Стійкий крохмаль:
Що це? І чому це так добре для вас?

Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який не повністю розщеплюється і не засвоюється, а швидше перетворюється кишковими бактеріями на коротколанцюгові жирні кислоти.

Це може призвести до деяких унікальних переваг для здоров'я. Щоб отримати максимум від стійкого крохмалю, вибирайте цілі, необроблені джерела вуглеводів, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та квасоля/бобові.

Що робить крохмаль “стійким”?

Всі крохмалі складаються з двох типів полісахаридів: амілози та амілопектину. (Докладніше про полісахариди див. У розділі Все про вуглеводи.)

Амілопектин сильно розгалужений, залишаючи більше площі поверхні для травлення. Він швидко руйнується, а це означає, що він підвищує рівень цукру в крові (глюкозу), а згодом і великий інсулін.

Амілоза являє собою прямий ланцюг, який обмежує кількість поверхні, підданої травленню. Це переважає в РС. Їжа з високим вмістом амілози засвоюється повільніше. Вони рідше піднімають рівень глюкози або інсуліну в крові.

Таким чином, стійкий крохмаль названий так, оскільки він протистоїть травленню.

крохмаль

Хоча більшість крохмалів розщеплюються ферментами в тонкому кишечнику до цукру, який потім всмоктується в кров, ми не можемо повністю засвоїти всі види крохмалю.

Деякий крохмаль - відомий як стійкий крохмаль (RS) - не всмоктується повністю в тонкому кишечнику. Натомість RS пробивається до товстого кишечника (товстої кишки), де кишкові бактерії ферментують його.

RS схожий на клітковину (див. «Все про клітковину»), хоча маркування харчових речовин рідко враховує RS.

Заощаджуйте до 30% на провідній освітній програмі з питань харчування

Отримайте глибше розуміння харчування, повноваження щодо його тренування та здатність перетворити ці знання на процвітаючу тренерську практику.

SCFA та RS

Однак РС все ще відіграє важливу роль у нашому харчуванні, хоча ми не обов’язково його засвоюємо.

Коли RS ферментується у товстому кишечнику, разом з газами утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як ацетат, бутират та пропіонат. SCFA можуть всмоктуватися в організм з товстої кишки або залишатися на місці і використовуватися бактеріями товстої кишки для отримання енергії.

Докази свідчать про те, що SCFA можуть багато в чому нам принести користь. Наприклад, вони:

  • стимулювати приплив крові до товстої кишки
  • збільшити циркуляцію поживних речовин
  • пригнічують ріст патогенних бактерій
  • допоможіть нам засвоювати мінерали
  • допомагають запобігти засвоєнню токсичних/канцерогенних сполук

Кількість SCFA, яку ми маємо в товстій кишці, залежить від кількості та типу вуглеводів, які ми споживаємо. І якщо ми їмо багато RS, у нас є багато SCFA.

Швидкість травлення змінює всмоктування

RS також може допомогти нам залишатися худорлявими та здоровими.

Як ми висвітлюємо в огляді досліджень щодо оброблених та цільних продуктів, дослідники виявили, що менш оброблена їжа пропонує менше енергії, ніж рафінована їжа. Іншими словами, хоча цілі та оброблені продукти можуть містити однакову кількість калорій, ми поглинаємо менше калорій енергії з цільних продуктів.

Оскільки РС засвоюється не повністю, ми витягуємо лише близько 2 калорій енергії на грам (проти приблизно 4 калорій на грам з інших крохмалів). Це означає, що 100 грамів стійкого крохмалю насправді коштують лише 200 калорій, тоді як 100 грамів іншого крохмалю дають нам 400 калорій. Їжа з високим вмістом РС наповнює вас, не наповнюючи.

Те, як ми модифікували/обробили зерно та крохмалисті овочі в сучасних харчових продуктах, зменшує кількість споживаної нами РС (подумайте: батончики замість вівса, гамбургери замість квасолі, картопляні чіпси замість вареної картоплі). А джерела клітковини, такі як пшеничні висівки, псиліум та метилцелюлоза (цитруцел), не мають однакових переваг.

Таким чином, щоб отримати найбільшу користь від RS, нам потрібно споживати його у цілому харчовому форматі.

Більшість розвинених країн (включаючи Європу, США, Нову Зеландію та Австралію), які мають високоопрацьований раціон, споживають близько 3-9 грамів РС на день. У країнах, що розвиваються, дієти часто базуються на цільнорослинній їжі, і споживання РС, як правило, становить близько 30-40 грамів на день.

Потенційні переваги RS

Поліпшення жирів у крові

РС може сприяти зниженню рівня холестерину та жирів у крові, водночас зменшуючи вироблення нових жирових клітин (це було показано лише у щурів). Крім того, оскільки SCFA можуть пригнічувати розщеплення вуглеводів у печінці, RS може збільшити кількість жиру, який ми використовуємо для енергії.

Краще насичення

RS може допомогти нам почуватися ситими. SCFA можуть викликати вивільнення гормонів, які зменшують споживання їжі (лептин, пептид YY, глюкагон, як пептид). Після того, як хтось починає їсти більше РС, може пройти до одного року, щоб гормони кишечника адаптувалися.

RS уповільнює кількість поживних речовин, що виділяються в кров, що підтримує стабільний апетит.

Краща чутливість до інсуліну

РС не перетравлюється на рівень цукру в крові, а це означає, що наш організм не виділяє багато інсуліну у відповідь.

RS також може покращити чутливість до інсуліну за рахунок зміни потоку жирних кислот між м’язовими та жировими клітинами. Деякі дані вказують на те, що грелін може зростати із споживанням РС, покращуючи чутливість до інсуліну (це протилежне інтуїції, оскільки грелін викликає апетит). РС може також знижувати жири в крові (див. Вище), що також покращує чутливість до інсуліну.

Поліпшення травлення

РС може допомогти полегшити синдром подразненого кишечника, дивертикуліт, запор та виразковий коліт. РС може додавати об’єм та воду до стільця, допомагаючи у регулярному спорожненні кишечника.

SCFA можуть допомогти запобігти розвитку аномальних бактеріальних клітин у товстій кишці та посилити поглинання мінеральних речовин (особливо кальцію).

Кращий склад тіла

Оскільки РС має менше енергії (калорій) на грам, ніж інші крохмалі, це може допомогти нам менше їсти. І споживання більшої кількості РС може мати термічний ефект на організм.

Зберігаючи нас у зволоженому стані

Для тих, хто отримує лікування холери та/або діареї, RS може допомогти в процесі регідратації (оскільки це може нормалізувати роботу кишечника).

Поліпшення імунітету

Споживання РС може впливати на вироблення імунних клітин та запальних сполук у кишечнику.

Де знаходиться РС?

RS міститься в крохмалистій рослинній їжі, такі як:

  • квасоля/бобові
  • крохмалисті фрукти та овочі (наприклад, банани)
  • цільного зерна
  • деякі типи варених, а потім охолоджених продуктів (наприклад, картопля та рис)

Чим довше і гарячіше готується крохмаль, тим менше він має, як правило, РС - за винятком типу 3 РС.

Види стійкого крохмалю
Тип 1: фізично недоступний Тип 2: Стійкі гранули
Не може бути розщеплений травними ферментами. Знайдено в: бобові, цілі та частково подрібнені зерна, насіння. Внутрішньо стійкий до травлення і містить велику кількість амілози. Знаходиться в: фруктах, картоплі, продуктах із кукурудзи з високим вмістом кукурудзи, кукурудзі, деяких бобових. Примітка: чим більше їжа є "сирою" або "невареною", тим більше РС вона схильна до мають, оскільки тепло призводить до желатинізації крохмалю - роблячи його більш доступним для травлення. Крохмаль типу 3 є винятком із цього правила.
Тип 3: ретроградований Тип 4: Хімічно модифікований
Коли деякі продукти, багаті крохмалем, готуються, а потім охолоджуються, крохмаль змінює форму, роблячи її більш стійкою до травлення. Компанії виділили РС (як правило, з кукурудзи), щоб включити його в оброблені харчові продукти (наприклад, хліб, сухарі тощо). Це не природний РС - він виробляється в основному шляхом хімічної модифікації, і він міститься в синтетичних та комерційних продуктах РС, наприклад, “Кукурудзяно-стійкий крохмаль”.

Скільки РС ми повинні споживати?

Дані вказують на те, що RS безпечний і добре переноситься приблизно до 40-45 грамів на день. Вживання більше, ніж це може призвести до діареї та здуття живота, оскільки велика кількість може перевершити бродильну здатність наших бактерій товстої кишки.

Як ми реагуємо на RS, залежить від типу. Можна помітити більше побічних ефектів при споживанні RS3 (проти RS1, RS2, RS4). Наша здатність ферментувати РС може з часом зростати, що дає можливість адаптуватися до більш високого споживання РС.

Здається, RS найкраще переноситься, коли:

  • Він у твердій харчовій формі (а не в рідкій)
  • Споживається як частина змішаної їжі (а не окремо)
  • Споживання з часом збільшується поступово (а не багато відразу)

Ось ідея, скільки РС міститься в їжі. Примітка: це середні значення, які можуть відрізнятися.

Короткий зміст та рекомендації

Ми поглинаємо більше енергії (калорій) з варених та високорафінованих та перероблених вуглеводних щільних продуктів. Якщо ми дозволяємо машинам і духовкам перетравлювати за нас, у нас залишаються легкозасвоювані крохмалі. Не підходить для контролю рівня глюкози, збереження м’язості або здоров’я кишечника.

Різні культури процвітають і залишаються худими, вживаючи цілі необроблені бобові, цілі зерна та крохмалисті овочі. RS може бути одним із факторів, що дозволяє це зробити.

Ми можемо побачити деякі переваги вже від 6-12 грамів/день RS, але ближче до 20 грам/день може бути ідеальним. Це легко отримати, якщо ви їсте багато цільної рослинної їжі.