Спробуйте у вівторок: дієта 80/20

Якщо ви не чули про дієту 80/20, це досить проста концепція. Їжте здорову їжу принаймні 80 відсотків часу, і дозволяйте розсудливу або «обманну» їжу 20 відсотків часу. Багато дієтичні тенденції відзначаються крайніми обмеженнями та суворими рекомендаціями щодо продуктів, які слід їсти або уникати. Але ця модна дієта відрізняється тим, що вона надає велику гнучкість і навіть випадкові ласощі.

Моя дієта 80/20

Будучи лікарем-дієтологом та майбутнім зареєстрованим дієтологом, я припустив, що моя типова дієта досить чітко дотримувалась концепції 80/20, не думаючи про це. Більшість продуктів, які я вживаю, є поживними та містять основні поживні речовини, корисні для мого здоров’я. Але, звичайно, є кілька солоних і солодких страв, які я насолоджуюсь, які корисні для мене іншими менш зрозумілими способами (наприклад, келих вина з інтернами у п’ятницю ввечері).

Я розрахував склад свого раціону за калоріями, націлюючись на 80 відсотків від здорової їжі та 20 відсотків від будь-яких солодощів чи ласощів, які я хотів. Коли я брав участь у цій дієті, я не розраховував продукти, перш ніж їх з’їв; Я підрахував наприкінці дня, щоб побачити, наскільки добре я справився. Я пам’ятав про дієту, але не дотримувався її до точної калорійності. Для порівняння з моєю типовою дієтою, ось як розбилися мої три дні дієти 80/20:

Калорії “здоровіші”

Калорії “на розсуд/лікування”

Розбивка 80/20

День 1

Продукти харчування: фрукти, овочі, коричневий рис, яйця, горіхи, попкорн, авокадо, сир тощо.

1865 калорій

Продукти харчування: підсолоджений чай, попкорн *, маргарита

450 калорій

* Попкорн - це цільна крупа і хороша закуска, але їсти весь мішок самому не було необхідності; Я порахував половину калорій у 80%, а половину у 20%

19% калорії від “лікувальної” їжі

81% калорій з здорової їжі

Досить добре для мого першого дня!

2 день

Їжа: по суті така ж, як і перший день

1645 калорій

Продукти харчування: підсолоджений чай та шоколадні трюфелі

245 калорій

13% калорії від «лікувальної» їжі

87% калорій з здорової їжі

Незважаючи на мою навмисну поїздку до чаші з цукерками IFIC після того, як зрозумів, що сьогодні мені бракує калорій "солодощів та ласощів", я все ще не досяг "20".

День 3

Продукти харчування: яйця, овочі, авокадо, цільнозерновий хліб, стейк та курячий лаваш

1495 калорій

Продукти харчування: підсолоджений чай та ½ стейка та курячого лаваша *

350 калорій

* Біфштекс і курячий лаваш, який приносили на обід, містили майже 2000 мг натрію і 30 г насиченого жиру; Я розподіляю калорії між двома категоріями.

19% калорії від «лікувальної» їжі

81% з здорової їжі

Сьогодні в офіс привезли обід, але я все ще добре справився з дієтою 80/20.

Мій досвід

Два з трьох днів я був на меті зі своїми калоріями для цієї дієти. Я би вважав ці два дні для мене нетиповими; Зазвичай я в понеділок не з’їдаю мішок попкорну і не п’ю маргариту, але “Холостяк” був включений - ви можете мене звинуватити? Умовою моєї дієти 80/20 було те, що я не обчислював калорій до їжі. Якби я чітко дотримувався цієї дієти, мені довелося б розрахувати калорії, коли замовляли обід в офісі, щоб переконатися, що вона відповідає. Розмова про незручності.

Що мені подобається в цій дієті

Не обмежувальні характеристики цієї дієти є великою перевагою. Оскільки єдиним настановою є те, що ви харчуєтесь «здорово» - або що б це не означало для вас - 80 відсотків часу та обмеження ласощів до 20 відсотків, дотримуватися цього легко. Порівнюючи це зі своїм типовим режимом харчування, я б сказав, що цей раціон є стійким і може використовуватися довгостроково для тих, хто хоче харчуватися здоровіше. Багато дієт зазнають невдачі, оскільки вони занадто обмежують, що може перетворити звичайні заходи, як-от світські вечірки, на щось страшне. Ви знаєте, що вони говорять: якщо вам скажуть, що чогось не можете мати, ви будете прагнути цього набагато більше. Ця дієта вирішує цю проблему і дозволяє вам захоплюватися випадком.

Проблеми з цією дієтою

Деякі прихильники цієї схеми харчування досить дико тлумачать, що означає "80 відсотків здорового". В одному з інтерв’ю кінозірка Олівія Манн заявила, що, застосовуючи цю дієту, вона обрала 80 відсотків їжі з фруктів та овочів і 20 відсотків з “будь-чого”. Це жахливо суворе тлумачення терміна „здоровий”, і воно може не містити достатньої кількості калорій або поживних речовин для оптимального здоров’я.

Основною, кричущою проблемою цієї дієти є відсутність різниці щодо того, що означає «здоровий». Хоча гнучкий характер цього режиму харчування полегшує підтримку з часом, багато деталей (навіть такі важливі, як значення «здоровий») залишаються на тлумачення.

Джерела також не погоджуються щодо того, чи слід розрізняти цей режим харчування за допомогою їжі чи калорій. Деякі прихильники пропонують сортувати його за їжею замість калорій. Наприклад, ви їли б «здорову їжу» (або, ще більш розмиту різницю, «чисту») за 17 прийомів їжі на тиждень та «веселу/обманну їжу» за чотири прийоми на тиждень. Певним чином, це може мати більше сенсу, оскільки ви можете сортувати страви за тими, хто дотримується MyPlate, і за тими, які цього не роблять.

Хоча це може бути і більш простий процес, ніж намагання знайти власне визначення поняття "здоровий" або відповідність кожної їжі, яку ви їсте, до визначення FDA, визначити всю їжу як здоровою чи ні, все ще проблематично.

Висновок

Якщо ви шукаєте план харчування, який передбачає гнучкість і не обмежує групи продуктів чи калорій, дієта 80/20 може бути для вас корисною. Якщо ви вирішите застосувати такий спосіб харчування, моя рекомендація полягає в тому, щоб сприймати його більше як концепцію харчування, ніж як дієту. Намагайтеся не захоплюватися фактичними цифрами та відсотками. Їжте переважно їжу, наповнену поживними речовинами, і коли ви прагнете ласощі, сміливо вживайте її без провини.