Спортивне харчування: що і як їсти до, під час та після вправ та змагань

харчування

Багато наших пацієнтів в Інтегрованій ортопедії - спортсмени - від професійних спортсменів до давніх спортсменів-аматорів. Правильна їжа до, під час та після вправ дуже важлива для виконання у верхній частині вашої гри. Ось декілька порад щодо харчування та ідей, які допоможуть підживити ваші тренування та змагання до, під час та після.

Харчування перед вправою

Харчування перед великою грою, змаганням чи тренуванням допоможе вам досягти найкращих результатів. Ось кілька способів оптимізації харчування перед вправами.

  • Їжте їжу, багату вуглеводами, помірною кількістю білка та низьким вмістом жиру та клітковини, щоб оптимізувати травлення та енергетичну доступність.
  • Запобігайте зневодненню, вживаючи рідину в години, що призводять до тривалих тренувань або змагань.

Ідеї ​​для вживання їжі за 1-4 години до вправ:

  • Арахісове масло і мед на сухариках
  • Фруктово-йогуртовий смузі
  • Нежирний сир
  • Йогурт + гранола + фрукти
  • Пісний гамбургер або курка на цільнозерновій булочці

Ідеї ​​щодо їжі для споживачів за 30-60 хвилин до вправ:

  • Шматочок фрукта
  • Суцільнозернові сухарі
  • Спортивний напій, якщо ваш останній прийом їжі був за 3 години до цього
  • Спортивний гель, спортивний бар
  • Сумка з фруктовим пюре, як яблучне пюре

Харчування під час фізичних вправ

Нехай спортсмени б’ються об стіну під час змагань на довгу витривалість, таких як марафони або довгі велосипедні прогулянки. Ось кілька способів зберегти вашу міцність.

  • Поставляйте паливо рано і часто для кращої роботи та відновлення. Прагніть отримувати 30-60 грамів вуглеводів на годину для вправ на витривалість понад 60 хвилин.
  • Вживайте рідину під час активності, щоб запобігти зневодненню.
  • Експериментуйте, щоб визначити правильну кількість і комбінацію продуктів - рідин, спортивних продуктів, цільних продуктів - які підтримають вас і мінімізують шлунково-кишкові проблеми.
  • Для тривалих вправ починайте заправлятися протягом перших 15 хвилин.
  • Вживайте рідину з продуктами, багатими вуглеводами, для швидшого засвоєння.
  • Продукти з кількома джерелами вуглеводів (глюкоза, сахароза, фруктоза) найшвидше засвоюватимуть такі, як:
    • Продукти спортивного харчування, що містять вуглеводи та електроліти: напої, гелі, боби, жувальні продукти
    • Легко засвоювані багаті вуглеводами продукти, такі як банани, сухофрукти, спортивні батончики та гранола

Їжа після вправ

Харчування для відновлення після тривалих напружених тренувань, гри чи змагань дуже важливо. Ось кілька порад щодо відновлення харчування.

  • Вживайте перекус або їжу протягом години після тренувань чи змагань.
  • Зважте себе до і після тренування, щоб знати, скільки рідини слід заповнити.
  • З’їжте 15-25 грамів високоякісного білка, щоб допомогти м’язам відновити пошкодження та тканини та стимулювати синтез м’язового білка.

Ідеї ​​закусок для відновлення:

  • Смузі з молоком (або замінником молока з білковим порошком), зеленню та фруктами
  • Сухарі з горіховим маслом
  • Чіпси з лаваша і хумус + фрукти
  • Йогурт з ягодами та цільнозерновими злаками
  • Слід змішати з горіхами та сухофруктами

Ідеї ​​для відновлення їжі:

  • Туреччина, шпинат, сендвіч обгортання з фруктами
  • Рисова чаша з квасолею, сиром, сальсою, авокадо
  • Білок на грилі, такий як риба, курка або стейк з брокколі або морквою та запечена солодка картопля.
  • Обсмажте з білком, овочами та лободою
  • Омлет з овочів із цільнозерновим тостом та фруктами