Сполучення кардіотренувань та тренувань з обтяженням для максимальної втрати жиру

Аніша Шах, доктор медичних наук, є спеціалістом-інтерністом, інтервенційним кардіологом і членом Американського коледжу кардіологів.

Ви можете розглядати кардіо та вагу як два різні типи вправ, але коли ви їх складаєте, у вас є потужна комбінація для успіху у втраті жиру. Одне з багаторічних питань щодо фізичних вправ для схуднення (втрата жиру) полягає в тому, чи слід концентруватися на аеробних вправах (кардіотренування) або силових тренуваннях та вправах на опір. Давайте вирішимо це заздалегідь: для найкращого результату ви повинні робити одночасно і те, і інше.

Час від часу з’являються наукові дослідження, які показують певний рівень втрати жиру при кардіо в порівнянні з вагою - і здебільшого кардіо перевершує вагу в будь-якому обґрунтованому порівнянні. У цьому немає секрету, оскільки безперервні рухи з досить вимогливою інтенсивністю та об’ємом завжди перевершуватимуть періодичні вправи (наприклад, підняття тягарів), навіть при високій інтенсивності, і навіть з урахуванням післяопіку. І все-таки потрібно робити і те, і інше. Ось чому.

Переваги ваг

Тренування сили та опору формує м’язи. М'язи мають вищу швидкість метаболізму, ніж жир, тому більша кількість м'язів трохи підвищує швидкість метаболізму у спокої (витрата енергії) порівняно з більшою кількістю жиру в організмі.

Однак відмінності не є суттєвими. Навіть у найвищому кінці прогнозів (які є суперечливими), це менше кількох десятків калорій на день на кожен збільшений фунт м’яза. Це допомагає, але це не змінює життя.

Незважаючи на це, у програмі схуднення тренування з вагою важливі для підтримки м’язів. Коли ви худнете, це, як правило, поєднання жиру та м’язів. В ідеалі, ви хочете втратити жир, але затримати м’язи. Тренування з обтяженням допомагає вам досягти цього, а також має багато інших переваг для здоров’я та працездатності, крім нарощування зайвих м’язів.

Якщо зайві м’язи не дають такої великої переваги у витраті енергії, що можна сказати про післяопік, який давно рекламували як перевагу силових тренувань? Післяопік - це кількість енергії, яку ви використовуєте після припинення фізичних вправ. Це ще один спосіб сказати, що ваш метаболізм збільшується протягом декількох годин або довше після тренувань.

Вчені називають цей ефект після опіку "надмірним споживанням кисню після тренування" або EPOC. Післяопік трапляється, коли ви тренуєтесь із більшою інтенсивністю - понад 75% від максимальної частоти серцевих скорочень - будь то ваги чи кардіотренування. Однак вам потрібно вміти підтримувати цю інтенсивність, а це означає багато важкої роботи.

Переваги Cardio

Основною перевагою аеробних вправ при помірній інтенсивності є те, що ви можете робити це безперервно набагато довше, ніж періодичні вправи підняття тягарів. Саме ці безперервні рухи дають кардіо невід’ємну перевагу у витратах енергії під час тренувань.

Ви можете змішувати ваги та рух на кругових тренуваннях, щоб забезпечити додатковий стимул, але рух - це головне. Якщо ви рухаєтесь досить швидко до точки, коли ви бігаєте або їдете на велосипеді приблизно на 80% від максимального пульсу, ви також отримаєте печію. Ось чому більшість порівнянь показують, що кардіотренування перевершує традиційні силові тренування за витратами енергії.

Кардіо - найкраща вправа для серцево-судинної та кардіореспіраторної (серцевої та легенів) фізичної форми.

Поради щодо найкращої програми втрати жиру

Скористайтеся цими п’ятьма рекомендаціями, щоб побудувати програму тренувань та зниження ваги та втратити жир.

Збільшуйте м’язи за допомогою тренувань з обтяженням. Додаткові м’язи допомагають спалити більше енергії у спокої, навіть якщо трохи.
Піднімайте важчі тягарі. Тренування з обтяженнями має бути енергійним, при цьому кількість повторень повинна бути на низькому та середньому кінці шкали від 8 до 12 повторень. Низькі повторення та великі ваги формують м’язову силу, а високі повторення з низькою вагою - тонус та витривалість. І те, і інше цінне. Прагніть до поєднання ваги/повторень, яке надає вам достатньо інтенсивності для енергійного тренування з мінімальними інтервалами відпочинку.
Поєднуйте тренування опору з безперервними рухами в круговій програмі тренувань або подібній анаеробній програмі тренувань, в якій ви працюєте на прогресивних робочих станціях із помірно високою інтенсивністю. U
Робіть регулярні аеробні вправи на ваш вибір, з швидкими пробіжками, швидким катанням на велосипеді та плаванням, кращим за прогулянки, щоб максимально спалити калорії за коротший час. Враховуючи, скільки енергії ви витратили б на годину як статичного ваги, так і кардіотренування, ви повинні виконати певні аеробні або кардіотренажери для спалювання жиру. Спробуйте чергувати ваги та кардіо дні протягом шести днів кожного тижня, обов’язково відпочиваючи на сьомий.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Робіть кардіотренінг високої інтенсивності для коротшого часу, або спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності. Високоінтенсивні фізичні вправи, навіть короткі сплески, можуть активізувати обмін речовин і мобілізувати жир у період після тренування. Програма групових вправ, така як заняття із велоспорту, може відповідати цій вимозі. Однак не перестарайтеся, адже спалювання жиру - це довгостроковий проект, і ви не хочете, щоб вигоріли.

Кардіо та силові тренування

Стандартна порада - робити кардіотренажери та силові тренування в окремі сеанси або в інші дні. Зразкова програма включає кардіотренування в понеділок, середу та суботу, силові тренування у вівторок та п’ятницю, а четвер - для занять йогою, розтяжкою або відновленням.

Або ви можете робити кардіо вранці, а силові тренування пізніше дня. Якщо ви концентруєтеся на нарощуванні сили, це дозволяє вам працювати над верхньою частиною тіла один день, а потім нижньою частиною тіла наступні, більшість днів тижня.

Але якщо у вас виникають труднощі із тим, щоб щодня робити час для фізичних вправ, поєднання кардіо- та силових тренувань за один сеанс є варіантом. Були дослідження та дискусії щодо того, чи робити спочатку кардіо, а потім силові тренування або навпаки.

Немає переконливих доказів переваги однієї послідовності над іншою, незалежно від того, чи є вашою метою аеробна підготовленість, втрата жиру, гіпертрофія м’язів або збільшення сили тіла. Можливо, краще не думати над цим і просто робити це в тому порядку, який вам подобається. U

Огляд досліджень 2018 року показав, що спочатку силові тренування можуть бути кращими для динамічної сили нижньої частини тіла, але жодної послідовності не було переважно щодо аеробної ємності, відсотка жиру в організмі, гіпертрофії м’язів або статичної сили нижньої частини тіла. U

Якщо ви в першу чергу зацікавлені в бігу або загальній фізичній формі, спочатку заняття кардіотренуванням, коли у вас свіжі ноги, дозволяють максимально використовувати їх і спалювати калорії та жир. Якщо ви добре заправляєтесь рідиною, після аеробної секції ви все одно можете пройти сильну вагу.

Слово з дуже добре

Щоб досягти найкращого успіху у зниженні ваги у своїй програмі вправ, поєднуйте ваги та кардіотренування та трохи інтервальних тренувань високої інтенсивності, коли ви станете фітнером і зможете цим керувати. Це секрет успіху вправ для схуднення.