Спортсмени, які уникають глютену та зернових: чи є добрі докази?

Безглютенова тенденція є популярною, і багато спортсменів стрибають на думці, думаючи, що це може покращити їхнє здоров'я, травлення та спортивні показники. Людям із целіакією (близько 1% населення) потрібно абсолютно уникати глютену, оскільки він пошкоджує їх кишечник; інші вважають, що вони “чутливі до глютену”, що є спірною умовою, яку останні дослідження поставили під сумнів.

Нове дослідження виявляє, що близько 40% спортсменів без целіакії діагностували себе як “чутливих до глютену” і намагаються дотримуватися безглютенової дієти. Хоча багато людей повідомляють, що почуваються краще без глютену, факти свідчать, що це, швидше за все, результат того, що люди більше уваги приділяють своєму загальному харчуванню, сильному ефекту плацебо або вибору більш здорових варіантів (наприклад, вживання апельсина замість бублика забезпечує набагато більше поживних речовин і менше калорій - корисна заміна для багатьох, але це не означає, що вам потрібно взагалі уникати бубликів ...).

Безглютенова дієта може бути цілком здоровою

Люди, які приймають дієту без глютену, часто виявляють безліч інших здорових зерен. Крім того, той, хто приймає дієту без глютену або без зерна, може харчуватися краще, ніж їхня попередня дієта, якщо вони замінюють зерно на більш поживний вибір їжі. Більшість з цих дієт рекомендують обмежувати оброблену їжу та рафіновані вуглеводи та вживати більше фруктів та овочів - звички, які можуть значно покращити дієту та здоров’я.

Якщо людина зауважує користь для здоров’я після усунення глютену або пшениці, вона приписує перевагу тому, що не містить глютену/зерна/пшениці. Але практично неможливо віднести якісь переваги до відсутності певного зерна або клейковини, оскільки з цим виведенням змінюється так багато інших дієтичних змінних (загальна калорійність, співвідношення жиру/вуглеводів/білка, споживання клітковини, дієтичний глікемічний індекс та споживання багато інших поживних речовин, не пов'язаних з певною їжею).

Крім того, коли люди приділяють більше уваги етикеткам продуктів і тому, що вони їдять, вони частіше харчуються краще і можуть схуднути; Втрата ваги може призвести до багатьох переваг, не пов’язаних з глютеном/зернами/пшеницею (хоча більшість людей приписують всі переваги виключенню їжі). Якщо після усунення глютену ви почуваєтесь краще, ваші нові здорові звички, швидше за все, не повинні шкодувати обмеженню широкого кола продуктів із відомими властивостями для зміцнення здоров’я.

Але безглютенова дієта також може бути менш поживною

Багато продуктів без глютену не збагачені залізом або фолієвою кислотою. Крім того, коли виробники видаляють глютен з продуктів, вони можуть додавати додаткові цукри, натрій та шкідливі для здоров'я жири. У багатьох продуктах, що не містять глютену, використовується рафіноване безглютенове борошно, в якому відсутні волокна інших зерен. Consumer Reports містить кілька прикладів продуктів, що не містять глютену, які є нездоровими, ніж їх аналоги, що містять глютен (див. Їх звіт для конкретних прикладів). Одне попереднє дослідження припускає, що безглютенова дієта може зменшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інше питання полягає в тому, що деякі з найпопулярніших книг проти глютену пропагують дієти з низьким вмістом вуглеводів, що може призвести до того, що спортсменам на витривалість не вистачає пального для тренувань, компрометують відновлення та пригнічують імунну систему. Наприклад, дієта, яку відстоює «Зерновий мозок», - це низьковуглеводний, жирний та високий рівень холестерину, що викликало занепокоєння щодо здоров’я серед дослідників.

Крім того, це дослідження показало, що люди, які уникають зернових і клейковини, мають більш високий ризик серцево-судинних захворювань, а інше дослідження припускає, що ті, хто вживає занадто багато продуктів на основі рису та рису, можуть ризикувати шкідливим рівнем миш'яку та ртуті.

Вивчіть докази

Хоча клейковина може спричинити проблеми у меншості населення, немає вагомих доказів того, що клейковина є проблемою для більшості людей. Багато людей отримують свою інформацію з популярних книг про збіжжя або проти пшениці (наприклад, "Пшениця", "Зерновий мозок"), які не базуються на хороших науках і широко критикуються більшістю науковців та експертів з питань харчування (див. Додаткове читання нижче) . Наприклад, ось як Макгілл Джо Шварц описує відсутність науки про пшеничний живіт:

«Але якщо ви науково налаштовані, варто прочитати цю книгу, щоб побачити, наскільки майстерно Девіс поєднує дані про вишню, запальну гіперболу, неправильне використання науки, недоречні посилання та думку, що маскується як факт, у рецепт лікування всіх. Деяка частина "науки" просто абсурдна ".

Ви уникаєте глютену, щоб покращити свої спортивні результати?

Деякі спортсмени помилково вважають, що виключення глютену з їх раціону зробить їх швидшими або сильнішими. Немає доказів, що підтверджують це твердження, і наявні дослідження показують, що клейковина не впливає на ефективність. Нещодавнє дослідження (проілюстроване Яном Ле Мером на малюнку нижче) показало, що безглютенова дієта не впливає на результативність (тривалість велопробігу на 15 км), симптоми ШКТ, самопочуття та інші маркери запалення або показники травми кишечника у спортсменів з нежиттєвої витривалості.

Інфографіка Янна Ле Мера

Ви уникаєте глютену через проблеми зі шлунком під час тренування?

Ти не один. Дослідження показують, що 30-50% спортсменів відчувають проблеми з шлунково-кишковим трактом під час витривалості. Важливо визнати, що проблеми з ШКТ можуть бути дуже складними, і хоча "клейковина" є популярним лиходієм, це, швидше за все, не причина.

Розгляньте мою пораду щодо того, що їсти перед тренуванням, і проконсультуйтеся з цим останнім оглядом із рекомендаціями щодо скарг на шлунково-кишковий тракт під час фізичних вправ.

Автори також рекомендують вживати вуглеводи з достатньою кількістю води або вибирати напої з меншою концентрацією вуглеводів. Завжди експериментуйте зі стратегіями харчування перед днем змагань. (Спортивна медицина в Інтернеті, травень 2014 р.)

Користь цільного зерна для спортсменів

Спортсменам (особливо спортсменам на витривалість) потрібно більше вуглеводів, ніж не спортсменам, щоб вони могли підживлювати м’язи для діяльності. Звичайно, багато інших продуктів, крім зерен, містять вуглеводи (наприклад, фрукти та овочі, особливо крохмалисті овочі), але включення зерен може допомогти вам отримати ширший спектр вітамінів та мінералів та покращити загальну якість та різноманітність вашого раціону. Включення в свій раціон більше фруктів та овочів, мабуть, є гарною ідеєю для більшості людей, але, мабуть, найкраще, якщо ви не робите це за винятком цільнозернових злаків. (А якщо ви спортсмен із високими калорійними потребами, у вас можуть виникнути труднощі із задоволенням ваших потреб у вуглеводах).

Цілісні зерна пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, інсульту, покращення чутливості до інсуліну, зниження ризику деяких видів раку та зниження ризику діабету. Для повсякденного раціону краще зосередитися на цільних, необроблених зернах.

Нижня лінія

Існує мало доказів того, що відмова від глютену або пшениці покращить ваше здоров’я чи спортивні показники. Насправді цільнозернові страви мають багато користі для здоров’я, а зерна, що містять глютен, є невід’ємним компонентом деяких найбільш вивчених та найздоровіших дієт у світі.

Більше читання про безглютенові дієти та здоров’я:

Уникнення глютену та серцеві ризики (New England Journal of Medicine, Podcast).
Тривале споживання глютену у дорослих без целіакії та ризику ішемічної хвороби серця: проспективне когортне дослідження (British Medical Journal, 2017; 357)
Продукти, що не містять глютену, можуть бути не корисними для здоров'я, попереджає дослідження (Medical News Today, звіт про 50-й щорічний конгрес Європейського товариства педіатричної гастроентерології, гепатологія та харчування, 2017)
Ви не повинні їсти без глютену, якщо у вас немає целіакії, згідно з дослідженням (NY Mag, звіт про BMJ 2017; 357: j1892)
Дієта, що не містить глютену, може збільшити ризик миш’яку та впливу ртуті (Science Daily, звіт про ненавмисні наслідки безглютенової дієти. Епідеміологія, 2017; 1)
Безглютенова дієта не допоможе спортивним показникам.У цьому дослідженні на конкурентних велосипедистах використовувався контрольований рандомізований подвійний сліпий, перехресний дизайн для вивчення впливу глютену (спортсмени не знали, чи містила їх 7-денна дослідна дієта глютен чи ні). Дослідники виявили, що дієта, що містить глютен, не впливала на результативність (15 км ТТ), симптоми ШКТ, самопочуття та інші маркери запалення або показники травми кишечника у спортсменів, які не страждають на целіакію. (Med Sci Sports Exerc. 2015, 12 травня).
Чутливість до глютену: нова епідемія чи новий міф? (Наш Д.Т., Слуцький А.Р., Університет Бейлора. Медичний центр; 2014; 27 (4): 377-378.)
Приховані ризики відмовитись від глютену для здоров’я (Звіти споживачів)
Проти зерна (Майкл Спектр, житель Нью-Йорка)
Безглютенові продукти можуть не покращити результати діяльності спортсменів (відео, дослідження університету Тасманії, австралійські дослідники)
Експерти ставлять під сумнів переваги безглютену для всіх, крім малої меншини (Wall Street Journal)
Дієти для виведення глютену: факти для пацієнтів, які страждають на цю харчову примху (Кетлін Каденхед, доктор медичних наук, Марго Суіні, доктор медичних наук, медичний журнал до н.е.)
Зерновий мозок - прийміть його із зерном солі (Аксель Ф. Сігурдссон, доктор філософії, FACC).
Розбираючи міф: чому зерна та клейковина не є для вас поганими
Коли дієта без глютену для вас * погана * (оздоровчий центр Берклі)
Чи здоровіше без глютену? (Джилл Парнелл, доктор філософії)
Небезпека відсутності глютену
Безглютенові дієти: хто поширює бичок? (Білл Шрапнель, MHP)
Факти про клейковину та непереносимість глютену. (Науково обґрунтована медицина)
Макгілл Джо Скварц відгуки про пшеничний живіт (Джо Шварц, доктор філософії)
Чи пшениця для вас погана? Не для більшості людей. (Маріон Нестле, MPH, доктор філософії, Блог про харчову політику)
Ігнорувати зерновий мозок та пшеничний живіт: їжте ЦІЛІ зерна (доктор Гейб Міркін)
Побиття пшениці та дощ на зерно (доктор Девід Л. Кац)
Сучасна пшениця хворіє на нас? (Моніка Рейнегл, Р.Д.)
Огляд фактичної популярної книги про дієту «Пшеничний живіт» (Джулі Джонс, доктор філософії)
Чи пшениця робить нас товстими та хворими? (Європейська рада з питань продовольчої інформації)
10 найкращих продуктів з пшениці та безглютенових вуглеводів, якщо ви багато тренуєтесь (Ліза Міддлтон, РД)

Більше статей про спортивне харчування

Стратегії харчування для здоров’я та спортивної діяльності
Дієтичні нітрати, спортивні показники та здоров’я
Здоровий чи ажіотаж? Шоколадне молоко для відновлення
Скільки потрібно білка?
Залізні потреби спортсменів
Що слід їсти перед тренуванням?
Енергетичні батончики: на що слід звернути увагу, справжні альтернативи їжі та як зробити власні
Буряковий сік покращить витривалість?
Заправка для відновлення
Ви підживлюєте свої тренування, але як складається решта дієти?

Оновлено 29 травня 2017 р

Поділитися цим: