Свиняча схильність: нежирне або жирне джерело білка?

Наскільки здорова свинина? Дізнайтеся, як приготувати свинину з низьким вмістом насичених жирів і краще для тих, хто має високий рівень холестерину.

Свинина для вас справді погана?

Чи свинина справді здорова, якщо у вас високий рівень холестерину? Все залежить від обраного вами зрізу і від того, як ви його готуєте.

"Як і в яловичині чи курці, є свинина з високим вмістом жиру та нежирним солом", - каже експерт з питань харчування Лана Дж. Бреннан, штат Джорджія, у Лафайєті, штат Луїзіана.

До групи білкової їжі належать продукти з різною кількістю жиру: м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи, насіння, квасоля та горох. Для дорослих, які отримують менше 30 хвилин помірних фізичних вправ на день, чоловіки повинні отримувати близько 6 унцій (унції) білка щодня, а жінки 5 унцій, згідно з USDA. Головне - отримувати цей білок із джерел з низьким вмістом насичених жирів для найкращого харчування, коли ви живете з високим рівнем холестерину.

Насичений жир - це жир, який в основному надходить із продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Це тип жиру, який твердий при кімнатній температурі, як масло, сало та вкорочення. Якщо ви покладете трохи залишків жиру в холодильник, то, що ви бачите, що злипається на поверхні, це насичені жири. Ризик надмірної кількості насичених жирів у раціоні полягає в тому, що це пов’язано з високим рівнем холестерину в крові. Пізніше цей холестерин може злипатися в артеріях у вигляді нальоту, викликаючи захворювання серця.

Свинина та холестерин: думайте про худий

Якщо ви вибрали свинину як джерело білка, слід пам’ятати про слово «нежирна», що означає менше насичених жирів.

"Свинина - це нежирне, компактне, біле м'ясо, якщо ви обираєте поперек", - говорить Аманда Медоус, лікар з питань ваги в Методистській лікарні в Х'юстоні. "Порція свинячої корейки з обрізаним жиром - це приблизно те саме, що їсти еквівалентну порцію курки з обрізаною шкірою", - говорить Медоус.

Вирізка зі свинини - ще один нежирний виріз, на який слід звернути увагу. "Він містить 3,5 г (г) жиру, а 1 г насиченого жиру в порції 3 унції - це схоже на курячу грудку 3 унції", - говорить Бреннан. Свиняча відбивна має в п’ять разів більше насичених жирів. Коли ви ходите по магазинах, добре знати, що центральний виріз свинини - це також нежирне м’ясо.

"Шинка - це свинина з червоного м'яса, але якщо ви обрізаєте жир, це також пісний наріз", - говорить Медоус. Майте на увазі, що в шинці, як і в інших оброблених м’ясах, все-таки більше натрію.

"В одній унції нежирної свинини міститься близько 45 калорій, це те саме, що 1 унція курятини. Відрізання жиру допомагає. Порція смаженої свинячої корейки в 3 унції має близько 169 калорій з обробленим жиром, але приблизно 200 калорій, якщо ви залишаєте жир ", - говорить Медоус.

Свинина та високий рівень холестерину: що обмежувати

Деякі шматки свинини, такі як запасні ребра, можуть бути для вас такими ж шкідливими, як і будь-яке червоне м’ясо, коли мова йде про вміст жиру. "Свинячі запасні ребра - це виріз з високим вмістом жиру - 25 г жиру в порції по 3 унції", - говорить Бреннан. "Ще гірше, що з цих 25 г жиру 9 г - це насичені жири".

"Вибір свинини, який ви дійсно повинні обмежити або уникати, включає ковбасу, бекон та свинину", - говорить Медоус, додаючи: "Канадський бекон є більш худим, поки ви відрізаєте жир".

Кухонні киї для здорових варіантів свинини

"Нежирна свинина з білого м'яса така ж здорова, як і курка, але не така здорова, як риба", - зазначає Медоус. Поточні дієтичні рекомендації - їсти рибу як джерело білка принаймні двічі на тиждень.

Спробуйте ці приголомшливі правила приготування їжі, коли ви обираєте свинину:

Вибирайте нежирні порізи, не мармуровані жиром.
Зріжте будь-який жир з м’яса перед тим, як готувати або їсти.
Знежиріть будь-який насичений жир перед підігріванням залишків.
В ресторані або вдома вибирайте смажене, смажене на грилі або смажене, а не смажене.
Уникайте панірування та смаження - панірування додає калорій і всмоктує жир.
Уникайте соусу для барбекю та соусу зі свинини.

Намагаєтесь приправити це? Під час приготування їжі зверніться до трав та рослинних інгредієнтів. "Щоб ароматизувати свинину, спробуйте безкалорійні трави та спеції", - каже Медоус. "Сальса - це також здоровий смаковий вибір".

Свинина може бути «іншим білим м’ясом» - якщо ви будете дотримуватися цих вказівок, ви все одно зможете досягти своєї головної мети - уникати насичених жирів, коли у вас високий рівень холестерину.

Дієтичні рекомендації 2015 року для американців рекомендують вживати менше 10 відсотків щоденних калорій із насичених жирів. Це означає пропустити варіанти свинини з високим вмістом жиру, такі як ковбаса, бекон та запасні ребра - і думати про нежирність.