Спосіб життя відіграє важливу роль у лікуванні високого кров’яного тиску

Спосіб життя для вирішення вашого високого кров’яного тиску

Спосіб життя відіграє важливу роль у лікуванні високого кров’яного тиску. Ось 10 змін способу життя, які ви можете зробити, щоб знизити артеріальний тиск і підтримувати його таким!

1 . Втрата ваги

Артеріальний тиск часто зростає із збільшенням ваги. Надмірна вага також може спричинити порушення дихання під час сну (апное уві сні), що ще більше підвищує артеріальний тиск.
Втрата ваги - одна з найефективніших змін способу життя для контролю артеріального тиску. Втрата лише 10 фунтів (4,5 кілограма) може допомогти знизити артеріальний тиск!
Люди, які повільно набирають вагу, можуть або поступово підвищувати рівень фізичної активності (до еквівалента 300 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності), або зменшувати споживання калорій, або те й інше, поки їх вага не стане стабільним.

Двома основними елементами підтримки здорової ваги є:

Переїзд часто
Харчується добре

2. Часто рухайтеся!

Навіть помірно інтенсивні фізичні навантаження, такі як швидка ходьба, корисні, якщо регулярно їх робити протягом 30 хвилин або довше принаймні 5 днів на тиждень.
Регулярні фізичні навантаження можуть знизити артеріальний тиск на 4–9 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.). Важливо бути послідовним, тому що якщо ви припините вправи, артеріальний тиск може знову підвищитися.
Якщо у вас трохи високий кров'яний тиск (прегіпертензія), фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути розвитку повноцінної гіпертонії. Якщо у вас вже є гіпертонія, регулярні фізичні навантаження можуть знизити артеріальний тиск до більш безпечного рівня.
Найкращі види вправ для зниження артеріального тиску включають ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання або танці. Силові тренування також можуть допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем щодо розробки програми вправ.

3. Харчуйтесь здорово!

Дієта, багата цільнозерновими продуктами, фруктами, овочами та нежирними молочними продуктами, а також економить насичені жири та холестерин, може знизити артеріальний тиск до 14 мм рт.

Ведіть щоденник харчування. Запис того, що ви їсте, навіть протягом тижня, може пролити вражаюче світло на ваші справжні харчові звички. Стежте за тим, що ви їсте, скільки, коли і чому.

Будь розумним покупцем. Читайте етикетки на продуктах, коли робите покупки, і дотримуйтесь свого плану здорового харчування, коли ви також обідаєте.

Прагніть до дієти, яка багата на:

Фрукти
Овочі
Цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини
Нежирні та нежирні або 1% молочні продукти
Квасоля
М'ясо птиці без шкіри та нежирне м'ясо
Риба, особливо жирна риба, що містить омега-3 жирні кислоти, такі як лосось, форель та оселедець (їжте принаймні двічі на тиждень)

4. Зменшіть натрій у своєму раціоні

Навіть невелике зниження натрію у вашому раціоні може знизити артеріальний тиск на 2–8 мм рт. Ст.
Загалом, обмежуйте натрій менше ніж 2300 міліграмів (мг) на день або менше. Однак менше споживання натрію - 1500 мг на день або менше - підходить для людей з більшою чутливістю до солі.
Спробуйте читати етикетки на продуктах, їсти менше обробленої їжі та уникати спокуси додавати їжу сіль.

5. Обмежте алкоголь

Алкоголь може бути як корисним, так і шкідливим для вашого здоров’я. У невеликих кількостях це може потенційно знизити артеріальний тиск на 2-4 мм рт.
Вживання більш ніж помірної кількості алкоголю може насправді підвищити кров'яний тиск на кілька пунктів. Це також може знизити ефективність ліків від артеріального тиску.
Пам'ятайте - як правило, більше одного напою на день для жінок та для чоловіків старше 65 років, або більше двох на день для чоловіків у віці 65 років і молодше. Один напій дорівнює 12 унціям пива, п’яти унціям вина або 1,5 унції 80-міцного лікеру.

6. Кинути палити

Кожна викурена сигарета підвищує артеріальний тиск протягом багатьох хвилин після закінчення.
Люди, які кинули палити, незалежно від віку, суттєво збільшують тривалість життя.
Існує широкий вибір програм підтримки, які допоможуть вам зупинитися! Системи підтримки дуже корисні.

7. Виріжте кофеїн

Роль кофеїну в артеріальному тиску досі обговорюється. Кофеїн може підвищити артеріальний тиск на 10 мм рт. Ст. У людей, які рідко його вживають, але майже не має сильного впливу на артеріальний тиск у звичних кавоманів.
Однак слідкуйте за споживанням кофеїну. Велика кількість кофеїну порушує ваш сон, що може підвищити кров’яний тиск, якщо ви хронічно недосипаєте.
Щоб перевірити, чи підвищує ваш кофеїн артеріальний тиск, перевірте свій тиск протягом 30 хвилин після вживання напою з кофеїном. Якщо ваш артеріальний тиск підвищується на 5-10 мм рт. Ст., Ви можете бути чутливими до впливу кофеїну на підвищення артеріального тиску.

8. Зменште стрес

Хоча стрес однозначно не спричиняє серцевих захворювань, він може зіграти свою роль у загальному самопочутті. Практикування нових звичок у способі життя іноді вимагає очищення психічного безладу. Коли ви можете відмовитись від реакції на стрес, ви можете налаштуватися на міцне здоров’я.
Хронічний стрес є важливим фактором підвищення артеріального тиску. Випадкові стреси також можуть сприяти підвищенню артеріального тиску, якщо ви реагуєте на стрес вживанням нездорової їжі, вживанням алкоголю або курінням.
Виділіть трохи часу, щоб подумати, що викликає у вас відчуття стресу, наприклад, робота, сім’я, фінанси чи хвороби. Дізнавшись, що викликає стрес, подумайте, як його можна усунути або зменшити.

9. Контролюйте артеріальний тиск вдома і регулярно відвідуйте лікаря

Домашнє спостереження може допомогти вам стежити за своїм артеріальним тиском і давати вам зворотний зв’язок щодо того, чи змінюються ваші способи життя щодня. Монітори артеріального тиску можна придбати широко і без рецепта. Поговоріть зі своїм лікарем щодо домашнього спостереження, перш ніж розпочати.
Регулярні візити до лікаря також є ключовими для контролю артеріального тиску. Якщо ваш артеріальний тиск погано контролюється, ваш лікар, швидше за все, захоче бачити вас частіше.

10. Отримати підтримку

Створіть систему підтримки! Родина та друзі можуть допомогти покращити ваше здоров'я. Вони можуть заохотити вас піклуватися про себе, особливо коли намагаєтесь вибирати здорову їжу та починаєте програму вправ, щоб підтримувати низький артеріальний тиск.

Якщо у вас діагностовано високий кров'яний тиск, чи вас турбує те, що у вас скоро може бути високий кров'яний тиск, прийміть здоровий спосіб життя в серці вже зараз! Це знизить артеріальний тиск, запобіжить розвитку високого кров’яного тиску, підвищить ефективність ліків, якщо ви їх приймаєте, і знизить ризик серцевого нападу, серцевих захворювань, інсульту та хвороб нирок! Розпочати зараз!