Збалансована програма тренувань зі стрибком може допомогти вам схуднути

Стрибки через скакалку - це одна з форм вправ для кардіотренування, на яку присягаються спортсмени світового класу - від боксерів до футболістів. Стрибки через скакалку допомагають:

тонізувати литки
затягніть серцевину
покращити ємність легенів
нарощувати витривалість.

Скакалка - це тренування для всього тіла, тому вона спалює багато калорій за короткий час. Для середньостатистичної людини стрибки через мотузку можуть спалювати навіть більше 10 калорій на хвилину.

Але одних стрибків через скакалку буде недостатньо, щоб схуднути. Стрибки через скакалку можуть бути частиною дієти та фізичних вправ, які покращують ваш метаболізм і допомагають швидко скинути кілограми.

Однак є ще кілька речей, які ви повинні знати, перш ніж спробувати. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про стрибки на мотузці для схуднення.

Ключ до стрибків через скакалку для схуднення починається з розуміння того, як схуднути.

У медичній літературі сходяться на думці, що першим правилом схуднення є створення дефіциту калорій. «Дефіцит калорій» просто визначається як використання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте протягом дня. Ви можете зробити це, пам’ятаючи про споживання їжі та спалюючи калорії за допомогою вправ.

Щоб втратити один фунт жиру на тиждень, потрібно створювати постійний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день. Це становить близько 3500 калорій на тиждень.

Кількість калорій, які ви втратите через стрибки, буде залежати від того, скільки ви важите, починаючи. "Калорія" - це просто вимірювання енергії. Вага - це вимірювання сили тяжіння. Коли ви важите більше, потрібно більше енергії, щоб працювати проти сили тяжіння, щоб рухати тіло. Ось чому люди, які важчі, спалюють більше калорій під час тренувань.

Результати стрибків через скакалку залежать від вашого:

дієта
цілі для схуднення
рівень активності
рівень відданості тренуванню

Вам також потрібно буде врахувати інші фактори, такі як ваш вік та ваш метаболізм, які можуть вплинути на те, як швидко ви бачите результати.

Як приклад, ми використаємо жінку вагою 150 фунтів. Завдяки уважному харчуванню вона могла б створити дефіцит калорій у 3500 калорій - один фунт втрати ваги - на тиждень. Якщо вона додає 20-хвилинну зарядку для стрибків зі скакалкою до свого звичного режиму, 5 днів на тиждень, вона втратить додатково 200 калорій на день. Це зайві 1000 спалених калорій на тиждень, що дасть їй приріст у вазі на додаткові пів фунта на тиждень.

Лікарі не рекомендують втрачати більше двох кілограмів на тиждень, оскільки це може почати впливати на вашу м’язову масу.

При швидкості втрати ваги 1,5 фунта на тиждень вона буде втрачати 6 фунтів на місяць. Якщо вона дотримуватиметься свого розпорядку дня, вона втратить 12 фунтів за 2 місяці. У міру зменшення ваги їй доведеться довше стрибати на мотузці або додатково обмежити споживання калорій, щоб продовжувати бачити ті самі результати.

Це може зайняти до 4 місяців, поки вона побачить такі драматичні результати, як втрата ваги на 20 фунтів. Втрата ваги у 20 кілограмів становила б значний відсоток від її початкової ваги, що може ускладнити досягнення цього результату. Стрибки через мотузку вагою в 155 фунтів спалюють значно менше калорій, ніж скакалка у вазі 125 фунтів.

Є інші фактори, які слід враховувати, коли ви стрибаєте на скакалці для схуднення. Наприклад, повторювання одних і тих самих тренувань знову і знову призведе до зменшення результатів.

Перехресні тренування за допомогою інших аеробних вправ, таких як тренування з обтяженнями, біг або кардіо-кікбоксинг, збільшать кількість спалених калорій і не дадуть вам потрапити на страшне «плато для схуднення», де ваш режим перестає працювати.

Перш ніж розпочати будь-який план обмеження калорій, радимо поговорити з лікарем про свої цілі та історію здоров’я. Такі дієти, як кето або палео, набирають популярності, але такі фактори, як високий рівень холестерину та хвороби серця, можуть означати, що вони не є хорошим вибором для вас.

Хорошим місцем для початку є оцінити те, до чого ви прагнете спочатку у своїй коморі та холодильнику. Щільні поживними речовинами форми білка з високим вмістом клітковини можуть зменшити голод, тоді як зменшення цукру та рафінованих вуглеводів призведе до гоління сотень калорій із щоденного споживання.

Одне неправильне уявлення про стрибки зі скакалкою для схуднення полягає в тому, що ви стрибаєте через скакалку лише протягом тривалого періоду часу. Ключ до стрибків через скакалку як аеробних вправ полягає в його можливостях для високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Це означає, що ви тренуєтесь на високому рівні інтенсивності для коротких спалахів, а потім періодів відпочинку. Ось зразок тренування зі скакалки. Вам знадобиться секундомір або доступ до програми з таймером.

Набір 1: Перестрибуйте мотузку протягом 30 секунд. Це може бути складніше, ніж здається. Відпочиньте 60 секунд, а потім зробіть ще 30 секунд. Повторити 9 разів.
Набір 2: Стрибайте по мотузці протягом 30 секунд прямо, чергуючи ноги, вправляючись у перенесенні ваги вперед-назад і стягуванні серцевини. Відпочиньте 90 секунд між повтореннями. Зробіть це ще 4 рази.
Набір 3: Закінчити комбінацією ланцюгів стрибків. Зробіть 30 секунд стрибків через скакалку, відпочиньте лише 12 секунд, перш ніж робити 30 секунд стрибків. Відпочиньте протягом 12 секунд і додайте через 30 секунд берпі. Відпочиньте ще раз і закінчте міцно, натягуючи 30 секунд.

Як стрибати через мотузку

Коли ви використовуєте стрижневу мотузку як тренажерне обладнання, можливо, ви захочете інвестувати в спеціальну скакалку з магазину спортивних товарів. Продавець в одному з цих магазинів може продемонструвати вам найкращі способи використання скакалки, а також якщо вам знадобиться спеціальне взуття.

Якщо ви ніколи не користувалися стрибковою мотузкою або якщо це минуло деякий час, ось оновлення з основ:

Почніть стояти прямо і високо, розставивши ноги на ширині плечей і мотузку за ногами.

Використовуйте руками, щоб одним рухом розмахувати мотузку вперед. Коли ви розмахуєте мотузкою вперед, ви також рухаєте зап’ястя трохи вгору, щоб мотузка опустилася між щиколотками та коліном. Можливо, ви захочете кілька разів потренуватися в цьому русі і побачити, куди падає мотузка, перш ніж спробувати перестрибнути через неї.

Встановіть час розмахування мотузкою, щоб ви могли підняти коліна разом і перестрибнути мотузку, коли вона надходить вам на голову. Як тільки ви це зробите успішно, продовжуйте! Подивіться, скільки разів ви можете пропустити мотузку під ногами, не зупиняючись. Цей крок може зайняти певну практику, але врешті-решт це стане природним шляхом.