Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Уявіть, що ви їсте 12 фунтів їжі на день - і при цьому залишаєтеся худими та здоровими. Це може звучати божевільно, але це саме те, що їли наші предки мисливців-збирачів тисячоліттями! І у них не було ожиріння чи хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, рак чи деменція.

Звичайно, я б не радив нікому сьогодні їсти 12 фунтів їжі, оскільки їжі в нашому суспільстві бракує одного головного секретного інгредієнта, який наші предки їли майже у всій своїй їжі - клітковині!

Клітковина має стільки користі для здоров’я, що я хочу зосередитись на ній у блозі цього тижня. Я розтлумачу деякі його переваги та дам вам дев’ять порад, які ви можете почати використовувати сьогодні, щоб отримати більше клітковини у своєму раціоні. Я також розповім вам про моє улюблене «супер-волокно», яке може допомогти вам збільшити загальне споживання клітковини за ніч.

Але перш ніж я розповім вам про те, що клітковина може зробити для вас, давайте трохи детальніше розглянемо історію клітковини.

Чому бушмени здоровіші за пересічного західника

Доктор Денніс Буркітт, відомий англійський лікар, вивчав відмінності між корінними африканськими кущами та їхніми "цивілізованими" західними колегами. Здавалося, бушмени позбавлені напастей сучасного життя, включаючи хвороби серця, рак, діабет та ожиріння.

Доктор Буркітт виявив, що середній кущар мав вагу стільця два фунти, а "цивілізовані" чоловіки мали масу стільця всього чотири унції - це на 87,5 відсотка менше! Різниця полягала в кількості з’їденої клітковини.

Сьогодні середньостатистичний американець з’їдає близько 8 грамів клітковини на день. Але пересічний мисливець і збирач їв 100 грамів з усіх видів коренів, ягід, листя та рослинної їжі. А клітковина - це те, що допомогло тим нашим предкам залишатися здоровими. Просто подивіться на всі корисні речі, які клітковина може зробити для вашого організму.

Вам потрібна клітковина, щоб зберегти здоров’я зверху вниз, а також забезпечити їжею здорові бактерії, які працюють у вас для зміцнення здоров’я.

Насправді клітковина насправді може запобігти ожирінню (i) та усім хронічним захворюванням старіння. Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює швидкість надходження їжі в кров і збільшує швидкість виходу їжі з організму через шлунково-кишковий тракт. (ii) Це підтримує рівень цукру та холестерину в крові в ідеальному балансі - і швидко виводить токсини з кишечника та зменшує апетит,

Існує хороша наука, яка це підтверджує. Дослідження показують, що клітковина може знизити рівень цукру в крові настільки ж, як і деякі ліки від діабету, (iii) знизити рівень холестерину (iv) та сприяти зниженню ваги. (V)

Зрозуміло, клітковина - чудовий союзник у битві за опуклість.

Але це також герой у більш серйозних битвах.

Наприклад, одне недавнє дослідження показало, як бутират, вироблений кишковими бактеріями з певних типів клітковини, діє як перемикаюча молекула, яка вмикає протипухлинний ген - і вимикає рак товстої кишки. Насправді показано, що клітковина знижує ризик раку товстої кишки на третину, а молочної залози - майже на 40 відсотків.

Це також знижує рівень холестерину та знижує ризик серцево-судинних захворювань на цілих 40 відсотків. (Vi) А якщо у вас діабет, додавання клітковини у свій раціон може навіть допомогти вам вживати менше інсуліну. Крім того, це чудовий природний засіб від запору та нерегулярності. (Vii)

Тепер, коли ви знаєте, наскільки це корисно, давайте розглянемо, як можна почати користуватися перевагами клітковини для здоров’я.

Отримання достатньої кількості клітковини щодня

Ви повинні стріляти, щоб щодня вводити у свій раціон від 30 до 50 грамів клітковини. (Viii) Важливий також тип клітковини, яку ви обираєте.

Більшість людей думає, що висівки - найкращий тип клітковини, яку можна їсти. Але висівки (пшенична клітковина) в основному нерозчинні і не засвоюються. Подумайте про це як про чистячу подушку для кишечника. Це добре для регулярної підготовки, але це просто не може допомогти вашому здоров’ю так, як це може розчинна клітковина.

Ви знайдете розчинну клітковину у фруктах, овочах, бобах, горіхах, насінні та більшості цільних зерен. Бактерії в кишечнику метаболізують розчинну клітковину в цих продуктах, і саме тоді починається користь.

Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, цукру в крові та інсуліну, запобігти раку, збалансувати рівень гормонів, вивести надлишок естрогену та зменшити ризик раку молочної залози, виробляти вітаміни та мінерали, забезпечувати їжу клітинами товстої кишки тощо. Тож легко зрозуміти, наскільки важлива розчинна клітковина для доброго здоров’я!

Всього за хвилину я розповім вам, як збільшити споживання клітковини. Але спочатку я хочу розповісти вам про деякі нещодавні відкриття щодо давнього джерела клітковини, яке може допомогти вам схуднути, знизити рівень холестерину, зменшити апетит та знизити рівень цукру в крові ефективніше, ніж БУДЬ-ЯКА інша клітковина. Це називається глюкоманнан, але я називаю це супер клітковиною!

Глюкоманнан: Переваги супер волокна

Глюкоманнан (ГМ) - це розчинна, ферментована та в’язка харчова клітковина, яка походить від кореня слонового ямса, також відомого як коньяк (Amorphophallus konjac або Amorphophallus rivieri), що походить з Азії. Бульба коньяку впродовж століть використовувався як рослинний засіб і для виготовлення традиційних продуктів, таких як коньячне желе, тофу та локшина. Зовсім недавно очищене коньячне борошно або ГМ використовували як харчовий стабілізатор, гелеутворювач та добавку.

Що робить це волокно таким чудовим, це той факт, що воно може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, що робить його одним з найбільш в’язких харчових волокон, відомих досі.

Це означає, що ГМ може допомогти вам скинути фунти. У багатьох дослідженнях дози від двох до чотирьох грамів ГМ на день добре переносились. (Ix), (x) Ця кількість також призвела до значної втрати ваги у осіб із надмірною вагою та ожирінням. (Xi)

ГМ працює, сприяючи відчуттю ситості. (Xii), (xiii) Крім того, він витісняє більше калорій через товсту кишку, замість того, щоб дати їм засвоїтися. (Xiv) Це також знижує щільність енергії їжі, яку ви їсте. Іншими словами, він накопичує їжу в кишечнику, створюючи нижчий вміст калорій на вагу з’їденої їжі. (Xv)

Оскільки клітковина майже не містить калорій, але має велику вагу, додавання її у свій раціон знижує співвідношення енергії до ваги їжі, яку ви їсте. Дослідження показують, що вага їжі контролює ваш апетит, тому клітковина збільшує вагу їжі БЕЗ збільшення калорій - критичний фактор контролю ваги.

Ця потужна клітковина може також контролювати ваш апетит іншими ключовими способами.

Наприклад, це посилає сигнали вашому мозку про те, що у вашому кишечнику багато їжі, і повідомляє, щоб він уповільнював наповнення їжі там.

GM також залишає ваш шлунок і тонкий кишечник повільно, оскільки він настільки в’язкий. Уповільнюючи швидкість всмоктування їжі з кишечника в кров, ГМ зменшує кількість інсуліну, що виробляється після їжі, що також контролює ваш апетит.

Це також може підвищити рівень гормонів у кишечнику (наприклад, холецистокінін), що є ще одним способом контролю апетиту. (Xvi)

І нарешті, ви втрачаєте більше калорій через стілець, оскільки ГМ всмоктує всі ці зайві калорії!

ГМ також може допомогти вашому здоров’ю іншими способами. На додаток до зменшення ваги, ГМ вивчали його вплив на запор, рівень холестерину в сироватці крові, (xvii) глюкозу в крові, (xviii) кров’яний тиск, (xix) та синдром резистентності до інсуліну (xx)

З усіма цими перевагами, безсумнівно, ви повинні їсти більше клітковини. Ні, ви, мабуть, не будете їсти 12 фунтів їжі, як це робили ваші предки! Але ви можете збільшити споживання клітковини, просто будучи розумним щодо того, що ви їсте. Ось кілька простих пропозицій щодо збільшення клітковини у вашому раціоні.

9 порад щодо збільшення клітковини у раціоні

1. Дістати льон. Отримайте кавомолку лише для насіння льону, подрібніть по 1/2 склянки за раз і тримайте її в щільно закритій скляній банці в холодильнику або морозильній камері. З’їдайте 2 столові ложки меленого насіння льону на день. Посипте його на салати, зернові або овочеві страви або змішайте в невеликій кількості несолодкого яблучного пюре.

2. Завантажте бобові культури. Квасоля вибиває все інше за вмістом клітковини!

3. Насипати овочі. З низьким рівнем калорій та високим рівнем антиоксидантів та захисних фітохімікатів, ці чудові джерела клітковини слід щодня висипати на тарілку.

4. Йди із зерном. Цілісні зерна, такі як коричневий рис або лобода, також багаті клітковиною.

5. Їжте більше фруктів. Щодня включайте у свій раціон кілька порцій фруктів з низьким вмістом цукру (ягоди мають найбільший вміст клітковини та інших захисних фітохімічних речовин).

6. Зійти з горіха. Щодня включайте у свій раціон кілька жмень мигдалю, волоських горіхів, пеканів або фундука.

7. Почніть повільно. Різкий перехід на дієту з високим вмістом клітковини може спричинити появу газів і здуття живота. Збільшуйте споживання клітковини повільно, поки не отримаєте до 50 грамів на день.

8. Подумайте про хорошу добавку з клітковини. Якщо у вас виникають проблеми із заповненням клітковини, виберіть добавку, яка містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, а також не підсолоджувачі та добавки.

9. Виберіть GM. На даний момент ви знаєте, що моїм улюбленим видом є глюкоманнан (ГМ), або коньяк. Багато компаній продають його у формі капсул. Хоча я зазвичай не рекомендую конкретні марки, мені подобається та, що випускається Natural Factors під назвою WellBetX. Можна прийняти від 2 до 4 капсул зі склянкою води за 30 60 хвилин до їжі. Не приймайте жодних ліків протягом 1 години до або через 2 години після прийому, оскільки клітковина може вбирати ліки.

Як бачите, клітковина має велику користь для вашого здоров’я - від заохочення втрати ваги до запобігання хронічним захворюванням. Сподіваюся, сьогодні ви почнете додавати більше цієї важливої сполуки у свій раціон!

Тепер я хотів би почути вас .

Чи помічали ви якісь негативні наслідки від низького споживання клітковини?

Як ви думаєте, скільки клітковини ви в даний час їсте щодня?

Які продукти з високим вмістом клітковини вам подобаються?

Які кроки ви робите, щоб отримувати більше клітковини у своєму раціоні?

Будь ласка, повідомте мені про свої думки, додавши коментар нижче.

На ваше здоров’я,

(i) Ховарт, Північна Кароліна, Зальцман Е, Робертс СБ. Харчові волокна та регулювання ваги. Nutr Rev. 2001; 59: 129-139.

(ii) Бертон-Фрімен Б. Харчові волокна та регулювання енергії. J Nutr. 2000; 130 (2S Suppl): 272S-275S

(iii) Vuksan V, Sievenpiper SL, Xu Z, et al. Konjac-Mannan та American Ginseng: нові альтернативні методи лікування цукрового діабету 2 типу. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (5 додаткових): 370S-380S.

(iv) Gallaher DD, Gallaher CM, Mahrt GJ та ін. Добавка глюкоманнану та хітозанової клітковини знижує рівень холестерину в плазмі та збільшує виведення холестерину у людей із нормохолестеринемічною вагою із зайвою вагою. J Am Coll Nutr. 2002; 21 (5): 428-433.

(v) Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GCJ. Харчові волокна зменшують вміст енергії, що піддається метаболізму, і засвоюваність поживних речовин у змішаних раціонах, що харчуються людьми. J Nutr. 1997; 127: 579-586.

(vi) Vuksan V, Jenkins DJ, Spadafora P та ін. Коньяк-маннан (глюкоманнан) покращує глікемію та інші пов'язані з цим фактори ризику ішемічної хвороби серця при цукровому діабеті 2 типу. Рандомізоване контрольоване метаболічне дослідження. Догляд за діабетом. 1999; 22 (6): 913-919.

(vii) Astrup A, Vrist E, Quaade F. (1990). Харчові волокна, додані до дуже низькокалорійної дієти, зменшують почуття голоду та полегшують запори. Int J Obes. 1990; 14: 105-112.

(viii) Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A. Вплив глюкоманнану на пацієнтів із ожирінням: Клінічне дослідження. Int J Obes. 1984; 8: 289-293.

(ix) Livieri C, Novazi F, Lorini R. Використання високоочищених волокон на основі глюкоманнану при ожирінні серед дітей. Педіатр Мед Чир. 1992; 14 (2): 195-198.

(x) Vita PM, Restelli A, Caspani P, Klinger R. Хронічне використання глюкоманнану в дієтичному лікуванні важкого ожиріння. Мінерва Мед. 1992; 83 (3): 135-139.

(xi) Cairella M, Marchini G. Оцінка дії глюкоманнану на метаболічні параметри та на відчуття ситості у пацієнтів із надмірною вагою та ожирінням. КлінТер. 1995; 146 (4): 269-274.

(xii) Берлі В.Дж., Пол А.В., Бланделл Дже. Вплив їжі з високим вмістом клітковини (мікобілків) на апетит: Вплив на насичення (у межах їжі) та ситість (після прийому їжі). Eur J Clin Nutr. 1993; 47: 409-418.

(xiii) Hill AJ, Blundell JE. Макроелементи та ситність: вплив їжі з високим вмістом білка або вуглеводів на суб’єктивну мотивацію до їжі та харчові уподобання. Нутр Бехав. 1986; 3: 133-144.

(xiv) Пасман WJ, Saris WH, Wauters MA, Westerterp-Plantenga MS. Вплив однотижневої добавки клітковини на показники голоду та ситості та споживання енергії. Апетит, 1997; 29: 77-87.

(xv) Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FP, Rosner B, Colditz G. Взаємозв'язок між змінами споживання харчових волокон та зернових продуктів та змінами у вазі та розвитку ожиріння серед жінок середнього віку. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (5): 920-927.

(xvi) Bourden I, Yokoyama W, Davis P, et al. Відповіді на ліпіди, глюкозу, інсулін та холецистокінін після їжі у чоловіків, яких годували ячмінними макаронами, збагаченими бета-глюканом. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 55-63.

(xvii) Арвілл А, Бодін Л. (1995). Вплив короткочасного прийому глюкоманнану коньяку на рівень холестерину в сироватці крові у здорових чоловіків. Am J Clin Nutr. 1995; 61: 585-589.

(xviii) Chen H-L, Sheu WH, Tai T-S, Liaw Y-P, Chen Y-C. Добавка Konjac полегшила гіперхолестеринемію та гіперглікемію у хворих на цукровий діабет 2 типу - рандомізоване подвійне сліпе дослідження. J Am Coll Nutr. 2003; 22 (1): 36-42.

(xix) Reffo GC, Ghirardi PE, Forattini C. Глюкоманнан у амбулаторних гіпертоніків: Пілотне клінічне випробування. Curr Ther Res. 1988; 44 (1): 22-27.

(xx) Vuksan V, Sievenpiper JL, Owen R, et al. Сприятливі ефекти в’язких харчових волокон від коньяку-маннану у осіб із синдромом інсулінорезистентності: Результати контрольованого метаболічного дослідження. Догляд за діабетом. 2000; 23 (1): 9-14.