Те, як ви їсте закуски, може визначити успіх дієти (або невдачу)

На відміну від більшості дієтичних тенденцій, які зникають через кілька років, перекуси нікуди не діваються. Ці міні-страви популярні як ніколи. Подумайте лише про всі нові послуги підписки, доступні спеціально для того, щоб додати ці страви до вашого порогу. Але оскільки ожиріння все ще зростає проблемою, вам доводиться замислюватися, чи є вживання їжі між прийомами їжі хорошою стратегією для контролю ваги.

Як і в більшості тем з питань харчування, перекуси мають як прихильників, так і тих, хто не любить. Обидві сторони мають велику кількість доказів, що підтверджують свою позицію, тому варто придивитися уважніше.

Чому їжа закусок може мати зворотний ефект

Відкрити коробку для піци на незастеленому ліжку | iStock.com

Одне з найпоширеніших питань, з якими стикаються люди, коли закуски їдять занадто багато. Замість того, щоб діяти як щось маленьке, щоб подолати проміжок між обідом і вечерею, це стає трапезою. Дієтична упакована їжа погіршує ситуацію, часто спонукаючи закусочників їсти більше, ніж слід. The Huffington Post поділилася висновками дослідників із Нідерландів, які виявили, що закуски, позначені як "легкі", спонукали людей їсти на 13% більше. Результати ще не опубліковані, але є й інші дослідження з подібними висновками. У 2006 році Журнал маркетингових досліджень опублікував серію з трьох досліджень, які показали, що закуски на етикетках із низьким вмістом жиру спонукають споживачів їсти значно більші порції.

Також варто зрозуміти, чому ви спочатку перекушуєте. Очевидна відповідь полягає в тому, що він утримує голод, але багатьом людям неважко скласти кілька сотень калорій, навіть коли шлунок не бурчить. Дослідження, опубліковане в журналі Eating Behaviors, показало, що перекуси без голоду значною мірою сприяють переїданню. Якщо це увійде в звичку, ви можете легко додати фунти у свій кадр.

Те, що і коли ти впадаєш, також має значення. Якщо ви закусник пізно ввечері, можливо, ви захочете переглянути цей вибір. Згідно з дослідженнями, опублікованими в The American Journal of Clinical Nutrition, перекуси пізно ввечері можуть сприяти збільшенню ваги. Ми трохи детальніше розберемося в дрібниці певних закусок, але сам час також може бути проблематичним. Хоча вчені не впевнені, чому перекуси пізно вночі так часто пов’язані із збільшенням ваги, вони мають деякі здогади. Після одного дослідження 2012 року, в якому брали участь миші, дослідники висунули гіпотезу про те, що харчування, яке не входить у наш звичний цикл, може призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.

Корпус для перекусу

Жінка посміхається і їсть яблуко на перекус | iStock.com

Одним з недоліків, який ми спостерігаємо під час досліджень зв’язку між перекусом та збільшенням ваги, є те, що результати рідко вказують, що саме їли учасники між прийомами їжі. Це робить величезну різницю, тому що відмови від пончиків будуть набагато згубнішими для будь-якого дієтичного плану, ніж вибір сирих овочів з хумусом. Одне з досліджень 2015 року підкреслило, наскільки важливим є вибір їжі, дотримуючись дієти понад 200 суб’єктів протягом декількох років. Наприкінці випробування автори виявили, що у тих, хто перекушував десертами та солодкими напоями, ІМТ і гірша дієта були вищими, ніж у тих, хто тягнувся до продуктів та інших здорових виборів.

Деякі дослідження навіть вийшли на користь перекусів, щоб запобігти набору ваги. В одному аналізі The American Journal of Clinical Nutrition, який включав понад 5000 підлітків, виявлено, що у тих, хто перекушував, менше шансів мати зайву вагу.

Знову ж таки, конкретний вибір має значення. Їжа з високим вмістом цукру та вуглеводів не надто наповнює вас, а протеїни, жири та клітковина. Поповнення їжі такою ситною їжею може бути розумним кроком. Дослідження, опубліковане в 2015 році, показало, що підлітки, які перекушували соєві закуски з високим вмістом білка між прийомами їжі, покращили насиченість порівняно з тими, хто їв закуски з високим вмістом жиру або повністю пропускав їжу між прийомами їжі. Більше того, вони також виграли від кращих пізнавальних результатів. Хоча в цьому конкретному випадку брали участь лише 31 суб'єкт, результати підтверджують те, що роками говорять дієтологи.

Що це означає для вас

Руки, що тримає асортимент горіхів | iStock.com

Перш ніж одразу ж захопити щось перекусити між прийомами їжі або перед сном, знайдіть хвилинку, щоб запитати себе, чи ви насправді голодні. Вся суть перекусів полягає в тому, щоб вгамувати голод, тому їжа лише для задоволення солодкого (або солоного) зуба ніколи не буде частиною успішного плану дієти. Доктор Каролайн Седерквіст, лікар-баріатрик, сказала американським News & World Report: "Протягом багатьох років я переглянула дослідження, які говорять, що має значення лише загальне споживання калорій протягом дня". Це означає, що тяга до будь-якої закуски, щоб заспокоїти тягу за відсутності голоду, просто призведе до переїдання, що сприятиме збільшенню ваги.

Якщо ви справді відчуваєте себе пекучим між їжею або пізно ввечері, це зводиться до розумного вибору. Подумайте про фрукти, овочі, корисні жири та білки. Ви можете легко зробити щось на своїй кухні або поїсти поживну закуску. Підійдуть навіть такі основи, як струнний сир та жменька горіхів. Тільки переконайтеся, що ви дотримуєтеся скромної порції, адже навіть найздоровіша їжа може скасувати ваш раціон, якщо ви їсте занадто багато. У більшості випадків щось приблизно 200 калорій є майже правильним.