Чому я набираю вагу, коли тренуюсь для марафону?

Чому марафонські тренування не завжди допомагають бігунам скинути кілограми.

Якщо ви коли-небудь тренувались для марафону, ви, мабуть, очікували схуднути. А чому ні? Тривалі пробіжки, які тривають дві, три чи чотири години, спалюють серйозну кількість калорій. Але багато бігунів наступають на ваги безпосередньо перед днем змагань і на свій жах виявляють, що замість того, щоб скинути кілограми, вони додали трохи.

Бігуни іноді набирають вагу через те, що вони змінюють свій раціон разом зі своїм пробігом, або тому, що в справу вступають інші фактори, такі як гормональні коливання. І, іноді, зайві кілограми насправді є ознакою того, що справи йдуть правильно. Ось чому цифри на вагах можуть збільшуватися під час тренувань і як заправити себе, щоб ви стартували з ідеальною вагою.

Ти голодніший.

Тренування на марафоні майже завжди вимагають більшої кількості пробігу, що збільшує кількість спалених калорій, а також апетит. "Ваше тіло намагається допомогти підвищити вашу активність", - говорить Дженна Белл, консультант з питань харчування та співавтор програми "Енергія до опіку". "Один із способів це зробити - це зробити вас голодними".

Для жінок гірше: дослідники з Університету Массачусетсу виявили, що це підвищене почуття голоду сильніше у жінок, ніж у чоловіків, оскільки фізичні вправи прискорюють вироблення регулюючих апетит гормонів, змушуючи їх їсти більше; виявляється, чоловіки не настільки сприйнятливі до цих змін.

Якщо ви щойно закінчили тригодинну пробіжку, для відновлення запасів енергії та прискорення відновлення м’язів вам потрібна їжа для відновлення, що містить вуглеводи та білки, наприклад, смажена курка та овочі з коричневим рисом. Після цього Лія Сабато, фахівець з питань харчування, що спеціалізується на лікуванні та профілактиці ожиріння, пропонує запитати, чи все ще ви голодні чи спраглі, чи просто піддаєтесь тязі.

"Коли ваше тіло справді потребує їжі, - каже Сабато, - ви відчуєте втому, бурчання живота або відчуття голоду, які накопичуватимуться з часом". Щоб утримати тягу та уникнути непотрібних калорій, усуньте спокуси з поля зору - якщо ці жирні, солоні чіпси не сидять на виду на стільниці, швидше за все, вони не називатимуть вашого імені.

Ви також можете спробувати відвернення, наприклад, прогулянку; дослідження, опубліковане в 2009 році в журналі Appetite, показало, що швидка 15-хвилинна прогулянка зменшує тягу до шоколаду. Або спробуйте використати свій секундомір як інструмент: змусіть себе почекати 20 хвилин перед тим, як здатись. Після закінчення цього часу бажання їсти вже не таке сильне.

Ви переїдаєте.

Ви йдете на 10-кілометрову пробіжку, повертаєтесь додому з голоду і вдихаєте миску з крупами, смузі, яйця, бекон, тости і, можливо, кілька добре зароблених печива. На жаль, ви щойно з’їли 1200 калорій - на кілька сотень більше, ніж ви спалили під час бігу.

Щоб обмежити надмірну компенсацію - тобто їсти більше, ніж потрібно для відновлення, і тим самим стирати дефіцит калорій, досягнутий під час тренування - вам потрібно робити розумніший вибір їжі протягом усього дня. Белл рекомендує вживати в основному цілісні, мінімально оброблені продукти, багаті вуглеводами, клітковиною та білком. Останні двоє перетравлюють більше часу, утримуючи голод і допомагаючи уникати їжі більше, ніж слід.

Сабато також застерігає бігунів від падіння до спокусливого мислення "Я заслуговую на це". "Тривалий шлях не дає вам дозволу з'їсти цілу пачку печива", - каже вона.

Коли ви їсте, це також може допомогти вам уникнути надмірної компенсації. Мета полягає в тому, щоб приурочити час їжі так, щоб ви забезпечили своє тіло достатньою енергією для підживлення та відновлення, але не перестараючись.

Якщо ви їсте їжу за дві-три години до тренування, ваше тіло буде підживлюватися для вашого бігу, і ви не будете відчувати почуття голоду - це виключає необхідність закуски перед тренуванням, яка додає зайвих калорій. Після пробіжки пропустіть перекус і замість цього сідайте до повноцінного прийому їжі протягом 30 хвилин.

Ви набираєте м’язи - і затримуєте рідину

Не всі збільшення ваги погані. У деяких випадках фунти, які ви наклали, можуть допомогти вам у день перегонів. Місячні тренування можуть зменшити кількість жиру в організмі, одночасно додаючи м’язову масу. М'язи важчі за жир, що пояснює, чому луска могла скрастись, навіть незважаючи на те, що ви, напевно, втратили кілька сантиметрів навколо талії і набралися сили.

Ще однією причиною збільшення ваги безпосередньо перед змаганнями є затримка рідини. Бігуни зазвичай не тільки п’ють більше за дні, що передують перегонам, але вони також їдять більше вуглеводів. Ці вуглеводи залучають воду, що призводить до можливої затримки рідини.

Ця рідина (і енергія з накопичених вуглеводів) допоможе забезпечити вам зволоження та підживлення в день перегонів. Приріст рідини часто зникає в дні після перегонів, коли ви вже не завантажуєтеся вуглеводами або не старанно зволожуєте.

Сім основних порад про те, як уникнути кілограмів і пробігти найкращу гонку:

1. Зверніть увагу: Ви збільшуєте свій пробіг, але пожираєте гамбургер після запуску, тому що "заслуговуєте" на це? Така поведінка компенсує витрачені вами калорії на довжині кілометрів.

2. Підживити паливо. в межах розумного: Їжте перед тривалим пробігом, але у вас повинно бути достатньо накопиченого палива для легкого тримілеру, тому пропустіть перекус і просто біжіть.

3. Пити рідину: Оптимальна гідратація може покращити працездатність та зменшити голод. Зволожте до і після тренування і протягом дня потягуйте безкалорійну рідину.

4. Волокна після пробіжки: Їжа з високим вмістом клітковини часто має низьку калорійність, але наповнює, тому вона чудово підходить для контролю ваги. Але вони тримають вашу травну систему в русі, тому уникайте вживання занадто багато клітковини безпосередньо перед тим, як бігти.

5. Вибирайте вуглеводи з розумом: Не поповнюйте вуглеводи з оброблених зерен та солодощів. Натомість завантажуйте вуглеводи наповнювачем, повноцінними повноцінними зернами, такими як коричневий рис та лобода.

6. Скоротити: Дослідження "Proceedings of the Nutrition Society" показало, що коли люди знижують активність після важких тренувань, вони часто не зменшують споживання їжі, налаштовуючи їх на збільшення ваги.

7. Їжте краще: Це нормально бути легким голодом перед легкими пробіжками. Вправи тимчасово знижують апетит, тому живіт перестане бурчати, як тільки ви почнете бігати.