Що їсти, щоб зачати

Здоровий початок

Роль дієти у зачатті

Від споживання дієти, збагаченої поживними речовинами, до прийому основних поживних речовин у вигляді добавок, те, що ви їсте, може зіграти важливу роль у збільшенні вашого потенціалу зачаття. Дізнайтеся про переваги збалансованої дієти як для вас, так і для вашого партнера, а також про те, які продукти включати, щоб мати найбільший шанс на успішну вагітність.

Їжте свій шлях до вагітності

Перш ніж почати намагатися завагітніти, важливо і вам, і вашому партнерові дотримуватися здорового харчування. Добре харчуючись, уникаючи алкоголю та знаходячись у межах вагового для вашого зросту діапазону ваги, покращить ваші шанси на зачаття та встановить умови для оптимального розвитку вашої дитини під час вагітності 1

Харчовий статус жінки до і під час вагітності впливає на ріст і розвиток її дитини, формуючи основу для її майбутнього здоров'я2.

Те, що їсть мама, має значення

Звертаючи увагу на свій раціон харчування, важливо, коли ви намагаєтеся створити дитину. Якщо до вагітності у вас мало запасів поживних речовин, у вас буде менше для підтримки росту та розвитку дитини під час вагітності, тоді як брак вітамінів і мінералів може також вплинути на ваше здоров’я та самопочуття 3 .

Введення у форму

Те, що ви важите, може бути настільки важливим, як і те, що ви їсте. Підтримання здорової ваги до зачаття може допомогти захистити майбутнє здоров’я та розвиток вашої дитини. Маючи ІМТ від 20 до 25, це може допомогти зменшити ризик народження дитини з низькою вагою, а також ускладнень вагітності, таких як високий кров'яний тиск та діабет 3 .

Використовуйте інструмент NHS Choices, щоб розрахувати свій ІМТ, щоб перевірити, чи здоровий ви для вагітності.

Маючи недостатню вагу

Ваша вага також відіграє роль у Вашій родючості. Якщо у вас недостатня вага (з ІМТ до 20 років), ви менше шансів завагітніти.

Жінки з низьким ІМТ (до 20 років) рідше завагітніють⁴.

Однак дослідження показали, що жінки, які значно нижче середньої або ідеальної ваги, все ще можуть завагітніти 3, тому намагайтеся не хвилюватися, якщо потрапляєте в цю категорію. Збільшення споживання калорій, розумно, збільшуючи розмір порцій під час їжі та включаючи поживні закуски протягом дня - хороший спосіб набрати необхідну вагу.

Надмірна вага

Якщо у вас ІМТ вище 25, це може вплинути на ваш цикл овуляції та відповідь на лікування фертильності. Деякі жінки вирішують схуднути, перш ніж намагатися завагітніти, оскільки дієти не рекомендується застосовувати під час вагітності.

Надмірна вага не заважає завагітніти всім жінкам⁵.

Хоча багато матусь із зайвою вагою можуть зачати природним шляхом, проспективне дослідження жінок, у яких не було овуляції, показало, що проста програма схуднення та фізичної активності може призвести до природної овуляції, зачаття та успішної вагітності 6. Надмірна вага під час вагітності може також збільшити ризик деяких ускладнень, таких як вищий рівень кесаревого розтину та нижчий рівень грудного вигодовування після пологів 17 .

Те, що їсть тато, теж має значення

Хоча це ще не до кінця зрозуміло, існує ряд факторів, включаючи дієту, яка, як вважають, впливає на фертильність чоловіків 7. З цієї причини майбутнім татам бажано також звернути увагу на свій раціон. Також татові також рекомендується контролювати свою вагу, оскільки батьки із зайвою вагою пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння у своїх дітей 18 .

Низьке споживання фруктів та овочів пов'язано з низьким вмістом сперми

Цинк (міститься в м’ясі, молюсках та молоці), селен (бразильські горіхи, риба та м’ясо) та вітамін С (апельсини, червоний/зелений перець та картопля) можуть мати особливе значення для виробництва сперми 8 .

Ваш контрольний список "що їсти" при спробі завагітніти

Переконання, що ви їсте правильну їжу в потрібних кількостях, допоможе вам досягти збалансованого харчування та може збільшити ваші шанси на зачаття дитини. Це означає, що їсти з усіх наведених нижче груп продуктів щодня:

Хліб, рис, картопля та інші крохмалисті продукти. Покладіть за основу страви і вибирайте цільнозернові сорти за вмістом клітковини. Ви також отримаєте кальцій, залізо та вітаміни групи В 9 .
Фрукти та овочі. Свіжі, заморожені або консервовані (уникайте тих, що додають сіль). Рекомендується 5 порцій (х 80 г) на день. Сорт є ключовим для забезпечення ряду поживних речовин 10 .

Смузі вважається одним із ваших 5 днів на день, лише якщо шкірка та м’якоть фруктів включені.

Молоко та молочна їжа. Дві-три порції молока, йогурту або сиру є хорошим джерелом кальцію. Вибирайте версії з низьким вмістом жиру та уникайте непастеризованого молока або сирів 11 .
М'ясо, риба, яйця, квасоля та горіхи. Націлюйте дві порції на день, крім риби, яку слід їсти двічі на тиждень (при цьому одна порція - жирна риба). Вживання риби корисно для вашого здоров’я та розвитку вашої дитини. Однак є деякі види риб, яких слід уникати під час вагітності через високий рівень ртуті 12 .

Консервований тунець не зараховується до жирної риби, тому ви можете їсти це на додаток до своїх максимум 2 порцій на тиждень, але не їжте більше чотирьох консервів тунця середнього розміру на тиждень, коли ви плануєте вагітність або вагітні.¹³

Рідини. Щоб уникнути зневоднення, випийте 1,5–2 літри (або шість – вісім склянок 200 мл) води, молока, супу, кабачків або фруктових соків. Після вправ або в жарку погоду вам знадобиться більше. Рекомендується обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день, щоб уникнути ризику або ускладнень під час вагітності 14 .
Жир і цукор. Ненасичені жири, такі як жирна риба, горіхи та насіння, авокадо та оливкова олія, можуть допомогти знизити рівень холестерину та забезпечити необхідні жирні кислоти. Насичених жирів слід мінімізувати - 20 г на день для жінок та 30 г для чоловіків 15. А цукор повинен складати не більше 10% щоденного раціону - приблизно 50 г або десять чайних ложок на день для жінок 16 .

Омега 3, що міститься в жирній рибі, сприяє нормальному розвитку мозку та очей, тому є важливою поживною речовиною, яку слід їсти до і під час вагітності. ”²

На додаток до цих продуктів, фолієва кислота та добавки з вітаміном D є важливою складовою вашої дієти для зачаття. Дізнайтеся більше про ці пренатальні добавки.

Наступні кроки

Способи покращення дієти для зачаття:

Приймайте добавку фолієвої кислоти (400 мкг) щодня протягом щонайменше трьох місяців до зачаття і протягом першого триместру вагітності
Рекомендується додавати вітамін D 10 мкг щодня протягом усієї вашої вагітності, тому може бути гарною ідеєю почати його приймати, якщо ви намагаєтеся завагітніти
Поміняйте білий хліб і макарони на цільнозернові сорти
Їжте дві порції жирної риби на тиждень - спробуйте лосось, скумбрію, форель або оселедець
Їжте п’ять порцій фруктів та овочів на день - одна порція = одне яблуко, або два сатсуми, або одна столена ложка родзинок, або три столові ложки вареної моркви
Випивайте 1,5–2 літри рідини на день (бажано воду)

Переглянути посилання

1. NHS UK. Захистіть свою родючість [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/Livewell/Fertility/Pages/Protectyourfertility.aspx[Доступ до травня 2014 р.]

2. Глюкман П. Д. та ін. Витоки розвитку захворювань дорослих. Matern Child Nutr 2005; 1: 130–141.

3. NHS UK. Здорово харчуйтеся під час вагітності [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx [Доступ до травня 2014 р.]

4. Заадстра та ін. Жировість та плодючість жінки: перспективне дослідження впливу розподілу жиру в організмі на показники зачаття. Br Med J 1993; 306: 484-487.

5. Центр харчування під час вагітності, Університет Шеффілда, 2005 рік.

6. Кларк та співавт. Втрата ваги у безплідних жінок призводить до поліпшення репродуктивного результату при всіх формах лікування безпліддя. Hum Reprod 1998; 13: 1502-1505.

7. Вонг та ін. Нові докази впливу екзогенних факторів на кількість сперми у людини. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2003; 110: 49-54.

8. Тас та ін. Професійні шкідливості для репродуктивної системи чоловіків. Crit Rev Toxicol 1996; 26: 261-307.

9. NHS UK. Крохмалисті продукти [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx[Доступ до травня 2014 р.]

10. NHS UK. 5 на день [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx [Доступ до травня 2014]

11. NHS UK. Молоко та молочна їжа [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/milk-dairy-foods.aspx[Доступ до травня 2014 р.]

12. NHS UK. Риба та молюски [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx[Доступ до травня 2014 р.]

13. Пацієнт Великобританія. Дієта та спосіб життя під час вагітності [Інтернет]. Доступно за адресою: http://patient.info/health/diet-and-lifestyle-during-pregnancy [Доступ у травні 2014]

14. NHS UK. Вода та напої [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/water-drinks.aspx [Доступ до травня 2014 р.]

15. NHS UK. Їжте менше насичених жирів [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/Eat-less-sattured-fat.aspx[Доступ до травня 2014 р.]

16. NHS UK. Скільки цукру корисно для мене? [Інтернет]. Доступно за адресою: www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx [Доступ до травня 2014 р.]

17. Абдельмабуд та співавт. (2012) Збільшення середнього та екстремального ожиріння під час вагітності. IMJ Vol 105; 5

18. Kelly et al (2011) Порівняння ІМТ матері та батьків на ранніх термінах вагітності Aust NZ Journal Obs Gyn, квітень 51 (2): 147-150