Стратегії управління вагою для досягнення успіху

Якщо ви спробували дієту і "не вдалося", вважайте себе успішним. ДІЄТИ НЕ ПРАЦЮЮТЬ! Різке скорочення калорій, усунення цілих груп продуктів або позбавлення себе продуктів, які вам насправді подобаються, не є стратегією для довгострокового успіху. Хороша новина полягає в тому, що ви можете назавжди змінити руйнівні харчові звички і назавжди зламати “ментальність дієти”. Нижче наведено стратегії, які допоможуть вам підійти до управління вагою з більш позитивним та продуктивним мисленням.

Фокус поза масштабами

Замість того, щоб встановлювати свої веб-сайти на певній шкалі, вимірюйте успіх більш значущими способами. Наприклад, прагніть втратити розмір одягу або виміряти свої втрати в дюймах навколо стегон, талії, стегон і рук. Якщо ви зосереджені на використанні ваги, прагніть не більше 1-2 фунтів схуднення на тиждень. Втрата навіть 5-10% загальної ваги тіла може сприятливо вплинути на зменшення ризику розвитку багатьох хронічних захворювань і може забезпечити відчуття мотивації.

Простіше кажучи, калорії рахуються. Підсумок: щоб схуднути, потрібно витратити більше калорій, ніж вживати. Оскільки фунт - це приблизно 3500 калорій, вам потрібно зменшити споживання на 500-1000 калорій на день, щоб втратити приблизно 1-2 фунти на тиждень ( не опускайте менше 1200 калорій на день!).

Відстежуйте споживання

Дослідження показують, що запис того, що ви їсте, є ефективним методом схуднення. Це підвищує обізнаність і змушує думати про те, що і скільки ви їсте. Кожен укус або ковток на рахунку! Відстеження - це також ефективний інструмент для оцінки ваших харчових звичок та закономірностей. MyFitnessPal, Lose It та Sparkpeople - це найкращі веб-програми та програми для телефонів, які допоможуть вам відстежувати щоденне споживання та рівень активності. Планувальник здорового харчування - це інструмент, який допоможе вам оцінити ваші поточні харчові звички, встановити цілі та скласти план харчування.

Залишайтеся на день попереду своїх страв

Зайнятий, перевантажений графік може направити вас прямо на диск, якщо у вас немає плану. Скористайтеся простоєм, щоб розробити основне меню на наступний тиждень, відвідати магазини продуктів та приготувати страви. Тримайте під рукою корисну їжу, щоб ви могли швидко зібрати корисну їжу.

Ось корисні ресурси для планування їжі:

Уникайте дієт «знизу важких»

Розподіляйте калорії протягом дня, а не з’їдайте більшість із них після того, як сонце зайде. Це допомагає підтримувати метаболізм, запобігає різким коливанням рівня цукру в крові та допомагає контролювати порції протягом дня. Хорошим правилом є їсти кожні 3-4 години. Подумайте про «міні-харчування», а не про легкий сніданок, швидкий обід та велику вечерю.

Слідкуйте за своїми стравами (і закусками) і виганяйте тягу

Будучи «уважним» щодо їжі та закусок, ви по-справжньому зосереджені на тому, що їсте. Якщо у вас є тенденція харчуватися з “звички” проти “голоду”, ви, швидше за все, їсте більше, ніж уявляєте. Їжа, коли ви справді голодна, не тому, що вам нудно чи зволікає, може допомогти вам скоротити 500 калорій на день.

Якщо ви знаєте, що не голод тягне вас до наступного укусу, ви можете навчитися «виганяти» тягу. Хоча це може допомогти випити що-небудь безкалорійне або відволіктися від діяльності, як-от гуляти, це короткострокові виправлення. Якщо ви боретеся зі стресом або емоційним харчуванням, уважний прийом їжі під назвою Eat Right Now може допомогти вам поліпшити ваші стосунки з їжею та посилити ваш контроль над тягою. Щоб дізнатись більше, зв’яжіться з [email protected].

Подумайте про свої напої

Не витрачайте день, випиваючи калорії. Такі напої, як сік, газована вода, солодкі чаї, енергетичні напої та ароматизована кава, можуть внести значний вклад у ваш щоденний калорійний бюджет. Візьміть собі звичку збільшувати споживання води. Якщо звичайний старий H20 - це не ваша річ, джазуйте його свіжим лимоном або лаймом або спробуйте безкалорійний ароматизований сільтер. Порахуйте свої коктейлі теж. Калорійність алкоголю щільна, ще до того, як вона потрапить у міксер. Перегляньте свій напій!

Хоча харчування відіграє головну роль у схудненні, фізична активність - це більше, ніж просто недооцінка. Вмістіть способи отримати FFIT!

F un- Знайдіть заняття, які вам подобаються, і, швидше за все, ви будете дотримуватися їх. Спробуйте новий клас танців або бойових мистецтв, вирушайте в похід або підпишіться на місцевий веселий біг або прогулянку на 5K.

Частота - Найновіші рекомендації щодо фізичної активності рекомендують мінімум 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. Заходи щодо зміцнення м’язів, у яких беруть участь усі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі та руки), слід включати 2 або більше днів на тиждень.

Інтенсивність - аеробна активність середньої інтенсивності означає, що ви працюєте достатньо, щоб підняти пульс, щоб потіти. Ви можете розмовляти, але не співати слів до вашої улюбленої пісні. Це "5 або 6" за шкалою "від 0 до 10". Приклади - швидка ходьба, танці, плавання та їзда на велосипеді по рівній місцевості.

Час - Хоча 150 хвилин на тиждень звучить як багато часу, вам не потрібно робити це одразу. Поширюйте свою активність протягом тижня. Ви навіть можете розбити його на менші відрізки часу протягом дня. Йдеться про те, що вам найкраще підходить, якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями з помірними зусиллями принаймні 10 хвилин за раз.