Створення кращої дієти для веганів/вегетаріанців

Виправлення деяких міфів, пов’язаних із веганською/вегетаріанською спортивною дієтою.

Серед спортсменів “перетворення вегана” (або вегетаріанця) не є модною модою. Враховуючи, що найпопулярнішими віками для початку веганського способу життя є 19, 20 і 21, багато колегіальні спортсмени запитують мене, як харчуватися без м’ясної спортивної дієти.

По-перше, я хочу зрозуміти, чому вони вирішують виключати продукти тваринного походження. Стандартними причинами є:

1. Веганські та вегетаріанські дієти, як правило, здоровіші, ніж дієти на основі гамбургерів та бекону. Дійсно, рослинні страви з квасолею, овочами та цільними зернами є щільними поживними речовинами, багатими клітковиною та містять корисні фітохімікати та корисні жири. (Проте вегетаріанські дієти не завжди корисніші. Кока-кола, орео, кеглі, дорітос є сприятливими для веганів ...)

2. Вегани/вегетаріанці худіші за всеїдних, тому деякі триатлоністи починають веганський спосіб життя в надії схуднути. Це може статися, якщо ваша веганська/вегетаріанська дієта збігається з обмеженням споживання калорій. Збивши 300 калорій морозива та замінивши його 100 калоріями ягід, це створює значне зниження калорій.

3. Дієта на рослинній основі вирішує проблеми, пов’язані з правами тварин та навколишнім середовищем. Отже, веганські/вегетаріанські дієти сподобаються любителям тварин та бігунам, які хочуть допомогти врятувати планету. Скорочення сільського господарства тварин - це один із малих способів стримувати глобальне потепління (і кожен дрібник допомагає). Але, за словами Френка Мітлонера, професора та спеціаліста з якості повітря в UC-Davis, промисловість та транспорт є набагато більшими забруднювачами - як і марно витрачена їжа. (Сорок відсотків продуктів, які ми виробляємо, ніколи не потрапляють на стіл.) Цей подкаст з доктором Мітлонер пропонує науково обґрунтовані факти щодо зміни клімату:

4. Хоча це не є словесною причиною вегетаріанства, дієти без м’яса, на жаль, є популярним способом для бігунів з анорексією вирізати курку, яловичину, рибу, яйця, молочні продукти… аж до того, що вони живуть лише на фруктах і овочі. Порушення харчування може перетворити здорові веганські страви на дієти з дефіцитом не тільки білка, але й багатьох поживних речовин, включаючи залізо, кальцій, цинк, B-12, вітамін D, йод та омега-3 жири. Протягом декількох місяців гарне самопочуття може зменшитися до травм, випадання волосся в грудочках, низький рівень енергії та погані спортивні показники.

Міркування при побудові веганської спортивної дієти

Зайнятий спосіб життя веганських бігунів може створити проблеми з харчуванням. Наприклад, коли їдять у бігу, вегани можуть виявити, що Орео є легше, ніж, скажімо, смажений нут. Захоплюйте закуски з бублика чи банана, щоб збалансувати їх з деяким вмістом білка - але чи доступний хумус чи соєве молоко? Все це означає, що веганські спортсмени повинні бути відповідальними та планувати заздалегідь.

Слухаючи своїх веганських/вегетаріанських клієнтів, я часто чую заяви "червоного прапора", які сигналізують про дезінформацію. Давайте розглянемо деякі поширені помилки та виправимо деякі міфи, пов’язані з веганською/вегетаріанською спортивною дієтою.

“Вуглеводи” - це відгодівля, марнотратство калорій? помилковий.

Рослини - це "вуглеводи!" Хоча ви хочете обмежити бідні поживними речовинами “вуглеводи” (такі як матові пластівці, поп-пироги, рамен), корисні “вуглеводи” (бажано називати зерновими продуктами) повинні бути основою кожного прийому їжі для повноцінного харчування м’язів. Бігуни, які тренуються від однієї до трьох годин на день, можуть легко закінчити зайвою втомою, якщо намагатимуться процвітати на фруктах та салатах. Зерно (і всі "вуглеводи") за своєю суттю НЕ відгодовується. Надлишок калорій будь-якої їжі може бути відгодівлею.

Як спортсмен-веган/вегетаріанець, вам було б розумно їсти зернові (наприклад, вівсяну кашу, цільнозерновий хліб, коричневий рис) як основу кожного прийому їжі та закуски. Поєднуйте їх з різнобарвним асортиментом фруктів та/або овочів, щоб отримати більше м’язового палива, і звичайно, включіть дозу білка.

Обідні салати - це корисна веганська їжа? Іноді.

Хоча салати можуть бути багатими поживними речовинами, вони також можуть бути бідними білками і вуглеводами, але з високим вмістом калорій, даючи “трохи” оливкової олії на великому салаті, в підсумку є великою кількістю заправки. Наповнення калорій жиром не призведе до заправлення виснаженого м’язового глікогену. Веганським бігунам можна краще заправити свої м'язи комбінацією зерна та білка, такою як обгортання хумусом або квасоля та рис.

Кіноа може бути «білком» у веганській їжі? Ні!

Кіноа славиться багатим білком зерном, що містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Це не багата білком їжа. Якщо порівняти лободу з іншими зернами, ви побачите, що вона пропонує лише 6 грамів білка на 200 калорій, подібних до рису (4 г), і менше, ніж макаронів (7 г). Більшість спортсменів повинні націлювати 15-25 грамів білка під час кожного прийому їжі. Це означає, що ви хочете додати у свій салат не просто кіноа. Як щодо тофу? квасоля? сочевиця?

Мигдальне молоко замінює молочне молоко? У жодному разі!

Мигдальний сік (це не молоко) містить набагато менше поживних речовин, ніж молочне молоко. 8 грамів високоякісного білка молока підтримують життя. 1 грам неякісного білка в мигдальних напоях - ні. Соєве або горохове молоко є прийнятною безмолочною альтернативою коров’ячому молоку.

Соя викликає рак і сиськи? Неправильно.

Останні дослідження показують, що соя є профілактикою раку та безпечною - навіть для жінок, хворих на рак молочної залози. Що стосується чоловіків-сисек, то одне дослідження про незвичний розвиток грудей у чоловіків стосується людини, яка регулярно випивала три чверті соєвого молока на день. Це БАГАТО соєвого молока. Щоб отримувати останні оновлення про сою, насолоджуйтесь цим подкастом.

Білкові батончики та порошки можуть замінити справжню їжу? Не зовсім.

Їжа, багата білками, краща, ніж високо оброблені батончики та коктейлі. Поживні речовини в натуральних продуктах харчування взаємодіють синергетично. Замість ще одного батончика або коктейлю для їжі чи перекусу, як щодо злакових + (соєвого) молока, сухарів + хумусу чи банана + горіхового масла? Чи не справжня ця їжа більше відповідає духу веганства?