Спортивне харчування для спортсменів з діабетом 1 типу

Автор: Крістофер Д.Дженсен, доктор філософії, MPH, RD
Дослідник з питань харчування та епідеміології

Спортивне харчування для спортсменів з діабетом 1 типу: взаємодія дієти, інсулінотерапія та фізичні вправи.

Діабет безпосередньо впливає на живлення м’язів

Під час тренувань та змагань наша метаболічна техніка працює на високій швидкості, щоб задовольнити енергетичні потреби м’язів, що скорочуються. Джерелами палива є глікоген і крапельки жиру в м’язах, жири з жирової тканини, що зберігаються в таких місцях, як талія і стегна, і глюкоза, яка або виробляється в печінці з білка, або отримується з запасів глікогену в печінці. За лаштунками ця енергозберігаюча метаболічна взаємодія знаходиться під контролем гормонів, а ключовим фактором є інсулін.

Інсулін виробляється в підшлунковій залозі, і він вважається анаболічним гормоном, оскільки дозволяє клітинам в організмі засвоювати глюкозу і зберігати її у формі глікогену, коли ви відновлюєтесь після фізичних навантажень. Це також сприяє накопиченню глікогену в печінці та пригнічує вивільнення глюкози з печінки. Крім того, інсулін пригнічує вивільнення жирів із запасів жирової тканини та сприяє синтезу білків, включаючи білки, що містяться в м’язах.

Інсулін перебуває у перетягуванні каната з іншими гормонами, які є катаболічними або діють протилежним йому. Ці контррегуляторні гормони стимулюють розщеплення глікогену в м’язах і печінці до глюкози, яку можна використовувати як паливо. Вони також дозволяють виділяти жири зі збереженої жирової тканини, а глюкозу виробляти в печінці з білків, тому їх теж можна використовувати для палива. Туди-сюди між анаболічними ефектами інсуліну та катаболічними ефектами цих інших гормонів - це те, що дозволяє спортсмену пробігти вранці 10 миль, а потім відновитись, щоб завтра він міг зробити це знову.

Але діабет кидає ключ до цих метаболічних махінацій. При діабеті 1 типу ви не можете виробляти інсулін через руйнування клітин підшлункової залози, які виробляють гормон. Як результат, необхідні регулярні ін’єкції інсуліну, щоб імітувати, що робить підшлункова залоза, якщо вона може виробляти інсулін.

Інсулінотерапія є рівновагою

Взаємодія між інсулінотерапією, дієтою та фізичними вправами надзвичайно важлива для спортсменів із діабетом. Мета полягає у відповідності типу, кількості та часу інсуліну до споживання їжі та рівня активності. Регулярний контроль рівня глюкози в крові має вирішальне значення для забезпечення належної кількості інсуліну та уникнення метаболічних ускладнень. Коли рівень інсуліну не співвідноситься з потребою, можуть спостерігатися порушення рівня глюкози та концентрації кислоти:

Гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові - найпоширеніша побічна подія, пов’язана з інсулінотерапією. Надлишок інсуліну в порівнянні з потребою спричиняє велику кількість глюкози, яка надходить у клітини, а занадто мало глюкози з печінки. Як результат, рівень глюкози в крові падає занадто низько. Симптоми включають пітливість, тремтіння, нудоту, прискорений пульс, сонливість, сплутаність свідомості та погану координацію. Якщо низький рівень цукру в крові не лікується, людина може впасти в гіпоглікемічну кому, яка, якщо їй дозволити прогресувати, може призвести до летального результату. З цієї причини спортсменам із цукровим діабетом 1 типу рекомендується займатися з партнером або тренером, який знайомий із симптомами та лікуванням гіпоглікемії.

Гіперглікемія або підвищений рівень цукру в крові - це інша сторона медалі. Це може статися, коли недостатньо інсуліну. Коли це трапляється, клітини не можуть приймати глюкозу з крові, і печінка виділяє занадто багато глюкози. Як результат, рівень цукру в крові піднімається занадто високо. Симптомами гіперглікемії є спрага, втома, труднощі з концентрацією уваги, сонливість, нудота та судоми в м’язах. У довгостроковій перспективі тривалі періоди підвищення рівня глюкози в крові збільшують ризики захворювань нирок, проблем зі здоров’ям очей та серцево-судинних захворювань.

Кетоацидоз або високий рівень кетонів у вашій крові може виникати разом з гіперглікемією, коли недостатньо інсуліну. Без достатнього інсуліну ваші клітини не отримують глюкозу, необхідну для енергії. Натомість ваше тіло спалює жир для отримання енергії, що виробляє кетони як побічний продукт. Кетони - це кислоти, які накопичуються в крові і з’являються в сечі. Накопичення кетонів є попереджувальним знаком того, що ваш діабет вийшов з-під контролю. Це важкий стан, який може призвести до діабетичної коми або навіть смерті, тому вимагає термінової медичної допомоги.

Вправи ще більше ускладнюють метаболічну картину

Скорочення м’язів під час фізичних вправ змушує організм більше реагувати на інсулін під час фізичних вправ і протягом періоду після фізичних вправ. Крім того, коли м’язи скорочуються, вони можуть приймати трохи глюкози з крові без допомоги інсуліну. Як правило, це означає зниження потреби в інсуліні під час фізичних вправ, часто на 50–80%. Якщо цього налаштування не зробити, рівень інсуліну може бути занадто високим або занадто низьким під час фізичних вправ. Якщо інсулін занадто високий, буде недостатньо пального для задоволення потреб тренувань або змагань, і ви можете розвинути гіпоглікемію. Якщо рівень інсуліну у вас занадто низький, печінка виробляє додаткову глюкозу і виділяє її в кров, але клітини не можуть засвоювати глюкозу. Як результат, рівень цукру в крові та, можливо, кетони підвищуються, що може мати серйозні наслідки, якщо не вжити негайних заходів. Коригуючи дозу інсуліну залежно від тривалості та інтенсивності фізичних вправ, можна покращити контроль рівня глюкози в крові. Це тема, за якою ви хочете отримати поради від свого лікаря.

Вплив діабету на дієтичні потреби

Контроль рівня глюкози в крові у спортсменів з діабетом 1 типу, як правило, кращий, коли схеми фізичних вправ та режими харчування, включаючи прийоми їжі та закуски, узгоджуються. Загалом, спортсмени, які страждають на цукровий діабет, мають ті ж дієтичні вимоги, що і спортсмени без захворювання, включаючи велику кількість овочів, фруктів, квасолі, хліба та круп; помірна кількість риби, м’яса, птиці, яєць та молочних продуктів; і менша кількість рафінованого цукру, алкоголю та продуктів з високим вмістом жиру. Потреби в енергії, вуглеводах, білках і жирах такі:

Спортсменам, які страждають на цукровий діабет 1 типу, потрібно вживати достатньо їжі для отримання енергії, щоб залишатися здоровим, підтримувати бажану масу тіла, а також тренуватися та ефективно змагатися. Це включає в себе коригування, коли інтенсивність та/або тривалість вправи змінюються.
Вуглеводи необхідні щодня для підтримки рівня глюкози в крові та для заміщення запасів глікогену. Рекомендований діапазон для спортсменів, як правило, становить 2,7–4,5 грам/фунт (6–10 грам/кг).
Рекомендація щодо споживання білка для спортсменів з діабетом як на витривалість, так і на міцність становить 0,5–0,8 грам/фунт (1,2–1,7 грам/кг).
Після задоволення потреб у вуглеводах та білках здорові джерела жиру можуть забезпечити решту потреб у калоріях. Здорові джерела жиру включають мононенасичені та поліненасичені жири рослин, такі як рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо.

Включення вуглеводів, що містять продукти з низьким глікемічним індексом, може допомогти контролювати рівень глюкози в крові. Глікемічний індекс - це інструмент, який використовується для ранжування продуктів за їх безпосереднім впливом на рівень глюкози в крові. Продукти, що містять вуглеводи, які швидко розщеплюються, швидко вивільнять глюкозу в кров. Вони відомі як продукти з високим глікемічним індексом. Ті, хто розкладається повільно, поступово виділяють глюкозу в кров. Вони відомі як продукти з низьким глікемічним індексом, і ця остання категорія може бути вигідною для хворих на цукровий діабет.

Приклади продуктів з низьким глікемічним індексом включають:

Свіжі фрукти - яблука, банани, груші та виноград
Хліб та крупи, виготовлені з цільного зерна
Цільнозернові гарячі крупи, такі як вівсянка
Суцільнозернові макарони
Квасоля
Молоко

Поряд з вибором здорової їжі, контроль за порціями їжі також важливий для управління рівнем глюкози в крові.

Практичні стратегії управління діабетом до, під час та після фізичних вправ

Перед тренуванням та змаганнями

Зволоження - Ви отримаєте користь від початку тренувань та змагань, повністю гідратованих. Вживання 14–20 жидких унцій (400–600 мл) води або спортивного напою (зауважте, що не всі спортивні напої не містять вуглеводів) за 2–3 години до тренування може допомогти компенсувати дефіцит рідини, що залишився від попередніх тренувань. Крім того, стан гідратації перед фізичними вправами можна контролювати, перевіряючи колір сечі. Світло-жовтий колір, як правило, відповідає належній гідратації. Якщо сеча темніша, як колір яблучного соку, це часто є ознакою того, що потрібно більше рідини.

Їжа перед вправами - вживання їжі за 2–4 години до тренувань або змагань може допомогти поповнити запаси глікогенного м’яза та печінки. Їжа повинна складатися зі звичних і добре переносимих вуглеводних продуктів і напоїв. Під час прийому їжі перед вправами слід уникати повільної засвоюваності жирної їжі з високим вмістом клітковини. Продукти, багаті вуглеводами, включають макарони, рис, хліб, крупи, овочі, фрукти та молочні продукти, такі як йогурт та молоко. Для деяких спортсменів перед їжею може знадобитися невелика закуска, ближча до вправи. Перед фізичними вправами перевіряйте рівень цукру в крові - перед початком вправ важливо переконатися, що концентрація глюкози в крові на належному рівні. Вправи з високою концентрацією глюкози в крові - гіперглікемія - порушують нормальний метаболічний контроль і ще більше підвищують рівень глюкози. Починаючи з низького рівня глюкози в крові також слід уникати. Використовуйте таблицю нижче як керівництво щодо того, що робити з результатами моніторингу. Однак вам слід також обговорити це зі своїм лікарем або дієтологом зі спорту, оскільки відповідні дії можуть бути складнішими залежно від того, якою діяльністю ви починаєте.

Контроль рівня глюкози в крові часто стає жорсткішим, якщо дотримуватися послідовних тренувальних процедур. Це складніше в ситуаціях, коли час початку змагань невідомий або тривалість події змінюється. У цих ситуаціях необхідні знання та пильність розвитку симптомів гіпо- та гіперглікемії та регулярний контроль рівня цукру в крові. Те саме стосується підвищених кетонів у крові та необхідності контролю рівня кетонів у сечі.

Тремтіння перед змаганнями - побічним ефектом нервів, пов’язаним із змаганням, є вивільнення таких гормонів, як адреналін та кортизол. Ці гормони стимулюють вивільнення глюкози з печінки та знижують ефективність інсуліну. Це може змінити рівень глюкози в крові.

Щоб мінімізувати вплив нервів перед змаганнями, враховуйте наступне:

Впроваджуйте свої стратегії підготовки та харчування під час тренувань.
Займіться втішними техніками, такими як дихальні вправи, розслаблення м’язів, прослуховування музики та розмова зі спортивним психологом.
Поговоріть зі своїм лікарем про можливість прийому трохи більше інсуліну в день змагань або використання більш інтенсивного режиму інсуліну, такого як більш часті та менші дози інсуліну короткої дії.
Уникайте зменшення споживання вуглеводів у день змагань, щоб знизити рівень глюкози в крові. Це може призвести до недостатнього споживання енергії для змагань. Планування та практика можуть допомогти уникнути цієї ситуації.

Подорож - Якщо ви їдете до місця призначення на захід чи на тренування, запакуйте достатньо запасів інсуліну та обладнання для тестування в контейнер, який захищає від теплового стресу та фізичних пошкоджень. Подумайте про те, щоб перевезти половину запасів у ручній поклажі, а решту - у зареєстрованому багажі.

Під час тренувань та змагань

Гідратація - зневоднення може погіршити вашу здатність тренуватися або змагатися, коли під час фізичних вправ втрачається 2% або більше маси тіла через втрату рідини. Щоб залишатися гідратованим під час фізичних вправ, споживайте рідину з такою швидкістю, яка відповідає вашій швидкості поту. Це зазвичай вимагає приблизно 13–26 жидких унцій (400–800 мл) щогодини під час тренування, бажано в менших кількостях, що часто приймаються. Однак потреби в рідині значно різняться. Натискання на калькуляторі швидкості потовиділення поту на PowerBar.com надає доступ до покрокового посібника з розрахунку швидкості потовиділення. Для фізичних вправ, які тривають годину або довше, або в спеку або вологість, спортивний напій, що містить натрій і вуглеводи, як правило, кращий за звичайну воду. Для коротших сеансів в помірних умовах звичайна вода достатня для гідратації.

Підживлення палива - слід враховувати споживання вуглеводів під час фізичних вправ, коли вправи від помірної до високої інтенсивності перевищують годину. Зазвичай рекомендується приблизно 30–60 грамів вуглеводів для фізичних вправ, які тривають 1–2 години, і, як правило, не потрібно мати додаткового інсуліну, якщо вуглеводи споживаються під час фізичних вправ. Спортивний напій, що забезпечує рідину разом з вуглеводами, є зручним варіантом для більшості ситуацій із фізичними вправами. Інші варіанти заправки включають енергетичні гелі та енергетичні батончики. Коли потрібні вуглеводи, переважно споживання невеликих кількостей, а не великих, прийнятих одночасно. Ви можете розглянути інгредієнти та інформацію про харчування будь-яких нових варіантів заправки у свого лікаря або дієтолога.

Попрацюйте спочатку - Розумно випробовувати нові стратегії підживлення та зволоження під час тренувань, коли легше контролювати вплив на контроль рівня глюкози в крові.

Знайте, що робити з гіпоглікемією - Спортсмени, які страждають на діабет 1 типу, повинні займатися з партнером або тренером, який знайомий із симптомами та лікуванням гіпоглікемії. Якщо виникає гіпоглікемія, фізичні вправи слід припинити, а спортсмену давати приблизно 15 грамів швидко всмоктуваних вуглеводів, таких як ½ склянки фруктового соку, 6 жидких унцій звичайної (не дієтичної) газованої соди, 8 жидких унцій нежирного молока або 4 таблетки глюкози. Енергетичний гель - це також швидкий і зручний спосіб вживання вуглеводів, якщо під час фізичних вправ розвивається гіпоглікемія. Слід контролювати рівень цукру в крові кожні 15 хвилин, поки він не підніметься вище 80 мг/дл. Важка гіпоглікемія вимагає негайного медичного втручання.

Після тренувань та змагань

Зробіть відновлення пріоритетом - стратегії відновлення, як правило, однакові для спортсменів з діабетом та без нього. Це означає, що для регідратації потрібні рідини та натрій, вуглеводи - для поповнення запасів глікогену в м’язах та печінці, а білок - для відновлення та побудови м’язової тканини у відповідь на фізичні вправи.

Регідрат - рідину, втрачену під час фізичних вправ, слід замінювати поступовим вживанням 16–24 жидких унцій (460–680 мл) відновлювального напою, спортивного напою або води на кожні 1 фунт (0,45 кг) втраченої ваги. Регідратація буде більш ефективною, якщо натрій входить до складу рідин та їжі, які споживаються під час відновлення.

Відновлення та нарощування м’язів - Прийом 10–20 грамів білка якомога швидше після фізичних вправ забезпечить амінокислотні будівельні блоки, необхідні для відновлення м’язової тканини та для створення нової м’язової тканини як пристосування до тренування.

Поповнити запаси глікогену - Щоб сприяти відновленню глікогену після фізичних вправ, споживайте близько 0,5 грама вуглеводів на 1 фунт (1,1 грама на кг) ваги тіла протягом 30 хвилин після закінчення вправи і повторіть це протягом 2 годин, або відновіть регулярне харчування та закуски з вуглеводами. Також можливо, що люди з діабетом мають знижену здатність зберігати глікоген після фізичних вправ. Це слід враховувати, коли напружені тренування або змагання проводяться з інтервалом менше 24 годин. Майте на увазі, що якщо ви використовуєте спортивний напій для регідратації, можливо, ви отримуєте вуглеводи, які слід враховувати.

Слід пам’ятати про ризик затримки гіпоглікемії - підвищена чутливість до інсуліну, спричинена фізичними вправами, може тривати кілька годин після тренування. Це може підвищити ризик гіпоглікемії до 48 годин після завершення фізичних вправ. Запобігання уповільненій гіпоглікемії вимагає споживання достатньої кількості вуглеводів до, під час та після фізичних вправ. Також може знадобитися зменшити наступну дозу інсуліну після фізичних вправ. Затримка гіпоглікемії може виникати протягом ночі і може посилити втому. Підвищений ризик гіпоглікемії після фізичних вправ підкреслює необхідність ретельного контролю рівня глюкози в крові після занять.

Відновлення до алкоголю - майте на увазі, що алкоголь пригнічує вивільнення глюкози з печінки та збільшує ймовірність виникнення гіпоглікемії. Вживання надмірного алкоголю також погіршує здатність розпізнавати симптоми гіпоглікемії. Спортсменам рекомендується забезпечити, щоб спочатку подбали про їхні потреби у відновленні, а також поміркувати споживання алкоголю після фізичних вправ, якщо вживання алкоголю дозволено.

Навантаження вуглеводів

Ефективне завантаження вуглеводів вимагає коригування введення інсуліну з урахуванням збільшення споживання вуглеводів та наслідків зменшення фізичних вправ. Навантаження на вуглеводи слід розглядати лише в тому випадку, якщо ви добре контролюєте діабет. Крім того, регулярне спостереження за вмістом глюкози в крові має важливе значення при завантаженні вуглеводів.

Силові види спорту, такі як єдиноборства та підняття тягарів, часто вимагають коротких, повторюваних та інтенсивних сплесків активності. Цей вид вправ може спричинити адреналінову реакцію, яка тимчасово підвищує рівень глюкози в крові. Невідомо, чи ця тимчасова гіперглікемія має довгострокові шкідливі наслідки, і управління цією реакцією може бути важким. Наприклад, зменшення споживання вуглеводів, намагаючись уникнути гіперглікемії, може загрожувати працездатності під час фізичних вправ та збільшити ризик затримки гіпоглікемії після тренування. Крім того, збільшення дози інсуліну після фізичних вправ для зниження концентрації глюкози в крові може збільшити ризик уповільненої гіпоглікемії, коли відповідь адреналіну стихне. Регулярно контролюйте рівень глюкози в крові, щоб ви знали, як ваше тіло реагує на силові вправи. Нарешті, попрацюйте зі своїм лікарем, щоб отримати вказівки щодо найкращого способу управління вашою реакцією на такий тип вправ.

Використовуйте навчальний щоденник

Навчальний щоденник може бути дуже корисним інструментом. Ви також можете записати результати тесту на рівень глюкози в крові у свій щоденник, щоб ви могли одночасно контролювати як діабет, так і фактори, не пов’язані з діабетом. Ви можете створити власний щоденник навчання в електронній таблиці, використовуючи заголовки категорій, запропоновані нижче. Збір цієї інформації дозволяє виявити проблемні зони та вжити заходів для їх усунення. Записуйте інформацію, навіть коли справи йдуть добре; таким чином, якщо ви переживаєте не дуже добрі часи, ви можете озирнутися на стратегії, які працювали для вас раніше. Використовуйте власні коди та короткі описи, щоб скоротити час, необхідний для заповнення щоденника. Покажіть щоденник своєму лікарю, тренеру та/або спортивному дієтологу, коли це потрібно, щоб допомогти вам досягти ваших спортивних цілей та ефективно управляти вашим діабетом.

Спортивне харчування для спортсменів з діабетом 1 типу