Які вуглеводи з повільним вивільненням?

Вуглеводи - одна з трьох основних поживних груп, необхідних для виживання. Два інших - це білки та жири. Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Організм перетворює вуглеводи в глюкозу, яка потім потрапляє в кров для живлення клітин організму.

Не всі вуглеводи виділяють енергію з однаковою швидкістю. Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка вимірює, як швидко певні продукти виділяють глюкозу в кров.

Вуглеводи, що швидко вивільняються, або продукти з високим вмістом ГІ, швидко викидають глюкозу в кров, спричинюючи стрибок рівня цукру в крові. Вуглеводи з повільним вивільненням або низьким вмістом ГІ забезпечують повільніше і стійкіше вивільнення енергії.

Ця стаття зосереджена на деяких вуглеводах з повільним вивільненням у межах загальних груп продуктів харчування. Він також надає інформацію про користь для здоров'я продуктів з низьким вмістом ГІ, а також деякі важливі міркування при дотриманні дієти з низьким вмістом ГІ.

Поділитися на Pinterest Кіноа та овочі, включаючи моркву та солодку картоплю, є вуглеводами з повільним вивільненням, які є низькими за шкалою ГІ.

Продукти харчування за шкалою ГІ становлять від 0 до 100, причому 0 представляє найнижчий ГІ, а 100 - найвищий. Чистий глюкоза має ГІ 100.

За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), продукти з низьким вмістом ГІ мають менше 55 за цим показником, продукти із середнім GI - від 56 до 69, а продукти з високим GI - 70 і вище.

Дієта, яка складається переважно з продуктів з низьким вмістом ГІ, може допомогти людям підтримувати рівень глюкози в крові та підтримувати рівень енергії.

Дієта з низьким вмістом ГІ також може призвести до поліпшення:

Управління вагою: Продукти з низьким вмістом ГІ зменшують почуття голоду та збільшують обмін жирів.
Здоров’я серцево-судинної системи: Покращений кровотік за рахунок підвищеної еластичності судин.
Рівень холестерину: Продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом ГІ допомагають знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або поганого холестерину.
Когнітивна продуктивність: Вуглеводи з повільним вивільненням допомагають підтримувати рівень енергії, що призводить до підвищеної настороженості та поліпшення когнітивних можливостей.

Згідно з ADA, багато видів пластівців для сніданку, такі як кукурудзяні пластівці, пластівці з висівками або вдутий рис, містять доданий цукор і є високими за шкалою ГІ.

Спробуйте замінити ці пластівці на варіант з уповільненим вивільненням, наприклад, кашу з вівсяної каші, яка має показник GI 55, згідно детального списку глікемічних значень різноманітних продуктів харчування, складеного Сіднейським університетом в Австралії.

Спробуйте подавати злакові з низьким вмістом ГІ разом з іншими продуктами з низьким ГІ, такими як несолодке рослинне молоко, йогурт, горіхи або фрукти з низьким ГІ.

Кіноа - насіння, зібране з рослини гусячої ноги. Кіноа - це технічно псевдо-злак, який є їжею, яка має поживні речовини, подібні до зерен, і потребує подібного процесу приготування.

На додаток до низького показника GI 53 на 150 грам (г) порції, лобода є чудовим джерелом білка і містить багато калію, заліза та вітаміну В. Це особливо поживний варіант для людей, які дотримуються глютену дієта.

Кіноа - дуже універсальна їжа. Люди можуть спробувати додати його в салати чи супи або приготувати кашу з лободи, яка подаватиметься із фруктами та горіхами з низьким вмістом ГІ.

Обов’язково добре промийте лободу, поки вода не стане чистою, щоб видалити гіркі сполуки сапоніну. Приготування їжі під тиском - чудовий спосіб приготування цієї псевдо-крупи і може допомогти людям добре її переносити.

Більшість овочів з глікемічним індексом мають низький ГІ. За даними Сіднейського університету, приклади включають:

Рослинна (на 80 г, якщо не вказано інше)	Оцінка GI
морква	35
солодка картопля (150г)	44
патисони з масляного горіха	51
пастернак	52
ямс (150г)	54
Солодка кукурудза	55

Крохмалисті овочі, такі як гарбуз та пастернак, мають тенденцію до вищого ГІ.

Наступні фактори також можуть впливати на ГІ овочів:

Стиглість і зберігання: Продукти стиглості мають більш високий ГІ.
Обробка: Свіжі фрукти та овочі вивільняють вуглеводи повільніше, ніж овочі з соком, пюре або пюре.
Кулінарія: Різні способи приготування можуть змінити ГІ овочів. Наприклад, ADA стверджує, що варена біла картопля має ГІ 74–82, картопляне пюре швидкого приготування ГІ 84–90, а картопля фрі ГІ між 58–68.