру в крові протягом цілого дня.