Список покупок середземноморської дієти

горіховий

Середземноморська дієта - це здоровий для серця спосіб харчування, що включає рибу, цільні зерна, овочі та фрукти, горіхи та насіння та корисні жири. Дослідження показують, що перехід на середземноморську дієту може зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Цей список середземноморських дієтичних покупок допоможе вам на шляху до здорового способу життя.

Цільного зерна

Зерна, що вживаються як частина середземноморської дієти, повинні бути з мінімальної обробки цільними зернами. Вони є прекрасним джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінералів, таких як залізо та магній. Високий вміст нерозчинної клітковини в цільних зернах необхідний для здорової травної системи, а також сприяє відчуттю насичення. Оскільки обробка видаляє багато поживних речовин, що містяться в зернах, рекомендується споживати цільні зерна, такі як:

Середземноморська дієта рекомендує їсти морепродукти принаймні два рази на тиждень. Лосось та інша жирна риба є чудовим джерелом необхідних омега-3 жирних кислот. Омега-3 важливі для здоров’я серця та мозку. Споживання належного рівня омега-3 жирних кислот з риби пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Готуйте рибу на грилі або запіканні, а не смажте.

  • Лосось
  • Креветки
  • Палтус
  • Тунця
  • Тілапія
  • Молюски (устриці, молюски, мідії)

Здорові олії/жири

Затверджені олії та жири для середземноморської дієти багаті мононенасиченими жирними кислотами. Оливкова олія, головний компонент дієти, який часто використовують у кулінарії, багата олеїновою кислотою. Дослідження показують, що олеїнова кислота може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підсилити імунну систему та допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Ось корисні жири, які ви повинні додати до свого продуктового списку:

  • Оливкова олія (екстра вірджин)
  • Горіхові олії (тобто масло волоського горіха, мигдальне масло)
  • Авокадо

Вживання барвистого асортименту овочів забезпечить вам багато вітамінів, мінералів та клітковини. Середземноморська дієта в основному на рослинній основі, і овочі становлять значну її частину. Коли ви поспішаєте, ви можете включити заморожені або ліофілізовані овочі у свою кухню. Вони зберігають той самий багатий харчовий вміст, що і їх свіжі аналоги.

  • Свіжі овочі (тобто артишоки, брокколі, морква, огірки, баклажани, капуста, гриби, цибуля, перець, картопля, шпинат, кабачки тощо)
  • Заморожені овочі
  • Ліофілізовані овочі

Вживання фруктів - здоровий спосіб задовольнити солодку тягу до дієти. Фрукти наповнені захисними вітамінами, клітковиною, мінералами та антиоксидантами. Ви можете придбати свіжі фрукти, заморожені фрукти, а також шукати сухофрукти без додавання цукру. Сухофрукти - чудова закуска, тому що вони легкі та портативні, тому їх можна принести на роботу чи в школу.

  • Свіжі фрукти (тобто яблука, банани, чорниця, апельсини, виноград, інжир, ківі, груші, персики, полуниця тощо)
  • Заморожені фрукти
  • Сушені фрукти (тобто натуральна сушена полуниця, чорниця, вишня та інші сухофрукти без додавання цукру)
  • Сублімовані фрукти

Горіхи та насіння є ситними та поживними компонентами середземноморської дієти. Горіхи з високим вмістом білка, клітковини, антиоксидантів, корисних жирів та мінералів - чудова закуска на ходу. Ви також можете включити їх у свої рецепти.

Квасоля є прекрасним рослинним джерелом білка та харчових волокон. Вони особливо ситні, що робить їх чудовим доповненням до легкого обіду або вечері. Ви можете насолоджуватися ними як гарніром або включити в основний прийом їжі. Ось кілька різновидів, на які слід звернути увагу:

Хоча середземноморська дієта обмежує споживання молочних продуктів, ви все одно можете вживати йогурт, сир та яйця в помірних кількостях.

  • Йогурт
  • Сир
  • Яйця

Трави та спеції

Для привабливого додавання смаку кулінарія в середземноморському стилі значною мірою покладається на різні трави та спеції. Ви можете використовувати свіжу зелень, а також заповнити комору сухим видом. Ось кілька популярних трав та спецій для середземноморських страв:

  • Василь
  • Кінза
  • Кмин
  • Фенхель
  • Часник
  • Монетний двір
  • Цибуля
  • Материнка
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Шавлія
  • Чебрець

Які з цих предметів у нашому середземноморському списку дієтичних покупок уже є основними продуктами на вашій кухні? Для початку, ось чудовий рецепт табуле, приготований із в’ялених помідорів .

Одна відповідь на "Список покупок середземноморської дієти"

Здрастуйте,
Найкраща інформативна інформація в блозі дуже корисна. Дякую, що поділилися цим блогом

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.