Так, сніданок - це так важливо.

"Найважливіша їжа дня".

"Не їжте пластівців для сніданку, які змінюють колір вашого молока".

Майкл Поллан

"Важливіше їсти трохи вуглеводів за сніданком, тому що мозку відразу потрібне паливо, а вуглеводи - найкраще джерело".

Ендрю Вайль

“Сніданок - це все. Початок, перше. Саме рот - це прихильність до нового дня, продовження життя. "

Протягом останніх кількох років я працював із сотнями танцюристів за допомогою групових/онлайн-програм та тренувань один на один. Щодо харчових звичок, звичайно є кілька загальних ниток, і нехтування сніданком - одна з них.

Звички, які я бачу серед багатьох танцюристів, мене не дивують, бо я був там. Я мав багато однакових схильностей, перш ніж приїхати до спокійного місця з їжею та своїм тілом.

Ось загальні теми сніданку:

Їжа занадто мала.
Це занадто "добре" чи "чисто"
Не вистачає здорового жиру та/або достатньої кількості білка.
Тут немає фруктів чи овочів.
Це занадто квапливо або на ходу

Ви можете поглянути на деякі з цих звичок до сніданку і подумати, що це схоже на вас. Можливо, ви не розумієте, чому ці звичні практики можуть спричинити проблему. Отже, я збираюся це розбити. Якщо у вас виникають запитання, коли ви приймаєте це, або ви не впевнені, чи потрапляє ваш сніданок до цієї категорії, зверніться до нас! Або коментуйте нижче.

Їжа занадто мала

Зразок їжі №1: зварене круто яйце та шматок грінки (цільна пшениця, закваска, що завгодно).

Зразок їжі №2: Рисові хрусткі страви та знежирене молоко.

Коли ваш перший прийом їжі занадто малий, це часто означає, що ви намагаєтеся бути «гарним», їдячи менше. Проблема тут полягає в тому, що навіть якщо ви продовжуєте недоїдати пізніше того дня, оскільки ви думаєте, що вживання менше їжі призведе до досягнення цілей вашого організму, ви, мабуть, в кінцевому підсумку зіпсуєте. Навіть якщо ви не переїдете або не переїдете того самого дня, це, швидше за все, наздожене вас у якийсь момент - пізніше цього тижня, місяця чи року.

Якщо проблема полягає в тому, що ви не голодні вранці, швидше за все їсте вечерю/десерт/закуски занадто пізно ввечері або їсте занадто багато вночі. Вам потрібно свідомо змінити ситуацію - додайте більше до свого сніданку, обіду та закусок на початку дня, і ви будете задоволені легшою вечерею і прокинетесь голодними.

Ось декілька налаштувань зразків страв, щоб зробити їх ситнішими та ситнішими. Для зразкової їжі №1 (яйце + грінки) додайте одне або все з наступного: 1/4-1/2 авокадо, обсмаженої капусті, шпинату чи іншої зелені, зверху підсмажте тост кокосовим маслом або маслом, що годується травою або топленим маслом, трохи ягід або інших фруктів збоку, зробіть трохи картоплі для сніданку, щоб піти з яйцем!

Для зразкової їжі №2: перейдіть на каші з підвищеним вмістом клітковини/білка, такі як пластівці Nature’s Path Heritage Flakes або Multibran Flakes. Спробуйте більш повножирне молоко або альтернативу молока - зверніть увагу на те, як кожен з них вас почуває. Додайте трохи ягід або банана і трохи горіхів або горіхового масла.

Це занадто "добре" чи "чисто"

Зразок їжі №1: Зелений смузі зі шпинатом, несолодким мигдальним молоком, 1/2 банана, 1/4 склянки ягід.

Зразок їжі №2: Яєчні білки з обсмаженим шпинатом та цибулею.

Чисте харчування - це лють, подивіться деякі думки, якими я поділився з журналом Dance Spirit щодо “чистої їжі” тут, але чи завжди так слід робити? Можливо, ні. Здебільшого тому, що він, як правило, занадто жорсткий.

Найбільша проблема, пов’язана з “чистим” харчуванням, полягає в тому, що їжа часто складається з того, що, на вашу думку, вам слід їсти, ігноруючи будь-який натяк на те, чого ви та ваше тіло насправді бажаєте чи потребуєте. Якщо ви прокидаєтеся вранці з жадобою до яєць або суєти тофу, але вважаєте, що кращим вибором є зелений смузі, ви, ймовірно, почуватиметесь незадоволеним.

Коли ви постійно ігноруєте те, чого справді бажаєте, і віддаєте перевагу тому, що, на вашу думку, вам потрібно хотіти, це пізніше ще один рецепт переїдання «поганої» їжі. Саме тут помірність та гнучкий підхід насправді можуть бути надзвичайно корисними.

Тож головне тут - їсти те, що ти справді хочеш! Ось декілька налаштувань зразків страв, які можуть зробити їх більш ситними і, можливо, більш бажаними. Зразок їжі №1: додайте горіхи, насіння або горіхове масло до цієї страви. Використовуйте цілий банан. Спробуйте різні молочні та молочні альтернативи, щоб знайти саме те, що найбільше насичує вас.

Зразок їжі №2: Використовуйте цілі яйця замість яєчних білків. Додайте трохи авокадо до свого омлету (можливо, зверху) і насолоджуйтесь цією їжею разом із картоплею для сніданку та/або цільнозерновим тостом.

Не вистачає здорового жиру чи достатньої кількості білка

Зразок їжі №1: Квакерний миттєвий кленовий цукор, вівсяна каша, приготована з водою.

Зразок їжі №2: Сир з низьким вмістом жиру з желе

Настільки ж модними, як здорові жири, багато танцюристів все ще уникають їх через хибне уявлення про те, що вживання жиру призведе до схуднення. Жир є одним з найважливіших макроелементів, що підтримує все: від допомоги організму виробляти певні гормони до надання організму енергії.

Білок також відіграє важливу роль (зазвичай він більш очевидний для танцюристів), оскільки він необхідний для побудови та відновлення тканин. Зменшення загальної кількості їжі або скорочення будь-яких макроелементів (білків, вуглеводів, жиру) робить вас більш сприйнятливими до травм та аменореї.

Ось деякі вдосконалення, які можна внести до зразків страв - для зразкової їжі №1: Замість вівса швидкого приготування використовуйте вівсяний товстий овес або вівсяний овес. Обидва вони займають трохи більше часу, але ви отримуєте харчування, клітковину та задоволення. Додайте трохи фруктів, горіхів та насіння до вашої вівсяної каші та приготуйте її з невеликою кількістю цільного молока або молочної альтернативи. Усі ці перемикачі збільшують вміст жиру/білка в їжі та роблять її більш ситною.

Для зразкової їжі №2: пропустіть сир, а якщо ви споживаєте молочні продукти, спробуйте повножирний грецький йогурт (звичайний/несолодкий). Білок і жир у грецькому йогурті, з надзвичайно ситним наповненням, можуть виявитись, що ви не можете закінчити цілу порцію. Додайте до цього трохи корисних жирів у вигляді горіхів, насіння або горіхового масла та трохи фруктів для додавання клітковини та мікроелементів. Якщо ви не займаєтеся молочними продуктами, спробуйте повножирні немолочні сорти йогурту.

Тут немає фруктів чи овочів

Зразок їжі №1: Бублик з маслом.

Зразок їжі №2: млинці

Проблема класичного сніданку полягає в тому, що їм часто не вистачає фактичної щільності поживних речовин. Якщо ви просто поснідаєте бубликом або млинцями - ви, мабуть, відчуєте голод лише за 2-3 години. Це інший раз, коли білки та здоровий жир можуть змінити рівень задоволеності їжею.

Однак у цьому прикладі ми зосередимось на перевагах включення фруктів та/або овочів у вашу їжу. Дефіцит поживних речовин часто призводить до тяги - ваше тіло знає, чогось не вистачає, тому воно кричить про різні продукти. Не завжди найздоровіші варіанти.

Додаючи до сніданку поживну зелену зелень, ви забезпечуєте своє тіло цілим набором мікроелементів, які повинні бути енергійними та процвітаючими. Коли ви включаєте фрукти, особливо барвисті, багаті антиоксидантами ягоди, ви знову отримуєте високий вміст мікроелементів, які залишають вас почуттям задоволення. Клітковина теж не болить.

Ось кілька способів додати фрукти чи овочі до зразків страв. Для зразкової їжі №1 ви можете зробити свій бублик бубликом PB + J, використовуючи горіхове масло та подрібнену малину. Якщо ви віддаєте перевагу чабер, додайте авокадо, яйце та капусту для смачного та ситного бутерброда для сніданку.

Для зразкової їжі №2 ви можете знову додати трохи горіхів або горіхового масла, ягід та/або банана, використовувати цільне зерно або борошно з спельти - додано поживних речовин та ситості!

Це занадто поспішне чи на ходу

Зразок їжі №1: Білок/енергетичний батончик

Зразок їжі №2: банан + арахісове масло в машині

У розкладі танцюриста часто буває шаленість. Можливо, у вас будуть репетиції або виступи пізніше ночі, тоді вам доведеться вставати рано для перехресних тренувань або повертатися до класу чи школи. Тож легко впасти у швидкий, легкий сніданок на ходу.

Якщо ви робите це лише зрідка - скажімо, 1-2 рази на тиждень, це нормально. Бувають дні, коли сон набуває першочергового значення, і ви повинні захопити те, що можете. У ці дні пообіцяйте зробити свій обід і вечерю більш ситними, повноцінними та повноцінними.

На що слід звернути увагу під час швидкого харчування - зразки їжі №1 вибирають енергетичну плитку, в якій не надто багато доданого цукру та містить пристойну кількість білка та клітковини. Ось кілька моїх улюблених барів.

Зразок їжі №2: Не страшний вибір будь-якими способами, але їжа, яка може не підтримувати вас дуже довго, залежно від рівня вашої активності вранці. Принесіть зайві закуски, щоб ви могли їсти по мірі появи голоду.

На завершення

Ви помітили тему? Найбільш послідовною схемою сніданку є те, що чогось не вистачає, тому є прості доповнення та виправлення, які можуть мати велике значення. Хороший сніданок може задати тон дню. Під їжею ніколи не найкраща відповідь. Досягнення цілей організму - це не депривація, обмеження або прийоми їжі без задоволення

Тільки експериментуючи, ви зможете виявити, що найкраще підійде для ваших особистих потреб. Якщо ви виявите, що процес експериментів страшний, як це може бути, зверніться за підтримкою! Ось про що тут мова у The Whole Dancer. Якщо вам щось потрібно, простягайте руку.

Тепер прийшов час поділитися! Ви приділяєте своєму сніданку ту увагу, яку він заслуговує? Повідомте мене в коментарях.