Стратегія наповнення вуглеводів

Набирайте масу, не жируючи

Вуглеводний улов-22

Факт: якщо ви хочете з року в рік значно збільшити м’язову масу, вам знадобиться кілька вуглеводів у вашому раціоні.

Проблема: Багато з нас запаковують жир, просто читаючи це слово вуглевод.

Отже, що повинен робити схильний до пуджа? Валятися в кетогенному відчаї, ніколи більше не їсти вуглевод, боячись, що він потрапить у жирову тканину після прийому всередину? Відмовтеся від бодібілдингу і займіться прикрасою тортів?

На щастя, я знайомий із цією ситуацією. Я сам походжу з ендоморфного походження і працював із сотнями людей, які мають подібні типи тіла. Протягом багатьох років я навчився багатьом різним методам, щоб тримати жировий контроль під контролем в міжсезоння, не обмежуючи приріст гіпертрофії.

Управління вуглеводами

Вам потрібно виділення інсуліну під час масового сезону. Це надзвичайно анаболічний гормон, а також надзвичайно антикатаболічний. Поєднайте ці властивості, і у вас буде чудовий рецепт для набору м’язів.

Однак для більшості людей постійне підтримання вуглеводів також буде масовим збільшення жиру. Може бути цікаво бачити, як шкала рухається вгору щодня, але коли через кілька місяців ви дивитесь у дзеркало, не дивуйтеся, побачивши суморека, що озирається назад.

Але споживайте занадто мало вуглеводів, і ви не оптимізуєте приріст. Для тих, у кого чутливість до інсуліну менша за зоряну, вуглеводи потрібно використовувати розумно.

Ось декілька моїх улюблених способів скласти план «контрольованого вуглеводами» для привабливої маси. Я б рекомендував експериментувати з кожним, щоб знайти ваш оптимальна настройка.

Коротке зауваження: Це не план для товстунів

Ці дієтичні підходи передбачають, що ви для початку відносно худорляві (видимі абс і худа поперек). Якщо ви все ще маєте м’яку сторону, визначте пріоритет втрати жиру перед використанням одного з цих підходів.

Коли ви худші, у вас є кращий розподіл поживних речовин і менше шансів зберігати зайві калорії у вигляді жиру. Ви завжди будете мати генетичну руку, з якою вам мали справу (тобто чутливий до інсуліну чи ні, більше ендоморфу, ніж ектоморф тощо), але ви налаштуєтесь на набагато кращий успіх, спершу схуднувши.

Метод 1: Цільовий підхід

Так само, як і цілеспрямований план кетогенної дієти, такий підхід розміщує вуглеводи лише під час тренувань (до, під час та після). Решта дня буде нульовою для відстеження вуглеводів (з овочів та горіхів). Вихідні дні, як правило, також нульові для відстеження. Ця дієта забезпечує спокій інсуліну в будь-який час, окрім тренувань.

Почніть із встановлення білка десь від 1,5 до 1,75 г на фунт LBM (нежирної маси тіла), а жиру приблизно від 0,5 до 0,75 г на фунт LBM. Для харчування під час тренувань підтримуйте загальну кількість вуглеводів приблизно до 1 г на фунт LBM.

Для людини з 200 фунтів LBM це може виглядати приблизно так:

У вихідні дні: 325 г білка, 125 г жиру (2425 калорій, не включаючи непередбачені витрати)
Тренувальні дні: 325 г білка, 125 г жиру, 200 г вуглеводів (3225 калорій, без урахування непередбачених витрат)

Пам’ятайте, це лише базовий рівень - з чого почати. Через тиждень-два на дієті ви можете виявити, що вам потрібно збільшити або зменшити вуглеводи (або збільшити або зменшити білки та жири), щоб досягти відповідного прогресу.

Як і при будь-якому іншому дієтичному підході, нічого не закладено в камінь, і вам потрібно буде експериментувати, контролювати та коригувати за необхідності, щоб тримати справи в правильному напрямку.

Метод 2: Підхід модифікованих вуглеводів із зворотним завантаженням

Цей підхід найкраще підходить для тих, хто тренується пізно вдень або ввечері. Це схоже на метод вище, але вуглеводи зберігає лише після тренування та години після них - як правило, у години, коли ви не спите після тренування.

Якщо ви їсте тричі після тренування, додайте вуглеводи до всіх трьох прийомів їжі. Початкові значення були б такими ж, як і підхід, наведений вище, але вуглеводи були б обмежені лише їжею після тренування (а не до і під час). Наприклад, якщо у вас є 200 грамів вуглеводів за день, ви можете додати 65 г до кожного з трьох прийомів їжі після тренування.

Модифікований підхід з зворотним завантаженням вуглеводів дозволяє використовувати жир як основне джерело палива до і після тренування.

Метод 3: Поміркований підхід

При такому підході ви отримуєте білки, жири та вуглеводи майже під час усіх прийомів їжі, виняток становлять після тренування, коли ви опускаєте жир, і останній прийом їжі протягом дня, коли ви пропускаєте вуглеводи.

Всі інші прийоми їжі включатимуть усі три макроелементи з акцентом на білок та жир, а також низьку та помірну кількість вуглеводів.

Спочатку це може здатися дещо неінтуїтивним, але поєднуючи всі три макроси, ви отримуєте набагато повільніше, стабільне вивільнення з вуглеводів, тим самим підтримуючи рівень інсуліну під контролем.

Жир опускається після тренування, коли ви хочете пришвидшити травлення, а вуглеводи - в останній прийом їжі протягом дня, оскільки, як правило, тоді немає потреби в джерелі енергії.

Початкові значення для цього підходу знову були б подібними до наведених вище: 1,5-1,75 г білка на фунт LBM, 0,5-5,75 г жиру на фунт LBM та 0,71-1 г вуглеводів на фунт LBM.

Чоловік із 200 фунтів LBM, який їсть шість прийомів на день, може мати такий вигляд:

55 г білка, 25 г жиру, 30 г вуглеводів
55 г білка, 25 г жиру, 30 г вуглеводів
(Після тренування): 55 г білка, 50 г вуглеводів
55 г білка, 25 г жиру, 30 г вуглеводів
55 г білка, 25 г жиру, 30 г вуглеводів
55 г білка, 25 г жиру

Знову ж таки, цей підхід можна модифікувати за потреби, додаючи або віднімаючи вуглеводи, залежно від вашої індивідуальної реакції та потреб.

Вибір їжі

Дотримуйтесь здорових, цілісних, бодібілдингових продуктів для цих дієт, таких як:

Білки: яйця, нежирна яловичина, куряча грудка, індича грудка, риба, високоякісні білкові порошки, нежирний сир
Жири: оливкова олія екстра вірджин, олія горіха макадамії, натуральне арахісове масло, мигдальне масло, риб’ячий жир, кокосова олія, горіхи
Вуглеводи: овес, рис, картопля, солодка картопля, пророщений хліб, фрукти. Для тренування після тренування ідеально підходить швидкоперетравлювана вуглеводівмісна добавка, така як Mag-10®.

Потреба в згодовуванні

Ви можете виявити, що використання одного з цих підходів призводить до того, що ви відчуваєте себе виснаженими приблизно через тиждень. Замість того, щоб щодня збільшувати вуглеводи, впроваджуйте якийсь тижневий прийом їжі - зазвичай це або високовуглеводний день, або навіть просто вуглеводневе харчування, призначене для повного поповнення запасів глікогену та набору метаболізму.

Деякі вирішують замінити цю щотижневу подачу на обманну їжу, яка має аналогічну мету, але також дозволяє вгамувати будь-яку тягу.

Будьте обережні з рекомендаціями. При неправильному використанні вони можуть стати чудовим способом запакувати жир. Використовуйте їх з розумом і стежте за тим, чи впливають вони позитивно чи негативно на вашу фігуру та тренування. Ознайомтесь із моїм маніфестом про обманку їжі, щоб отримати рекомендації.

Додатки для підтримки прогресу

Кілька ключових добавок дійсно можуть дати вам перевагу, коли вашою метою є чистий приріст маси:

BCAA Використовуються під час тренувань для підтримки анаболізму та антикатаболізму.
Креатин Використовується для нарощування м’язів та сили.
Flameout ™ Гормональні будівельні блоки!
Surge® Recovery Використовується під час тренувань для підтримки анаболізму та антикатаболізму.

Поставте вуглеводи на їх місце

Вуглеводи не є злом, але це меч з двома кінцями.

Вони можуть суттєво сприяти анаболізму (нарощування м’язів) та антикатаболізму (запобігання розпаду м’язів), але також можуть гальмувати спалювання жиру та збільшувати накопичення жиру.

Хороші новини? Правильно керуйте вуглеводами, і ви обмежите їх недоліки та максимізуєте їх переваги!